ብዙውን ጊዜ አማተሮች ፣ በጡንቻ ቡድኖች ላይ የሚሰሩ ፣ ለዴልቶይድ የጡንቻ ሥልጠና ተገቢውን ትኩረት አይሰጡም። ስለ የኋላ ዴልታ ስልጠና ባህሪዎች እና ህጎች ይወቁ። ብዙውን ጊዜ ዴልታዎች አይታዩም ፣ እና በአነስተኛ ጥንካሬ ሊሠለጥኑ ይችላሉ የሚለውን አስተያየት ከአማተሮች መስማት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ይህ ጡንቻ ነው ትከሻውን ክብ የሚያደርግ እና በላዩ ላይ ሰውነት እርስ በርሱ የሚስማማ መሆን አለበት። ዛሬ የኋላ ዴልታዎች ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን መሆን እንዳለበት እንገነዘባለን።
የዴልቶይድ ጡንቻ አወቃቀር
ዴልታ ሶስት ጡንቻዎችን ያቀፈ ግዙፍ ጡንቻ ነው - የፊት ፣ የመካከለኛ እና የኋላ። መካከለኛው ክፍል ብዙውን ጊዜ ጎን ለጎን ይባላል። እንዲህ ዓይነቱ መከፋፈል በዘፈቀደ አለመሆኑን መገንዘቡ ጠቃሚ ነው እና ውይይቱ በዋነኝነት የሚከናወነው ስለ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ፋይበር እሽጎች ነው።
ዴልታ መሥራት የሚጀምረው ከፊትዎ (ከፊት ዴልታ) ፣ ወደ ጎን (መካከለኛ ዴልታ) እና በአግድም አቅጣጫ (ከኋላ ዴልታ) ሲነሳ ነው። ይህ ጡንቻ በትከሻ ማሽከርከር እና በመጫን ውስጥም ይሳተፋል።
ከብዙ ዓመታት በፊት በጣም የሚስብ ጥናት ተካሂዶ ነበር ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና በአካል ግንባታ አትሌቶች ውስጥ የፊት ቅርቅቦች ከቀሪዎቹ ክፍሎች በበለጠ በጣም የተሻሻሉ መሆናቸው ታውቋል። በተመሳሳይ ጊዜ, የኋለኛው ክፍል በትንሹ የተገነባ ነው. ከዚህ በመነሳት የኋላ ዴልታ በስልጠና ወቅት ከሌሎቹ ያነሰ ይጫናል ብለን መደምደም እንችላለን።
በመርህ ደረጃ ፣ ወደ መደበኛው የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መልሰው ሲያስቡ ይህ በቀላሉ ይብራራል። በመሠረቱ ለዚህ የጡንቻ ቡድን አትሌቶች የአቀባዊውን ፕሬስ እንደ ዋናው እንቅስቃሴ ይመርጣሉ። የተቀሩት መልመጃዎች ተለይተዋል ፣ እነሱ ብዙውን ጊዜ ከባድ ጠቀሜታ አይሰጣቸውም።
በአትሌቶች መካከል ፣ ቀጥ ያለ ፕሬስ በሚሠራበት ጊዜ ዋናው ጭነት በጡንቻው የፊት ክፍል ላይ ይወድቃል ፣ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ሲጫኑ ፣ መካከለኛ ጨረር እና ከፊል ጀርባው ቀድሞውኑ የበለጠ በንቃት ይሠራል። ሆኖም ፣ ይህ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው ፣ እና በሁለተኛው ሁኔታ ፣ የፊት ምሰሶ ጭነት ከአቀባዊ ፕሬስ ጋር ፍጹም ተመሳሳይ ነው።
ታዋቂው የአርኖልድ ቤንች ፕሬስ እንኳን የነገሮችን ሁኔታ አይለውጥም ሊባል ይገባል። ስለዚህ የዴልታውን የኋላ ጥቅል ለማልማት ሌሎች እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። ለኋላው ዴልታ ዋናው እንቅስቃሴ በጎን በኩል ያሉትን ዱባዎችን ማንሳት ይሆናል።
የኋላ ዴልታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም
