የስፖርት እንቅስቃሴዎች ለንግድ ነጋዴዎችም ጠቃሚ ናቸው። እነሱ ድምፃቸውን ከፍ አድርገው ኃይል ይሰጣሉ። ከማንኛውም ሥራ ፈጣሪ አንድ አትሌት የሚያደርግበትን ዘዴ ይወቁ። ነጋዴዎች ትንሽ ነፃ ጊዜ አላቸው እና ብዙዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ስልጠና ለማካሄድ ጊዜ እንደሌላቸው ያምናሉ። ግን ይህ እንደዚያ አይደለም። ዘመናዊ የሰውነት ግንባታ ለሰዓታት ሥልጠና የተነደፈ አይደለም። ከአንድ ሰዓት በታች ለማሠልጠን እና በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ የሚያስችልዎ የተለያዩ ዘዴዎች ተፈጥረዋል። በጣም በጠባብ መርሃግብር ውስጥ እንኳን ፣ በየሳምንቱ ለ 40 ደቂቃዎች እያንዳንዳቸው ለሶስት ክፍለ ጊዜዎች ጊዜ ማግኘት ይችላሉ።
ብዙ ሰዎች እዚያ በሚሰበሰቡበት ምሽት ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግዎትም። ጥሩው ጊዜ ቀን ይሆናል። ዕለታዊ ስፖርቶች የእርስዎን ምስል ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ኃይልን ጭምር ይረዳሉ። ትክክለኛውን መልመጃዎች ከመረጡ ታዲያ ጥሩ ውጤት ለማግኘት 40 ደቂቃዎች እንኳን ይበቃዎታል።
በአካል ግንባታ ውስጥ ለንግድ ሥራ አስኪያጅ ወደ የሥልጠና መርሃ ግብር ከመቀጠልዎ በፊት ስለ ቃላቱ ጥቂት ቃላት መናገር አለባቸው። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ያሉ ሁሉም ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ወደ መግፋት እና ወደ መሳብ ይከፈላሉ። የመጀመሪያው ቡድን ደረትን ፣ ዴልታዎችን እና ትሪፕስፕስን ያጠቃልላል። ጡንቻዎችን መሳብ - ቢሴፕ እና ጀርባ።
ለእድገታቸው ፣ ተገቢ ልምምዶች እንዲሁ ጥቅም ላይ ይውላሉ-
- ጡንቻዎችን መግፋት - ያልተመጣጠኑ አሞሌዎች ግፊት እና ግፊት።
- ጡንቻዎችን መሳብ - የተለያዩ የመጎተት ዓይነቶች።
የተለየ ቦታ በእግሮች ጡንቻዎች እና በፕሬስ እንዲሁም በጥጃዎች ተይ is ል። ስኩዊቶች እና የቤንች ማተሚያ እግሮችን ለማልማት ያገለግላሉ። የጥጃ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ፣ የጥጃ መነሻዎች በቆሙና በተቀመጡ ቦታዎች ላይ ያገለግላሉ።
በአካል ግንባታ ውስጥ ለአንድ ነጋዴ መልመጃዎች
ያለማቋረጥ እድገት ለማድረግ በየወሩ አንድ ጊዜ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ለመጎተት እና ለመግፋት ጡንቻዎች ጥንድ ፣ እና እያንዳንዳቸው ለእግሮች ፣ ለሆድ እና ለጥጆች ጥንድ በመምረጥ መልመጃዎችዎን ይለውጡ።
እንዲሁም እያንዳንዱ ትምህርት በአጠቃላይ ማሞቅ መጀመር አለበት ሊባል ይገባል። ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሥራ ስብስቦችን ከማድረግዎ በፊት በመጀመሪያ አንድ ወይም ሁለት የማሞቅ ስብስቦችን በባዶ አሞሌ ያድርጉ። አሁን ልምምዶቹን ለመመርመር እንሂድ።
አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
ደረቱ ፣ ትራይፕስፕ እና ዴልታ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። በተንጣለለ ወይም አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ይህንን እንቅስቃሴ ማከናወን ይችላሉ። ጀርባዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና የባርቤል ደወል ይያዙ ፣ እጆችዎ ከትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ደረጃ በመጠኑ በሰፊው ያስቀምጡ። የፕሮጀክቱን መንኮራኩር ከመደርደሪያው ላይ ካስወገዱ በኋላ ቀስ በቀስ ወደ ደረቱ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። በትራፊኩ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ቆም ብለው የባርበሉን ደወል ከፍ ያድርጉ።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ውስጥ ይወርዳል
ይህ ልምምድ የ triceps እና የታችኛው ደረትን በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሠራል። ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ አፅንዖት ይውሰዱ እና የክርን መገጣጠሚያዎችን በማጠፍ ላይ ቀስ ብለው ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ። በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ የመረበሽ ስሜት እስኪኖር ድረስ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
አሞሌውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫኑ
እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የጉዳት እድልን ለማስወገድ ቀላል ክብደቶችን መጠቀምዎን ማስታወስ አለብዎት። እንዲሁም ፕሮጀክቱን ከመሬት ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ አያድርጉ ፣ ለዚህ ከፍ ያለ መደርደሪያ ይጠቀሙ። ፕሮጀክቱ በትከሻዎች ላይ የሚገኝበትን የመነሻ ቦታ ለመውሰድ የጓደኛ እርዳታ ሊፈልጉ ይችላሉ። ከዚያ በኋላ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ማንሳት ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ሁኔታ ይመለሱ።
ዱምቤል ፕሬስ
ሽፋኖቹን በደረት ፊት ለፊት ያስቀምጡ። በቤንች ማተሚያ ወቅት በዴልታዎቹ ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር በተጨማሪ እጆቹን ትንሽ ዘንበል ማድረግ ያስፈልጋል።
በተንጣለለ ቦታ ላይ የባር ረድፍ
የመርከቧ ወለል መሬት ላይ መሆን አለበት።የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ በማጠፍ በሰፊው መያዣ ይያዙት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባው በእኩል ደረጃ መቆየቱ በጣም አስፈላጊ ነው። የፕሬስ አቅጣጫውን የስፖርት መሳሪያዎችን መሳብ ይጀምሩ እና ከላይ ባለው ነጥብ ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ። ፕሮጄክቱን ወደ መሬት ዝቅ ካደረጉ በኋላ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ወዲያውኑ ይጀምሩ።
በተንጣለለ ቦታ ላይ የ dumbbells ረድፍ ወደ ቀበቶ
በአንድ እጅ ዱምቤልን ይውሰዱ ፣ እና ቀደም ሲል ጎንበስ ብለው ከሌላው ጋር አግዳሚው ላይ ያርፉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የፕሮጀክቱን ወደ ላይ መሳብ ይጀምሩ። በወገብ አካባቢ ፣ እንቅስቃሴውን ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አስፈላጊውን የድግግሞሽ ብዛት ያከናውኑ ፣ በመጀመሪያ በአንድ እጅ ፣ ከዚያም በሌላኛው።
ወደ ቀበቶ አቅጣጫ ዝቅተኛ የማገጃ ጎትት
እንቅስቃሴው ከቀደሙት የሞት ማንሻዎች ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ለብዙ አትሌቶች የበለጠ ምቾት ያለው ይመስላል። በማስመሰያው ፊት ቁጭ ብለው እጆቹን ይውሰዱ ፣ ቀድመው ጎንበስ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ አካሉ በእግሮቹ ላይ ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት። የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎን ሲከፍቱ ፣ መያዣዎቹን ወደ እርስዎ መሳብ ይጀምሩ። መልመጃው በሙሉ ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት።
የላይኛው የማገጃ ግፊት
እራስዎን ከማገጃው በታች ያድርጉት እና የመስቀል አሞሌውን በእጆችዎ ይያዙ። ሰውነቱን በትንሹ ወደኋላ በማዞር ብሎኩን ወደ ደረትዎ መሳብ ይጀምሩ። ይህ የኋላ ጡንቻዎች የበለጠ እንዲዘረጉ ያስችላቸዋል ፣ ይህ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይጨምራል።
ስኩዊቶች
ይህ ለእግርዎ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ ልምምድ ነው። እንዲሁም በሚከናወንበት ጊዜ የታችኛው ጀርባ እና ብዙ ቁጥር ያላቸው ረዳት ትናንሽ ጡንቻዎች ይሠራሉ። የመንቀሳቀስ ቴክኒኮችን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ቀላል ክብደት ጥቅም ላይ መዋል አለበት። እግሮቹ ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በትንሹ ማጠፍ አለባቸው። ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ መነሳት ይጀምሩ። በእንቅስቃሴው አናት ላይ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ።
የእግር ፕሬስ
ይህ እንቅስቃሴ ከቀዳሚው አማራጭ ነው እና በማስመሰያው ውስጥ ይከናወናል። በእንቅስቃሴው አናት ላይ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ።
ጠማማ
ይህ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ምናልባት ለእርስዎ የታወቀ ነው። በሚያከናውንበት ጊዜ የታችኛው ጀርባ መሬቱን መንካት አለበት እና መቀደድ አይችልም። ፕሬሱ በጣም በፍጥነት ይራመዳል እና ከጥቂት ድግግሞሽ ጀምሮ 25 ወይም 30 ላይ ይደርሳሉ። በዚህ ቁጥር ላይ ይቁሙ።
ጥጃ ያነሳል
ይህ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና ከስሙ ጀምሮ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ለእርስዎ ግልፅ ሆነልዎት። እንደ ክብደት ፣ የባርቤል ደወል ፣ ዱባዎችን ወይም ልዩ አስመሳይን መጠቀም ይችላሉ።
በዴኒስ ቦሪሶቭ ከዚህ ቪዲዮ በአካል ግንባታ ውስጥ ለአማተር በፍጥነት እና በብቃት የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይማራሉ-
[ሚዲያ =
