በመላ ሰውነት ውስጥ ለጡንቻ ቡድኖች እድገት በመደበኛ ማስፋፊያ ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በቤት ውስጥ ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ። ማስፋፊያው ለብዙ የአካል ብቃት ወዳጆች የታወቀ እና በቤት ውስጥ ወይም በጉዞ ላይ ለማሠልጠን እድሉን ይሰጣል። ይህ የስፖርት መሣሪያ በወንዶች ብቻ ሳይሆን በሴት ልጆችም ሊያገለግል ይችላል። ይህ ሁለገብ ቅርፊት እና የደረት ማስፋፊያ መልመጃዎች በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለማጠንከር ሊያገለግሉ ይችላሉ።
ከደረት ማስፋፊያ ጋር የሥልጠና ዝርዝሮች
ማስፋፊያው በፀደይ የተገናኙ ሁለት እጀታዎችን ያቀፈ ነው። ዛሬ ከተለያዩ ቁሳቁሶች የተሠራ ምንጭ ሊኖረው የሚችል ፕሮጄክቶች ተሠርተዋል። ምንጮችን ቁጥር በመቀየር በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ወይም ለመቀነስ እድሉን ያገኛሉ።
በትምህርቱ ወቅት ሁለቱንም እጀታዎች ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፣ እና ማስፋፊያውን በተለያዩ መንገዶች በመወርወር የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማፍሰስ ይችላሉ። ከዚህ በታች በደረት ማስፋፊያ በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን እንመለከታለን ፣ እና አሁን አንድ shellል ለመምረጥ ስለ ህጎች ጥቂት ቃላትን መናገር ተገቢ ነው።
ምንም እንኳን ዛሬ ማስፋፊያው ከመስመር ላይ መደብሮች በቀላሉ ሊታዘዝ ቢችልም አሁንም ዛጎሉን በአካል መምረጥ የተሻለ ነው። አለበለዚያ ከመጠን በላይ ከባድ ወይም በተቃራኒው ደካማ ማስፋፊያ ማግኘት ይችላሉ። እንዲሁም ሱቁን ከጎበኙ ፣ አስመሳዩን በሚታይበት ጊዜ ጉድለቶችን ማግኘት እና ሌላ ፕሮጄክት መውሰድ ይችላሉ። እንዲሁም በመስመር ላይ ሲገዙ ጋብቻን መለዋወጥ ይችላሉ ፣ ግን ይህ ተጨማሪ ጥረት እና ጊዜ ይጠይቃል።
ማስፋፊያውን በእይታ ሲፈትሹ ፣ በመያዣዎቹ ላይ ምንም ስንጥቆች አለመኖራቸውን ማረጋገጥ አለብዎት ፣ እና ተጣጣፊው ንጥረ ነገር ምንም እንባ ወይም እንባ የለውም። ቢያንስ አንድ ጉድለት ከተገኘ ሌላ ቅጂ ይውሰዱ። እንዲሁም በብዙ ምንጮች የተገጠመ ማስመሰያ መግዛት አለብዎት። ይህ ጭነቱን እንዲያሳድጉ እና በክፍል ውስጥ ከፍተኛ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ለሴት ልጆች ሁለት ወይም ሶስት በቂ ሲሆኑ ወንዶች ቢያንስ በአራት ምንጮች ለአስፋፊው ትኩረት መስጠት አለባቸው።
በማስፋፊያው ጥራት ሙሉ በሙሉ እርካታ ካገኙ በደህና ሊገዙት ይችላሉ። እንዲሁም ለተቋቋሙ ብራንዶች ከመጠን በላይ መክፈል የለብዎትም ሊባል ይገባል። የመካከለኛ ክልል ኩባንያዎች እንዲሁ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን ያመርታሉ። ሆኖም ፣ ብዙ መቆጠብም ዋጋ የለውም። እንቅስቃሴዎችዎን ደህንነት ለመጠበቅ ፣ መከተል ያለብዎት ጥቂት የደህንነት መመሪያዎች አሉ-
- የማስመሰያውን አንድ እጀታ ከግድግዳው ጋር ካያያዙት ግንኙነቱ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ማስፋፊያውን በሚገዙበት ጊዜ ፣ ምንጮቹን ወደ መያዣዎቹ የማጣበቅ አስተማማኝነት ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ።
- ደካማ ጥራት ያላቸው የመቋቋም ባንዶች ብዙውን ጊዜ የሚሰብሩ ደካማ ምንጮች አሏቸው።
- በደረት ማስፋፊያ መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ መያዣዎቹ ከእጆችዎ እንዳይንሸራተቱ ያረጋግጡ።
ከአሰፋፊ ጋር የሥልጠና ጥቅሞች
ዛሬ የተቃዋሚ ባንዶች በሴት ልጆች ዘንድ በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ሆነዋል። ወንዶች ብዙውን ጊዜ ቀደም ብለው ከተጠቀሙበት ፣ ከዚያ ሴቶች በአንጻራዊ ሁኔታ በቅርብ ጊዜ ማድረግ ጀመሩ። ከወንዶች ማስፋፊያ ጋር መሥራት ጥቅሞች የበለጠ ወይም ያነሰ ግልፅ ናቸው። ግን ልጃገረዶቹ አንድ ነገር ማስታወስ አለባቸው።
