በአካል ግንባታ ውስጥ ስኬታማ ለመሆን እንደ አርኖልድ ሽዋዜኔገር ባሉ ታላላቅ ሻምፒዮናዎች የሚጠቀሙባቸውን የሥልጠና መርሃ ግብሮች ማወቅ ያስፈልግዎታል። የአንድ አትሌት የሥልጠና መርሃ ግብር በስልጠናው ደረጃ እንዲሁም እሱ በሚከተላቸው ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው። በተጨማሪም ፣ በሳምንት የሚፈለጉትን የክፍለ -ጊዜዎች ብዛት እና የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ይነካል። በፕሮግራሙ ምርጫ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሌሎች ምክንያቶች አሉ። ዛሬ እኛ የሰውነት ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮችን ዋና ዓይነቶች እንመለከታለን።
ለጀማሪዎች የሥልጠና ክፍለ ጊዜ መርሃ ግብር
ምናልባት የመማሪያ ክፍሎችን ብዛት እና ጥራት የሚጎዳ ዋናው ነገር የሥልጠናው ግብ ሊሆን ይችላል። ጀማሪ አትሌቶች ለመጪው ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነታቸውን እና አካላቸውን ማዘጋጀት አለባቸው። በመጀመሪያዎቹ 3 ወይም 4 ወራት ውስጥ ለወደፊቱ እድገት ጥራት ያለው መሠረት መጣል ያስፈልግዎታል።
በዚህ ጊዜ ውስጥ የስፖርት መሳሪያዎችን የሥራ ክብደት በቋሚነት ማሳደግ ወይም የተለያዩ የሥልጠና ዘዴዎችን መጠቀም አይችሉም። በዚህ ደረጃ ላይ መሠረቱን ካልጣሉ ፣ ከዚያ ሰውነት ለረጅም ጊዜ ይጣጣማል። በዚህ ሁኔታ በዓመቱ ውስጥ ጉልህ መሻሻል ማየት ላይችሉ ይችላሉ።
ብዙውን ጊዜ ይህ በስልጠናው በቀላሉ ቅር የተሰኙ በጀማሪዎች ስልጠና ለማጠናቀቅ ምክንያት ይሆናል። እነዚህ ስህተቶች ባይሠሩ ኖሮ ፣ በእርግጠኝነት ፣ እድገትን አይተው ፣ ትምህርታቸውን ይቀጥሉ ነበር። ሰውነትዎ ለከባድ ሸክሞች ገና ዝግጁ ስላልሆነ እና ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ለመስራት ብዙ ጊዜ ማሠልጠን አስፈላጊ ነው ፣ ግን በጣም ብዙ አይደለም።
መሰረታዊ ልምምዶችን በሚሰሩበት ጊዜ በየወሩ የወረዳ ሥልጠናን መጠቀም እና በትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ወደ 40 ደቂቃዎች ሊቆይ ይገባል። ሸክሙን ለማሳደግ በጣም ቀደም ብሎ ነው እና ከቀላል ክብደቶች ጋር መስራት ያስፈልግዎታል። መልመጃዎችን የማከናወን ቴክኒክ ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት።
የክብደት ስልጠና መርሃ ግብር
ለጅምላ በሚሰለጥኑበት ጊዜ የጡንቻን ከፍተኛ ግፊት ማሳካት ያስፈልግዎታል ፣ ይህ ማለት አስፈላጊውን ጭንቀት መፍጠር እና ሰውነትን ወደነበረበት ለመመለስ በቂ ጊዜ መመደብ ማለት ነው። እንዲሁም ፣ ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን እና የሰውነት የኃይል ማጠራቀሚያዎችን ስለ ማሰልጠን አይርሱ። ይህ ሁሉ ማይክሮፐርዮዲዜሽንን ያመለክታል።
የማሞቅ ጊዜን ሳይጨምር የእርስዎ ክፍለ ጊዜዎች ከአንድ ሰዓት ያልበለጠ መሆን አለባቸው። ይህ አብዛኛውን ጊዜ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ይወስዳል። ማሞቂያው ሲጠናቀቅ ፣ ከባዶ አሞሌ ጋር በማሞቂያው ስብስብ ውስጥ የመጀመሪያውን ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል። የ 60 ደቂቃዎች ቆጠራ የሚጀምረው ከዚህ ቅጽበት ነው።
ጥሩውን የሥልጠና ጊዜ ለመወሰን ፣ ምን ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎችን እንደሚያሠለጥኑ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ለኦክሳይድ እና ለጾመኞች ይህ ምሽት ነው። በዚህ ጊዜ ቴስቶስትሮን መጠን ከፍ ይላል ፣ እንዲሁም የሰውነት ሙቀት። የክብደት ማሰልጠኛ መርሃ ግብር በሰውነትዎ ወደ የጡንቻ ቡድኖች በመከፋፈል ላይ ተመስርቶ ሊለያይ ይችላል። በአንድ ትልቅ እና 1 ትናንሽ ቡድኖች ላይ በአንድ ትምህርት ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ፣ ትልልቅ ቡድኖችን ማይክሮፐርዲየሽን በመጠቀም ፣ ከዚያ በጣም ጥሩው አማራጭ በየሁለት ቀኑ ማሠልጠን ነው። ቢስፕስ ከደረት ጋር ፣ እና ትሪፕስፕስ ከጀርባ ጋር አንድ ላይ ማሠልጠን ተገቢ ነው። የትከሻ ቀበቶው በእግር ሥራ ቀን በተሻለ ሁኔታ የሰለጠነ ነው። ትልልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ከትንንሽዎች ለማሠልጠን ከሄዱ ታዲያ በየቀኑ ሊያደርጉት ይችላሉ።
