በቤት ውስጥ እንኳን ሊያደርጉት የሚችሉት በጣም ውጤታማ የጡት ጫጫታ ልምምድ የማድረግ ዘዴን ይማሩ። ዛሬ ስለ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንነጋገራለን ለምሳሌ የ kettlebell ን ከጉድጓዱ ውስጥ መሳብ። በአትሌቶች የሚከናወነው በጣም አልፎ አልፎ መሆኑን መቀበል አለበት ፣ ግን የእግሮቹን ጡንቻዎች በትክክል ማፍሰስ ይችላል። በዚህ ረገድ ፣ ቀጭን እና የፍትወት ምስልን በሚፈጥሩበት ጊዜ መከለያዎቹ የሰውነት አስፈላጊ አካል ለሆኑት ልጃገረዶች የሥልጠና መርሃግብሩን ከጉድጓዱ ውስጥ የሞትን ማንሳት እንዲያካትቱ እንመክራለን።
የዚህ እንቅስቃሴ ቴክኒክ ከኬቲልቤል ሞት ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ብሎ ወዲያውኑ መናገር አለበት። ዋናው ልዩነት አትሌቱ በተራራ ላይ መቀመጥ አለበት ፣ እና የስፖርት መሣሪያዎች መሬት ላይ ተጭነዋል። የመኪና ጎማ ፣ የእርከን መድረክ ወይም የባርቤል ፓንኬክ ብቻ መጠቀም ይችላሉ። ይህ የእንቅስቃሴዎን ክልል ለመጨመር እድል ይሰጥዎታል።
ይህ በተራው ጡንቻዎችን የበለጠ እንዲዘረጉ እና በዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ከመሬቱ ጋር ወደ ጭኑ ትይዩ መንሸራተት እንደሚያስፈልግዎ ማስታወስ አለብዎት እና የድጋፍ ቁመትዎን በሚመርጡበት ጊዜ ይህንን እውነታ ግምት ውስጥ ያስገቡ። የ kettlebell ከሌለዎት እንቅስቃሴው በድምፅ ማጉያ ሊከናወን ይችላል። ከጥቂት ድግግሞሽ በኋላ ፣ ይህ እንቅስቃሴ የእግሮቹን ጡንቻዎች እየጫነ እንደሆነ ይሰማዎታል።
የ kettlebell ን ከጉድጓዱ ውስጥ በትክክል እንዴት መሳብ?
የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ በትንሹ ተጣብቀው በእግሮችዎ መካከል የስፖርት መሳሪያዎችን መሬት ላይ ያስቀምጡ ፣ ይህም በዴስ ላይ መሆን አለበት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደታች በመውረድ የስፖርት መሣሪያን ይያዙ። ወደ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ የሚከናወነው በቁርጭምጭሚቶች እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ጥረት ብቻ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት በእጅጉ ስለሚቀንስ የ kettlebell ን በጀርባዎ አይጎትቱ። በእንቅስቃሴው በሙሉ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
እንዲሁም ፣ ይህ እንቅስቃሴ በቀጥታ እግሮች ላይ ሊከናወን ይችላል። የመነሻው አቀማመጥ ከጉድጓዱ ከቀዳሚው የኬትቤል ዓይነት ጋር ተመሳሳይ ነው። የጉልበቶችዎ መገጣጠሚያዎች በትንሹ እንዲታጠፉ ያስታውሱ። እንዲሁም በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ በዚህ ቦታ መቆየት ያለበት ጀርባዎን ያዙሩ። ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ፣ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ በመቆየት ቅርፊቱን ይያዙ። የጡት ጫፎቹን ጡንቻዎች ብቻ በመጠቀም ሰውነትን ማንሳት ይጀምሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እነዚህ ጡንቻዎች ሲዘረጉ ሊሰማዎት ይገባል። ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እና በሚነሱበት ጊዜ መተንፈስ መደረግ አለበት።
ለጉድጓድ ቀዘፋ ጠቃሚ ምክሮች
