የበረዶ መንሸራተትን በትክክል እንዴት እንደሚለማመዱ ይወቁ ፣ እኛ ስለ ስኪንግ ቴክኒኮች እና ለምን ይህንን ስፖርት ማድረጉ ጠቃሚ እንደሆነ እንነግርዎታለን። ይህ ጽሑፍ ለጀማሪዎች የበረዶ ሸርተቴዎች ፣ እንዲሁም ከረዥም እረፍት በኋላ ወደ ክፍሎች ለመመለስ ለሚወስኑ አትሌቶች ጠቃሚ ይሆናል። የበረዶ መንሸራተቻ ሥልጠና እንዴት መዋቀር እንዳለበት እና የጀማሪ አትሌቶች እንዴት መቀጠል እንዳለባቸው በተቻለ መጠን በዝርዝር ልንነግርዎ እንሞክራለን።
የጽሑፉ ዒላማ ታዳሚዎች ከተሰጡ ፣ ስለ ውስብስብ የሥልጠና ዘዴዎች አንነጋገርም ፣ በሳይንሳዊ ምርምር ውጤቶች በመደገፍ። ብዙ የሥልጠና ተሞክሮ ካለዎት ታዲያ ይህ ጽሑፍ ለእርስዎም አይደለም። ዛሬ ለጀማሪዎች የበረዶ መንሸራተቻ ሥልጠናን ለማደራጀት መሠረታዊ ፅንሰ -ሀሳቦች እና መርሆዎች ብቻ ትኩረት እንሰጣለን።
የበረዶ መንሸራተቻ ስልጠናን የማደራጀት መሰረታዊ መርሆዎች
በሀገር አቋራጭ ስኪንግ ውስጥ የሚሳተፍ አትሌት ሊኖረው የሚገባው ዋነኛው ጥራት ጽናት ነው። ይህንን ጥራት ለማዳበር አንድ አትሌት በደቂቃ ከ 120 እስከ 130 በሚደርስ የልብ ምት ረዘም ላለ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ሥራ ማከናወን አለበት። እንዲህ ዓይነቱ የመለኪያ ሥራ አንድ ተኩል ወይም ሁለት ሰዓት ያህል ሊቆይ ይገባል።
በዚህ ሁኔታ ጠንካራ የጡንቻ ውጥረት እና የትንፋሽ እጥረት እንዳይሰማዎት አስፈላጊ ነው። አንድ ሰው በዝቅተኛ ፍጥነት ለረጅም ጊዜ ቢሮጥ ፣ ወይም ፣ ለምሳሌ ፣ የብስክሌት ጉዞን ቢወስድ ፣ ከዚያ የተወሰኑ ሂደቶች በጡንቻዎች እና በልብ ውስጥ የተለያዩ ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ። ልብ እንዲሁ ጡንቻ መሆኑን አይርሱ። በዚህ ምክንያት ሰውነት ከእንደዚህ ዓይነት የረጅም ጊዜ ሥራ ጋር ይጣጣማል።
የልብ ጡንቻው እንደ ተዘረጋ ነው ፣ ይህም ወደ ውስጣዊው መጠን መጨመር ያስከትላል። ለሙያዊ ተንሸራታቾች ፣ ብስክሌተኞች ወይም የማራቶን ሯጮች ፣ የልብ ጡንቻው በስልጠናው ጊዜ ከመጀመሪያው መጠን እስከ ሦስት እጥፍ ሊደርስ ይችላል! ለዚህም ምስጋና ይግባውና ልብ በአንድ ኮንትራት ውስጥ ብዙ ደም ማፍሰስ ይችላል ፣ ይህም በደቂቃዎች ውስጥ ወደ ድብደባዎች ቁጥር መቀነስ ያስከትላል።
ከዚህም በላይ ይህ አትሌቱ ንቁ በሚሆንበት ጊዜ ለእነዚያ ሁኔታዎች ብቻ ሳይሆን በእረፍት ጊዜያትም የተለመደ ነው። በእረፍት ላይ የአንድ ተራ ሰው አማካይ የልብ ምት ከ 60 እስከ 70 የሚመታ ከሆነ ፣ የሰለጠነ አትሌት ከ 50 አይበልጥም። ለምሳሌ ፣ እንደ ሚጌል ኢንዱራይን ያለ ዝነኛ ብስክሌተኛ የእረፍት የልብ ምት ከ 26 እስከ 30 ገደማ ብቻ ነበር። ደቂቃ ….
