በቤት ውስጥ ውጤታማ የስብ ማቃጠል ስፖርትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ላይ ተግባራዊ ምክር። በዚህ ሁኔታ ፣ ሁሉንም 30 ደቂቃዎች ጊዜ ያስፈልግዎታል። ዘመናዊው ሕይወት በጣም ፈጣን ነው እና እያንዳንዱ ሰው ለስፖርት ለመግባት ጊዜ የለውም። በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም ሰው ቀጭን እና ተስማሚ ሆኖ መታየት ይፈልጋል። በዚህ ረገድ ፍትሃዊ ጥያቄ ይነሳል - አሁን ባለው ሁኔታ ምን ማድረግ ይቻላል? መልሱ ግን ግልፅ ነው - በቤት ውስጥ የካርዲዮ ስፖርቶችን ያድርጉ። በስልጠና ሂደት ላይ በደንብ ካሰቡ ፣ ከዚያ እንደ ጂም ውስጥ በብቃት በቤት ውስጥ ማሠልጠን ይችላሉ።
የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምንድነው?
የካርዲዮ ሥልጠና ፣ ዓላማው የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ፣ በከፍተኛ ጥንካሬ የተከናወኑ የእንቅስቃሴዎች ውስብስብ ነው። በጡንቻዎች ላይ ለኤሮቢክ ልምምድ ምስጋና ይግባቸው ፣ የስብ ማቃጠል ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ ፣ በዚህም ምክንያት ከመጠን በላይ ክብደትን ያስወግዳል።
አሁን በአካል ብቃት ማእከሎች ውስጥ በጣም ጥቂት የካርዲዮ ስፖርቶች ዓይነቶች አሉ። እነዚህ የተለያዩ ዓይነት ኤሮቢክስ ፣ የካርዲዮ መሣሪያዎች ፣ ወዘተ ናቸው። አንድ ሰው ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜ ከሌለው ታዲያ በቤት ውስጥ በጣም ውጤታማ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ ሩጫ እና ብስክሌት ለክብደት መቀነስ ያገለግላሉ። ይህንን ለማድረግ ማንኛውንም ውድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ አያስፈልግዎትም ፣ ምክንያቱም ብስክሌት እንኳን ሊከራይ ይችላል። በሌላ በኩል ፣ መደበኛ ብስክሌት ለመሥራት ከወሰኑ ታዲያ ብስክሌቱ ማግኘት ተገቢ ነው።
ስብን ለማቃጠል የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውጤታማነት
ብዙውን ጊዜ ሰዎች በቤት ውስጥ ውጤታማ የካርዲዮ ሥልጠና ሊከናወን አይችልም ብለው ያምናሉ እናም ጂም መጎብኘት ግዴታ ነው። ግን በተመሳሳይ ጊዜ በአካል ብቃት ማእከላት ውስጥ ሥልጠና የራሱ ድክመቶች አሉት
- በመገናኛ ላይ ጊዜ ይባክናል።
- አስመሳዮች ላይ ስልጠና በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን ፣ እነሱን መጠቀም መቻል አለብዎት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን በደንብ ሳይቆጣጠሩ ሊጎዱ እና አንዳንድ ጊዜ በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ።
- በሙሉ ቁርጠኝነት በጂም ውስጥ ሁሉም ሰው ማሠልጠን አይችልም።
ብዙውን ጊዜ በማስመሰል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰው ሰራሽ እና እውነተኛ አይደለም። ለምሳሌ ፣ ትምህርቱን ከጨረሰች በኋላ አንዲት ልጃገረድ እነዚህ አስመሳይ ንባቦች ስለነበሩ 700 ካሎሪዎች መቃጠላቸውን እርግጠኛ ናት። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ለጠቅላላው ትምህርት በትክክል ስላልሰራ የኃይል ማጣት በጣም ያነሰ ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ውጤታማ አይደሉም ማለት አንፈልግም ፣ ግን ለተፈጥሮ አካላዊ እንቅስቃሴ እንደ ተጨማሪ ጭነት ቢጠቀሙ ጥሩ ነው። በቤት ውስጥ ካርዲዮን ከሠሩ ፣ የሰውነትዎን ቁጥጥር ማሻሻል እና የእንቅስቃሴዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። የተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ላላቸው ሰዎች የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ለማግበር አስፈላጊውን ጭነት ማስላት ይቻላል። ከፍተኛ ውጤት በአንድ ወይም በሌላ ድርጊት ረዘም ባለ ድግግሞሽ ሊገኝ ስለሚችል የካርዲዮ ጭነቶች ከመጠን በላይ ክብደትን በብቃት ለማስወገድ ያስችልዎታል። እራስዎን ቅርፅ እንዲይዙ ከፈለጉ ታዲያ መሮጥን ብቻ ሳይሆን ለእዚህም መራመድ ይችላሉ።
በቤት ውስጥ ካርዲዮን የማድረግ መርሆዎች
ለስልጠና የ cardio ልምምዶች ምርጫ በቀጥታ ክፍሎቹ በሚካሄዱበት ክፍል ላይ የተመሠረተ ነው። ስፖርቶችዎ በተከታታይ ጥሩ ውጤቶችን እንዲያመጡ ለማረጋገጥ እነሱን ለማደራጀት የሚከተሉትን ህጎች ይከተሉ-