የጥንካሬ ስልጠና መርሃ ግብር
ጥንካሬዎን ለማሳደግ ፣ ግላይኮቲክ እና ከፍተኛ-ደረጃ ፈጣን ቃጫዎችን ማዳበር ፣ እንዲሁም ከ creatine phosphate ኃይል የማግኘት ችሎታን ለማዳበር ትኩረት መስጠት አለብዎት።እነዚህ የፋይበር ዓይነቶች በየ 14 ቀናት አንድ ጊዜ የሰለጠኑ ናቸው ፣ እና በእነዚህ ክፍለ -ጊዜዎች መካከል በኦክሳይድ ፋይበር ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል።
የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ -ጊዜዎችን ሲያቅዱ ፣ ከጅምላ ስልጠና የበለጠ የተወሳሰበ ማይክሮፐርዮዲዲሽንን መጠቀም አለብዎት።
ስብሰባው ለአንድ ሰዓት ያህል ሊቆይ ይገባል። ይህ የሆነበት ምክንያት ከዚያ የወንድ ሆርሞን ደረጃ መቀነስ ይጀምራል ፣ እና የኮርቲሶል ውህደት ይጨምራል። በዚህ ምክንያት አንድ ክፍለ ጊዜን ለሁለት ቀናት መከፋፈል ተስማሚ ነው። እንደሚያውቁት ፣ የ creatine ፎስፌት ክምችት በስብስቦች መካከል በእረፍት በ5-10 ደቂቃዎች ውስጥ ተመልሷል እና አምስት አቀራረቦችን ካከናወኑ ከዚያ የክፍለ ጊዜውን ሁሉ ይወስዳል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ኃይልን ከፍ በማድረግ በባለሙያ የማይሠሩ ከሆነ ፣ ከዚያ አያስፈልጉትም።
በዚህ ጊዜ ከከፍተኛ ቴስቶስትሮን መጠን በተጨማሪ ከፍ ባለ የሰውነት ሙቀት ምክንያት የመቁሰል አደጋ ቀንሷል ምክንያቱም ምሽት ላይ ማሠልጠን የተሻለ ነው። ነገር ግን የእርስዎ ቢዮሜትሮች ከእንደዚህ ዓይነት የሥልጠና መርሃ ግብር ጋር የማይዛመዱ ከሆነ ጠዋት ላይ ሙሉ በሙሉ ማሠልጠን ይችላሉ።
የስልጠናዎ መርሃግብር እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል-በአንድ ትልቅ የጡንቻ ቡድን ግላይኮሊቲክ ፋይበር ላይ ይስሩ ፣ ከዚያ የሌላውን ኦክሳይድ ፋይበር ያሠለጥኑ ፣ እና በመጨረሻው ደረጃ ላይ የሦስተኛውን ከፍተኛ-ደረጃ ፈጣን ቃጫዎችን ያሠለጥናሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረቂያ መርሃ ግብር
የማድረቅ ሥልጠና ዋና ግብ የከርሰ ምድር ውስጥ የስብ ክምችቶችን ማቃጠል ነው ፣ ግን ጡንቻዎችን መጠበቅ ያስፈልጋል። እንዲሁም ያለ አመጋገብ ማድረቅ የማይቻል መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ እና ለዚህም የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መርሃ ግብርን መጠቀም ይችላሉ።
በሚደርቅበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለ 40 ደቂቃዎች ያህል ሊቆይ ይገባል። ስብን ማቃጠል ከፈለጉ ፣ ከዚያ የአመጋገብ ስርዓትን በመጠቀም እና ጡንቻን ለመጠበቅ በዚህ ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ የተሻለ ነው። የክፍሎቹ ጊዜ የሚወሰነው በሚጠቀሙበት የጭነት ዓይነት ላይ ነው። በተመሳሳይ ቀን የካርዲዮ እና የአናይሮቢክ እንቅስቃሴን ካቀዱ ፣ በመካከላቸው ለማረፍ ሰውነት ቢያንስ ስድስት ሰዓት መስጠት አለብዎት።
ለሴት ልጆች የሥልጠና መርሃ ግብር
ለሴት ልጆች ዋነኛው ተግዳሮት አሳሳች ዳሌዎችን መፍጠር እና ሌሎች የሰውነት ጡንቻዎችን ማጠንከር ነው። በተጨማሪም ስብን ማቃጠል ያስፈልጋል። ከወንዶች በተቃራኒ ልጃገረዶች ሥልጠናቸውን ወደ ተለያዩ ዓይነቶች መከፋፈል የለባቸውም።
የክፍሎቹ ቆይታ በቀጥታ በዝግጅት ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። በጂም ውስጥ የሚጀምሩ ከሆነ ከ 70 እስከ 80 ደቂቃዎች የሚቆዩ ክብ ስፖርቶችን ይጠቀሙ። የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የስልጠናውን ጥንካሬ ማሳደግ እና የስልጠና ጊዜውን ወደ አንድ ሰዓት መቀነስ ምክንያታዊ ነው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለጀማሪ የስልጠና መርሃ ግብር እንዴት ማቀናበር እንደሚችሉ የበለጠ ይረዱ
