ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለማድረግ የተለያዩ ሰበቦችን ያገኛሉ። ዋናው የጊዜ እጥረት ነው። በፍጥነት እና በብቃት እንዴት ማሠልጠን ይማሩ። ወደ ጂምናዚየም የማይሄዱበትን ምክንያት ማግኘት በጣም ቀላል ነው ፣ በተለይም ጊዜ አጭር ከሆነ። ዛሬ ስለ 20 ደቂቃ የሰውነት ማጎልመሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንነጋገራለን እና ከእንግዲህ እሱን መጥቀስ አይችሉም። በዚህ ስርዓት ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሠልጠን ፣ በጣም በተለመደው የመለጠጥ ፋሻ ሊተካ የሚችል የጎማ አስደንጋጭ መሳቢያ ብቻ ያስፈልግዎታል።
ይህ የስፖርት መሣሪያዎች በአፓርትመንት ውስጥ ብዙ ቦታ አይይዙም ፣ ውስብስብ ቅንብሮችን አይፈልግም እና በማንኛውም ቦታ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። አሁንም የሚያስፈልግዎት ብቸኛው ነገር ግላዊነት እና የ 20 ደቂቃዎች ነፃ ጊዜ ነው። በድንጋጤ መሳብ ፣ በችሎታ ሲጠቀም ፣ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን በጣም ውጤታማ መሣሪያ ነው ሊባል ይገባል።
ምናልባት ከዚህ በታች የቀረበው የሥልጠና ውስብስብ ለእርስዎ በጣም ቀላል ይመስላል ፣ ግን በእውነቱ አይደለም። እያንዳንዳቸው በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሠሩ በአጠቃላይ ስድስት መልመጃዎችን ማከናወን አለብዎት።
የ 20 ደቂቃ የሰውነት ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ብቻ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በመርህ ደረጃ ፣ የበለጠ ይቻላል ፣ ግን በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን መኖር አለበት። ጀማሪዎች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ማድረግ አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመጨመር 2 ወይም 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በስብስቦች መካከል 60 ሰከንዶች ያርፉ። ለለውጥ የእንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል ይለውጡ። እንዲሁም ፣ ከጠንካራ ስልጠና እረፍት በሚወስዱበት ጊዜ ፣ ስለ ካርዲዮ አይርሱ። አሁን ወደ ልምምዶቹ ገለፃ እንሂድ።
መሟሟቅ
በጂም ውስጥ ባይሠለጥኑም ፣ ግን አስደንጋጭ አምጪን በመጠቀም ሁል ጊዜ ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ለአምስት ደቂቃዎች ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው ካርዲዮ ለማሞቅ በቂ መሆን አለበት። ገመድ መዝለል ፣ መደነስ ወይም መራመድ ሊሆን ይችላል። ከዚህ በተጨማሪ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎች እና እጆች በርካታ የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ።
ሂች
እንዲሁም የማንኛውም ሥልጠና በጣም አስፈላጊ አካል። ሌላ አምስት ደቂቃ ካርዲዮን ይጠቀሙ እና ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ። እያንዳንዱ ዝርጋታ ለ 20 ወይም ለ 30 ሰከንዶች መያዝ አለበት።
ደረትን ይጫኑ እና ይንቀጠቀጡ
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ። ሆድዎን ያጥብቁ እና ደረትን ያስተካክሉ። አስደንጋጭ መሳቢያው በትከሻ ትከሻዎች ደረጃ ላይ ከጀርባው በስተጀርባ መቀመጥ አለበት። የክርን መገጣጠሚያዎችን በማጠፍ ወደ ጎኖቹ ያመልክቱ። የደረትዎን ጡንቻዎች ቀጥ ማድረግ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ቀኝ ጎድጓዳ ውስጥ በመግባት ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን አንድ እርምጃ ይውሰዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት። በአጠቃላይ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ማከናወን ያስፈልግዎታል። ይህ መልመጃ የደረት ጡንቻዎችን ፣ የፊት የትከሻ መታጠቂያ ፣ መቀመጫዎች እና የውስጥ ጭኖች ጡንቻዎችን ፍጹም ያዳብራል።
