የቆመ የጡንቻ እድገት ችግር ለአትሌቶች ተገቢ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህንን ሁኔታ እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል ሁሉም አያውቁም። ከመቀዛቀዝ ለመውጣት ጥቂት ምስጢሮችን ይወቁ። የሥልጠና ፕሮግራሙን ሳይቀይሩ በአካል ግንባታ ውስጥ እንዴት እንደሚሻሻሉ ከመናገርዎ በፊት ፣ የመቀዛቀዝ ሁኔታን መንስኤ መረዳት አለብዎት። የሰው አካል ለሁሉም ዓይነት የውጭ ማነቃቂያዎች ፣ ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች እና በሽታ አምጪ ተህዋስያን ሙሉ በሙሉ መላመድ እንደሚችል ሁሉም ሰው በደንብ ያውቃል። ለዚህ መላመድ የሚያስፈልገው ጊዜ ለእያንዳንዱ ሰው ግለሰብ ነው ፣ ግን በአማካይ ከ 2 እስከ 4 ወራት ነው። ከዚያ በኋላ ሰውነት ከጭንቀት ጋር ሙሉ በሙሉ ተለማምዷል።
አብዛኛዎቹ አትሌቶች የሥልጠና ፕሮግራማቸውን በሚያዘጋጁበት ጊዜ በመደበኛ ልምምዶች ላይ ያተኩራሉ -ስኩተቶች ፣ አግዳሚ ወንበሮች ፣ የሞት ማንሻዎች ፣ ወዘተ. መሰረታዊ ልምምዶች ችላ ሊባሉ ስለማይችሉ ይህ በእርግጥ ትክክል ነው። ሆኖም ፣ ሰውነት ቀስ በቀስ ይለማመዳል እና የስልጠናው ውጤታማነት ይቀንሳል። በተጋለጠ ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ መሥራት ሲጀምሩ ፣ ሰውነት ምን እንደሚጠብቀው ቀድሞውኑ ያውቃል እና ሥራውን በተቻለ መጠን ኃይል-ተኮር ለማድረግ የተቻለውን ሁሉ ያደርጋል። በዚህ ምክንያት ጡንቻዎችን በድንጋጤ ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። እና አሁን ምክሮቹ እራሳቸው።
ለመሻሻል የሥራ ክብደትዎን ይጨምሩ
በጣም ቀላሉ መንገድ ጡንቻዎችን የበለጠ ለመጫን የሥራውን ክብደት መጨመር ነው። በሚቀዛቀዝበት ጊዜ መጀመሪያ የሚመጣው ይህ ሀሳብ ነው። ሸክም በመጨመር ከዚህ በፊት እንዲህ ዓይነቱን ጭነት ስላልተለማመዱ ጡንቻዎቹን በድንጋጤ ውስጥ ያስገቡታል።
እስከዛሬ ድረስ ጡንቻዎችን በከባድ ሁኔታ በመጫን እና በመጠን እንዲጨምሩ የሚያስገድዷቸው ሁሉም ዓይነት የፒራሚዶች ብዛት ተፈጥሯል። እንዲሁም የውድድር ዘዴ ተብሎ የሚጠራውን መምከር ይችላሉ። እንደሚከተለው ነው።
ወደ ልምምድ መጥተው በተመሳሳዩ መልመጃዎች ውስጥ መሥራት ይጀምራሉ ፣ ግን ከሚቻለው ከፍተኛ ክብደት ጋር። በዚህ ሁኔታ ፣ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ለማድረግ መሞከር አለብዎት። በውጤቱም ፣ የቀድሞው ክብደት ከአሁን በኋላ ለእርስዎ በቂ አይመስልም ፣ እና ጭነቱን መጨመር ይችላሉ። ሁሉንም ነገር የበለጠ ግልፅ ለማድረግ የሚከተለውን ምሳሌ መስጠት ይችላሉ።
ከዚህ በፊት 90 ኪሎግራም አግዳሚ ወንበርዎን ተጭነዋል ፣ እና በተወዳዳሪ ሥልጠና ወቅት 120 ጨምቀዋል። በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ፣ የቀድሞው 90 ኪሎግራሞች በግልጽ በቂ ላይሆኑ ይችላሉ ፣ እና ልክ እንደ 90 ኪሎግራሞች ተመሳሳይ ድግግሞሾችን በማድረግ አሥር ተጨማሪ ይጨምሩ።
የእድገቱን ፍጥነት ወደ እድገት ይለውጡ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ፍጥነት መለወጥ ለጠቅላላው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ውጤታማነትም አስተዋጽኦ ያደርጋል። የሥራ ክብደት መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነትን በማጣመር የበለጠ ውጤት እንኳን ሊገኝ ይችላል። ክብደቱን በመጨመር ፣ ፍጥነቱ በአንድ ጊዜ ይቀንሳል ፣ ግን እርስዎ የሚያገ theቸው ጥረቶች ይጨምራሉ።
እንዲሁም ክብደት መቀነስ ይችላሉ ግን ፍጥነትዎን ይጨምሩ። ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ መልመጃው ከቴክኒካዊ እይታ በተቻለ መጠን በትክክል መከናወን እንዳለበት መታወስ አለበት። አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች ቴክኒኮችን ለፍጥነት ይሰጣሉ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ለሚቀጥለው ድግግሞሽ ጥንካሬ እስኪያልቅ ድረስ ውድቀትን መሥራት ያስፈልጋል።
