ኃይለኛ እጆች እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ ፣ ግን ምንም እድገት የለም? የባለሙያ አትሌቶች ምክር ይረዳዎታል። የቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ እድገት የማይኖርባቸውን ምክንያቶች ይወቁ። እንደ አለመታደል ሆኖ አትሌቶች ሁል ጊዜ በፍጥነት መሻሻል አይችሉም። እጆችዎ ካላደጉ ተስፋ መቁረጥ የለብዎትም። የሳይንስ ሊቃውንት አንድ ጡንቻ በእድገቱ ውስጥ ወደኋላ ከቀረ ፣ የዚህ ምክንያቱ በአንዱ ጥቅል ውስጥ በጄኔቲክስ ውስጥ ነው። ከ triceps ጋር ፣ ይህ ብዙውን ጊዜ ረጅሙ ክፍል ነው ፣ እና በቢስፕስ ውስጥ - ውስጣዊው። ሆኖም ፣ ምክንያቱ በጄኔቲክስ ውስጥ ስለሆነ ፣ በእድገታቸው ላይ ጠንክሮ መሥራት በቂ ላይሆን ይችላል። ዛሬ ፣ በሙያዊ አትሌቶች እገዛ እጆችዎ ካላደጉ ምን ማድረግ እንዳለብን ለማወቅ እንሞክራለን።
የጆርጅ ፋራህ የእጅ ስልጠና ምክሮች
ጆርጅ እንዲሁ ለረጅም ጊዜ በእጆች እድገት ላይ ከባድ ችግሮች ነበሩት ፣ አሁን ግን ሁሉም ነገር ደህና ነው። የመጀመሪያው እርምጃ የእድገት እጥረት ምክንያቶችን ማወቅ ነው። ፋራህ የታዋቂ አትሌቶችን የተለያዩ የሥልጠና መርሃ ግብሮችን ለመጠቀም ለረጅም ጊዜ እንደሞከረ እና ሁል ጊዜም በብዙ ክብደት እንደሚሠራ አምኗል። የስኬት ቁልፉን ያየው በዚህ ነበር።
ሆኖም ፣ ጊዜው እያለቀ ነበር ፣ እና እጆቹ አሁንም አላደጉም። ጆርጅ የሥልጠና ሂደቱን ከመረመረ በኋላ የሁለት ዓይነቶች ክፍሎችን መለዋወጥ ጀመረ። አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ክብደቶች እና በዝቅተኛ ተወካዮች ፣ ሁለተኛው ደግሞ በብዙ ድግግሞሽ ሁኔታ በዝቅተኛ ክብደት ተከናውኗል።
ብዙ ጊዜ ተደጋጋሚ በሆነ ሁኔታ ሊደረስበት ለሚችለው የፓምፕ ውጤት የክንድ ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ምላሽ እንደሚሰጡ በፍጥነት ግልፅ ሆነ። በተመሳሳይ ጊዜ ፋራህ የአቀራረብን ብዛት በጭራሽ እንደማይወስን አፅንዖት ይሰጣል ፣ ግን በስሜቱ ላይ የተመሠረተ ነው። እንዲሁም በእጆችዎ ላይ ሲሰሩ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው። ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች እንዳይኖሩዎት መርሃ ግብርዎን ለመንደፍ ይሞክሩ።
እንዲሁም እጆችዎ ካላደጉ ምን ማድረግ እንዳለብዎት የማያውቁ ከሆነ በአንድ ትምህርት ውስጥ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ለማወዛወዝ መሞከር ይችላሉ። ለጆርጅ ትልቅ ውሳኔ ነበር እንበል።
የፋራ ትሪፕስፕስ ስልጠና
ዝቅተኛ ክብደት ባለ ብዙ ድግግሞሽ ስልጠናን ከከፍተኛ ክብደት ስልጠና ጋር ያዋህዱ። በመጀመሪያው ስብስብ ከ 16 እስከ 18 ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ አዲስ ስብስብ ቀስ በቀስ ዝቅ ያድርጓቸው። የመጨረሻው ስብስብ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ሊኖረው ይገባል። እንዲሁም ፣ በስብስቦች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ወደ አንድ ደቂቃ ይቀንሱ። የበለጠ ካረፉ ኃይለኛ የፓምፕ ውጤት ማግኘት አይችሉም።
ፋራ ቢስፕስ ስልጠና
የተጠናከረ ጠብታ ስብስቦችን መጠቀም ለመጀመር ይሞክሩ። በጆርጅ እንደተከናወነው ፣ ይህንን ይመስላል
- ከ 30 ኪሎ ግራም የሥራ ክብደት ጋር ዱምቤሎችን በትኩረት ማንሳት - ከ 4 እስከ 6 ድግግሞሽ;
- ከ 25 ኪሎ ግራም የሥራ ክብደት ጋር ዱምቤሎችን በትኩረት ማንሳት - ከ 4 እስከ 6 ድግግሞሽ;
- ከ 20 ኪሎ ግራም የሥራ ክብደት ጋር ዱባዎችን ማንሳት - ወደ ውድቀት።
የተለመደው የፋራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ triceps ዘጠኝ ስብስቦች እና ለቢስፕስ 6 ወይም 7 ስብስቦችን ያቀፈ ነው።
የፒተር namትናም የእጅ ስልጠና ምክሮች
