በዚህ የግፊት ዘይቤ የትኞቹ ጡንቻዎች በንቃት እንደሚሠሩ እና ለምን ይህንን የሥልጠና ዘይቤ በተከታታይ ማካተት እንዳለብዎ ይወቁ። ሁሉም ወንዶች ቆንጆ ፣ የጡንቻ ጡቶች ይፈልጋሉ። ይህንን ለማሳካት በጣም ይቻላል ፣ በመደበኛነት ማሠልጠን ብቻ ያስፈልግዎታል። ከዚህም በላይ ይህ በአዳራሹ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም ሊፈለግ ይችላል። በመጀመሪያ ፣ እርስዎ ለማከናወን ያቀዱትን የሁሉንም ልምምዶች ቴክኒክ መቆጣጠር ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ።
ብዙ ሰዎች ውድ የስፖርት መሣሪያዎች ከሌሉ በአካል ግንባታ ውስጥ አዎንታዊ ውጤት ማምጣት አይቻልም ብለው ያምናሉ። ሆኖም ፣ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው የሰውነት ክብደት ልምምዶች አሉ እና በትክክል ሲከናወኑ በጣም ውጤታማ ይሆናሉ። ዛሬ ስለ አንዳቸው ማለትም ስለ ወንበሮች ላይ ስለ pushሽ አፕ ለመናገር አቅደናል።
በእርግጥ ፣ ቢያንስ dumbbells ካሉዎት በፍጥነት ማደግ ይችላሉ። ከእነሱ በተጨማሪ የባርቤል ደወል ካለ ፣ ከዚያ በቤት ውስጥ በትክክል ማሠልጠን ይችላሉ። ምንም እንኳን ከላይ የተጠቀሱትን የስፖርት መሣሪያዎች ቢኖሩትም በማንኛውም ሁኔታ በወንበሮች ላይ ግፊት ማድረጉ በማንኛውም የሥልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ሊካተት እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል።
ወንበሮች ላይ pushሽ አፕ እንዴት እንደሚደረግ
ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ቀድሞውኑ የተወሰነ የአካል ብቃት ደረጃ ሊኖርዎት እንደሚችል ወዲያውኑ እናስጠነቅቃለን። መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ደረትን በተቻለ መጠን ዝቅ ማድረግ ያስፈልጋል። ለስልጠና መሣሪያ እንደመሆንዎ መጠን ሁለት ወንበሮች ፣ እንዲሁም ማንኛውንም ቁመት ፣ ለምሳሌ ፣ እግሮችዎን የሚጭኑበት ሶፋ ብቻ ያስፈልግዎታል። የጎድን አጥንትዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ማድረግ እንዲችሉ እርስ በእርስ እንደዚህ ባለው ርቀት ላይ ወንበሮችን ያስቀምጡ።
ወንበሮች ላይ ግፊቶችን በማከናወን የእንቅስቃሴውን ክልል ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ይህም ጡንቻዎችን በጥራት ለመዘርጋት እና በዚህም ምክንያት በብቃት እንዲጭኗቸው ያስችልዎታል። እንዲሁም በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ መቆየት አለብዎት ፣ ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይችላሉ። ይህ ለታለመላቸው ጡንቻዎች ጥራት እድገት አስፈላጊ የሆነውን የሥልጠናውን ጥንካሬ ይጨምራል። ከመቀመጫዎች ይልቅ ሌሎች ነገሮችን መጠቀም ይችላሉ ፣ በተቻለ መጠን ደረትዎን ዝቅ ለማድረግ እድሉ መኖሩ አስፈላጊ ብቻ ነው። ወንበሮች ላይ pushሽ አፕ የማድረግ ሂደት ከተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይለይም።
ሌሎች ውጤታማ ግፊቶች
Ushሽ አፕ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች አንዱ ነው። ዛሬ የዚህ እንቅስቃሴ ብዙ የተለያዩ ልዩነቶች አሉ ፣ ግን ዛሬ እኛ በጣም ውጤታማ የሆኑትን ብቻ እንመለከታለን። በጽሁፉ መጀመሪያ ላይ ስለ አንድ ነገር አስቀድመን ተነጋግረን ነበር እና እሱ ወንበሮች ላይ pushሽ አፕ ነበር። ማንኛውንም ዓይነት እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ፣ ጥቂት አጠቃላይ ደንቦችን ማክበር አለብዎት-
