ቆንጆ የሆድ ዕቃ እንዲኖርዎት ፣ ስለ ጡንቻዎች እና ምኞት አጠቃላይ ሀሳብ ሊኖርዎት ይገባል። የጥንካሬ ስልጠና ለምን ABS ን እንደሚያካትት ይወቁ። ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ቆንጆ የሆድ ዕቃ እንዲኖረው ይፈልጋል ፣ ግን ለዚህ ምን መደረግ እንዳለበት አይረዳም። በተመሳሳይ ጊዜ ሥራው በተቻለ መጠን በትንሹ እንዲወጣ የሚፈለግ ነው። ነገር ግን በተግባር ግን ሁሉም ነገር በተቃራኒው ይሆናል። በሆድ ላይ ትንሽ የስብ ሽፋን ካለ ኩቦች እንደሚታዩ መረዳት አለብዎት። ብዙ ስብ ካለ ፣ ከዚያ መጀመሪያ እሱን ማስወገድ ያስፈልግዎታል።
እኔ ደግሞ በጥንካሬ ስፖርቶች አትሌቶች በሁለት ካምፖች እንደተከፈሉ ማስተዋል እፈልጋለሁ። የቀድሞው ተወካዮች ፕሬሱን ለማጠንከር በንቃት እየሠሩ ሲሆን ሌሎቹ እሱን ማሠልጠን አስፈላጊ እንዳልሆነ ያምናሉ። በህይወት ውስጥ ብዙ ጊዜ እንደሚከሰት ፣ እውነት ቅርብ በሆነ ቦታ ነው። በኃይል ማነሳሳት ውስጥ ABS ን ለምን እናድርግ።
የፕሬስ አናቶሚ እና ተግባራዊ ዓላማው
የሆድ ዕቃን ማሠልጠን አሁንም አስፈላጊ መሆኑን አስቀድመው መገንዘብ አለብዎት ፣ ግን በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ፣ ስለ ፕሬሱ ሥነ -መለኮታዊ አወቃቀር ጥቂት ቃላት እንበል። በሆድ ላይ ብዙ ጡንቻዎች አሉ-
- ውስጣዊ ግድየለሽነት;
- ውጫዊ ግድየለሽነት;
- Rectus የሆድ ጡንቻ።
ውጫዊው የግዳጅ ጡንቻዎች በጣም ሰፊ ናቸው እና በብብት ላይ ይጀምሩ እና በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ያበቃል። ውስጣዊው ግድየለሽ ጡንቻዎች በተመሳሳይ አካባቢ ይገኛሉ ፣ ሆኖም ግን ፣ በአንደኛው ቡድን ስር ፣ ከእሱ ጎን ለጎን ሆነው። የእነዚህ ጡንቻዎች ተግባር የሰውነትን የላይኛው ግማሽ ማሽከርከር እና ማጠፍ ፣ እንዲሁም መረጋጋት ነው።
የ rectus abdominis ጡንቻ ዛሬ የምንናገረው በጣም ፕሬስ ነው። በጉርምስና አጥንት አካባቢ ይጀምራል እና በደረት አካባቢ ያበቃል። ቀጥ ያለ የሆድ ሆድ ጡንቻ በብዙ ጅማቶች የተከበበ ሲሆን አንዳንዶቹ ወደ ተሻጋሪው አቅጣጫ ይሻገራሉ። ኩቦች በውጭ የሚታዩት በዚህ ምክንያት ነው።
