በ 90% ጉዳዮች አትሌቶች ግዙፍ ስብስቦችን አላግባብ ይጠቀማሉ። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ይወቁ። እንደ ካሳ ፣ የ 5 ኪሎ ግራም የጡንቻ ብዛት ጭማሪ ያገኛሉ። ብዙ አትሌቶች በግዙፍ ስብስቦች እገዛ እንዴት እንደሚገነቡ እና በዚህ ጉዳይ ላይ የጡንቻ ብዛት መጨመር ምን ያህል ጠቃሚ ይሆናል ለሚሉት ጥያቄዎች ፍላጎት አላቸው? ለእነሱ መልስ ፣ የቃላት ቃላትን መረዳት እና ግዙፍ ስብስብ ምን ማለት እንደሆነ መረዳት ያስፈልግዎታል።
ከፒዛ ጋር ማወዳደር እዚህ ተገቢ ነው። ይህ ምግብ በብዙ ሰዎች ይወዳል። በተመሳሳይ ጊዜ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን በቀዝቃዛነት ከተጠቀሙ በጣም የሚጣፍጥ አይመስልም። እና ከተገቢው የሙቀት ሕክምና በኋላ ውስብስብ ውስጥ ያለው ነገር ሁሉ በጣም ጣፋጭ ፒዛ ይሆናል።
አራት ወይም ከዚያ በላይ መልመጃዎችን ወደ አንድ ስብስብ ከሚያዋህዱት ግዙፍ ስብስቦች ጋር ያለው ሁኔታ በግምት ተመሳሳይ ነው። ጠቅላላው ውጤት በተናጥል ከተከናወኑት እያንዳንዱ ልምምዶች በእጅጉ የላቀ ነው።
ግዙፍ ስብስቦች የስልጠናውን ጥንካሬ ለማሳደግ እና ሥራቸውን ፍጹም በሆነ ሁኔታ ለማከናወን የታሰቡ ናቸው። ሆኖም ፣ አንዳንድ አትሌቶች ብዙ ጊዜ እነሱን ይጠቀማሉ ፣ ወይም ሙሉውን የሥልጠና መርሃ ግብር ከእነሱ ያሟላሉ።
ግዙፍ ስብስቦችን እንዴት መፍጠር እንደሚቻል?
እንደገና ፣ ሁኔታውን ሙሉ በሙሉ ለመረዳት ፣ አንዳንድ ትርጓሜዎችን መረዳት አለብን። ሱፐርሴት በመካከላቸው ያለማቋረጥ በቅደም ተከተል መከናወን ያለባቸውን ሁለት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው። ትሪሴት - ከሱፐርሴት ጋር ይመሳሰላል ፣ ግን ሶስት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው።
ከላይ እንደተናገርነው አንድ ግዙፍ ስብስብ ቢያንስ አራት መልመጃዎችን ያጠቃልላል። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ወደ አንድ የሰውነትዎ አካል (ሀምርት) ወይም ተዛማጅ ክፍሎች (ግሉቶች ፣ ጭረቶች እና ኳድ) እድገት ሊመሩ ይችላሉ።
በዚህ ረገድ ፣ ብዙ መልመጃዎች በግዙፉ ስብስብ ውስጥ ሲካተቱ ፣ እነሱ የበለጠ የተለያዩ መሆን እንዳለባቸው ልብ ሊባል ይገባል። ለምሳሌ ፣ ግዙፍ የታችኛው የሰውነት ስብስብ የእግር መጫኛዎችን ፣ የፊት ስኩተሮችን ፣ የእግር ማራዘሚያዎችን እና ሳንባዎችን ሊያካትት ይችላል።
በዚህ ጥምረት ምክንያት ፣ በአንድ ስብስብ ፣ ባለብዙ መገጣጠሚያ መልመጃዎች (ሳንባዎች ፣ ስኩዌቶች እና ማተሚያዎች) ከተለዩ ልምምዶች (የእግር ማራዘሚያ) ጋር ተጣምረዋል። ይህ ከላይ ያሉትን ሦስቱን ጡንቻዎች በጥራት እንዲሰሩ ያስችልዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል ከተከናወነ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል እረፍት ሳያገኝ ፣ ይህ ሰውነትን በጣም ያደክማል። በጣም ብዙ የተለያዩ መልመጃዎችን በተመሳሳይ ደረጃ ሲሰሩ ጥንካሬን ለመጠበቅ እጅግ በጣም ከባድ ነው።
እንዲሁም ጂምዎ ከመጠን በላይ መጨናነቅ እና በዚህ ሁኔታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለአፍታ ማቆም የማይቀር መሆኑን መታወስ አለበት። በእነዚህ ምክንያቶች ግዙፍ ስብስቦች በዋነኝነት የሚከናወኑት ለፕሬስ ልማት ነው። በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ግዙፍ ስብስቦችን ለመጠቀም ከወሰኑ ታዲያ እነሱን መሰረታዊ ማድረግ እንዳለብዎት ማወቅ አለብዎት። ግን ይህ በአካላዊ ሁኔታ በጣም ከባድ መሆኑን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። ግዙፍ ስብስቦች ከወረዳ ሥልጠና ጋር ተመሳሳይነት አላቸው ፣ እና ብቸኛው ልዩነት የወረዳ ሥልጠና ዓላማው መላ አካሉን ለማዳበር ነው ፣ እና የእያንዳንዱን ክፍሎች አይደለም።