በረድፍ እና በክንድ ማራዘሚያ ላይ ወደ ኋላ ተጎንብሷል
ድንጋጤውን መሬት ላይ አስቀምጡ እና በመካከሉ ቆሙ። እግሮች በትከሻ ስፋት ሊለያዩ ይገባል። በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ወደ ፊት ዘንበል። በእጆቻችሁ ውስጥ የድንጋጤ አምጪውን ይያዙ። ማተሚያው ውጥረት ፣ ደረቱ ቀጥ ብሎ ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
የኋላ ጡንቻዎችዎን በሚይዙበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎችዎን በማጠፍ ወደ ኋላ ይጎትቷቸው። ከዚያ በኋላ ትሪፕስፕስን ቀጥ ማድረግ ፣ እጆችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ቀስ ብለው ቀጥ ማድረግ ያስፈልጋል። ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
እጆቹን ማጠፍ እና ወደ ጎኖቹ ማንሳት
የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ወደ ፊት አይጠጉ። አስደንጋጭ መሳቢያው በእጆቹ ውስጥ ነው ፣ መዳፎቹ ወደ ፊት ይመለከታሉ ፣ ክርኖቹም ተጣብቀዋል። የሆድ ዕቃዎን በማጥበብ ፣ የእጅ አንጓዎን ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ከፍ ለማድረግ ቢስፕስዎን መጠቀም ይጀምሩ። በዚህ ጊዜ ትከሻዎች እንቅስቃሴ አልባ ሆነው መቆየታቸው በጣም አስፈላጊ ነው።
ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ፣ የትከሻውን መታጠቂያ ጡንቻዎች በመጠቀም ፣ የክርን መገጣጠሚያዎችን ከስራው ሳያካትቱ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ከፍ ያድርጉ። እጆቹ ከመሬት ጋር ትይዩ ሲሆኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የድግግሞሽ ብዛት ከ 10 እስከ 15 ይደርሳል። ይህ ልምምድ የትከሻ ቀበቶውን እና የቢስፕስ ጡንቻዎችን በጥራት ይሠራል።
ተንሸራታች እና ወደ ላይ ይጫኑ
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመለየት በድንጋጤው መሃል ላይ ይቁሙ። መዳፎችዎ ወደ ፊት ወደ ፊት በመገጣጠም ክርኖችዎን ጎንበስ ብለው ወደታች ያጠቋቸው። ስኩዊቶች ማድረግ ይጀምሩ። ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ በኋላ ፣ የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎችን ጥንካሬ በመጠቀም እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ፊት በትንሹ በመጨፍለቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የመድገም ብዛት ከ 10 እስከ 15 ነው።
እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ
ቀጥ ብለው ይቁሙ እና የሆድ ዕቃዎን ያጥብቁ። በድንጋጤው መሃል ላይ አንድ ዙር ይፍጠሩ እና የግራ እግርዎን በእሱ ውስጥ ያድርጉት። ከዚያ በ 30 ሴንቲሜትር ከመሬት ላይ በማንሳት ማጠፍ ይጀምሩ። የእግሮችዎን ጡንቻዎች ጥንካሬ በመጠቀም ቀጥ አድርገው ወደ መሬት ያጥፉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የድግግሞሽ ብዛት ከ 15 እስከ 20 ይደርሳል። ይህ ልምምድ የጉልበቶችን እና የጭን ጡንቻዎችን በጥራት ይሠራል።
የተገላቢጦሽ ቁርጥራጮች
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ሆድዎን በማጥበብ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ መሳብ ይጀምሩ ፣ ተረከዝዎን ተረከዝዎን ይንኩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ መከለያዎን ከምድር ላይ ያንሱ እና ዳሌዎን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ያዙሩት። እስትንፋስ ያድርጉ እና ሆድዎን ሳይዝናኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የተደጋገሙ ብዛት ከ 15 እስከ 20 ነው። ይህ ልምምድ ፕሬሱን በጥራት ይሠራል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የጊዜ ክፍተት 20 ደቂቃ
