የውድድር አትሌቶች ሥልጠና ከአማተር የተለየ ነው። በአካል ግንባታ ውድድሮች ውስጥ የሚወዳደሩ ከሆነ የስልጠና ሂደትን እንዴት እንደሚገነቡ ይወቁ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተወሰነ የአካል ብቃት ደረጃ ላላቸው አትሌቶች ተግባራዊ መመሪያዎችን ለመስጠት እንሞክራለን። ከአትሌቲክስ ደጋፊዎች የተሰበሰበ መረጃ እዚህ አለ ፣ እናም በእሱ እርዳታ በአካልዎ እድገት በጥራት አዲስ ደረጃ ላይ መድረስ እና አምባውን ማሸነፍ እንደሚችሉ ተስፋ እናደርጋለን። ከመሠረታዊ ሥልጠና በእርስዎ እድገት ቀድሞውኑ ደስተኛ ካልሆኑ ታዲያ እነዚህ መመሪያዎች ማደግዎን እንዲቀጥሉ ያስችልዎታል።
ወደ የሥልጠና ምክሮች በቀጥታ ከመቀጠልዎ በፊት በሙያዊ አትሌት እና በአማተር መካከል ያሉ ዋና ዋና ልዩነቶች መታየት አለባቸው-
- የጡንቻን እድገት የሚያስከትሉ የፊዚዮሎጂ ሂደቶችን እና ዘዴዎችን መረዳት።
- የሥልጠና ሂደት መሠረታዊ የስፖርት አመጋገቦች እና የመድኃኒት ድጋፍ።
- ትክክለኛውን የስፖርት የአመጋገብ ማሟያዎች የመምረጥ ችሎታ።
- እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ሙሉ በሙሉ ማክበር።
- የሥራ ልምድ ቢያንስ ሦስት ዓመት ነው።
- መሰረታዊ ስልጠናን በመጠቀም የእድገት እጥረት።
ብዙ አማተሮች ስለ ሰውነት ግንባታ ጽንሰ -ሀሳብ ዕውቀትን ዝቅ ያደርጋሉ። ሆኖም ፣ ይህ ልምድ ያላቸው አሰልጣኞች ባይኖሩም የስልጠና መርሃ ግብር በትክክል እንዲስሉ ያስችልዎታል።
ለተወዳዳሪዎች የሥልጠና መመሪያዎች
እጅግ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
የጡንቻን እድገት ለማቆም ዋናው ምክንያት ፣ ወይም በቀላሉ ፣ ተራራማ ቦታ ፣ የጡንቻዎች ወደ ነባር ጭነቶች መላመድ ነው። ብዙውን ጊዜ መሠረታዊ ሥልጠና በተከታታይ ሁኔታ በመካከለኛ ጥንካሬ መስራትን ያጠቃልላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውጥረትን ማየቱን የሚያቆመው ወደ ሰውነት መላመድ የሚያመራው ይህ እውነታ ነው።
ዛሬ ጥንካሬን ለመጨመር እና ከመጠን በላይ ጭነት ለመፍጠር ጥቂት ልዩ ቴክኒኮች እና ቴክኒኮች አሉ። እንዲሁም ፓምፕ በተናጠል ተለይቶ መታየት አለበት። ጥንካሬዎን ለመጨመር የሚያግዙዎት ሶስት ምክሮች እዚህ አሉ
- ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የፓምፕ ውጤት በመጠቀም ከሌሎች ነገሮች መካከል አንድ ወይም ሁለት እንቅስቃሴዎችን በከፍተኛ ጥንካሬ ያካሂዱ።
- ጡንቻዎች እንዳይላመዱ ለመከላከል በየሦስተኛው ወይም በአራተኛው ክፍለ ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ።
- በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ይለዩ።
በስልጠና ውስጥ ከመጠን በላይ የመጫን መርህ
ከመጠን በላይ ጭነት ብዙውን ጊዜ በማንኛውም የአካል ዝግጁነት አመላካች ፣ ጥንካሬ ፣ ጽናት ወይም ጭማሪ ይባላል። አንድ አትሌት በስልጠና ፕሮግራሙ ውስጥ ይህንን መርህ ሲጠቀም ጡንቻዎቹ በአዳዲስ ሁኔታዎች ውስጥ ያለማቋረጥ እንዲሠሩ ይገደዳሉ ፣ ይህም እነሱን ማላመድ አይችሉም።
ክብደትን ለማግኘት የሥራውን ክብደት በቋሚነት ማሳደግ እና የጡንቻን ጽናት ማሳደግ ፣ በስብስቦች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ መቀነስ ወይም ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር አስፈላጊ ነው። ከመጠን በላይ የመጫን መርህ ለአካል ግንባታ እና ለኃይል ማንሳት መሠረታዊ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት።