የሆድ ዕቃው አንድ ጡንቻ እንጂ ብዙ እንዳልሆነ ማስታወስ አለብዎት። ስለዚህ እነሱ በቀላሉ ስለሌሉ በላይኛው ወይም በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ በተናጠል መሥራት አይችሉም። ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ የፕሬሱን የላይኛው ወይም የታችኛው ክፍል ለማልማት የተለያዩ ቴክኒኮች አሉ። ማድረግ የሚችሉት ብቸኛው ነገር የጭነት አተገባበርን አንግል መለወጥ ነው ፣ ግን ይህ ብዙ ውጤት አይሰጥም። የሆድ ዕቃን ለማሠልጠን የሚፈልጉ ሁለት ምድቦች አሉ።
- ከአካል ግንበኞች በስተቀር የጥንካሬ የስፖርት ስነ -ሥርዓቶች ተወካዮች።
- ስለ ABS ዓይነት ብቻ የሚጨነቁ ሁሉ (የሰውነት ገንቢዎች በዚህ ቡድን ውስጥ ናቸው)።
በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ ፕሬሱ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ይህ የሆነበት ምክንያት ክብደት በሚነሳበት ጊዜ የሆድ ውስጥ ግፊት በመጨመሩ ነው ፣ ይህም ወደ ሽፍታ ሊያመራ ይችላል። ጠንካራ የሆድ ዕቃ ካለዎት ከዚያ ግፊቱን ሊገታ ይችላል እና የሆድ ሽፋን እንደተጠበቀ ይቆያል። ነገር ግን የፕሬሱ ዋና ዓላማ የተረጋጋ እና የአከርካሪ አምድ አቀማመጥን ጠብቆ ማቆየት ነው። ፕሬሱ ሰውነት በማይፈለግበት ጊዜ እንዳያጋድል ይከላከላል። ያ በእውነቱ ለጥያቄው መልስ ነው - ለምንድነው ማተሚያውን በሃይል ማጎልበት ውስጥ ማፍሰስ ለምን ያስፈልግዎታል? በአካል ገንቢዎች ፣ ሁሉም ነገር ግልፅ እና እንዲሁ ነው።
አሁን በሆዱ ላይ ስድስት ኩብ እንዲኖራቸው ስለሚፈልጉ ሰዎች እንነጋገር። ብዙውን ጊዜ ለስፖርቶች በቂ ኃላፊነት የላቸውም ፣ እናም በዚህ ምክንያት ብዙዎች የጥንካሬ ስፖርቶች ለጤና አደገኛ ሊሆኑ እንደሚችሉ ያምናሉ። ለቴክኒክ ወይም ለመልካቸው ውበት አስፈላጊውን ትኩረት አይሰጡም።
ብዙ ሰዎች የሆድ ስብን ለመቀነስ የሆድ ዕቃቸውን ያሠለጥናሉ። ያልገባቸው ነገር የአካባቢያዊ የጡንቻ ልማት ውስብስብ ሂደት ነው። በተጨማሪም ፣ የሰባ ክምችቶች በመላ ሰውነት ውስጥ ይጠፋሉ እና በአካባቢው አይደሉም።ኩብ እንዲኖርዎት እና ከመጠን በላይ ክብደት ከፈለጉ መጀመሪያ እሱን ማስወገድ ያስፈልግዎታል።
ማተሚያውን በትክክል እንዴት እንደሚጭኑ?
