በአጭር ጊዜ ውስጥ ዝቅተኛ የስብ መቶኛ ከፍተኛውን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በአካል ግንባታ ውስጥ አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እንዴት ማቀናጀት እንደሚችሉ ይወቁ። ያለማቋረጥ እድገት ለማድረግ የሚወስዱትን እያንዳንዱን እርምጃ ማቀድ አለብዎት። በመንገድ ላይ ያሉ ብዙ ሰዎች እንደሚያስቡት የሰውነት ማጎልመሻ ክብደት ማንሳት ብቻ አይደለም። አብዛኛዎቹ አትሌቶች ሥልጠና የማቀድ ኃላፊነት አለባቸው ፣ አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላል። አመጋገብን ሲያጠናቅቁ በሚከተሉት ምክንያቶች መመራት ያስፈልግዎታል።
- የሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ሚዛን ይጠብቁ።
- የአመጋገብን የኃይል ዋጋ ይቆጣጠሩ።
- ለተጠቀሙባቸው ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች መጠን ትኩረት ይስጡ።
- የሚፈለገውን ድግግሞሽ እና የምግብ ሰዓት ይመልከቱ።
- በክፍል ውስጥ የአካል እንቅስቃሴን ደረጃ እና ተፈጥሮን ያስቡ።
- ምግቦችን ያቅዱ እና ተገቢ መዝገቦችን ያስቀምጡ።
አሁን በአካል ግንባታ ውስጥ ለስኬት ስትራቴጂ በበለጠ ዝርዝር እንነጋገራለን።
ለአካል ግንባታ ስኬት ንጥረ ነገሮች
የተመጣጠነ ምግብ ሚዛን
ካርቦሃይድሬቶች ፣ የፕሮቲን ውህዶች እና ቅባቶች የሰዎች አመጋገብ መሠረት እንደሆኑ ሁሉም ያውቃል። ብዙውን ጊዜ እነሱ እንደ ሁኔታው የሚለያዩ በተለያዩ መጠኖች ውስጥ ያገለግላሉ። ለምሳሌ ፣ በበዓል ወቅት ሰዎች ብዙ ጣፋጮች ይበላሉ።
የሳይንስ ሊቃውንት ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ውህደት አናቦሊክ ዳራውን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር እንደሚችል ደርሰውበታል። ከዚህም በላይ ከጊዜ ወደ ጊዜ ሳይሆን በተወሰነ መጠን የተመጣጠነ ምግብን በየጊዜው መመገብ አስፈላጊ ነው። በተፈጥሮው አናቦሊክ ዳራውን ከፍ የሚያደርጉበት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው። በበርካታ ጥናቶች ውጤቶች መሠረት የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ውጤታማነት ከስቴሮይድ ጥንካሬ ጋር እኩል ሊሆን ይችላል ፣ እና በአንዳንድ አጋጣሚዎች እንኳን ይበልጣል።
እነዚህን ውጤቶች ለማሳካት የሚከተሉትን ምክሮች መከተል ያስፈልግዎታል
- ዝቅተኛ ስብ ይብሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው ይህ ንጥረ ነገር ከጠቅላላው የኃይል ዋጋዎ ከ 30 በመቶ ያልበለጠ መሆን አለበት።
- በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደትዎ አንድ ግራም የፕሮቲን ውህዶችን መጠጣት ያስፈልግዎታል። በእረፍት ጊዜ ፣ የተመጣጠነ ምግብን በግማሽ መቀነስ ይቻላል።
- የካርቦሃይድሬት መጠን በቀጥታ ከፊትዎ ከተቀመጡት የስልጠና ግቦች ጋር ይዛመዳል። ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ ብዙ መሆን አለባቸው ፣ እና በማድረቅ ጊዜ - ያነሰ።
የአመጋገብ የኃይል ዋጋ
እያንዳንዱ የምግብ ምርት የተወሰነ የኃይል ዋጋ አለው እና ይህንን ማወቅ አለብዎት። ብዙ ምግብ ከበሉ ታዲያ የምግቡ የካሎሪ ይዘት ከመጠን በላይ ሊሆን ይችላል። ሰውነት ሁሉንም ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ወደ ንዑስ -ቆዳ ስብ ስብስቦች ያስተላልፋል። በተመሳሳይ ጊዜ የኃይል እጥረት ወደ ጡንቻዎች መጥፋት ይመራል።
