ጠንከር ያለ ቀልድ ለመሆን ወይም ከፍተኛ አፈፃፀም ያላቸው ጡንቻዎች እንዲኖሯቸው? ጡንቻን በብቃት የመገንባት ምስጢር ከፊትዎ ነው። ረጅም የደም ግፊትን ለማሳካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ወይም በቀላሉ የጡንቻን ብዛት ለመልበስ ፣ ረጅም ዕድሜን ለማራዘም እና ጥሩ ጤንነት ላላቸው ሰዎች ሁሉ አስፈላጊ ነው። ተግባራዊ ግፊት (hypertrophy) ለአትሌቶች ብቻ ሳይሆን ለማንኛውም ሰው ጠቃሚ ይሆናል። ይህ የበለጠ ጠንካራ ፣ ፈጣን እና ቁጥርዎን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል። ዛሬ ተግባራዊ የጡንቻ የደም ግፊት ምስጢሮችን መማር ይችላሉ።
ተግባራዊ የደም ግፊት (hypertrophy) ምንድነው?
ሃይፐርፕሮፊ በጥንካሬ ስልጠና የሚቻል የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እድገት ነው። በአካላዊ እንቅስቃሴ ምክንያት የተወሰኑ ሂደቶች በሴሉላር ደረጃ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ይነሳሳሉ ፣ ይህም ወደ ፕሮቲኖች ምርት ማፋጠን እና ከዚያ የሕብረ ሕዋሳት እድገት ያስከትላል።
የተግባር ግፊት (hypertrophy) ለተሻሻለ አካላዊ አፈፃፀም የጡንቻን መጠን ለመጨመር የጡንቻን ስልታዊ እድገት ያመለክታል። ለምሳሌ ፣ አንድ ሯጭ ተግባራዊ የደም ግፊትን ለማሳካት ጠንክሮ ማሠልጠን እና የፍንዳታ ጥንካሬን ማዳበር አለበት። በዚህ ሁኔታ እሱ የፍጥነት እና የፍጥነት አመልካቾችን ማሳደግ ይችላል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ብዛት አይጨምርም። በሌሎች ስፖርቶች ከፍጥነት እና ከፍንዳታ ፍጥነት በተጨማሪ የጅምላ ትርፍም ሊያስፈልግ ይችላል። የአሜሪካ እግር ኳስ ለዚህ ትልቅ ምሳሌ ነው።
ለአትሌቶች ላልሆኑ ተግባራዊ hypertrophy
በዚህ ሁኔታ ፣ ተግባራዊ hypertrophy ለአትሌቶች ተመሳሳይ ነው ፣ ማለትም ፣ የጡንቻዎች አካላዊ አፈፃፀም መጨመር። እንዲሁም የሰውነት ስብጥርን በማሻሻል እና መደበኛ የሜታቦሊክ ደረጃን በመጠበቅ ፣ ተግባራዊ የደም ግፊት (hypertrophy) ሲገኝ አንድ ሰው ሥር የሰደደ ህመምን ማስወገድ እና የጉዳት አደጋን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።
ሁሉም ሥልጠናው በሚዳብርበት የቃጫ ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው። ዓይነት 2 ፋይበር ከሆነ ፣ ከዚያ የመሰበር እድልን ይቀንሳሉ። በተመሳሳይ ጊዜ እነዚህ ፋይበርዎች በዕድሜ ምክንያት መጠናቸውን እና ጥንካሬ አመልካቾቻቸውን ሊያጡ ይችላሉ።
በአጠቃላይ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ሁለት ዓይነት ቃጫዎች አሉ - 1 እና 2 ፣ እነሱ ደግሞ ንዑስ ምድቦች አሏቸው። የመጀመሪያው ዓይነት ፋይበር ቀስ በቀስ የሚያድጉ ቃጫዎች ይባላሉ ፣ እና እድገታቸው ወደ ጽናት ይጨምራል ፣ ግን ዝቅተኛ ጥንካሬ አመልካቾች አሏቸው። የሁለተኛው ዓይነት ፋይበር በፍጥነት ይንቀጠቀጣል ፣ እናም ሥልጠናቸው ወደ ጥንካሬ እና ኃይል መጨመር ይመራል ፣ ግን በፍጥነት ይደክማሉ። ግራ መጋባት እንዳያጋጥሙዎት ስለ ነባር የቃጫ ዓይነቶች ማውራት አያስፈልግም።
አትሌት ካልሆኑ ፣ ተግባራዊ የደም ግፊት (Hypertrophy) የእርስዎን ዓይነት II ፋይበር ለማጠናከር ይረዳዎታል ፣ ዕድሜዎን ያራዝማል። በተጨማሪም ለመፅናት የበለጠ ፍላጎት ያላቸው አትሌቶች እንኳን ከሁለተኛው ዓይነት ፋይበር ልማት ተጠቃሚ ሊሆኑ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል። ለምሳሌ ፣ የማራቶን ሯጮች ከፍተኛ መጠን ያለው ካርዲዮን ያካሂዳሉ ፣ ለተግባራዊ የደም ግፊት ልዩ ሥልጠና እንኳን ትልቅ የጡንቻን ብዛት ማግኘት አይችሉም። ይህ የሆነበት ምክንያት የካርዲዮ ጭነቶች የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በማጥፋት እና የጥንካሬ ስልጠና እንኳን ሁኔታውን ማረም ባለመቻሉ ነው።
ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለተግባራዊ የደም ግፊት ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ አትሌቱ 1 ዓይነት ቃጫዎችን በመቋቋም የላቀ ዓይነት 2A ፋይበርን ያዳብራል። ይህ የአሁኑን አፈፃፀም ብቻ ሳይሆን በእርጅና ጊዜ ተንቀሳቃሽነትን ያሻሽላል። የሳይንስ ሊቃውንት ዓይነት 2 ሀ ፋይበር በወጣትነት ካልነቃ ይህ የማይቻል ሊሆን እንደሚችል ደርሰውበታል። ይህንን አይነት ፋይበር ለማግበር የጥንካሬ ስልጠና ብቻ ያስፈልጋል።
ለተለያዩ የሰዎች ምድቦች ተግባራዊ የደም ግፊት እድገት መርሃ ግብር እንደሚለያይ ልብ ሊባል ይገባል። ይህ በእንቅስቃሴ ዓይነት እና በግለሰብ አመልካቾች ባህሪዎች ምክንያት ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የስፖርት አፈፃፀም በማንኛውም ሁኔታ ይጨምራል።
ተግባራዊ የደም ግፊት (hypertrophy) ለማን በጣም ተመራጭ ነው?
