እስካሁን አሉታዊ ተወካዮች አላደረጉም? ስለዚህ የ 45 ሴንቲሜትር ጥግ የለዎትም። አሁን የአፈፃፀሙን ምስጢሮች እና ልዩነቶች ይማሩ። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ አሉታዊ ድግግሞሾችን የሥልጠና መርሆ እንመለከታለን። በአትሌቶች መካከል በጣም ተወዳጅ የሆነው የሥልጠና ጥንካሬን ከሚጨምሩ ዘዴዎች አንዱ ይህ ነው። በአካል ግንባታ ውስጥ የዚህ ዘዴ ዋና ሰባኪ የራሱን የሥልጠና ሥርዓት የፈጠረው ማይክ ሜንትዘር ነበር።
ምናልባት አንድ ሰው ማይክ በጣም ብዙ ተከታዮች አልነበሩትም ፣ ግን በኦሎምፒያ ስድስት ጊዜ ያሸነፈውን ዶሪያን ያትን ለማስታወስ በቂ ነው። ይህ የአሉታዊ ተወካዮች ውጤታማነትን ያረጋግጣል።
አሉታዊ ድግግሞሽ ምንድነው?
ብዙ አትሌቶች ጡንቻዎች ሊነሱ ከሚችሉት በላይ ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ያውቃሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ አሉታዊ ድግግሞሽ የሥልጠና መርህ የተገነባው በዚህ እውነታ ላይ ነው። አሉታዊ ሥልጠና ብዙውን ጊዜ በክብደተኞች እና በኃይል ማንሻዎች ይጠቀማል ፣ ግን በአካል ግንባታ ውስጥም የተለመደ ነው። እስቲ አንድ የሰውነት ገንቢ ከአሉታዊ ተወካዮች እንዴት እንደሚጠቀም እንመልከት።
ጡንቻዎች ከማንሳት ጋር ሲነፃፀሩ ለምን የበለጠ ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ለመረዳት በንድፈ ሀሳብ እንጀምር። ብዙዎች ይህ የሆነው የአካልን ጡንቻዎች ሥራ በተሻለ ሁኔታ በማመሳሰል እና በአሉታዊው ደረጃ በትክክል ብዙ ቃጫዎችን ከእሱ ጋር በማገናኘት ነው ብለው ያምናሉ። ሆኖም ፣ በተገኘው የምርምር ውጤት መሠረት ፣ ይህ የተሳሳተ ግምት ነው ማለት እንችላለን።
በዚህ ነጥብ ላይ ሙሉ በሙሉ ከተቃራኒዎች ነፃ የሆኑ ሁለት ንድፈ ሐሳቦች እንዳሉ አምኖ መቀበል እና እነሱን እንደ አንድ ነጠላ መቁጠር የበለጠ ትክክል ይሆናል። ስለዚህ ፣ የመጀመሪያው ጽንሰ -ሀሳብ ጡንቻዎችን በሚዘረጋበት ጊዜ ቲቲን የተባለ ተጨማሪ ንጥረ ነገር ከሥራው ጋር የተገናኘ መሆኑን ይጠቁማል። እንደሚያውቁት ጡንቻዎች በተዋሃዱ የፕሮቲን ውህዶች ምክንያት ጡንቻዎች ይሰራሉ - ሚዮሲን እና አክቲን። ሆኖም ግን ፣ አሁን ደግሞ ጡንቻዎች በሚዘረጉበት ጊዜ በስራ ውስጥ የተካተተ ስለ ቲቲን መኖርም ይታወቃል ፣ ተጨማሪ ተቃውሞ ይፈጥራል።
ሁለተኛው ፅንሰ -ሀሳብ ከጡንቻ ዝርጋታ ጋር ተመሳሳይ ግንኙነት አለው ፣ ግን የአክቲንን ክር ብቻ ይመለከታል። ጡንቻዎች በሚዋሃዱበት ጊዜ አክቲን በተወሰኑ አካባቢዎች ውስጥ ከማዮሲን ጋር ብቻ ሊገናኝ ይችላል። በተራው ሲዘረጋ የእነዚህ አካባቢዎች ብዛት ይጨምራል ፣ ይህም የበለጠ ተቃውሞ ያስከትላል።
በአካል ግንባታ ውስጥ አሉታዊ ሥልጠናን በትክክል እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?