የኋላ ዴልታዎችን ለማሠልጠን በዋናው ልምምድ ላይ ወስነናል ፣ ግን እዚህ አንድ ከባድ ነጥብ አለ። የኋላ ዴልታ በሁሉም የጎን ማንሻዎች ላይ በንቃት አይሰራም ፣ ግን እንቅስቃሴው በተዳፋት ላይ ሲከናወን ብቻ ነው።
በመደበኛ ስሪት ውስጥ መልመጃው እንደሚከተለው ይከናወናል። አካሉ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት። በታችኛው ጀርባ ላይ እንቅስቃሴውን ሲያከናውን በጣም ከባድ የሆነውን ሸክም ከግምት ውስጥ በማስገባት የክብደት ማጉያ ቀበቶ መጠቀም ወይም በአንዳንድ ዓይነት ድጋፍ ላይ በግንባርዎ ላይ አፅንዖት መስጠት የተሻለ ነው። ሁለተኛው አማራጭ ጭነቱን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ነው። እንዲሁም ጀርባው በትንሹ የተጠጋጋ መሆን እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል ፣ ይህም በጡንቻው የኋላ ክፍል ላይ ጭነቱን ይጨምራል። አካሉን በወገቡ ላይ ሲያስቀምጡ እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ ፣ አግዳሚው ላይ ያለው መረብ። ብዙውን ጊዜ የአሠልጣኞቹን ምክሮች መስማት ፣ በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ማጠፍ እና ከተቻለ ግንባርዎን በተንጣለለው አግዳሚ ወንበር ጀርባ ላይ ያድርጉት። በዚህ ጉዳይ ላይ በኋለኛው ዴልታ ላይ ያለው ጭነት የበለጠ ስለሚጨምር በዚህ ምክር መስማማት እንችላለን። ለከፍተኛ አፍቃሪዎች ግንባሩ የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች እንዲነካ መታጠፍ ይመከራል። ሆኖም ፣ እያንዳንዱ አትሌት ይህንን ተጣጣፊነት የለውም።
ይህ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል እና በጎን በኩል ካሉ ቀላል ማንሻዎች ጋር ሲነፃፀር የሥራውን ክብደት በትንሹ መቀነስ የተሻለ ነው።ግን እንቅስቃሴውን የማከናወኑ ውጤት እራሱን በጣም በፍጥነት እንዲሰማው ያደርጋል።
አስመሳዮች ላይ የኋላ ዴልታዎችን እየደማ
የዴልታዎችን የኋለኛ ክፍል ለማፍሰስ ቢያንስ አንድ አስመሳይ ፍጹም ነው - “የተገላቢጦሽ ቢራቢሮ”። ምናልባት ሌሎች አሉ ፣ ሆኖም ፣ ከላይ ያሉት የስፖርት መሣሪያዎች ሊሰጡ የሚችሉት በቂ ይሆናል። እንቅስቃሴውን በማከናወን ፣ አትሌቱ እጆቹ በአንድ መስመር ውስጥ እንዲሆኑ ወይም መዳፎቹ ወደ ውጭ እንዲመለከቱ እጆቹን መያዝ አለበት።
ከመያዣዎቹ ውስጥ የትኛው የተሻለ እንደሆነ ለመናገር በጣም ከባድ ነው። ሁለቱንም መሞከር እና ከእነሱ ውስጥ የትኛው እንደሆነ መወሰን ይመከራል ፣ ዴልታ በበለጠ ተጭኗል። በጂም ውስጥ ምንም “የተገላቢጦሽ ቢራቢሮ” ላይኖር ይችላል ፣ ግን ቀላል መስቀለኛ መንገድ የኋላ ዴልታዎችን ለማሠልጠን በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ሊውል ስለሚችል ለስልጠና ሌላ ቦታ መፈለግ የለብዎትም። እና እንቅስቃሴው በታችኛው እና በላይኛው ብሎክ ላይ ሊከናወን ይችላል። በመጀመሪያው ሁኔታ ብቻ መልመጃው በጎኖቹ በኩል ከመደበኛ ማንሻዎች ጋር በጣም ተመሳሳይ ይሆናል። ከዚህ በመነሳት አሁንም የላይኛውን ብሎክ መጠቀም የተሻለ ነው ብለን መደምደም እንችላለን።