- ጀርባው ፣ አንገቱ እና እግሮቹ ቀጥ ባለ መስመር መሆን አለባቸው።
- የሆድ እና የእግሮች ጡንቻዎች ሁል ጊዜ በውጥረት ውስጥ መቀመጥ አለባቸው።
- በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ የእርስዎ የጎድን አጥንት በተግባር መሬቱን መንካት አለበት።
- በእሱ ላይ ውጥረትን ለመቀነስ በትራክቱ የላይኛው ጫፍ ቦታ ላይ የክርን መገጣጠሚያውን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙ።
በጣም ውጤታማ የሆኑ የግፋ-አይነቶችን ዓይነቶች ግምት ውስጥ ያስገቡ-
- የጉልበት ግፊት። ይህ እንቅስቃሴ ለጀማሪ አትሌቶች እንዲያከናውን ሊመከር ይችላል። ከጥንታዊው የእንቅስቃሴ ስሪት ጋር ሲነፃፀር በጣም ቀላል ነው ፣ እንዲሁም በወገብ አከርካሪው ላይ የመቁሰል አደጋን ያስወግዳል። ከጥንታዊው ልምምድ ብቸኛው ልዩነት በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ መደገፍ ያስፈልግዎታል። የተቀረው ሁሉ ተመሳሳይ ነው።
- ትሪፕስፕስ ግፊቶች። ቀድሞውኑ በእንቅስቃሴው ስም ፣ በ triceps ላይ ያለውን ጭነት አፅንዖት መስጠቱ ግልፅ ይሆናል። ለጥንታዊው ተመሳሳይ ቦታ ይውሰዱ ፣ ግን መዳፎችዎ በወገብ ደረጃ እና እግሮችዎ በወገብ ላይ። አየር በመተንፈስ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎችዎን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን በማጠፍ ወደ ኋላ ይጎትቷቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የክርን መገጣጠሚያዎች እንዳይተላለፉ በጣም አስፈላጊ ነው። እነሱ በጥብቅ ወደ ኋላ መንቀሳቀስ አለባቸው። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ክብ ግፊቶች። የፕሬስ ፣ የኋላ ፣ የዴልታስ ፣ የ triceps እና የደረት ጡንቻዎች ንቁ ጭነት ለመጫን የተነደፈ። በዚህ ሁኔታ ትልቁ ሸክም በመጀመሪያዎቹ ሁለት የጡንቻ ቡድኖች ድርሻ ላይ ይወድቃል። የመነሻ ቦታው ከተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ጋር ይዛመዳል። አየር በመተንፈስ ፣ የሰውነትዎን ክብደት ወደ አንድ እጅ ማዛወር ይጀምሩ እና መውረዱን ይቀጥሉ። ከዚያ የሰውነት ክብደቱን ወደ እሱ በማዛወር ሰውነቱን ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ያዙሩት ፣ እና ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውጡ። በዚህ ምክንያት ሰውነትዎ ክበብ ማድረግ አለበት። በተለያዩ አቅጣጫዎች በተለዋጭ መንገድ ያከናውኑ።
- በሰፊ ክንዶች መግፋት። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ጭነቱ በደረት ጡንቻዎች ላይ ያተኮረ ነው። የመነሻው አቀማመጥ ከጥንታዊው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እጆቹ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ በግምት ሁለት እጥፍ ያህል ይገኛሉ። እስትንፋስ ፣ ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ ፣ እና ሲተነፍሱ ሰውነቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የወንበሩን የመግፋት ዘዴ ይመልከቱ