ብዙ ስብን መቀነስ የሚፈልጉ ብዙ ሰዎች ጾም ሊረዳ ይችላል ብለው ያምናሉ። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ሁሉም ነገር ሙሉ በሙሉ በተለየ ሁኔታ ይከሰታል ፣ እና ይህ በሰውነት ውስጥ ባለው የኃይል ሚዛን ለውጥ ምክንያት ነው። በዚህ ምክንያት ሰውነት የስብ ክምችቶችን እንደፈለገው በንቃት አይጠቀምም።
በሊፕሊሲስ ሂደት ውስጥ እንዲህ ዓይነቱን መቀነስ ለማስወገድ ሥልጠና ከዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ መርሃ ግብር ጋር አብሮ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። ለዚህም ምስጋና ይግባው የኃይል ወጪዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ እና ሜታቦሊዝም ያፋጥናል። እንዲሁም ስብን ለመዋጋት የሰውነት ግንባታ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም። ጭፈራ እንኳን ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ሆኖም የጥንካሬ ሥልጠናን ከካርዲዮ ሥልጠና ጋር በማጣመር ከፍተኛ ውጤት ማግኘት ይቻላል። በክብደት መቀነስ አመጋገብ ውስጥ ካሎሪዎችን ለመቀነስ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም እንደሌለብዎት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በአመጋገብ መርሃግብሩ ሁሉም ማጭበርበሪያዎች በካርቦሃይድሬት መደረግ አለባቸው። ነገር ግን በካርቦሃይድሬቶችዎ ላይ በጣም ብዙ አይቁረጡ።ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መርሃግብሮችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የኬቲን አካላት በሰውነት ውስጥ ይፈጠራሉ ፣ ይህም በብዛት ለጤና አደገኛ ሊሆን ይችላል።
የስፖርት ማሟያዎች
ጤናዎ ለእርስዎ ውድ ከሆነ ታዲያ ለቪታሚኖች እና ለማዕድናት አመጋገብ ብዙ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ስለ ፕሮቲን ውህዶች ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ በምግብ ውስጥ ያለው ንጥረ ነገር ሁል ጊዜ ከስብ ጋር አብሮ ይኖራል ፣ እርስዎ እንደሚያስታውሱት በአመጋገብዎ ውስጥ ውስን መሆን አለበት።
ከችግር ለመራቅ የፕሮቲን ማሟያዎችን መጠቀም ይኖርብዎታል። እንዲሁም ካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም የተወሰኑ አሚኖችን ስለሚፈልግ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ፕሮግራሞችን ሲጠቀሙም ያስፈልግዎታል። ትኩረታቸው ከፍ ባለ መጠን ሰውነት ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ኃይል ሊያገኝ ይችላል። ሁሉም ደጋፊ አትሌቶች የፕሮቲን ውህዶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መርሃግብሮች በከፍተኛ ሁኔታ ጥቅም ላይ ሊውሉ እንደሚችሉ ያውቃሉ።
አመጋገብ
ለአትሌቶች ተገቢ አመጋገብን ሲያደራጁ ፣ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ጥያቄዎች አንዱ መቼ እንደሚበሉ ነው። በሳይንሳዊ ምርምር ሂደት ውስጥ በምግብ መካከል ያለው እረፍት ረዘም ባለ መጠን ሰውነት ስብን በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚያከማች ተረጋግጧል።
በቀን ውስጥ ፣ ቢያንስ አምስት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል እና ይህ አይወያይም። እንዲሁም በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ምግቦች መኖራቸው መታወስ አለበት። ይህ በጡንቻዎች እድገት ምክንያት ብቻ እና ብዙም አይደለም። አሚኖች የኃይልዎን ሜታቦሊዝምን እንደሚያነቃቁ ተገኝቷል ፣ ይህም የእርስዎን ድምጽ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