ተለዋዋጭ የጥንካሬ ስልጠና
እንዲሁም የጡንቻን መላመድ ለመዋጋት ጥሩ መንገድ ነው። የዚህ ዘዴ ዋና ይዘት ሶስት ዓይነት የሥልጠና ጥንካሬን በመጠቀም ከባድ (ከባድ (ከፍተኛው 90) ፣ መካከለኛ (70 በመቶ) እና ቀላል (50 በመቶ) ነው። በጥንካሬ ጽንሰ -ሀሳብ ስር በመጀመሪያ ማለት ክብደትን መስራት ማለት ነው። ስለ ስብስቦች ብዛት ፣ ድግግሞሽ እና የእንቅስቃሴዎች ፍጥነት ፣ እነዚህ አመልካቾች በቋሚነት ሊቆዩ ይችላሉ። እነዚህ የሥልጠና ዓይነቶች በሚከተለው ቅደም ተከተል ተለዋጭ መሆን አለባቸው - ቀላል ሥልጠና - መካከለኛ - ከባድ - ቀላል ፣ ወዘተ.
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የመገለል እንቅስቃሴዎች እና የተከፈለ ስርዓት
የተለዩ እንቅስቃሴዎችን ቁጥር መጀመር ወይም መጨመር አለብዎት። በሚዘገዩ ጡንቻዎች ላይ ሲሰሩ መጀመሪያ ያድርጓቸው። በአማካይ ፣ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቶኛ ከ 70 እስከ 50 በመቶ መሆን አለበት።
እንዲሁም የተከፈለ ስርዓት መጠቀም አለብዎት። አብዛኛዎቹ አትሌቶች ዛሬ የሶስት ቀን የተከፈለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማሉ። ይህ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ በደንብ እንዲሰሩ እና በቂ የማገገሚያ ጊዜ እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
የሥልጠና ቅድሚያ መርህ
በጣም ደካማ የሆኑት የሰውነት ክፍሎች በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ መሰልጠን እንዳለባቸው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ የኃይል ክምችት ሲኖርዎት በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ተገቢ ልምምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። ይህ ከፍተኛውን ከፍተኛ ጥንካሬ እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
ከክፍል በኋላ የአትሌቶችን ማገገም
አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ ስለሚጨምሩ ፣ የሰውነት ተሃድሶ ለቋሚ እድገት በጣም አስፈላጊ ይሆናል። በሳይንሳዊ ጥናቶች መሠረት ሰውነት ይህንን ለማድረግ በአማካይ ሦስት ቀናት ይወስዳል። የእድገት ዘዴዎች የሚንቀሳቀሱት ከዚህ ጊዜ በኋላ ብቻ ነው። እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከ 5 እስከ 7 ቀናት እንዲያርፍ ፕሮግራምዎን ለመንደፍ ይሞክሩ።
ለተወዳዳሪ አትሌቶች የተመጣጠነ ምግብ
አመጋገብ እንደ ሥልጠናው ለእድገት አስፈላጊ ነው። የስብ የማግኘት እድልን ለማስወገድ ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ሚዛን መጠበቅ ያስፈልግዎታል። የካታቦሊክ ምላሾችን መጠን ለመቀነስ የአሚኖ አሲድ ውህዶች በተጨማሪ መጠጣት አለባቸው ፣ ክሬቲን ፎስፌት የሰውነትን የኃይል ማከማቻ ይጨምራል ፣ እና ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከፍተኛ የጤና ደረጃን ይጠብቃሉ።
የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ከውድድሩ በፊት እንዴት እንደሚሠለጥኑ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ይመልከቱ-