በሰውነት ላይ ባለው ከፍተኛ ጭነት ምክንያት ግዙፍ ስብስቦችን ያለማቋረጥ መጠቀሙ ተገቢ አይደለም። ግን በጥቂት ወሮች ውስጥ በጣም ጠቃሚ ይሆናሉ። በክብ ቅርጽ ስልጠናም ሁኔታው ተመሳሳይ ነው። ይህ የጡንቻን ስብስብ በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናል እና ስብን ያቃጥላል።
እንዲሁም የራስዎን ግዙፍ ስብስቦች እንዲፈጥሩ እና በተግባር እንዲተገበሩ ለማገዝ አንዳንድ ምክሮችን መስጠት ይችላሉ-
- ጂምዎ ሁል ጊዜ የተጨናነቀ ከሆነ በመካከላቸው በሚደረጉ ሽግግሮች ላይ ኪሳራዎችን ለመቀነስ የስፖርት መሳሪያዎችን አስቀድመው (በተቻለ መጠን እርስ በእርስ ቅርብ) በትክክል ማስቀመጥ አለብዎት።
- ቢያንስ በአንድ አትሌት የተከናወኑትን እንቅስቃሴዎች ከቀያየሩ አስፈላጊውን የስፖርት መሣሪያ ማግኘት ይችላሉ።
- ግዙፍ ስብስቦችን ለመተግበር በጣም ጥሩ ምርጫ የሆድ ዕቃ ነው።
- መልመጃዎች የተለያዩ መሆን አለባቸው እና በዚህ ምክንያት ቢስፕስ ለትላልቅ ስብስቦች ምርጥ ምርጫ አይደለም።
- ግዙፍ ስብስቦችን በየጊዜው የስልጠና ጥንካሬን ለማሳደግ ወይም ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት ብቻ ይጠቀሙ። በዚህ መንገድ ከአጠቃቀማቸው የበለጠ ማግኘት ይችላሉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ያሉ ማቆሚያዎች በተቻለ መጠን አጭር መሆን አለባቸው።
- በሁለት ግዙፍ ስብስቦች መካከል ከ 2 እስከ 4 ደቂቃዎች የእረፍት ጊዜ ይውሰዱ።
- የተከናወነውን የሥራ መጠን ለመወሰን እያንዳንዱ አካል እንደ አንድ መደበኛ ስብስብ መቆጠር አለበት። ለምሳሌ ፣ በጣም የተለመደው የትከሻ ልምምድ አምስት ስብስቦችን ያጠቃልላል። በጠቅላላው ከ 15 እስከ 20 ስብስቦች ቢያንስ ሦስት ጊዜ ማጠናቀቅ አለብዎት።
- በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ቢያንስ ሃምሳ ድግግሞሾችን በማከናወን ላይ ያተኩሩ እና ወደ ውድቀት ይሠሩ። በአማካይ ፣ በየአሥር ድግግሞሽ ፣ ጡንቻዎችዎ አይሳኩም።
የአንድ ግዙፍ የትከሻ ስብስብ ምሳሌ
ለግልፅነት የአንድ የበላይነት ምሳሌን እንመልከት-
- የጎን ዱምብል ይነሳል - ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- የታጠፈ dumbbell ማንሳት - ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ
- ከፊትዎ ያለውን አሞሌ ማንሳት - ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ይከናወናል።
- የመቀመጫ ዱምቤል ማተሚያ - ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ
- ባርቤል ወደ አገጩ ይጎትታል ፣ ሰፊ መያዣ - ተመሳሳይ 10-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ይህ ግዙፍ ስብስብ የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ለማልማት የታለመ ነው። የእሱን ምሳሌ በመጠቀም ፣ ለሌሎች የሰውነት ክፍሎች የእራስዎን ተከታታይ መፃፍ ይችላሉ። ዋናው ነገር ከዚያ በአዳራሹ ውስጥ ለሁሉም አስፈላጊ መሣሪያዎች ነፃ መዳረሻ አለዎት።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ያሉት ማቆሚያዎች ረጅም ከሆኑ ታዲያ የግዙፉ ስብስብ ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሳል። ደህና ፣ በአጠቃላይ ይህ ዘዴ በጣም ውጤታማ ነው ፣ ይህም በአትሌቶች መካከል ያለውን ተወዳጅነት ያረጋግጣል። በአጠቃቀማቸው ከመጠን በላይ ላለመውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው። ቀደም ሲል በጽሑፉ መጀመሪያ ላይ ግዙፍ ስብስቦችን በሚሠራበት ጊዜ በሰውነት ላይ ያለው ሸክም ግዙፍ ነው ብለን ተናግረናል። ስለዚህ ፣ በግዙፍ ስብስቦች እገዛ እንዴት እንደሚነሳ ጥያቄውን መልሰናል።
ከግዙፍ ስብስቦች ጋር እንዴት እንደሚነሳ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
