የኮርሴት ጡንቻዎችን አፅንዖት ለመስጠት እና እውነተኛ የአትሌቲክስ አካልን ለመቅረጽ ምን መልመጃዎችን ማድረግ ይማሩ። ሁሉም ሴቶች ዕድሜያቸው ምንም ይሁን ምን ቀጭን እና ቀጭን ወገብ እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ። ለዚህም ፣ በጣም ጥብቅ የአመጋገብ መርሃግብሮች ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ ወይም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጂም ውስጥ ይከናወናሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ እነዚህ ዘዴዎች ሁልጊዜ አይከፍሉም። ግብዎን ለማሳካት ምግብዎን በትክክል ማደራጀት እና ልዩ ሥልጠና ማካሄድ ያስፈልግዎታል። የጎን ልምምዶችን በማድረግ ፣ የሕልሞችዎን ወገብ መፍጠር ይችላሉ።
የጎን ጡንቻዎችን ሲያሠለጥኑ የተለመዱ ስህተቶች
ዛሬ በበይነመረቡ ላይ ብዙ የስልጠና ፕሮግራሞችን ማግኘት ይችላሉ ፣ ፈጣሪዎችም ጥሩ ምስል እንደሚሰጡ ቃል ገብተዋል። ሆኖም ፣ እነሱ ብዙውን ጊዜ ውጤታማ አይደሉም ፣ እና እንዲያውም የእርስዎን ምስል ሊጎዱ ይችላሉ። አሁን ወገብዎን ለማቅለል የማይረዱዎትን ሁሉንም ዘዴዎች እንዘርዝራለን-
- ከክብደቶች ጋር ጎን ለጎን የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች እድገት እና የወገብ መጠን መጨመር ያስከትላል። ይህ ልምምድ ለወንዶች ውጤታማ ይሆናል ፣ ግን ልጃገረዶች እነሱን መጠቀም የለባቸውም።
- የሆፕ አጠቃቀም ሙሉ በሙሉ ዋጋ የለውም ፣ ምንም እንኳን በአንድ ጊዜ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠር ነበር። ከዚህም በላይ የማያቋርጥ አስደንጋጭ ጭነት ለውስጣዊ አካላት የማይፈለግ በመሆኑ ሐኪሞች የሆፕውን ጠማማ ለመተው ይመክራሉ።
- በትከሻዎች ላይ ክብደት ያላቸው ማዞሪያዎች በአከርካሪው አምድ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ እናም ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል። የአከርካሪ አጥንቱ ጠረጴዛ የአክሲዮን ጭነት በጥሩ ሁኔታ ይቃወማል ፣ ግን ለመጥፋት ተጋላጭ ነው።
- በትንሽ የካርዲዮ ጭነቶች እና በተቃራኒ የጥንካሬ ስልጠናን በንቃት መጠቀም ወደ አዎንታዊ ውጤት አያመራም። የሥልጠና መርሃ ግብርዎ በተቻለ መጠን ሚዛናዊ መሆን አለበት።
ባለሙያዎች በሳምንት ውስጥ ሦስት ወይም አራት ጊዜ እንዲሠለጥኑ ይመክራሉ። ማሞቂያውን ካጠናቀቁ በኋላ ለጎን ጡንቻዎች ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጀመር ይችላሉ። ከዚያ ለአጭር ጊዜ ከቆመ በኋላ የኤሮቢክ ልምምድ ማካሄድ አስፈላጊ ነው።
ያለምንም ውድቀት አስመሳይዎችን መጠቀም አስፈላጊ አይደለም። በመሮጥ ፣ በመደነስ ወይም በመዝለል ገመድ እጅግ በጣም ጥሩ ውጤቶች ሊገኙ ይችላሉ። ይህ የጎን ጡንቻ ቃጫዎችን የመለጠጥ ችሎታ እንዲጨምሩ እና ወገብዎ ቀጭን እንዲሆን ያስችልዎታል። ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት በደንብ ያሞቁ። በዚህ ላይ አሁን በዝርዝር አንቀመጥም። በሚሞቅበት ጊዜ ቀለል ያለ የካርዲዮ ጭነት መጠቀም እና የሆድ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ብዙ መልመጃዎችን ማከናወን እንዳለብዎ ብቻ እናሳውቅዎታለን።
ለጎን ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
በጣም ውጤታማ የሆኑት የሆድ እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ቁርጥራጮች ናቸው።
