በአትሌቲክስ ሀሳቦችዎ ይጠንቀቁ ፣ እነሱ እውን ይሆናሉ። በጡንቻዎች ብዛት ውስጥ ከፍተኛውን ገደቦች ላይ ለመድረስ ሥነ -ልቦናዎን እንዴት እንደሚያነሳሱ ይወቁ። እጅግ በጣም ብዙ የጂምናዚየም ጎብኝዎችን የሥልጠና ሂደት በቅርበት ከተመለከቱ ፣ ሁሉም እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሰባት ቀናት ውስጥ አንድ ጊዜ ብቻ መነሳት አለበት የሚል ሀሳብ አላቸው። በአስተያየታቸው ፣ ይህ ሰውነት ለማገገም በትክክል ምን ያህል ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻ ቡድኖች መጠን ፣ የአንድ አትሌት የሥልጠና ደረጃ እና የመድኃኒት ድጋፍው ግምት ውስጥ አይገቡም።
እና በእርግጥ ፣ ስለ አመጋገብ እና የሥልጠና ፕሮግራሞች ማስታወስ አለብዎት። አብዛኛዎቹ አትሌቶች ሙሉ በሙሉ የተሳሳተ ይበሉ እና ሥልጠናቸው ቀላል ነው። ይህን በማድረግም በእድገት ላይ ይቆጠራሉ። እነዚህን ስህተቶች ለማስተካከል ጊዜው አሁን ነው።
በአካል ግንባታ ውስጥ በትክክል እንዴት ማሠልጠን -ለጀማሪዎች ምክሮች
ለመጀመር አንድ ጡንቻ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ማሰልጠን አለበት። በተጨማሪም ፣ እያንዳንዳቸው በተቻለ መጠን ጡንቻውን ሊጠቀም የሚችል አንድ ሁለገብ እንቅስቃሴን መጠቀም አስፈላጊ ነው። ብዙ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ሲሳተፉ ፣ የነርቭ ግፊቶቹ የበለጠ ጠንካራ ይሆናሉ እና አንጎል ብዙ ቃጫዎችን ያጠቃልላል። እንዲሁም ከፍተኛው የቃጫዎች ብዛት በስራው ውስጥ እንዲሳተፍ በፍንዳታ ዘይቤ ማሠልጠን አስፈላጊ ነው። ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ከመሠረታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ገለልተኛ የብዙ ድግግሞሽ ሁነታን እንዲያካሂዱ ሊመከሩ ይችላሉ። አሁን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን እንዴት በትክክል ማሠልጠን እንደሚቻል እንነጋገር።
እግሮች
ብዙ አትሌቶች ስኩዌቶችን ሲያካሂዱ ሰፊ አቋም ይጠቀማሉ እና ብዙውን ጊዜ በጣም ዝቅ አይሉም። በዚህ መልመጃ አፈፃፀም ዘዴ ከጉልበት መገጣጠሚያ በላይ ያለውን የእንባ ቅርፅ ያለው ጡንቻን በጥራት ማፍሰስ በጣም ከባድ ነው። እንዲሁም ፣ በአራት -አራፕስስ ላይ በሰፋ አቋም ፣ ትንሽ ጭነት አለ። ይህንን ጡንቻ እስከ ከፍተኛ ለመጠቀም ጠባብ አቋም መጠቀም አስፈላጊ ነው።
ሆኖም ፣ እዚህም ጉዳቶች አሉ ፣ ማለትም ፣ በወገብ ክልል ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል እናም የሥራውን ክብደት መቀነስ አለብዎት። ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ግምት ውስጥ በማስገባት ከዚህ ሁኔታ መውጫ መንገድ ምቹ ቦታን በመምረጥ በስሚዝ ማሽን ውስጥ ጠባብ ስኩተቶችን ማከናወን ሊሆን ይችላል። የጉልበት ችግር ያለባቸው አትሌቶች ስኩዊቶችን በእግር መጫኛዎች በጠባብ አቋም መተካት አለባቸው።
እንዲሁም ከ quadriceps ጋር ሲነፃፀር የጡት ጫፎችን ወደነበረበት ለመመለስ ትንሽ ጊዜ ይወስዳል እና በዚህ ምክንያት ብዙ ጊዜ ማሠልጠን አለባቸው። በጣም ጥሩ አማራጭ በተለያዩ ቀናት እነዚህን ጡንቻዎች ማሠልጠን ነው። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የታችኛውን እግር ጡንቻዎችን ለማሠልጠን 20 ድግግሞሾችን ያካሂዳሉ ፣ ግን ከ 6 እስከ 8 ድረስ በቂ ይሆናል። የጡንቻ እድገት በተደጋገሙ ብዛት ላይ ተጽዕኖ እንደሌለው ማስታወስ አለብዎት ፣ ግን እነሱ በሚጫኑበት ጊዜ. ከ15-40 ሰከንዶች ከተጫኑ ያድጋሉ።
ተመለስ
በዚህ የጡንቻ ቡድን ላይ በሚሰሩበት ጊዜ በተለያዩ ቀናት ትምህርቶችን ከጀርባው ስፋት እና ውፍረት መለየት ምክንያታዊ ነው። የበለጠ ሰፊ ለማድረግ ፣ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ አለብዎት ፣ እና ውፍረትን ለመጨመር ፣ በተመጣጣኝ ያነሰ። እንዲሁም ፣ የዚህ ቡድን መጠን ከተሰጠ ፣ አምስት ወይም ስድስት መልመጃዎችን ማድረግ አለብዎት። በተጨማሪም ፣ በጣም የተሻሉ እንቅስቃሴዎች ወደ ቀበቶ ዘንበል ባለ ቦታ ላይ ስለ ባሉት ሰፊ ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል ማስታወስ አስፈላጊ ነው።
