ለአንገት ስልጠና ትኩረት የሚሰጡ ጥቂት አትሌቶች ፣ ግን በከንቱ። ኃይለኛ አንገት የአከርካሪ በሽታዎችን እድገት ይከላከላል። እንደ ማይክ ታይሰን አንገት እንዴት እንደሚገነቡ ይወቁ። ዛሬ አብዛኞቹ አትሌቶች የአንገታቸውን ጡንቻዎች አይለማመዱም። ይህ በጣም አስፈላጊ የሆነበት ጊዜ ነበር። ያለ ኃያል አንገት ያለፉትን አትሌቶች መገመት ከባድ ነው። ዛሬ ሁሉም ነገር ተለውጧል ፣ ግን ጠንካራ አንገት መልክን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን በዚህ አካባቢ የአከርካሪ በሽታዎችን እድገት ይከላከላል።
የማኅጸን አከርካሪ አጥንት አወቃቀር
የማኅጸን አከርካሪ አጥንቶች ለምሳሌ እንደ የታችኛው ጀርባ አካላት ያሉ ጠንካራ አካል የላቸውም። በዚህ የአከርካሪ አምድ ክፍል ውስጥ በቂ የሆነ ትልቅ የአከርካሪ ገመድ አለ ፣ ይህም የግድግዳውን ውፍረት ይቀንሳል።
የአንገቱ የአከርካሪ አጥንት ተሻጋሪ ሂደቶች የተገነቡት ከተለመዱት የማኅጸን የጎድን አጥንቶች ጋር አብረው ሲያድጉ እና እነሱ ተሻጋሪ ወጭ ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ። በማኅጸን አከርካሪ አጥንት ውስጥ ያሉት ቀዳዳዎች በውስጡ ያለውን የአከርካሪ ደም ወሳጅ ቧንቧ የሚከላከል ቦይ ይፈጥራሉ። በዚህ አወቃቀር ምክንያት ፣ በተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ፣ ወደ ማዞር ፣ ማስታወክ እና በአንዳንድ ሁኔታዎች የመስማት ችግርን ሊያስከትሉ የሚችሉ የተለያዩ በሽታዎች ሊኖሩ ይችላሉ።
ከላይ የተቀመጠው አከርካሪ ቀለበት ቅርፅ ያለው አትላስ ይባላል። አትላስ (epistrophy) ከሚባለው የአጥንት አጥንት እና ከሁለተኛው የአንገቱ አከርካሪ ጋር ይገናኛል። የራስ ቅል ያለው አትላስ በዙሪያው ይሽከረከራል።
የፊት አንገት ጡንቻዎች ስቴኖክሎዶዶማቶቶይድ እና የከርሰ ምድር ጡንቻዎችን ያካትታሉ። ሁለተኛው ጡንቻ መጠኑ ትልቁ ሲሆን ከደረት ጀምሮ እስከ ፓሮቲድ ፋሺያ እና የአፍ ጠርዝ ድረስ ያለውን ቦታ ይይዛል።
ሌሎች የአንገት ጡንቻዎች በአከርካሪው አምድ አቅራቢያ ይገኛሉ። እነዚህ የፊት ፣ የመሃል ፣ የኋላ ሚዛን ፣ ረዥም አንገት እና ረዥም የጭንቅላት ጡንቻዎች ናቸው። የአንገት ጡንቻው የኋላ ክፍል በሁለት ጡንቻዎች ይወከላል - ተሻጋሪው አከርካሪ እና ቀበቶ ጡንቻዎች። የተለያዩ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ አብዛኛዎቹ እነዚህ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ሊባል ይገባል።
የአንገት ስልጠና ዘዴ ለጥንካሬ እና ጽናት
የአንገት ጡንቻ ሥልጠና ዋና ዓላማ ጥንካሬያቸውን እና ጽናታቸውን ማሳደግ ነው። እነዚህ በጣም አስፈላጊ ጠቋሚዎች ናቸው ፣ ለምሳሌ ፣ ለትግል እና ለቦክስ ተወካዮች። ከእያንዳንዱ ትምህርት በፊት በጥራት ማሞቅ ያስፈልግዎታል። ለሚመጣው ውጥረት ለማዘጋጀት ሁሉም የማኅጸን ጡንቻዎች በስራው ውስጥ መሳተፍ አለባቸው። በከፍተኛ ድግግሞሽ መልመጃዎችን ያድርጉ። ለማሞቅ ቁጥራቸው 40 ያህል መሆን አለበት ፣ እና በቀዝቃዛ ወቅት-25. ለማሞቅ መልመጃዎች-
- ጭንቅላቱን ወደ ጎኖቹ ማዞር;
- ጭንቅላቱ ወደ ጎን እና ወደኋላ እና ወደኋላ ያዘነብላል ፤
- መዳፎችዎን በግምባርዎ ላይ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያዙሩ።
- መዳፎችዎን በግምባርዎ ላይ ያድርጉ እና ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያጋደሉ።
1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ወደ ጭንቅላቱ ጀርባ በሚሽከረከርበት ቅጽበት ፣ የአንገቱ ጀርባ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ተዘርግተዋል። በዚህ ምክንያት የአከርካሪ አጥንቱን አቀማመጥ መቆጣጠር ፣ ማጠፍ እና ማዛባቱን ማስወገድ ያስፈልጋል። የጉዳት አደጋን ለመቀነስ የእንቅስቃሴዎን ክልል ይቀንሱ። እንዲሁም ቦታው በተቻለ መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ሰፊ አቋም ይጠቀሙ።
3 ወይም 4 ስብስቦችን ከ6-8 ድግግሞሽ ማድረግ እንዲችሉ ክብደቱ መመረጥ አለበት። ያነሱ ድግግሞሾችን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ የጉዳት ጥያቄው ይጨምራል። እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አለመታዘዝን አለመጠቀምዎን ያረጋግጡ።
2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይህ እንቅስቃሴ የቀድሞው የአንገት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የተነደፈ ነው። በተጨማሪም የሆድ እና የእግሮች ጡንቻዎች እንዲሁ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። 3 ወይም 4 ስብስቦችን ከ6-8 ድግግሞሽ ያድርጉ።
3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የ trapeze እና የዴልታዎቹ ጀርባም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፋሉ።ሰውነት በጣም የማይመች ነው እናም በዚህ ምክንያት ትልቅ ክብደት ጥቅም ላይ መዋል የለበትም። እንዲሁም መጠኑን ለመቀነስ ተፈላጊ ነው።
4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይህ እንቅስቃሴ ሙሉ ስፋት ባለው ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ሊከናወን ይችላል ፣ እና የፊተኛው የማህጸን አከርካሪ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። በአገጭዎ ላይ ላለው ድጋፍ ምስጋና ይግባቸው ፣ እንዲሁም የመንጋጋውን ጡንቻዎች በጥራት መስራት ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የአንገትዎን ጡንቻዎች በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚገነቡ ይማሩ