የፒተር እጆች ቀስ በቀስ እያደጉ ፣ ከእግሮቹም እንኳ በእድገቱ ፍጥነት ወደ ኋላ ቀርተዋል። አትሌቱ አንድ ጡንቻ በእድገቱ ወደ ኋላ ሲዘገይ በስልጠና ወቅት ሊሰማው እንደማይችል እርግጠኛ ነው። ትናንሽ ክብደቶችን በመጠቀም በመጀመሪያ በአንጎል እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ግንኙነት ማጠንከር ያስፈልጋል። መደበኛውን የተከፈለ ስርዓት ሲጠቀሙ እጆችዎ እያደጉ ካልሆኑ በአንድ ክፍለ ጊዜ በቢስፕስ እና በትሪፕስ ላይ መሥራት ይጀምሩ።
የnamትናም ቢስፕስ ስልጠና
ቢስፕስን ለማሰልጠን Putጥናም የራሱን ዘዴ አዘጋጅቷል። የእሱ ይዘት በአንድ ትምህርት ጊዜ የሁለት ዓይነት ሥልጠናዎች መቀያየር ላይ ነው። የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሁሉም የቢስፕስ ክፍሎች እድገት ሦስት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል።ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙከራ ነው እና ሌሎች መልመጃዎችን መጠቀም እና በጭነት ማዕዘኖች እና በስራ ክብደቶች መሞከር አስፈላጊ ነው።
ቢስፕስ ለማሠልጠን በጣም ጥሩው እንቅስቃሴ ፣ ፒተር የባርበሉን ድምፅ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ከፍ አድርጎ ይመለከታል። በአትሌቱ ፕሮግራም ውስጥ ቀጣዩ በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ መውጣት ነው። እነዚህ ለመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች ናቸው። ከዚያ namጥና ሙከራን ይጀምራል እና መልመጃዎቹን እና የሚከናወኑበትን ቅደም ተከተል ያለማቋረጥ ይለውጣል።
የ Putnam Triceps ስልጠና
በ triceps ላይ በሚሠራበት ጊዜ የመጀመሪያው መልመጃ በተቻለ መጠን ረጅሙን ክፍል በመስራት የፈረንሣይ ፕሬስ ነው። ከዚያ የ EZ- አሞሌ ማራዘሚያ ተራው ከጭንቅላቱ ጀርባ ይመጣል ፣ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ከስር ፕሬስ ጋር ይጠናቀቃል። በመጨረሻው ልምምድ ውስጥ ኃይለኛ የፓምፕ ውጤት ማምጣት ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ ፣ ጴጥሮስ ጠባብ ፣ ሰፊ ፣ ከዚያም የተገላቢጦሽ መያዣን በመጠቀም አሥራ አምስት ድግግሞሾችን ያካሂዳል።
የፉአድ አቢድ የእጅ ስልጠና ምክሮች
ፉአድ እጆቹን ሲያሠለጥን ስለ ቢሴፕስ እና ስለ ትሪፕስ የአካል ቀለል ያለ ድንቁርና አድርጎ ይቆጥረዋል። እሱን ለማሳደግ ዕድሉን ያልሰጠው ይህ እውነታ ነበር። ይህም የማይከፈል ከፍተኛ ሥራ እንዲሠራ ምክንያት ሆኗል።
ፉአድ መሻሻል የጀመረው በአንድ ቀን የእጅ ጡንቻ ስልጠናን ካዋሃደ በኋላ ነው። አሉታዊ ተወካዮች እንዲሁ ጥሩ ውጤቶችን ያመጣሉ ፣ እና እያንዳንዱ የመጨረሻ ስብስብ በአሉታዊው ደረጃ ላይ በማተኮር ሊከናወን ይችላል። ለእያንዳንዱ የክንድ ጡንቻ አቢድ ሶስት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የሥልጠና ሂደቱን ለማባዛት በየጊዜው ይለውጣቸዋል።
የአቢድ ትሪፕስፕስ ስልጠና
በመጀመሪያ ፣ ውጤታማ የእንቅስቃሴዎች ጥምረት መፈለግ ያስፈልግዎታል። ፉአድ ለቋሚ እድገት ወሳኝ የሆነው ይህ ምክንያት ነው ፣ እና መልመጃዎቹ እራሳቸው አይደሉም። የመጀመሪያው የፈረንሳይ ፕሬስ ወደ ውድቀት ነው። ከዚያ አትሌቱ በተጋለጠው ቦታ ላይ ጠባብ ማተሚያዎችን ማከናወን ይቀጥላል ፣ እና የኋለኛው ደግሞ በአንድ እጁ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ በገመድ እጀታ እና በቅጥያው ወደ ታች መጫኛዎች ይከናወናል።
የአቢድ ቢስፕስ ስልጠና
አቢድ ለከፍተኛው የቢስፕስ እድገት ፣ ቀጥ ያለ አሞሌ ማንሻዎች ብቻ መከናወን አለባቸው የሚል እምነት አለው። በተጠማዘዘ አንገት ከሠሩ ፣ ትልቁ የሆነው የውስጥ ክፍል በቂ አይጫንም። ለአትሌቱ ፣ በጣም ጥሩ ልምምዶች ቋሚ የተገላቢጦሽ ማንሻዎች እና መዶሻ ናቸው።
የእጆች እድገትን ለማፋጠን ለጀማሪዎች የሚሰጡት እነዚህ ምክሮች ናቸው።
ሰርጌይ ዩጋይ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የእጅ ጡንቻዎች እድገትን እንዴት ማፋጠን እንደሚቻል ይናገራል-
