በደረት ላይ ባርቤል ያለው ስኩዊቶች ሁል ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት እና ኳድሪፕስዎን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት በጣም አስተማማኝ መንገዶች አንዱ ናቸው። መልመጃው ጥሩ የመተጣጠፍ ችሎታ ባላቸው አትሌቶች የሚቆጣጠረው ልዩ የአፈፃፀም ዘዴ አለው። እንደ ባርቤል ስኩዊቶች ሁሉ እንዲህ ዓይነቱን መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያውቃል። የእሱ ክላሲካል አፈፃፀም በትከሻዎች ላይ ከባርቤል ጋር ይከሰታል። ነገር ግን ሌሎች የተለያዩ የመቧጨር ዓይነቶች እና እሱን ለማከናወን ብዙ የተለያዩ ቴክኒኮች አሉ። አንድ ሰፊ ልዩነት አትሌቱ አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ለመሥራት የሚያስፈልገውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እንዲመርጥ ያስችለዋል።
የባርቤል ስኩዊቶች ወይም የፊት ስፖርቶች አትሌቱ በእጆቹ ፣ በትከሻ መታጠቂያ ፣ በቁርጭምጭሚቱ እና በወገቡ ላይ አንዳንድ ተጣጣፊ እንዲኖረው የሚፈልግ ልምምድ ነው። ከጥንታዊው ተንሸራታች በተለየ ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ የግሉተል ጡንቻዎች በስራው ውስጥ በጣም ያነሱ ናቸው። ዋናው ጭነት በጭኑ (quadriceps) እና በወገብ አካባቢ ባለ ባለ አራት እግር ጡንቻ ውጫዊ ክፍል ላይ ይገኛል። ሁሉም ሌሎች የእግር ጡንቻዎች እንደ ረዳት እና ማረጋጊያ ሆነው ይሰራሉ።
መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻን ለመገንባት ፣ ተጣጣፊነትን ለማዳበር እና የ quadriceps ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል።
በደረት ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶችን ለማከናወን ቴክኒክ
ፎቶው ዥዋዥዌን ወይም የመስቀልን መያዣ ያሳያል ብዙ ጀማሪ የሰውነት ማጎልመሻዎች በደረቱ ላይ ከባርቤል ጋር ሲያንዣብቡ አሞሌውን በትክክል መቆጣጠር እና መያዝ አይችሉም። የችግሩ መሠረት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ችግር ላይ አይደለም ፣ ነገር ግን በአፈጻጸም ወቅት የቴክኒክ መሠረቶች አለመኖር።
ቴክኒኮችን ማክበር እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው! በደረትዎ ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊትን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል ለመማር ፣ ቀስ በቀስ ክብደቱን ቀስ በቀስ በመጨመር ፣ ባዶ አሞሌን በመጠቀም አቀራረቦችን መጀመር ያስፈልግዎታል። እና ጥሩ የጡንቻ ትውስታ እንዲታይ ፣ ከእንቅልፍዎ በኋላ ወይም ከስልጠና በፊት ጠዋት ላይ በአካል ክብደት ስኩዊቶች መሞቅ ይችላሉ። በደረት ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶችን በማከናወን ዘይቤ መሠረት ሁለት የአፈፃፀም ልዩነቶች አሉ ፣ የእነሱ ልዩነት የባርኩ መያዣ ልዩነት ነው።
1. ካችኮቭስኪ ወይም የመስቀል መያዣ
ለአነስተኛ እና መካከለኛ ክብደቶች ምቹ። በዚህ መያዣ ውስጥ ፣ ከላይ ባለው ፎቶ ላይ እንደሚታየው እጆቹ በመስቀለኛ መንገድ ይወሰዳሉ።