- በድንጋጤ ጭነቶች (በመዝለል ፣ በመሮጥ ፣ ወዘተ) ምክንያት በመገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በአትሌቲክስ ጫማዎች ወይም በጎማ ምንጣፍ ላይ ማሠልጠን አለብዎት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ የበለጠ አስደሳች እንዲሆን ፣ ሙዚቃን አይርሱ ፣ እሱም ምት መሆን አለበት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተለያዩ መሆን አለባቸው እና ለዚህም የተለያዩ መልመጃዎችን ማዋሃድ ፣ እነሱን መቀያየር ተገቢ ነው። እንዲሁም በቤት ውስጥ የካርዲዮ ሥልጠናን ውጤታማነት ለማሳደግ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ መልመጃዎችን መጠቀሙ ጠቃሚ ነው።
- የስብ ማቃጠል ሂደቶችን ለማግበር በስልጠና ወቅት የተወሰነ የልብ ምት ማክበር ያስፈልግዎታል። ይህ ክልል ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 60 እስከ 80 በመቶ ነው።
ከፍተኛው የልብ ምት በእድሜ ላይ የሚመረኮዝ እና በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ከ 20 እስከ 40 ዓመት ዕድሜ ላላቸው ሴቶች በደቂቃ ከ 120 እስከ 140 የሚደርስ የልብ ምት ላይ መጣበቅ ያስፈልግዎታል። የልብ ምትዎን ለመቆጣጠር ቀላሉ መንገድ የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ነው። ይህ መሣሪያ ከሌለዎት ፣ በውይይቱ ወቅት ጥራት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እስትንፋስዎ ይሳሳታል።
በ cardio ልምምዶች ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?
ክብደት መቀነስ በቂ ከባድ መሆኑን መረዳት አለብዎት ፣ እና ፈጣን ውጤቶችን አይጠብቁ። ምንም እንኳን አሁን በይነመረብ ላይ ሥልጠና ከተጀመረ በኋላ ባሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ አዎንታዊ ውጤቶችን የሚያረጋግጡ ብዙ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ማግኘት ይችላሉ። በተግባር ይህ ለማሳካት ፈጽሞ የማይቻል ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ በተጨማሪ ጤናማ አመጋገብን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ ክብደትን በትክክል መቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው። ምናልባት ለአንዳንዶች ይህ አስተያየት በጣም አስቂኝ ይመስላል ፣ ግን እውነት ነው። በጣም ጥሩው የክብደት መቀነስ በአንድ ሳምንት ውስጥ የአንድ ኪሎ ክብደት መቀነስ ነው። በእርግጥ የዕለት ተዕለት አመጋገብ አስፈላጊውን የካሎሪ ይዘት ማስላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን ለብዙ ልጃገረዶች ይህ አኃዝ 1200 ካሎሪ ያህል ነው።
እንዲሁም ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ መርሃግብሮች በሰውነት ውስጥ ባለው ንጥረ ነገር እጥረት ምክንያት ሜታቦሊዝምን ሊቀንሱ እንደሚችሉ መታወስ አለበት። ይህ እውነታ ክብደት መቀነስ ሂደት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። 0.5 ኪሎ ስብን ለማስወገድ 3,500 ካሎሪ የኃይል ጉድለት መፍጠር ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ 120 ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል። ስለዚህ ግማሽ ኪሎግራም ስብን ለማስወገድ በየቀኑ የሁለት ሰዓት የእግር ጉዞ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ይህ ለእያንዳንዱ ሰው ተቀባይነት የለውም። በቤት ውስጥ ካርዲዮን ለመሥራት ምርጡን ለማግኘት በመጀመሪያ አመጋገብዎን ይለውጡ። ለምሳሌ ፣ ከማዮኔዝ ይልቅ ሰናፍጭ የሚጠቀሙ ከሆነ እና ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን በዮጎት ከተኩ ፣ ከዚያ የአመጋገብ የኃይል ዋጋ በ 250 ካሎሪ ይቀንሳል። ተመሳሳይ ውጤት ለግማሽ ሰዓት በመሮጥ ወይም ለ 60 ደቂቃዎች በመራመድ ሊገኝ ይችላል።
ብዙውን ጊዜ ማሽኖች ስብን ለማቃጠል እና በዝግታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠቆም የተቀየሱ አብሮ የተሰሩ ፕሮግራሞች አሏቸው። ነገር ግን በተግባር ፣ በከፍተኛ ጥንካሬ በሚሰለጥኑበት ጊዜ ሰውነት ብዙ የስብ መደብሮችን ያቃጥላል። ሆኖም ፣ ለጀማሪዎች የእንቅስቃሴዎቻቸውን ከፍተኛ ጥንካሬ ለረጅም ጊዜ ማቆየት ከባድ ይሆናል። ስልጠናው ስኬታማ እንዲሆን። በዝግታ ፍጥነት ይጀምሩ እና ከዚያ ያፋጥኑ።