- መልመጃ 1. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ በመጠቆም የተጋለጡ ቦታ ይውሰዱ። እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በአገጭ እና በደረት መካከል ያለው ርቀት በጡጫ ርቀት ላይ እንደተጠበቀ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። የታችኛውን ጀርባዎን ከምድር ላይ ሳያነሱ እና የክርን መገጣጠሚያዎችዎን አንድ ላይ ሳያመጡ ጣትዎን ማንሳት ይጀምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን አዙረው ፣ በግራ ጉልበቱ መገጣጠሚያ ወደ ቀኝ ጉልበት ለመድረስ ይሞክሩ። ሰውነትን በእርጋታ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
- መልመጃ 2. የመነሻው አቀማመጥ ከጭንቅላቱ ጀርባ የታጠፈ የጉልበት መገጣጠሚያ እና ካንሰሮች ካለው ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው። ሰውነትን ከፍ ያድርጉት ፣ ግን በቀኝ ክርናቸው መገጣጠሚያ ወደ ቀኝ ተረከዝ ዘርግተው ዞር ይበሉ።
- መልመጃ 3. መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ እና ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፣ ነጥቦቹን መሬት ላይ ያድርጉ። ጀርባዎን ወደ 45 ዲግሪ ወደኋላ ያዙሩት። እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ በትንሹ ማዞር ፣ የክርን መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ አስፈላጊ ነው። ሰውነቱን ወደ ጎኖቹ ማዞር ይጀምሩ።
- መልመጃ 4. እጆችዎን ወደ ጎን ፣ መዳፎች ወደታች በማሰራጨት የውሸት ቦታ ይውሰዱ።የትከሻ መገጣጠሚያዎች በጥብቅ መሬት ላይ እንደተጫኑ ያረጋግጡ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች በቀኝ ማዕዘን (90 ዲግሪ) በማጠፍ። በጉልበት መገጣጠሚያዎች መካከል የቴኒስ ኳስ መያዝ ይችላሉ። ሳይነካው እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ መሬት ቅርብ ወደ ጎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። በጎን ጡንቻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ዳሌው በጥብቅ መጫን አለበት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን በተቃራኒው አቅጣጫ ያከናውኑ።
- መልመጃ 5. ከጎንህ ተኛ። እግሮቹ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ የታጠፉ ሲሆን አንዱ በሌላው ላይ ይቀመጣሉ። የላይኛው ክንድ ከጭንቅላቱ ጀርባ መሆን አለበት ፣ እና የታችኛው ክንድ መሬት ወይም ሆድ ላይ መሆን አለበት። ገላውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ክላሲክ ክራንች የሚያደርጉ ይመስል ማዞር ይጀምሩ። ዳሌዎ ከጎንዎ ስለሆነ አንገተኞቹ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ።
- መልመጃ 6. በጎንዎ ላይ የውሸት አቀማመጥ ይውሰዱ ፣ ጣትዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው አንዱን በሌላው ላይ ያድርጓቸው። የታችኛው ክንድ በክርን መገጣጠሚያ ላይ ተደግፈው የላይኛውን በጭኑ ላይ ያድርጉት። አንገት ከሰውነት ጋር ቀጥታ መስመር እንዲሠራ ጭንቅላትዎን ከትከሻ መገጣጠሚያው ያርቁ። በተቻለዎት መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ።
በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ምርጥ የጎን ልምምዶችን ይመልከቱ-