አሞሌው በተሻገሩ እጆች አሞሌውን በመያዝ የፊት እና የኋላ ዴልታዎች በአንገት አንጓ የሚለያዩበትን ቦታ እንዲይዝ መቀመጥ አለበት።
2. ክብደት ማንሳት
(ከዚህ በታች ያለውን ፎቶ ይመልከቱ) የክርን ወገብዎን በትከሻ ስፋት መለየት ፣ ክርኖችዎን መታጠፍ ያካትታል። በትክክለኛው ቦታ ላይ ያለው አሞሌ በትከሻዎ ላይ ይተኛል እና በእጆችዎ ላይ አይንጠለጠልም። የክብደት ማያያዣን በሚሰሩበት ጊዜ የእጆቹ እና የትከሻዎች ተጨማሪ ተጣጣፊነት ያስፈልጋል ፣ አለበለዚያ ጠቅላላው ጭነት ወደ እጆች ይሄዳል።
ወደ መደርደሪያው መሄድ እና ትከሻዎን ከባሩ ስር ማምጣት ያስፈልግዎታል። መያዣው በትከሻ ስፋቱ ርቀት ላይ መደረግ አለበት (ትንሽ የበለጠ ይቻላል) ፣ ክርኖቹ በትንሹ ወደ ፊት ወደፊት መጓዝ አለባቸው ፣ እና መዳፎቹ ከባር በታች ይመስላሉ።
ፕሮጄክቱን ካስወገዱ በኋላ ፣ በሚጠጉበት ጊዜ መወጣጫዎቹን ላለመዝለል አንድ እርምጃ ይውሰዱ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያኑሩ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ (ዳሌዎ እና እግሮችዎ ከባርቤል በታች መሆን አለባቸው) ፣ እና ጭንቅላትዎ ትንሽ ከፍ ብሏል። ይህ የመነሻ ቦታ ይሆናል
- እስትንፋስ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ እና አቀራረብን ይጀምሩ።
- ፍጹም በሆነ ጠፍጣፋ ጀርባ (እስኪያደርጉት ድረስ ከወለሉ ትይዩ ያነሰ አይደለም) እስኪያደርጉ ድረስ ይቅበዘበዙ። ከታች ያለው የሰውነት ቁልቁል በትከሻዎች ላይ ከባርቤል ጋር ሲንሸራተት ያህል ትልቅ መሆን የለበትም።
- በጣም ከባድ በሆነው ከፍ ባለ ቦታ ላይ በጥልቀት በመተንፈስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በላይኛው ነጥብ ላይ በተጨማሪ የጭን ጡንቻዎችን በስታቲስቲክስ ማጠንከር ተገቢ ነው።
የስኩዊቱ ፍጥነት በስልጠና ዓላማዎች እና በስኳኩ ውስጥ ጥቅም ላይ በሚውለው ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው።ከመውረድ ይልቅ ትንሽ በፍጥነት ወደ ላይ መውጣት ይችላሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የአፈፃፀም ዘዴ ክትትል ሊደረግበት ይገባል። ጀርባው ጠፍጣፋ ፣ በታችኛው ጀርባ በትንሹ የታጠፈ መሆን አለበት ፣ ደረቱ ወደ ፊት ተዘርግቶ ፣ እና አሞሌው ወደ ታች እንዳይንከባለል ክርኖቹ ይነሳሉ። በተንጠለጠለበት ጊዜ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ማንሳት እንዳይቻል እግሮቹ ከጠቅላላው ወለል ጋር በጥብቅ ወደ ወለሉ መጫን አለባቸው። ለዚህም ነው ብዙ አትሌቶች በመስታወት ፊት ብቻ ስኩዊቶችን የሚያከናውኑት - ይህ ወዲያውኑ ስህተቶችን እንዲያስወግዱ እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በግልፅ እንዲቆጣጠሩ ያስችላቸዋል።
የእግሮቹ አቀማመጥ ልዩነት ጭነቱን ከአራቱ ኳሶች ውጭ ወደ ውስጥ ለማንቀሳቀስ ያስችልዎታል።
ስለዚህ የማስፈጸሚያ ዘዴው እንዳይወድቅ ፣ በደረት ላይ ከባርቤል ጋር ሲንሸራተቱ ክብደቱ በትከሻዎች ላይ በሚንከባለሉበት ጊዜ ሁል ጊዜ ከክብደቱ ያነሰ መሆን አለበት።
የመሻገሪያ መንጠቆን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ቪዲዮ-