በቤት ውስጥ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መልመጃዎች
ውጤታማ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን እንመልከት። ያስታውሱ እንቅስቃሴዎች የተለያዩ መሆን አለባቸው እና ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ አለብዎት።
መዝለል እና መሮጥ
እርግጥ ነው, በቃሉ ክላሲካል ስሜት በአፓርታማው ዙሪያ መሮጥ አስቸጋሪ ነው። በሌላ በኩል በቦታው ላይ መሮጥ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል እና እሱን ለማድረግ ብዙ ነፃ ቦታ አያስፈልግዎትም። ግን በንቃት መንቀሳቀስ አለብዎት ፣ አለበለዚያ የሚፈለገውን ውጤት አያገኙም።
- ክላሲክ በቦታው ላይ እየሮጠ - በዚህ እንቅስቃሴ ትምህርቶችዎን መጀመር ይችላሉ። ወደ ሙዚቃው ምት ይሂዱ እና ጡንቻዎችዎን ከፍ ለማድረግ እራስዎን በእጆችዎ ይረዱ።
- በከፍተኛ የጉልበት መገጣጠሚያዎች መሮጥ - ጥንካሬውን ሳይቀንስ መሮጡን ይቀጥሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉ ፣ እና መዳፎችዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ ፣ በጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ለመንካት ይሞክሩ።
- መደራረብ መሮጥ - በሚሮጡበት ጊዜ ተረከዝዎን ተረከዙን ይንኩ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ አድርገው ከእነሱ ጋር ጭብጨባዎችን ማከናወን ይችላሉ።
- በቦታው ላይ መዝለል - በዝቅተኛ ፍጥነት በፍጥነት መዝለልን ከሞላ ጎደል ጋር መለዋወጥ ይመከራል። እንዲሁም እነሱን በሚሠሩበት ጊዜ በተቻለ መጠን እጆችዎን ለመጠቀም ይሞክሩ።
እየዘለለ
ይህ እንቅስቃሴ በእውነቱ ፣ የመዝለል የበለጠ ከባድ ስሪት ነው። በሩጫ ወይም በሌሎች ኃይል-ተኮር ልምምዶች በመቀያየር በበርካታ ስብስቦች ላይ ያድርጉት። መዝለል ብዙ ነፃ ቦታ ስለማይፈልግ በቤት ውስጥ ለካርዲዮ ጥሩ ልምምድ ነው።
ለመዝለል ፣ በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ከእግርዎ ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። ከዚያ በኋላ ፣ መሬትዎን በእጆችዎ በመንካት ጥልቅ ሽክርክሪት ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ለአፍታ ቆም ብለው በሹል እንቅስቃሴ ወደ ላይ ይዝለሉ እና በእጆችዎ ጣሪያውን ይድረሱ። እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ያከናውኑ። ይህ ጠንካራ የካርዲዮ ጭነት እንዲያቀርቡ ብቻ ሳይሆን የእግሮችን እና የእግሮችን ጡንቻዎች ድምጽ እንዲሰጡ ያስችልዎታል።
ወደ ሳንቃው ቦታ መዝለል
ይህ እንቅስቃሴ የቀድሞው እንቅስቃሴ ልዩነት ነው እና የሆድ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጭኑ ያስችልዎታል። ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ የሆነውን የመነሻ ቦታ ይውሰዱ። ከዚያ በኋላ እጆችዎን መሬት ላይ በማድረግ ጥልቅ ሽክርክሪት ያድርጉ። ክብደትዎን ወደ እጆችዎ ያስተላልፉ እና በእግሮችዎ ወደኋላ ይዝለሉ ፣ ይህም የጠፍጣፋ ቦታን ያስከትላል። ከዚያ እንደገና ፣ በመዝለል ፣ እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ይዘው ይምጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከላይ የተጠቀሱት ድርጊቶች በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አንድ ድግግሞሽ ናቸው።
ረገጠ
እነዚህ እንቅስቃሴዎች አሁን ከኪክቦክሲንግ የመጡበት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በንቃት ያገለግላሉ። በተለያዩ አቅጣጫዎች መርገጥ እና ከጡጫ ጋር ማዋሃድ ይችላሉ።
የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ
የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ሲሆን በተመሳሳይ ጊዜ ከነሱ ከፍተኛ ልዩነቶች አሏቸው። በመካከለኛ እና በመደበኛ ካርዲዮ መካከል ያሉት ልዩነቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመቀያየር ጋር ይዛመዳሉ። ክፍተት ካርዲዮ ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ነው።
ለጀማሪዎች የካርዲዮ ስብን እንዴት እንደሚያደርጉ የበለጠ ለመረዳት ፣ እዚህ ይመልከቱ-