አንግልን መለወጥ እርስዎ እንዲሻሻሉ ይረዳዎታል
የስልጠና ፕሮግራሙን ራሱ መለወጥ እና ተመሳሳይ መልመጃዎችን ማከናወን አይችሉም። በዚህ ሁኔታ ፣ ዋናው ተግባር የዝንባሌውን አንግል መለወጥ ይሆናል። እርስዎ በተጋለጠ ቦታ ላይ ተመሳሳይ የቤንች ማተሚያ እያደረጉ ነው ፣ ነገር ግን አግዳሚ ወንበር ከፍ ወይም ዝቅ በማድረግ ፣ የጡንቻ ሥልጠና የተለየ ይሆናል እና እድገቱ አይቆምም።
እንዲሁም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ወደ ታች ሲያንሸራትቱ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሁሉንም ነገር መቀነስ ብቻ የተሻለ ነው ፣ ግን ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ።
በተናጠል ፣ ስለ ሟች ማንሳት መናገር እፈልጋለሁ። የባርቤል መጀመሪያ ወደ ግማሽ የትራፊኩ አቅጣጫ ከፍ ሊል ይችላል ፣ እና በሚቀጥለው አቀራረብ የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ። ነገር ግን በሦስተኛው አቀራረብ እንቅስቃሴው ከሙሉ ስፋት ጋር ቅልጥፍናን ይከተላል። በማንኛውም ልምምድ ውስጥ አንግልን ለመለወጥ ብዙ መንገዶች አሉ ፣ እና ትንሽ ፈጠራን ማግኘት ያስፈልግዎታል።
የመሣሪያዎች መተካት እና እድገት
እንዲሁም የሥልጠና ፕሮግራሙን ሳይቀይሩ በአካል ግንባታ ውስጥ እንዴት መሻሻል እንደሚቻል በጣም ቀላል እና ተደራሽ ምክር ነው። እርስዎ ቅርፊቱን ብቻ ይለውጡታል። ለምሳሌ ፣ ከዚህ በፊት ከድምፅ ደወሎች ጋር ከሠሩ ፣ በባርቤል ይተኩዋቸው። ይህ ባልታወቀ ማነቃቂያ ጡንቻዎችን ይጭናል እና እድገቱ ይቀጥላል።
የጠቅላላው ሥልጠና ውጤታማነት በስፖርት መሣሪያዎች መለወጥ ድግግሞሽ ላይ የተመሠረተ ነው። በጣም ጥሩው አማራጭ ክብደቱን በየወሩ መለወጥ ነው። እንደ ፍራንክ ዜን ያሉ ብዙ የሰውነት ግንባታ ኮከቦች በየሳምንቱ ያደርጉት ነበር። እዚህ ምንም ገደቦች የሉም። በዚህ መሠረት ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ውሳኔ ማድረግ መቻል ብቻ ያስፈልግዎታል።
የእድገትዎን ጥንካሬ ወደ እድገት ያስተካክሉ
እና በመጨረሻም ፣ የሥልጠና ፕሮግራሙን ሳይቀይሩ በአካል ግንባታ ውስጥ እድገት ለማድረግ ፣ ጥንካሬውን መለወጥ ይችላሉ። በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን በሚቀይሩበት ጊዜ እንኳን ፣ ጡንቻዎች ባልለመዱት አዲስ ሞድ ውስጥ መሥራት አለባቸው። እዚህ የሚከተሉትን ዑደታዊነት መጠቀም ይችላሉ-
- በስብስቦች መካከል የመልሶ ማግኛ ቆምታን ይቀንሱ እና ጥንካሬን ካገኙ በኋላ ብቻ ፣ እንቅስቃሴውን እንደገና ይጀምሩ።
- የእረፍት ጊዜን በመጨመር ፣ ጡንቻዎችዎ በተንከባካቢ ሁኔታ እንዲሠሩ እድል ይሰጡዎታል።
ከጥቂት ቆይታ በኋላ ወደ ቀደመው የስልጠና ክፍለ ጊዜ ጥንካሬ መመለስ አለብዎት ፣ እና በዚህ እንደገና ጡንቻዎችን ያስገርማሉ። ዋናው ነገር ሰውነት ከጭንቀት ጋር እንዲላመድ መፍቀድ አይደለም ፣ እና መሻሻልዎን ይቀጥላሉ።
ይህንን ጽሑፍ ካነበቡ በኋላ የሥልጠና ፕሮግራሙን ሳይቀይሩ በአካል ግንባታ ውስጥ ሊያድጉ የሚችሉባቸው ብዙ ኃይለኛ መሣሪያዎች አሉዎት። በአጠቃላይ ዛሬ የተነገረው ሁሉ ለጀማሪዎች ሳይሆን የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ነው።
አስቀድመው ሰውነትዎን በመገንባት ደረጃ ላይ ከሆኑ እና አሁን ወደሚቀጥለው ለመቀጠል ከፈለጉ ታዲያ እነዚህ ምክሮች ይህንን እንዲያደርጉ ይረዱዎታል። ከላይ የተገለጹት ዘዴዎች ዋነኛው ጠቀሜታ ሥልጠናው የበለጠ የተለያዩ እና ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን እራስዎን ሊያስደንቅ የሚችል መሆኑ ነው። ደህና ፣ ውጤቱ በፍጥነት ይመጣል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ መሻሻል ተጨማሪ መንገዶች ይወቁ -