በበረዶ መንሸራተት ስልጠና ወቅት ሁኔታው ተመሳሳይ ነው። ለጀማሪዎች የበረዶ መንሸራተቻዎች የልብ ድካም በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ በደቂቃ 190 ውርጃዎችን የሚያደርግ ከሆነ ፣ ከዚያ ልምድ ላለው አትሌት የልብ ምት ከ 150 ምቶች አይበልጥም።
በአትሌቱ ጡንቻዎች ውስጥ ያነሱ ጉልህ ለውጦች አይከሰቱም። እነሱ የበለጠ ጠንካራ እና ጠንካራ ይሆናሉ። በተጨማሪም የኦክስጂን አቅርቦትን ለማሻሻል በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የደም ሥሮች ብዛት ይጨምራል። በዚህ ምክንያት የሰለጠነ የበረዶ መንሸራተቻ ጡንቻዎች ሳይደክሙ ለበርካታ ሰዓታት በንቃት መሥራት ይችላሉ። ሳንባዎች እንዲሁ በስራቸው ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ስለሚያደርጉ ፣ መጠናቸው ወደ መጨመር ይመራል። ስለዚህ ፣ የበረዶ መንሸራተቻው ሰውነትን ሙሉ በሙሉ ለማቅረብ በበለጠ አየር መተንፈስ ይችላል። እንዲሁም ፣ የበረዶ መንሸራተቻ ሥልጠናን ሲያደራጁ ፣ ሳይደክሙ እጆችዎን እና እግሮችዎን ለረጅም ጊዜ እንዲያንቀሳቅሱ ለጥንካሬ ጽናት እድገት ትኩረት መስጠት አለብዎት።
የበረዶ መንሸራተቻ ፍጥነትዎን እንዴት እንደሚጨምሩ?
ከእርስዎ በፊት ሥራውን ለማሳካት ብዙ መንገዶች እንዳሉ መረዳት አለብዎት። በተጨማሪም ፣ የሚጠቀሙባቸው የበረዶ መንሸራተቻ ሥልጠና ዘዴዎች እርስ በእርስ በእጅጉ ሊለያዩ ይችላሉ ፣ ግን በእነሱ እርዳታ ተመሳሳይ ውጤቶችን ያገኛሉ።አንዳንድ አትሌቶች በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ብዙ ርቀቶችን በመሸፈን ብዙ የጊዜ ክፍተቶችን መጠቀም ይመርጣሉ። በተራው ፣ ሌሎች የበረዶ ሸርተቴዎች በጂም ውስጥ ጊዜ ማሳለፍ ያስደስታቸዋል።
የበረዶ መንሸራተቻ ሥልጠና ስለተሠራበት ስለ ክላሲክ ዕቅድ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ መጀመሪያ ጽናትን ማሳደግ እና ከዚያ ወደ የፍጥነት ባህሪዎች መጨመር ይቀጥሉ። ስለዚህ መጀመሪያ ላይ ረጅም ርቀቶችን በዝቅተኛ ፍጥነት መሸፈን ያስፈልግዎታል። በ “ዝቅተኛ ፍጥነት” ጽንሰ -ሀሳብ መሠረት አንድ ሰው ማሸነፍን መረዳት አለበት ፣ ለምሳሌ ፣ በ 60 ደቂቃዎች ውስጥ አሥር ኪሎሜትር። ይህ የሆነበት ምክንያት ከ 120 እስከ 130 በሚደርስ ክልል ውስጥ ባለው የልብ ምት በመስራት ጽናትዎን ማሻሻል ብቻ ነው።
ሩጫዎን ሲያካሂዱ ለሌሎች ሯጮች ትኩረት አይስጡ። እያንዳንዳቸው የራሳቸው ግቦች እና ግቦች አሏቸው ፣ ይህም የተለየ የእንቅስቃሴ ፍጥነት አጠቃቀምን ያጠቃልላል። ትምህርቶችን ለማካሄድ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ወይም ለስማርትፎንዎ ልዩ መተግበሪያ እንደሚያስፈልግዎት ግልፅ ነው።
በመጀመሪያዎቹ አራት ወራት ሥልጠና (ከግንቦት-ነሐሴ) ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የሚለካው ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት እና በእግር መወጣጥን (ምሰሶዎችን) የመምሰል ማካተት አለበት። በሐምሌ ወር ብስክሌቱን በሮለር ስኪዎች መተካት ይችላሉ። ይህ ሁሉ በበጋ ወቅት የመፅናትን መሠረት እንዲጥሉ እና በመከር ወቅት የፍጥነት ባህሪያትን ማዳበር እንዲጀምሩ ያስችልዎታል።
