የጡንቻ ቅድመ-ማባከን የጅምላ ትርፍ ለማፋጠን መንገድ ነው። ይህንን በአካል ግንባታ ውስጥ በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙበት ይወቁ። የተለያዩ የድካም ዓይነቶች ገጽታዎች ምንድናቸው? በሰውነት ግንባታ ውስጥ ስለ ጡንቻ ማባከን አጠቃቀም ከመናገርዎ በፊት ፣ ምን እንደ ሆነ መረዳት አለብዎት። ድካም (ድካም) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጊዜው የሚቀንስበት ሁኔታ ነው። በእርግጥ ፣ ድካም በከፍተኛ ሥልጠና ብቻ ሳይሆን በሌሎች ምክንያቶችም ሊከሰት ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ በከፍተኛ ሙቀት እና እርጥበት ሁኔታ ውስጥ ሥልጠና። ሆኖም ፣ እኛ የዚህ ክስተት የፊዚዮሎጂ ጎን እንፈልጋለን።
የአትሌቱ ስሜታዊ ሁኔታ እዚህ ትልቅ ሚና እንደሚጫወት ልብ ሊባል ይገባል። በስልጠና ሂደት ውስጥ ብዙም ፍላጎት በማይኖርበት ጊዜ ድካም በፍጥነት ይዘጋጃል። በአጠቃላይ ፣ ድካም የሰውነት ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓትን መሟጠጥን ለመከላከል ላሰቡ ውጫዊ ምክንያቶች ምላሽ ነው። ስለ ጡንቻ ድካም መንስኤዎች በርካታ ንድፈ ሐሳቦች አሉ። አንዳንድ የሳይንስ ሊቃውንት ነጥቡ በሙሉ በጡንቻዎች ውስጥ ነው ብለው ያስባሉ ፣ በዚህ ውስጥ ፣ በጠንካራ ሥራ ወቅት ብዙ የሜታቦሊክ ምርቶች ይከማቹ ፣ በዋነኝነት ላክቲክ አሲድ። በውጤቱም ፣ በተወሰነ ቦታ ላይ ያሉት ጡንቻዎች በቀላሉ በአካል መሥራታቸውን ለመቀጠል አይችሉም።
በተጨማሪም ፣ የድካም ማዕከላዊ የነርቭ ጽንሰ-ሀሳብ አለ። እሷ ድካም በጡንቻዎች ውስጥ ብቻ ሳይሆን በነርቭ ማዕከሎች ውስጥ እንደሚከሰት ትጠቁማለች። እሱ ከስራ ጡንቻዎች ግፊቶች የነርቭ ማዕከሎች ላይ ተጽዕኖ የማድረግ ጽንሰ -ሀሳብ ላይ የተመሠረተ ነው። በነዚያ ማዕከላት ውስጥ ድካም የሚከማቸው ለእነዚህ ማዕከላት ረዘም ላለ ጊዜ መጋለጥ ምክንያት ነው ፣ ከዚያ ወደ ጡንቻዎች ይተላለፋል።
የጡንቻ ድካም ዓይነቶች
በአጠቃላይ ሳይንቲስቶች አራት የድካም ዓይነቶችን ይለያሉ-
- ሳንባ - ከዝቅተኛ ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ያድጋል እና በተመሳሳይ ጊዜ አፈፃፀም አይቀንስም።
- አጣዳፊ - በአንድ ከፍተኛ ጭነት ላይ ይከሰታል ፣ ይህም በአፈፃፀም ላይ ከፍተኛ ቅነሳ ያስከትላል ፣
- ከመጠን በላይ መጨናነቅ - በከፍተኛ የአካል ጉልበት ላይ የሚከሰት እና የአካልን የአሠራር ችሎታዎች መቀነስ ያስከትላል።
- ከመጠን በላይ መሥራት - ብዙውን ጊዜ የዚህ ሁኔታ መንስኤዎች ተገቢ ያልሆነ የሥልጠና መርሃ ግብር ፣ ለእረፍት በቂ ጊዜ ፣ ወዘተ.