የሆድ ዕቃው በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ ጡንቻ በመሆኑ በእንቅስቃሴ አነስተኛ ስፋት የሚሠራ ፣ የሥልጠናው ሂደት በጣም ቀላል ይመስላል። ለዚህ የሚያስፈልገው በሚተኛበት ጊዜ ጠማማ ማከናወን ነው። ሆኖም ግን ፣ ይህ ልምምድ በወገቧ አከርካሪ አጥንት intervertebral cartilage ላይ አደጋ ስለሚፈጥር ይህ ልምምድ በትክክል መከናወን እንዳለበት ያውቃሉ።
እንደዚሁም ፣ የዚህ ጡንቻ ዋና ተግባር የአከርካሪ አምድ አቀባዊ አቀማመጥን በመጠበቅ ለፕሬስ ልማት ልምምዶች ምርጫ በእጅጉ ተፅእኖ አለው። ስለሆነም የሆድ ዕቃን ለእውነተኛ ተግባሮቹ በተቻለ መጠን ቅርብ በሚሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ማሠልጠን ጥሩ ነው። በቀላል አነጋገር ፣ በቆመበት ቦታ ወይም ከእሱ አጠገብ ማድረግ አለብዎት።
አሁን በፕሬስ ላይ ምን ያህል ጊዜ መሥራት እንዳለብዎ ማወቅ ያስፈልግዎታል። እዚህ ብዙ አስተያየቶች አሉ። አንድ ሰው የዕለት ተዕለት ሥልጠናን ይደግፋል ፣ ሌሎች ደግሞ በሳምንት አንድ ሥልጠና በቂ መሆኑን እርግጠኛ ናቸው። ይህንን ጥያቄ ለመመለስ የሆድ ዕቃዎ ምን ያህል እንደተጫነ መወሰን ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ የኃይል ማንሳት እና ክብደት ማንሳት ተወካዮች በእያንዳንዱ ትምህርት ላይ ይህንን ማድረግ አለባቸው።
በሳምንት ከአራት እጥፍ ያነሰ በማድረግ የአትሌቲክስ ለመምሰል ከፈለጉ ፣ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በሆድዎ ላይ መሥራት ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ በበቂ ሁኔታ ማሰልጠን አለብዎት ፣ ግን ጉዳዩን ወደ ጡንቻ ውድቀት አያመጡም። በሳምንት አምስት ጊዜ የሚያሠለጥኑ የሰውነት ማጎልመሻ አካላት የሆድ ዕቃቸውን ከሦስት ጊዜ በላይ እንዳያሠለጥኑ ይመከራሉ። ቀድሞውኑ ልምድ ያለው አትሌት ከሆኑ እና የሆድ ጡንቻዎችን መገንባት ከፈለጉ ከዚያ ክብደቶችን ይጠቀሙ። ለጀማሪዎች በራሳቸው ክብደት መስራት በቂ ነው። ስለ ድግግሞሾች ብዛት እና ስለ አፈፃፀማቸው ፍጥነት ብዙ ማሰብ የለብዎትም። ከ 0.5 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ ስብስቡን ለማጠናቀቅ ይሞክሩ። በጣም ውጤታማ ከሆኑት ልምምዶች መካከል የሚከተለው ልብ ሊባል ይገባል-
- በቆመበት ቦታ ላይ በግንዱ ላይ ተጣጣፊ (በተለይም በዚህ መንገድ);
- በቆመበት ቦታ ላይ እገዳው ላይ ይታጠፋል ፤
- ተንጠልጣይ እግር ከፍ ይላል;
- በጉልበቶችዎ ላይ ሮለር ያለው ክራንች።
ሌሎች እንቅስቃሴዎች አሉ ፣ ግን ከላይ ያሉት ለእርስዎ በቂ ናቸው። በሚቆሙበት ጊዜ በማገጃው ላይ ኩርባዎችን ሲሰሩ ፣ የውጪውን ግንድ እና ቀጥተኛ የሆድ ዕቃ ጡንቻዎችን ይሳተፋሉ። እንቅስቃሴውን ለማከናወን ፣ ጀርባውን ወደ እገዳው መቆም እና እጀታውን በመያዝ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ፣ ለዚህ ማተሚያውን ብቻ መጠቀም ያስፈልግዎታል።
በእገዳው ላይ ያሉት ተዳፋት ከቀዳሚው መልመጃ ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ የእርስዎ ቦታ ብቻ ይለያያል - ወደ ማገጃው ጎን ይቁሙ። የፕሬስ ሮለር እጀታ ያለው መንኮራኩር ነው። ተንበርክከው መንኮራኩሩን በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ዘንበል ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የሆድዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ።
ከዴኒስ ቦሪሶቭ በዚህ የቪዲዮ ግምገማ ውስጥ ፕሬሱን በትክክል እንዴት እንደሚጭኑ።
