ዛሬ ፣ አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ ምክር ማግኘት ይችላል - ወደ ጡንቻ ውድቀት ደረጃ ለማሠልጠን። ሁሉም የሰውነት ገንቢዎች ይህንን የሥልጠና ጽንሰ -ሀሳብ ለምን እንደማይከተሉ ይወቁ። ውድቀትን ለማሠልጠን ከሚሰጡት ምክር ጋር ምናልባት ያውቁ ይሆናል እና ምናልባት እርስዎ ነዎት። ነገር ግን ጥያቄው ፣ ብዙዎችን ከማግኘት አንፃር እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ምን ያህል ትክክል ነው። ዛሬ ስለ ውድቀት ሥልጠና ስለ ሰውነት ገንቢዎች መገለጦች መተዋወቅ ይችላሉ።
የጡንቻ አለመሳካት ምንድነው?
የጡንቻ አለመሳካት የሚያመለክተው የጡንቻን ፋይበር ከፍተኛ ድካም ነው ፣ ይህም የመዋለድ ችሎታቸውን ያጣሉ። በሌላ አነጋገር ፣ እንቅስቃሴውን በማከናወን ፣ ጡንቻዎቹን ወደ ገደቡ ይገፋሉ እና ከአሁን በኋላ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ማከናወን አይችሉም። ይህ የሆነው ሚዮሲን ድልድዮች (ዋናው የኮንትራት አካል) ተግባራቸውን ማከናወን ባለመቻላቸው ነው።
ይህ የሚቻለው ሁሉም የኃይል ክምችት ከተሟጠጠ ብቻ ነው። ሚዮሲን ድልድዮች በሁለት ግዛቶች ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ መባል አለበት-
- ተለያይቷል - እስከ ቅነሳ ጊዜ ድረስ;
- የተሰማራ - በወሊድ ጊዜ።
እነዚህ ሁኔታዎች የሚያመሳስሏቸው ድልድዮች እንቅስቃሴ -አልባ መሆናቸው ነው ፣ ይህም የጡንቻ መጨናነቅ አለመኖሩን ያሳያል። አንድ ጡንቻ በቀጥታ ሊያድግ የሚችለው ጥረት እርስ በእርስ በተገናኙ ድልድዮች ብዛት ላይ የተመሠረተ ነው። ጡንቻዎች ATP ን እንደ ኃይል ይጠቀማሉ። የዚህ ንጥረ ነገር ክምችት በቂ ከሆነ ፣ ከዚያ ቃጫዎቹ ይቀንሳሉ።
ከኤቲፒ ሞለኪውሎች በተጨማሪ ክሬቲን ፎስፌት እንዲሁ ያስፈልጋል። በተጨማሪም ፣ እነዚህ የኃይል ተሸካሚዎች በበዙ መጠን ቅነሳው ረዘም ላለ ጊዜ ሊቆይ ይችላል ፣ እና በዚህም ምክንያት ብዙ ክብደት ሊነሳ ይችላል። ሚዮሲን ከአክቲን ጋር ሲዋሃድ ፣ የተወሰነ የኃይል መጠን በዚህ ላይ ይውላል። የማዮሲን ድልድዮችን ለማላቀቅ ኃይል መወገድ አለበት።
የኃይል ማጠራቀሚያ አነስተኛ ከሆነ ፣ ድልድዮቹ እንደተሰማሩ ይቆያሉ። ሆኖም ፣ ይህ የሚሆነው በቂ ኃይል በሌላቸው በእነዚያ ድልድዮች ብቻ ነው ፣ ይህም ወደ ጡንቻ መዳከም ያስከትላል። ነገር ግን በሰውነት ውስጥ የኃይል ክምችት የሚሞላበት ዘዴ አለ። ከዚህም በላይ ሁለት እንደዚህ ያሉ ዘዴዎች አሉ ፣ እና እያንዳንዳቸው ለአንድ የተወሰነ ጉዳይ የታሰቡ ናቸው።
በመጀመሪያው እርዳታ ከፍተኛ ፍጥነት እና ጥንካሬ በሚያስፈልግበት ጊዜ በዝቅተኛ መጠን ሥራ ውስጥ ኃይል ይሞላል። ሁለተኛው ዘዴ በትንሽ ኃይል የረጅም ጊዜ ሥራን ማከናወን አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ጡንቻዎችን በኃይል እንዲያቀርቡ ያስችልዎታል።
የመጀመሪያው ዘዴ የ creatine phosphate እና ATP ከጂሊኮጅን እንደገና ማቋቋም ነው ፣ ሁለተኛው ደግሞ ከስብ ኃይል ማምረት ነው። አስቀድመው እንደሚረዱት ፣ ሁለተኛው ዘዴ በአሮቢክ ልምምድ ወቅት ሰውነት ይጠቀማል።
ከላይ ከተዘረዘሩት ሁሉ ፣ ውድቀት በሚገናኝበት ወይም በሚለያይበት ጊዜ በሚዮሲን ድልድዮች በሁለት ግዛቶች ውስጥ ውድቀት ሊከሰት ይችላል ብለን መደምደም እንችላለን። ውድቀቱ በተቆለፈ ሁኔታ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ውድቀቱ ከተከሰተ ፣ ሚዮሲን በመቆራረጡ ምክንያት ጡንቻዎች ማይክሮtrauma ይቀበላሉ።
የሥልጠና ውጤታማነት ወደ ውድቀት