አንዳንድ ተጨማሪ የአከባቢ ቴክኒካዊ ልዩነቶች አሉ። ከስልጠና በፊት ለግማሽ ሰዓት ያህል አንድ ኢንሱሊን ትኩረትን ለመጨመር አንድ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። እንዲሁም በስልጠና ወቅት በየ 15 ደቂቃዎች እንደዚህ ዓይነቱን የስፖርት አመጋገብ ይመገቡ። የክፍለ ጊዜው መጨረሻ ከመጠናቀቁ 20 ደቂቃዎች በፊት በፍጥነት ከ 50 እስከ 100 ግራም በፍጥነት ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶችን መብላት አለብዎት። ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓት ስልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ስለ ፕሮቲኖች ሳይረሱ የመጫኛ ካርቦሃይድሬትን መጠን መውሰድ አለብዎት። እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት (ኬሲን) እና ከእንቅልፉ በኋላ ወዲያውኑ የፕሮቲን ውህዶችን መመገብ አስፈላጊ ነው።
የስፖርት አመጋገብ አፈ ታሪኮች
ተገቢ አመጋገብን በሚያደራጁበት ጊዜ ዋና ዋናዎቹን ንጥረ ነገሮች ብቻ ሳይሆን ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችንም መከታተል አስፈላጊ ነው ፣ ስለ ገንቢው የአመጋገብ ውስብስብነት አፈ ታሪክ በጣም ተወዳጅ ሆኗል። በአካል ግንባታ ታሪክ ውስጥ ብዙ አትሌቶች የአስማት አመጋገብ መርሃ ግብር ለማግኘት ሲሞክሩ አንድ ጊዜ ነበር። ግን ዛሬ ሁሉም ነገር ተለውጧል።
በትርፍ ጊዜ ወቅት በተግባር ምንም ገደቦች የሉም። በእርግጥ እንዲህ ዓይነቱ ጉዞ የካርዲዮ ሥልጠናን ለመቋቋም የሚያስችለውን የሰባ ክምችት እንዲፈጠር ያደርጋል። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኃይል ስልጠና ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ኃይል-ተኮር ነው ፣ እና ትናንሽ ጭነቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ እንኳን ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ይበሉ ፣ ስብ በሰውነቱ በንቃት ይበላል።
የማይንቀሳቀስ ብስክሌት በቀን አንድ ጊዜ ከ 40 ደቂቃዎች ባልበለጠ የሚጠቀሙ ከሆነ ታዲያ የአመጋገብ ፕሮግራሙን የኃይል ዋጋ በማስላት በካልኩሌተር ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አይጠበቅብዎትም። እንዲሁም መጠነኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝምን ስለሚያፋጥን የጡንቻን እድገት እንደሚያበረታታ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
እቅድ ማውጣት
በጥንካሬ ስልጠና አማካኝነት ሜታቦሊዝምዎን ያፋጥኑታል ፣ ግን አብዛኛዎቹ አትሌቶች በጂም ውስጥ ከአንድ ሰዓት አይበልጥም ፣ እና ቀሪውን ጊዜ ያርፉ። በዚህ ጊዜ ሜታቦሊዝም ከፍ ባለ መጠን ሰውነት በፍጥነት ይድናል። ሁሉም ተመሳሳይ አመጋገብ በዚህ ውስጥ ሊረዳ ይችላል። የሜታብሊክ ሂደቶችን ፍጥነት ለመጨመር ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነፃ በሆኑ ቀናት ፣ በዋነኝነት በካርቦሃይድሬት ምክንያት የአመጋገብን የኃይል ዋጋ ከፍ ማድረግ አለብዎት።
የአትሌቶችን የአመጋገብ ባህሪዎች ተስማሚ ቅርፅን ለማሳካት እና ለመጠበቅ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
