ብዙ አትሌቶች ለቤንች ማተሚያ ፣ ለመጨናነቅ እና ለሞተ ማንሳት የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ። ሆኖም ፣ ሌሎች ውጤታማ መልመጃዎች አሉ። ስለእነሱ ይወቁ። የሰውነት ግንባታ የጡንቻዎች እርስ በርሱ የሚስማማ እድገትን አስቀድሞ ያገናዘበ እና የተወሰኑ ልምምዶች ችላ ሊባሉ አይገባም። አትሌቶች ብዙውን ጊዜ “ወርቃማ ሶስት” ተብለው በሚጠሩት ልምምዶች ላይ ያተኩራሉ ፣ ይህም ስኩዌቶችን ፣ የሞት ማንሻዎችን እና የቤንች ማተሚያዎችን ያጠቃልላል። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ከባርቤል ጋር የተገላቢጦሽ hyperextension እና pullover ን ሁሉንም ውስብስብ እንመለከታለን።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የተገላቢጦሽ መጨመር
ይህ እንቅስቃሴ ጉልበቶችን እና የጡት ጫፎችን በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሠራል። በተጨማሪም ፣ የጭነቱ ክፍል በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል። ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና ዓላማ የጀርባውን ጡንቻዎች መዘርጋት ነው። ይህ መልመጃ ከተለመደው የደም ግፊት መጨመር የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ልብ ይበሉ።
ይህ የሆነበት ምክንያት ክላሲካል hyperextension ን በሚያከናውንበት ጊዜ አብዛኛው ጭነት በጀርባው ቀጥተኛ ጡንቻዎች ላይ በመውደቁ ነው። የጉዳት አደጋን ለመቀነስ አትሌቱ ክብደትን በትንሹ መጠቀም አለበት። የተገላቢጦሽ የደም ግፊት መጨመር ከዚህ ኪሳራ የራቀ ነው ፣ እና ጥሩ ክብደትን መጠቀም ይችላሉ።
እንቅስቃሴው በተለያዩ የሥልጠና ደረጃዎች ባሉ አትሌቶች ሊከናወን ይችላል። በተጨማሪም ልጃገረዶች ይህንን ልምምድ በጣም እንደሚወዱ እናስተውላለን። ይህ የሆነበት ምክንያት ብዙውን ጊዜ የሚሠሩት ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ በመሳተፋቸው ነው።
የተገላቢጦሽ ግፊት መጨመርን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል?
ለዚህ መልመጃ ልዩ ማስመሰያዎች አሉ። ሆኖም ፣ እነሱ በክፍልዎ ውስጥ ከሌሉ ፣ አንድ ተራ ሰሌዳ እንዲሁ በጣም ተስማሚ ስለሆነ ተስፋ መቁረጥ የለብዎትም። ሰውነትዎ በመካከለኛ እና በላይኛው የሆድ ክፍል መደገፍ አለበት። በዒላማው ጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ ውጥረትን ለማቆየት ፣ እግሮቹ በተገላቢጦሽ ደረጃ እንኳን በትንሹ ከፍ ብለው በዚህ ቦታ መያዝ አለባቸው። እግሮችዎን ከዝቅተኛው ጀርባ ደረጃ በላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ እና በጣም ከፍተኛ በሆነ ቦታ ላይ ለአንድ ሰከንድ ያቁሙ። በጠቅላላው የትራፊክ አቅጣጫ ላይ እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር ይሞክሩ። አንድ እንቅስቃሴን በሚፈጽሙበት ጊዜ መቀመጫዎች እና እግሮች በስራው ውስጥ በንቃት እንደሚሳተፉ ቀደም ብለን ተናግረናል። ቀጥተኛው የኋላ ጡንቻ እንዲሁ በከፊል ይሠራል። ይህ በመገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን ስለሚጨምር እና የመጉዳት አደጋን ስለሚጨምር እግሮችዎን ላለማሰራጨት በጣም አስፈላጊ ነው። ግን በሀምበር ሥራው ውስጥ ተሳትፎን ለማሳደግ ጣቶቹን በትንሹ ወደ ውስጥ ማዞር ይችላሉ።
በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት መልመጃው በክልል ውስጥ መደረግ አለበት። ሆኖም ፣ እነሱ በጣም ዘና ማለት የለባቸውም። መቀመጫዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በንቃት ስለሚሠሩ ፣ ልጃገረዶች የመፈጸም ዕድላቸው ሰፊ ነው።
Pullover በአካል ግንባታ ውስጥ ከባርቤል ጋር
ግማሹ ለጀማሪ አትሌት ፍጹም ነው ፣ ይህም ደረትን እንዲቀርጽ ያደርገዋል። መልመጃው በቴክኒካዊ ብቃት ከተከናወነ ውጤቱ በፍጥነት ይታያል - ደረቱ ሰፋ ያለ ይሆናል ፣ አኳኋኑ የተሻለ ነው። ተንሳፋፊው አካሉ በሚፈጠርበት ጊዜ በጉርምስና ዕድሜ ውስጥ በጣም ጥሩውን ውጤት ሊያመጣ ይችላል። እንቅስቃሴውን ሲያከናውን ዋናው ሸክም በደረት ትልቅ እና ሰፊ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል። የፊተኛው ዴልታ ፣ የጥርስ ጡንቻዎች እና ትራይፕስ እንደ ረዳት ሆነው ያገለግላሉ።
በአካል ግንባታ ውስጥ ከባርቤል ጋር መጎተት በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል?
በመቀመጫ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፣ በመጀመሪያ በእጆችህ ውስጥ የስፖርት መሣሪያን ውሰድ። እግሮችዎ መሬት ላይ በደንብ ማረፍ አለባቸው። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በላይኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ በተዘረጋ እጆች ውስጥ ፕሮጄክቱን ይያዙ። መያዣው ከትከሻዎች ስፋት ጋር በግምት እኩል መሆን አለበት።
ቀደም ሲል እስትንፋስ በመውሰድ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን የመርከቧን ቀስ በቀስ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።እጆችዎን ላለማጠፍ ይጠንቀቁ። አለበለዚያ ዋናው ጭነት ወደ ትሪፕስፕስ ይለወጣል። ፕሮጀክቱ ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲወርድ ይደረጋል ፣ ከዚያ በኋላ ለአጭር ጊዜ መቆየት አስፈላጊ ነው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በትራፊኩ ውስጥ ሁሉ እንቅስቃሴውን መቆጣጠር እና ለታለሙ ጡንቻዎች መዘርጋት ትኩረት መስጠት አለብዎት። እንዲሁም የክርን መገጣጠሚያዎችን አለመታጠፍ አስፈላጊ ነው።
በአካል ግንባታ ውስጥ ከባርቤል ጋር የ pullover ን የማከናወን ባህሪዎች
አሁን የምንነጋገርባቸውን በርካታ ልዩነቶችን ከተከተሉ የጉዳት አደጋን በእጅጉ ይቀንሳሉ-
- ተንሸራታች በሚሠራበት ጊዜ ዋናው ነገር የስፖርት መሣሪያዎች ክብደት አይደለም ፣ ግን የታለመውን ጡንቻዎች ሥራ የመሰማት ችሎታ።
- ከባርቤል ጋር መሬቱን ለመንካት አይሞክሩ። ፕሮጀክቱ ከመሬት ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ማቆም አለብዎት።
- በታችኛው ጀርባ ላይ ጀርባዎን በጣም አያጥፉት።
- ለእራስዎ ከፍተኛ ጥራት ያለው ድጋፍ በመፍጠር ከእግርዎ ጋር በጥብቅ ያርፉ።
- ለጡት ልማት ውስብስብ በሆነው በመጨረሻው ደረጃ ላይ እንቅስቃሴውን ማከናወን የተሻለ ነው።
- እያንዳንዳቸው ለ 12 ድግግሞሽ ለሶስት ስብስቦች የባርቤላ ማወዛወዝ ያድርጉ።
በመጎተት ላይ ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