ለአብዛኞቹ አትሌቶች ትልቁ ፈተና በላይኛው ጀርባ ላይ መሥራት ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ለሥልጠና ጡንቻዎች ደካማ ምላሽ ብቻ ሳይሆን በቦታቸውም ምክንያት ነው።የእነዚህ ጡንቻዎች መጨናነቅ መሰማት በጣም ከባድ ነው። በላይኛው ጀርባ ላይ ለመስራት በተቃራኒው ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ የዱምቤል ረድፎችን ማድረጉ ምክንያታዊ ነው።
አግዳሚ ወንበሩን ወደ 30 ወይም 45 ዲግሪ ማእዘን ያዙሩት ፣ ግን በተቃራኒው አቅጣጫ ይቀመጡ። በተጨማሪም እግሩ ፣ ብዙውን ጊዜ መሬት ላይ ፣ ከፍ ባለ መድረክ ላይ መሆኑ አስፈላጊ ነው። ረድፎች የሚከናወኑት ወደ ቀበቶ ሳይሆን ወደ ጭንቅላቱ ነው። የቤንች ዲዛይን ለእንደዚህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ የተነደፈ ስላልሆነ ምቹ ቦታ ለማግኘት ጊዜ ይወስዳል።
ጡት
የቤንች ማተሚያ በጣም ተወዳጅ ስለሆነ ብዙ አትሌቶች በደረት ጡንቻዎች እድገት ላይ ከባድ ችግሮች አሏቸው። ብዙውን ጊዜ የላይኛው ደረቱ በደንብ ይነፋል እና የታችኛው በተወሰነ ደረጃ ደካማ ነው። ከሥነ -ውበት እይታ አንፃር ፣ እሱ በጣም አሰቃቂ ይመስላል።
ይህንን ለማስቀረት ፣ በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ምክር መስጠት ፣ ለውስጠኛው ደረት እና ለላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና ከዚያ በታችኛው ላይ መሥራት ፣ ጡንቻዎች እርስ በርሱ የሚስማሙ እንዲሆኑ።
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ስለ pushሽ-አፕ ጥቂት ቃላት መናገር አለባቸው። እሱን ለማከናወን ሁለት መንገዶች ስላሉት (በደረት እና በ triceps ላይ) ይህ እንዲሁ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እንዲሁም የተለያዩ የሰውነት ዝንባሌ ማዕዘኖችን ፣ የእንቅስቃሴውን ጥልቀት ፣ የክርን መገጣጠሚያዎችን አቀማመጥ መጠቀም ይችላሉ። በልማት ውስጥ ወደ ኋላ የቀሩ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር በግለሰባዊ ባህሪዎችዎ ላይ በመመስረት መከናወን አለበት።
ይጫኑ
የሆድ ጡንቻዎች ከሌሎች የተለዩ አይደሉም እና ተመሳሳይ መርሆዎች በስልጠናቸው ውስጥ ያገለግላሉ። በዚህ ምክንያት 50 ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሾችን ማድረጉ ምንም ፋይዳ የለውም። ከ 6 እስከ 12 ድግግሞሾችን ማከናወን በቂ ነው እና ኩቦች በሆድዎ ላይ ይታያሉ። እንዲሁም ፣ በሆድ ስብ ላይ ችግሮች ካሉዎት ታዲያ የሆድ ሥልጠና ምንም አይሰጥዎትም። ኩቦዎቹ እንዲታዩ መጀመሪያ ስቡን ማስወገድ ያስፈልግዎታል።
እጆች
ይህ ርዕስ ለሁሉም የሰውነት ገንቢዎች ትኩረት የሚስብ ነው። ሁሉም ሰው ኃይለኛ እጆች እንዲኖሩት ይፈልጋል ፣ ግን ያለ ፓምፕ እግሮች ይህንን ለማሳካት በጣም ከባድ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት የእግርዎ ጡንቻዎች የበለጠ ጥንካሬ ባላቸው መጠን መሬት ላይ የበለጠ መቆም እንደሚችሉ አረጋግጠዋል። ይህ የነርቭ ግፊቶችን ጥንካሬ ይነካል ፣ በዚህም አንጎል በተቻለ መጠን ብዙ ቃጫዎችን እንዲያካትት ያስገድደዋል።
እንዲሁም የእጆችን ጡንቻዎች ለማዳበር ብዙ የጋራ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ያስፈልጋል። ከቢስፕስ ጋር በተያያዘ እነዚህ በጠባብ መያዣ ፣ እንዲሁም በተገላቢጦሽ አግዳሚ ወንበር ላይ የቤንች ማተሚያዎች ሊሆኑ ይችላሉ። ለ triceps ልማት በጣም ውጤታማው ጠባብ በሆነ መያዣ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች እና የቤንች ማተሚያ ላይ ግፊት ማድረጊያ ናቸው።
ይህ ቪዲዮ ከኤቫን ሴንቶፓኒ እና ከጂም አጋሮቹ የስፖርት ሀሳቦችዎን በትክክለኛው መንገድ እንዲያስተካክሉ ይረዱዎታል-