ንድፈ -ሐሳቦቹን ስናውቅ ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ አሉታዊ ድግግሞሾችን የሥልጠና መርሆ ለመጠቀም በቀጥታ ወደ ጥያቄው መሄድ እንችላለን። የሰውነት ማጎልመሻዎች ከኃይል ማነቃቂያዎች እና ክብደት ማንሻዎች ጋር ሲነፃፀሩ የተለያዩ ግቦችን ስለሚከተሉ ፣ አሉታዊ ድግግሞሾችን በመጠቀም የተወሰኑ ልዩነቶች አሉ። የሰውነት ማጎልመሻዎች የጡንቻ ፋይበር የደም ግፊት መጨመርን ይፈልጋሉ። በእውነቱ ፣ የደም ግፊትን ለማሳካት የሚያስችሉዎት ሁለት ልጥፎች ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ይታወቃሉ-
- የሥራ ክብደት በበለጠ መጠን ጡንቻዎች የበለጠ ይሆናሉ ፤
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በቲሹዎች ላይ የበለጠ ውጥረት ፣ የበለጠ ኃይለኛ ሱፐርሜሽን (የጡንቻ እድገት ፣ በቀላሉ ለማስቀመጥ) ይሆናል።
በአጠቃላይ ፣ እነዚህን ህጎች ብቻ መጠቀም እና ሌላ ማንኛውንም ነገር መፈልሰፍ አይችሉም። ሆኖም ፣ እርስዎ እንደሚያውቁት ፣ ወደ ፍጽምና ወሰን የለውም። አሉታዊ ሥልጠና ለ myofibril hypertrophy ያስችላል። በጡንቻዎች ውስጥ የማዮፊብሪልስ መቶኛ 80 በመቶ ያህል ስለሆነ ፣ ስለሆነም በዚህ ሁኔታ ውስጥ የሕብረ ሕዋሳት እድገቱ ጠንካራ ስለሚሆን ለአካለኞች ይህንን የደም ግፊት መጠን በትክክል ማሳካት አስፈላጊ ነው።
ከላይ በተጠቀሱት ሁሉ ላይ በመመስረት ፣ አሁን በአካል ግንባታ ውስጥ በአሉታዊ ድግግሞሽ የሥልጠና መርህ ላይ በመመርኮዝ ብዙ ዘዴዎችን ከግምት ውስጥ ማስገባት እንችላለን።
ዘዴ ቁጥር 1
ዛሬ በ Mike Mentzer በተጠቀሰው ዘዴ እንጀምር። የእሱ ስርዓት በጥንታዊ መንገድ አሉታዊ ሥልጠናን ይጠቀማል። ማንሻው በከፍተኛ ክብደት መስራት እና ከ 3 እስከ 4 ድግግሞሾችን ማከናወን አለበት። የስፖርት መሣሪያዎች ክብደት ወደ ከፍተኛው ቅርብ ስለሆነ ሁሉም የሞተር አሃዶች ማለት ይቻላል በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ።
ቃል በቃል ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ፣ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ከፍ ያለ ሲሆን የ 2 ኤ ቃጫዎችን ይተይቡ በከፍተኛ መጠን አሲዳማ ይሆናሉ ፣ በዚህም ምክንያት ጉዳት ይደርስባቸዋል። ይህ ዓይነቱ ፋይበር ለአትሌቶች ጥንካሬ አፈፃፀም ተጠያቂ መሆኑ መታወስ አለበት።
ዘዴ ቁጥር 2
በዚህ ሁኔታ አትሌቱ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ማከናወን የሚችልበትን እንዲህ ዓይነቱን የሥራ ክብደት መጠቀም አለበት። ክላሲክ ስብስብ ሲያካሂዱ ጡንቻዎች ይደክማሉ እና አሲዳማ ይሆናሉ ፣ ግን አቀራረቡ ራሱ ገና አልተጠናቀቀም።
አትሌቱ ጥቂት ተጨማሪ አሉታዊ ድግግሞሾችን ማድረግ አለበት ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ አስገዳጅ ወኪሎች ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ። የጓደኛ እርዳታ እንደሚያስፈልግዎት መታወስ አለበት። ምንም እንኳን የመውደቅ የመጀመሪያ ድግግሞሾችን ካላከናወኑ ከዚያ በአሉታዊው ደረጃ ውስጥ በተናጥል መሥራት ይችላሉ። የተለመዱ ድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 6-10 መቀነስ ብቻ የተሻለ ነው።
እንዲሁም በስፖርት መሳሪያው እንቅስቃሴ ግርዶሽ ወቅት ክብደቱን መቋቋም አስፈላጊ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ይህንን ደረጃ ሆን ብሎ በማራዘም ፣ ከተነሳው በላይ የፕሮጀክቱን ዝቅ በማድረግ ዝቅ ማድረግ ይቻላል። እና ይህንን ዘዴ በሚጠቀሙበት ጊዜ ሊጠብቁት የሚገባው የመጨረሻው ነገር የኤክስትራቲክ ደረጃው በታለመው ጡንቻ ከፍተኛ መጨናነቅ መጀመር አለበት። በቀላል አነጋገር ክብደትን በሚነሳበት ጊዜ በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን ማጠንጠን አስፈላጊ ነው። ይህ ዘዴ የ 2B ቃጫዎችን (hypertrophy) እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
ዘዴ ቁጥር 3
ዓይነት 1A ጠንካራ ቃጫዎችን ለማልማት የተነደፈ ነው። ይህንን ለማድረግ አነስተኛ የሥራ ክብደቶችን መጠቀም እና ድግግሞሾችን በቀስታ ማከናወን ያስፈልግዎታል። ይህ ሁሉ የ 1 ኤ ቃጫዎችን አጠቃቀም ከፍ ያደርገዋል ፣ እና የደም ግፊታቸውን ያሟላሉ።
ስለሆነም ከዚህ በላይ የተገለጹትን ቴክኒኮች በመጠቀም አትሌቱ ሦስቱን ዋና ዋና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ፋይበር የመጨመር ችሎታ አለው።
በአሉታዊ ተወካዮች ላይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