ዛሬ ስለ ጡንቻ ግንባታ ቴክኒኮች እጅግ በጣም ብዙ መረጃን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ። ግን ውድቀትን ማሠልጠን ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ማወቅ አለብን። በአካሉ ላይ ያለው ውጥረት እየጠነከረ ይሄዳል ፣ የእሱ የመላመድ ምላሽ የበለጠ እንደሚሆን እናውቃለን። ሆኖም ፣ ከከባድ ውጥረት የማገገሚያ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች ብዙ ማይክሮ ትራማዎችን ከተቀበሉ ፣ ከዚያ መጀመሪያ እነሱ መፈወስ አለባቸው ፣ እና ከዚያ በላይ ማካካሻ ወይም እድገት ከተቻለ በኋላ ብቻ። ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች ብቻ ማገገም እንዳለባቸው መላው አካል እንዲሁ መረዳቱ በጣም አስፈላጊ ነው።ከሁሉም በላይ ጡንቻዎች ከእርስዎ ጋር የአካላችን አካል ብቻ ናቸው ፣ እና አንድ አትሌት ይህንን ሲረሳ ፣ በዚያን ጊዜ የተለያዩ ችግሮች ይታያሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ጉዳት ወይም ከመጠን በላይ ስልጠና።
ወደ ውድቀት በሚሠሩበት ጊዜ ጡንቻዎችን ከጎዱ በኋላ ብዙ አትሌቶች እንደሚድኑ እና ሁሉም ነገር ደህና እንደሚሆን ይተማመናሉ። ነገር ግን ሌሎች ስርዓቶች እንዲሁ ማገገም አለባቸው ፣ ለምሳሌ ፣ ሆርሞናል። በእርግጥ አስፈላጊው የአናቦሊክ ሆርሞኖች መጠን ሳይመረቱ የጡንቻ እድገት አይኖርም። ሁኔታው ከሌሎቹ በበለጠ ከሚያገግም ከማዕከላዊው ያልተመጣጠነ ሥርዓት ጋር ተመሳሳይ ነው።
ስለዚህ መላውን አካል ካሠለጥን ፣ ከዚያ የጡንቻ ውድቀት አያስፈልግም። ይህ የሆነበት ምክንያት በመጀመሪያ የሁሉንም ስርዓቶች ከጭነቶች ጋር ማላመድ ስላለብን ነው። ይህ በከፍተኛ የድምፅ ክፍለ ጊዜዎች ሊገኝ ይችላል። በተራው ፣ እምቢታ ሥልጠና የስልጠናዎን መጠን በእጅጉ ይቀንሳል።
ውድቀትን ካላሠለጥን ፣ ከዚያ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ አነስተኛ ጉዳት እናመጣለን ፣ ግን ሰውነት አዲስ ፋይበርዎችን ለመፍጠር ብዙ ጊዜ ይኖረዋል። ሰውነትን ለማጉላት ፣ ለተወሰነ ጊዜ በተጠበቀው ጭነት ምስጋና ይግባው ከሚዛናዊነት ማውጣት ብቻ ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎችዎ የሚያድጉት በክፍለ -ጊዜው ውስጥ በተከናወነው ከፍተኛ መጠን ሥራ ምክንያት ነው።
ምንም እንኳን የጥንካሬ አመልካቾችን ብቻ ማሳደግ ቢፈልጉም እንኳን ክፍሎችዎ ከፍተኛ መጠን እንደሚኖራቸው መረዳት አለብዎት። የበለጠ ክብደት በሚፈልጉበት ጊዜ የበለጠ የኃይል ወጪዎች ይሆናሉ። ብዙዎችን ለማግኘት እየሰሩ ከሆነ ፣ አለመቀበል ሥልጠናን ማስወገድ የተሻለ ነው። ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፣ ግን እምብዛም አያስፈልግዎትም። ያልተሳካ ስልጠና ብዙ የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ ያስችልዎታል ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉት የክፍለ -ጊዜዎች ቁጥር በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። ስለዚህ ፣ ብዙዎችን በሚጨምርበት ጊዜ ፣ ዋናው አስፈላጊነት የጡንቻ ውድቀት እውነታ አይደለም ፣ ነገር ግን በክፍለ -ጊዜው ወቅት ያነሱት ቶን።
ወደ ውድቀት ማሠልጠን በጣም ከባድ ነው እና በጣም አልፎ አልፎ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። ለስፖርትዎ መጠን የበለጠ ትኩረት ይስጡ እና ጭነቱን በጊዜ ይለውጡ። ይህ ሰውነት ውጥረትን ለመቀበል እና ከአመቻች ለውጦች ጋር ምላሽ ለመስጠት በቂ ይሆናል።
የስልጠናውን መጠን ለመቆጣጠር ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ ፣ የክፍል ማስታወሻ ደብተር መያዝ የተሻለ ነው። በእሱ አማካኝነት የእርስዎን እድገት በመከታተል የሥራ ጫናዎን ማቀድ እና መቆጣጠር ይችላሉ።
ከዚህ ቪዲዮ ከዴኒስ ቦሪሶቭ የመሠናከል የሥልጠና መሰረታዊ መርሆችን ይማራሉ-