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚዘጋጁበት ጊዜ ሁሉንም እጀታዎች ከአምሳያው ማስወጣት እና ቀኝ እጆቹን በግራ እገዳዎች ላይ እና በተቃራኒው እገታዎቹን በክራቦች ይያዙ። ከዚያ በኋላ በተቻለ መጠን በማዞር የእጆችን መስቀልን ማከናወን መጀመር ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ፣ ከመቆም ይልቅ ቁጭ ብለው እንቅስቃሴውን ማከናወን ይችላሉ።
ብዙውን ጊዜ የኋላ ዴልታዎችን ለማሠልጠን ትልቅ ክብደት እንደሚያስፈልግ መስማት ይችላሉ ፣ አለበለዚያ እድገቱ የማይታይ ይሆናል። ግን ሁሉም የዴልታ ጥቅሎች የተገነቡት በዝግታ-ክር ክር ብቻ መሆኑን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው ፣ ይህም ወደ ውድቀት ሥልጠናን ያመለክታል። በጣም ጥሩው የድግግሞሽ ብዛት ከ 12 እስከ 20 ይሆናል። እንዲሁም አትሌቱ ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሾችን የሚያከናውንባቸውን ትላልቅ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ። ግን በተቻለ መጠን ብዙ ስብስቦች ሊኖሩ ይገባል። በጣም ጥሩው አማራጭ ከ 10 እስከ 12 ባለው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ የስብስቦች ብዛት ይሆናል።
በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ የዴልታ ሥራ ሙሉ ቀን ካለዎት በጣም ጥሩ ይሆናል። ይህ ጉልህ የሆነ የእድገት ፍጥነት እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል።
የኋላ ዴልታስ ስልጠና በአሌክሲ ሻቡኒ
የዴልቶይድ ጡንቻዎችን የኋላ ክፍል ሲያሠለጥኑ ፣ አሌክሲ ከላይ የተጠቀሱትን ዘዴዎች ሁሉ አይጠቀምም። የኋላ የዴል ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ከጀርባው በስተጀርባ ያለውን አሞሌ ማንሳት ያካትታል። የአትሌቱን ፎቶግራፎች በመመልከት የዚህን ዘዴ ውጤታማነት በተናጥል ማረጋገጥ ይችላሉ።
መልመጃው በጣም በቀላል ይከናወናል - አሞሌው ከጀርባው በስተጀርባ ይገኛል ፣ እና የስፖርት መሣሪያዎች ያሉት እጆች ወደ ታች ይወርዳሉ። አሞሌውን ወደ ታችኛው ጀርባዎ ደረጃ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ የስሚዝ ማሽንን እንጂ ነፃ ክብደቶችን መጠቀም አስፈላጊ አይደለም።
አትሌቱ ቀጥ ብሎ ሲቆም ፣ ከዚያ ጭነቱ በሙሉ በዴልታዎቹ ጀርባ ላይ ሳይሆን በትራፕዞይድ ላይ ስለሚሆን ይህ አስፈላጊ ነው። ጭነቱን ወደ የኋላ ዴልታዎች ለማስተላለፍ መታጠፍ አስፈላጊ ነው ፣ እና የስፖርት መሳሪያው በአግድም አቅጣጫ “እንዳይራመድ” እና አስመሳዩ ጥቅም ላይ እንዲውል። እንዲሁም ለመያዣው ትኩረት መስጠት አለብዎት። እጆች በትከሻ ስፋት መሆን አለባቸው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የኋላ ዴልታዎችን ስለማሠልጠን ተጨማሪ መረጃ