ለጀማሪዎች የበረዶ ሸርተቴ ስልጠና -ባህሪዎች
አሁን ስለ ስኪው የሥልጠና ሂደት የበለጠ በዝርዝር መናገር ይችላሉ። አንባቢዎቻችን ለስፖርት ብቻ አይገቡም ፣ ግን ይሠራሉ ወይም ይማራሉ ከሚለው ግምት እንቀጥላለን። በዚህ ምክንያት እነሱ ማሠልጠን የሚችሉት በማታ እና ቅዳሜና እሁድ ብቻ ነው።
ከኤፕሪል ጀምሮ ፣ በረዶው ሲቀልጥ እና የበረዶ መንሸራተቻው ወቅት ሲያበቃ ፣ የሽግግሩ ጊዜ ይጀምራል። ከወቅቱ ማብቂያ በኋላ በዚህ ጊዜ ውስጥ አብዛኛዎቹ አትሌቶች ማረፍ ይመርጣሉ ፣ ይህ በጣም ለመረዳት የሚያስቸግር ነው። እርስዎም በዚህ ጊዜ ከስልጠና እረፍት እንዲያደርጉ እንመክራለን ፣ እና ሰውነት እስከ ማገገም ድረስ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት በቂ ይሆናል። የስልጠናው ሂደት በሳምንት አምስት ጊዜ በመሥራት በግንቦት ወር መቀጠል አለበት። ማክሰኞ እና አርብ የ 2 ሰዓት መስቀል ያዘጋጁ። ረቡዕ እና ቅዳሜ ለሁሉም ተመሳሳይ አገር አቋራጭ ፣ እንዲሁም የአካል ማሰልጠኛ ክፍሎች ናቸው። እሑድ ፣ የ 120 ደቂቃ የእርከን መስቀል ያድርጉ። በዕድሜ የገፉ አትሌቶች በጉልበት ከተሞሉ ወጣት አትሌቶች ጋር በማነፃፀር የአካል ሁኔታቸውን ለመገምገም የበለጠ ችሎታ አላቸው። ከላይ የስልጠናው ጊዜ ሁለት ሰዓት ነው ብለን ተናግረናል ፣ ግን ይህ ለእርስዎ ብዙ እንደሆነ ከተሰማዎት ለአንድ ሰዓት ተኩል ወይም ለአንድ ሰዓት እንኳን ማሠልጠን ይችላሉ።
እነዚህ ግምታዊ አሃዞች ብቻ ናቸው እና ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃ ግብር ለማግኘት የአካልዎን ሁኔታ መከታተል አለብዎት። ምናልባት አንድ ሰው የታቀደው የበረዶ መንሸራተቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እጅግ በጣም ቀላል እና በጣም ውጤታማ እንዳልሆነ አስቦ ይሆናል። ሆኖም ፣ ይህ እንደዚያ አይደለም ፣ እና በተግባር የበረዶ ሸርተቴ የሚፈልገውን ሁሉንም ችሎታዎች ለመስራት እድሉ ይኖርዎታል።
ሰኞ ጥሩ እረፍት ማግኘት አለብዎት ፣ እና ሐሙስ ቀን ሶና (መታጠቢያ ቤት) እና ገንዳውን መጎብኘት አለብዎት። ይህ ሰውነትን እረፍት ለመስጠት ጥሩ መንገድ ብቻ ሳይሆን ንቁ ማገገምም ነው። በመላው ግንቦት እና ሰኔ ውስጥ በሳምንት ወደ አሥር ሰዓት ሥልጠና ያገኛሉ። ለሩጫዎችዎ ፣ በጣም የማይበገር መሬት የሌለባቸውን ትራኮች መምረጥ አለብዎት። በሚሮጡበት ጊዜ በሚወጡበት ጊዜ ማፋጠን አያስፈልግዎትም ፣ ግን በጠቅላላው ትራክ ውስጥ አንድ ጭብጥ ለማቆየት ይሞክሩ።