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ጡንቻዎችን ቀድመው ማባከን
የድካም ጽንሰ -ሀሳብ የበለጠ ግልፅ በሚሆንበት ጊዜ በአትሌቶች እንዴት እንደሚጠቀሙበት ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ። ወዲያውኑ ይህ የሥልጠና መርህ በጆ ዊደር አስተዋወቀ ማለት አለበት። ለዚህ ዘዴ አጠቃቀም ምስጋና ይግባቸው ፣ አትሌቶች በጡንቻዎች እድገት ውስጥ “የሞቱ ቦታዎችን” በፍጥነት ማሸነፍ እና ከመቀዛቀዝ ሁኔታ መውጣት ይችላሉ።
ይህ ዘዴ ዋናውን ጡንቻ በተናጥል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማሟጠጥ እና ከዚያ ለዚህ ዋና እንቅስቃሴን በመጠቀም ከተጨማሪ ጡንቻዎች ሥራ ጋር በመገናኘት ላይ የተመሠረተ ነው። ይህንን ሁሉ ግልፅ ለማድረግ ፣ የሂፕ ማስፋፊያዎችን እንደ ምሳሌ ማሠልጠን ያስቡበት። የመጀመሪያው ልምምድ የሚከናወነው ጡንቻዎችን በሚያሟጥጠው በአራት ማሽን ላይ ነው። ከዚህ በኋላ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች ይከናወናሉ። እስቲ ከላይ ያለውን ምሳሌ እንመልከት -
- የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ quadriceps ን ለመሥራት የተነደፈ እና የታለመ ነው። ሌሎች ጡንቻዎች በስራው ውስጥ አይሳተፉም ፣ እና ዋናው ተግባር የሂፕ ማራዘሚያዎችን ወደ ድካም ማምጣት ነው። አትሌቱ ማከናወን እስኪያቅተው ድረስ መልመጃው በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ እና አቀራረቦች መደረግ አለበት።
- በሁለተኛው ደረጃ አትሌቱ ኳድሪፕስ ብቻ ሳይሆን ሌሎች ረዳት ጡንቻዎች የሚሳተፉበትን ስኩዊቶች ያካሂዳል። ከዚህ በፊት እረፍት ስለነበራቸው ለሥራ በቂ የኃይል አቅርቦት አላቸው። ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቀድሞውኑ የተሟጠጡት ኳድሶች በሚንሸራተቱበት ጊዜ መሥራት አለባቸው ፣ ይህም አትሌቱ የታለመውን ጡንቻ “እንዲያጠናቅቅ” ያስችለዋል።
በቀላል አነጋገር ፣ ለአዲስ ጡንቻዎች ሥራ ምስጋና ይግባው ፣ የታለመው ጡንቻ ተጠናቅቋል። እንደሚመለከቱት ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው። ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ለማጠናከር ፣ ሁለተኛ ምሳሌ መስጠት እንችላለን።
የአትሌቱ ተግባር የቢስፕስ ብራኪሊስ ጡንቻን ማፍሰስ ነው እንበል። በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ውስብስብ እንደዚህ ይመስላል
- በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ በማገጃው ውስጥ የእጆቹ ተጣጣፊ - 4 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ;
- ባርቤል ኩርባ ቢሴፕስ ኩርባ - 3 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ።
እንደ መጀመሪያው ምሳሌ ፣ በተናጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ፣ ቢስፕስን በከፍተኛ ሁኔታ ይጭናል ፣ ሆኖም ፣ የኋላ እና የዴልታ ጡንቻዎች ገና አልሰሩም እና አስፈላጊውን የኃይል አቅርቦት አላቸው። በቆመበት ኩርባዎች እገዛ ፣ ቢስፕስ ቀድሞውኑ በድካም ሁኔታ ውስጥ ቢሆኑም ሥልጠናውን ይቀጥላሉ። እንዲሁም በሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጨረሻ ደረጃ ላይ የማጭበርበር አካላትን ማከል እና የሰውነት መንቀጥቀጥ እና የእንቅስቃሴ አለመቻቻልን በመጠቀም ፣ የታለመው ጡንቻዎች በትክክል ተጭነዋል።
እንዲሁም በአካል ግንባታ ውስጥ የጡንቻን ማባከን እጅግ በጣም ጥሩ አጠቃቀም ለማሠልጠን በጣም ከባድ የሆኑትን ጡንቻዎች ማሠልጠኑ ልብ ሊባል ይገባል - ግንባሮች እና የታችኛው እግሮች። እነዚህ ጡንቻዎች በተለመደው ዘዴዎች በቂ ሥልጠና አይሰጡም ፣ እና እንደዚህ ያሉ አስገዳጅ ቴክኒኮችን በመጠቀም በእድገታቸው ውስጥ ከፍተኛ እድገት እንዲያደርጉ ይረዳዎታል። በእርግጥ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ጡንቻ ማባከን ለማንኛውም ጡንቻ ይሠራል። ለማጠቃለል ፣ ድህረ-ድካም ስለሚባል ሌላ ዘዴ ማውራት እፈልጋለሁ። ይህ ከላይ ከተገለፀው ዘዴ ጋር ተመሳሳይ ከሆነ የሱፐርሴት ዓይነቶች አንዱ ነው። በድህረ-ድካም እና በቅድመ-ድካም መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ይከናወናል ፣ ከዚያ የመነጠል ልምምድ ነው። ስለዚህ ፣ የታለመው ጡንቻ በመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ድካም ሁኔታ ይመጣል ፣ ከዚያም አንድን “በማሳካት” እገዛ።
ለምሳሌ ፣ ለ quadriceps ፣ አንድ ተመሳሳይ ውስብስብ እንደዚህ ሊመስል ይችላል-
- የባርቤል ስኩዊቶች ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው።
- በማሽኑ ላይ እግሮቹን ማራዘም ገለልተኛ እንቅስቃሴ ነው።
ሁለቱም የሥልጠና ዘዴዎች በጣም ውጤታማ እና አትሌቶች አፈፃፀማቸውን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲያሻሽሉ ይረዳሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ቅድመ-ድካም ይዘት የበለጠ ይረዱ