ምናልባት ፣ ብዙ አንባቢዎች አሁን አንድ ጥያቄ አላቸው ፣ ለምን ለሁሉም ሰው ተግባራዊ የደም ግፊት ለምን አያዳብሩም። ለአትሌቶች እና ለተራ ሰዎች የአትሌቲክስ አፈፃፀም ለማሳደግ ጡንቻዎችን ለማልማት የታለመ ሥልጠና እኩል ጠቃሚ ነው ብሎ መገመት ይቻላል። ሆኖም ፣ አሁንም ለስልጠና ሂደት የተሟላ ሳይንሳዊ መሠረት የለም ፣ ይህም ብዙ የተሳሳቱ አመለካከቶችን ያስከትላል።
ለምሳሌ ፣ ለአካል ግንበኞች ፣ ተግባራዊ የደም ግፊት (hypertrophy) ወሳኝ አይደለም። የሰውነት ግንባታ ዋና ግብ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ነው ፣ ግን ግዙፍ ጡንቻዎች ጠንካራ መሆን የለባቸውም።
በተራው ፣ ለተራ ሰው እና ለምሳሌ ፣ አትሌት ፣ የሰውነት ግንባታን ማሰልጠን በጣም ውጤታማ አይሆንም ፣ ምክንያቱም እርስዎ ትልቅ ያደርጉዎታል ፣ ግን ቀርፋፋ ያደርጉዎታል። በተጨማሪም የጡንቻ አለመመጣጠን እድገት በጣም ይቻላል። አንድ ምሳሌ በአካል ግንበኞች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ወደ ኋላ የሚዘገይ እና ይህ እውነታ የሌሎች ስፖርቶች እና ተራ ሰዎች ተወካዮች ደካማ አገናኝ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም የጉዳት እድልን ይጨምራል። የዚህ አለመመጣጠን ምክንያት እግሩን በሚያንቀጠቅጥ የጭን ቢስፕስ ውስጥ ፈጣን የመጠምዘዣ ክሮች ፣ እንዲሁም የሚያራዝሙት ዘገምተኛ-ክር ክር ይገኛል።
ፈጣን የክርክር ቃጫዎች ለዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለከፍተኛ የሥራ ክብደት ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ። ዘገምተኛ የክርክር ቃጫዎች በበኩላቸው ለከፍተኛ ድግግሞሽ እና ለዝቅተኛ ክብደት ሥራ ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ። ፍጥነትን ማዳበር ከፈለጉ ታዲያ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ፈንጂ እንቅስቃሴዎችን ማካተት እና የአካል ማጎልመሻ ዘይቤን ማስቀረት አለብዎት።
ለተግባራዊ የደም ግፊት እድገት የስልጠና መርሃ ግብር ምሳሌ
ተግባራዊ የደም ግፊት ስልጠና መርሃ ግብር በትላልቅ ስብስቦች አጠቃቀም ላይ የተመሠረተ ነው። ይህ የሥልጠና ፕሮቶኮል ዘዴ አንድ የአካል ክፍልን የሚያዳብሩ አራት ልምምዶችን ያቀፈ ነው።
ለምሳሌ ፣ ለታችኛው አካል እድገት የሥልጠና መርሃግብሩ ይህንን ይመስላል
- ተኳሽ ድርጊቶች ላይ አፅንዖት በመስጠት ስኩዊቶች።
- ለ quadriceps እድገት ከወለል ተረከዝ ጋር መቆሚያ ያላቸው ስኩዊቶች።
- ሳንባዎች።
- ወጥመድ አሞሌን በመጠቀም Deadlift።
ግዙፍ ስብስቦችን እራስዎ መፃፍ ወይም ቀድሞውኑ ያደጉትን መጠቀም ይችላሉ።
በጡንቻ የደም ግፊት ላይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