በብስክሌት መንዳት ሁኔታው ተመሳሳይ ነው ፣ ለዚህም ጠፍጣፋ ዱካዎችን መምረጥ ተገቢ ነው። ማንሻዎችን በማስመሰል ስለ መስቀል ሁለት ተጨማሪ ቃላት መናገር አለባቸው።በጠፍጣፋ መሬት ላይ በመደበኛ ሩጫ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በእጆችዎ በዱላ በንቃት እየሠሩ እያንዳንዱን መነሳት በደረጃ ያሸንፉታል። በዚህ ጊዜ የበረዶ መንሸራተቻ ባለ ሁለት ደረጃ የበረዶ መንሸራተቻ ሩጫ ማስመሰል ያስፈልግዎታል። ከጥናቶችዎ የሞራል እርካታ ለማግኘት ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ትራኮችን ለመቀየር እንመክራለን። እንዲሁም የመስቀሎችዎ ኪሎሜትሮች ምንም ፋይዳ እንደሌላቸው ልብ ይበሉ እና በተወሰነ የልብ ምት ርቀቱን በአንድ ተኩል ወይም በሁለት ሰዓታት ውስጥ መሸፈን ያስፈልግዎታል።
ለበረዶ መንሸራተቻዎች አጠቃላይ የአካል ሥልጠና እንዲሁ ትልቅ ጠቀሜታ አለው። በክረምት ወቅት በመንገዱ ላይ ሲንሸራተቱ እጆችዎን እና የትከሻ ቀበቶዎን በንቃት መሳተፍ ያስፈልግዎታል። በዘመናዊ የበረዶ መንሸራተቻ ውስጥ የእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች አስፈላጊነት በከፍተኛ ሁኔታ እንደጨመረ ልብ ሊባል ይገባል። የኋላ ጡንቻዎችን ፣ የሆድ ዕቃን እና ትሪፕስፕስን ለማሠልጠን ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። በበረዶ መንሸራተት ወቅት በጣም ንቁ የሆኑት እነሱ ናቸው።
ከላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማንሳት የተነደፈ ማንኛውንም የጥንካሬ እንቅስቃሴ መምረጥ ይችላሉ። ብዙ አሉ ፣ እና በጣም የሚወዱትን መምረጥ እጅግ በጣም ቀላል ይሆናል። እንዲሁም ለአጠቃላይ የአካል ሥልጠና በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ ማካተት እና በበረዶ መንሸራተት ወቅት የእጆችን እንቅስቃሴ ማስመሰል በሚችሉ አስመሳዮች ላይ መሥራት ተገቢ ነው። በእያንዳንዱ የመረጡት ልምምዶች ውስጥ እያንዳንዳቸው ከአምስት እስከ ስድስት ስብስቦችን እያንዳንዳቸው 10 ወይም 15 ድግግሞሾችን ማድረግ አለብዎት።
እንዲሁም ያስታውሱ ፣ የ GP ሥልጠናዎ ዓላማ የጡንቻን ብዛት ማግኘት አለመሆኑን ያስታውሱ ፣ ምንም እንኳን እሱ ቢጨምርም ፣ ግን የጡንቻዎች ጥንካሬ ጽናትን ማሳደግ ነው። ለጀማሪዎች የበረዶ መንሸራተቻዎች ፣ ለግማሽ ሰዓት ያህል የሚቆይ ሁለት የአካል ሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ በቂ ይሆናል።
በሐምሌ ወር በሳምንት ውስጥ ሁለቱን በብስክሌት ወይም በሩጫ ከመሮጥ ይልቅ ሮለር መንሸራተትን መጀመር አለብዎት። በአጠቃላይ አካላዊ ሥልጠና ውስጥ ስልጠና በሚሰጡባቸው ቀናት ላይ ያድርጓቸው። ከመስከረም ጀምሮ በሳምንቱ ውስጥ የትምህርት ክፍሎችዎን አጠቃላይ ጊዜ ወደ 12-13 ሰዓታት ማምጣት ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ ለሐሙስ የብስክሌት ጉዞን መርሐግብር ማስያዝ ይችላሉ። እንዲሁም መካከለኛ እና ከፍተኛ ከፍታ ባላቸው ትራኮች ላይ መስቀሎችን እንዲሮጡ እንመክራለን። ሆኖም ፣ የእግር ጡንቻዎች በጣም አሲዳማ እንዳይሆኑ ማረጋገጥ አለብዎት። ለዝግጅት ጊዜ የምንሰጥዎ ከባድ የሥልጠና ዕቅድ እዚህ አለ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የበረዶ ላይ ስልጠናን ይመልከቱ-