የመገጣጠሚያዎች ጡንቻዎች ፣ ዳሌዎች እና የኋላ ማራዘሚያዎች በእንቅስቃሴው ውስጥ ንቁ ተሳትፎ እንደሚያደርጉ ቀደም ብለን አስተውለናል። መጀመሪያ ላይ መሬት ላይ ቆመው መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ ፣ እና ከዚያ የእግሮችን ድጋፍ መጠቀም ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ቁመታቸውን ይጨምሩ። በከፍተኛ ድጋፎች ላይ ወዲያውኑ መሥራት አይጀምሩ። ለመጀመር አምስት ሴንቲሜትር በቂ ይሆናል። በተቻለ መጠን የጡትዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ፣ የስፖርት መሳሪያዎችን በጥብቅ በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ከእርስዎ ይውሰዱ።
እንደዚህ ያለ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን በትክክል እንዲጭኑ ያስችልዎታል። ለሥልጠናው ሂደት ብቃት ባለው አቀራረብ ኬትቤልቤሎች በጣም ጥሩ መሣሪያ ሊሆኑ እንደሚችሉ መታወቅ አለበት። እንደ አለመታደል ሆኖ ዛሬ ብዙ አትሌቶች ስለ ህልውናው ረስተዋል እና በትምህርታቸው ወቅት በተግባር አይጠቀሙበትም።
ሆኖም ፣ ኬትቤል በጡንቻዎች ላይ እንደ ባርቤል ወይም ዱምቤል በተመሳሳይ መንገድ እንደማይሠራ ማስታወስ አለብዎት። ስለዚህ ፣ ከ kettlebell ጋር በመስራት ላይ ብቻ እንዳይዘጉ። በዚህ ኘሮጀክት የተከናወኑ ጥቂት መሠረታዊ ልምምዶችን ወደ የሥልጠና መርሃ ግብርዎ በትክክል ካስገቡ ፣ ከዚያ ውጤቶችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማሻሻል ይችላሉ።
የ kettlebell ን በመጠቀም በባርቤል እና በድምፅ ደወሎች ለማሠልጠን አስቸጋሪ የሆኑትን እነዚያን ጡንቻዎች ማፍሰስ ይችላሉ።የእግሮች ፣ የኋላ እና የትከሻ ቀበቶዎችን ጡንቻዎች ለመሥራት የተነደፉ በርካታ የ kettlebell እንቅስቃሴዎች አሉ። በዚህ የስፖርት መሣሪያ ማሠልጠን የጥንካሬን ጽናት እንዲያሻሽሉ ፣ የአካልን ተግባራዊ አቅም እንዲጨምሩ እንዲሁም የአከርካሪ አምድ ተጣጣፊነትን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል።
ምናልባት እንደዚህ ዓይነት የስፖርት መሣሪያዎች የሉም ፣ ከ kettlebells በስተቀር ፣ በእነሱ እርዳታ እንደዚህ ያሉ ብዙ የአካል ችሎታዎችን ማዳበር ይችላሉ። ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ በጥንካሬ የስፖርት ትምህርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ከሚውሉ ሌሎች የስፖርት መሣሪያዎች ጋር ሲነፃፀር ከኬቲልቤል ጋር መልመጃዎች በጣም አሳዛኝ እንደሆኑ ልብ ሊባል ይገባል።
ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች ብዙውን ጊዜ የ kettlebells ን ይጠቀማሉ እና ለዚህ በርካታ ማብራሪያዎች አሉ። ለመጀመር ፣ በብዙ ቁጥር ጡንቻዎች ሥራ ውስጥ ንቁ ተሳትፎ በማድረግ ፣ የሰውነት የሆርሞን ምላሽ እጅግ በጣም ጠንካራ ነው። በዚህ ምክንያት ክብደት ሊጨምሩ እና በአንድ ጊዜ አካላዊ መመዘኛዎችን መጨመር ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ሳይንቲስቶች ከዚህ ፕሮጀክት ጋር ሥልጠና የ lipolysis ሂደቶችን እንደሚያነቃቃ አረጋግጠዋል። የ kettlebell ሥልጠና ሌላው ጥቅም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን የአመጋገብ ጥራት ማሻሻል ነው። ከዚህ በፊት ይህንን ቅርፊት ካልተጠቀሙ ከዚያ እሱን በትኩረት እንዲከታተሉት እንመክራለን።
የ kettlebell ን ከጉድጓዱ እንዴት እንደሚጎትቱ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