በጣም ብዙ ጊዜ የጡት ቅርፅን ለማሻሻል ተስፋ በማድረግ ማስፋፊያ ይጠቀማሉ። በመጀመሪያ ደረጃ ጡቶች 50 በመቶ ስብ እና ጡት እንደሆኑ መረዳት አለብዎት። የሴት ጡት ቆንጆ ክብ ቅርፅን የሚሰጥ ስብ ነው። እጢን በመሾም ሁሉም ነገር ግልፅ እና ያለ ማብራሪያ መሆን አለበት።
ጡትዎን ለማስፋት ኬኮች በደህና መጠቀም ይችላሉ ብለው የሚያስቡ ከሆነ ታዲያ እርስዎ በጣም ተሳስተዋል። የሴት አካል በመጀመሪያ ደረጃ በወገብ እና በሆድ ውስጥ የስብ ክምችት ይፈጥራል።ጡት በማጥባት ጊዜ ብቻ መጠኑ ይጨምራል እና የመመገቢያው ጊዜ ካለቀ በኋላ ወደ መጀመሪያው መጠኑ ይመለሳል። ግን በጣም ብዙ ጊዜ ከዚያ በኋላ ፣ striae በደረት አካባቢ ውስጥ ይታያል ፣ እና ቆዳው ይንቀጠቀጣል። ይህንን ለማስቀረት በደረት ማስፋፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት።
ከአሰፋፊ ጋር ከስልጠና ሊያገኙት የሚችሏቸው ዋና ዋና ውጤቶች እዚህ አሉ
- የደም ዝውውርን ማሻሻል ፣ ይህም የቆዳውን ጥራት የሚያሻሽል እና ትናንሽ ጡቶች እንኳን ይበልጥ የሚስቡ ይሆናሉ።
- የደረት ጡንቻዎችን በትንሹ በማስፋት የጡት ማጥባት እጢዎችን በትንሹ ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- አኳኋን ይሻሻላል።
- በእጆቹ ላይ ያለው ቆዳ ይጠነክራል።
ስለዚህ በደረት ማስፋፊያ መልመጃዎችን በማከናወን ፣ መልክዎን የበለጠ ማራኪ ማድረግ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በዘመናዊ ሕይወት ውስጥ ለብዙዎች ወሳኝ ጠቀሜታ ባላቸው ክፍሎች ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አያስፈልግዎትም።
ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በደረት ማስፋፊያ ያሉ መልመጃዎች
በዚህ ማሽን አማካኝነት በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ማጠንከር እንደሚችሉ ቀደም ብለን አስተውለናል። ግቦችዎን ለማሳካት እንዲረዳዎት የደረት ማስፋፊያ መልመጃዎችን እንመልከት።
ለትከሻ ቀበቶ እና እጆች ጡንቻዎች መልመጃዎች
- የቆመ ቦታ ይያዙ እና ማስፋፊያውን በሁለት እጆች ይውሰዱ ፣ ከፊትዎ በመዘርጋት። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ፣ አንድ እግሩን ወደ ፊት ያኑሩ ፣ በላዩ ላይ ተንከባለሉ። እጆቹ እና ሌላኛው እግር በተመሳሳይ ጊዜ መታጠፍ የለባቸውም። 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- በእግርዎ አንድ እጀታ ላይ ይቆሙ ፣ እና ሌላውን በእጅዎ ይያዙ። የቢስፕስ ኩርባዎችን ማድረግ ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ቢስፕስ ብቻ መሥራት አለበት ፣ በዚህ ልምምድ ውስጥ የታለመ ጡንቻ ነው። ለእያንዳንዱ እጅ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- ማስፋፊያውን በሁለት እጆች ይያዙ። ከመካከላቸው አንዱን ከፊትዎ ይጎትቱ ፣ እና ሌላውን በደረት ላይ ይጫኑ። የመነሻ ቦታውን ሳይቀይሩ ፣ በክርን መገጣጠሚያው ላይ የታጠፈውን ክንድ ማጠፍ ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለእያንዳንዱ እጅ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ። ይህ እንቅስቃሴ ለ triceps በጣም ጥሩ ነው።
ለሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች
የሚከተሉትን መልመጃዎች በደረት ማስፋፊያ በማከናወን ፣ በእነሱ ላይ ጭነቱን በመጨመር የሆድ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማፍሰስ ይችላሉ። ይህ ግቦችዎን በፍጥነት ለማሳካት ያስችልዎታል።
- የፕሮጀክቱ አንድ እጀታ በግድግዳው ላይ መጠገን አለበት ፣ ከዚያ ከፍ ያለ ቦታ መውሰድ አለብዎት። የማስመሰያውን ሁለተኛ እጀታ ከጭንቅላቱ ጀርባ በእጆችዎ ይያዙ ፣ ሰውነቱን ወደ ጉልበት መገጣጠሚያዎች ማንሳት ይጀምሩ።
- የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ሁለተኛው የማስፋፊያ እጀታ ከእግሮች ጋር ተጣብቋል። ስብስቡን ሲያደርጉ እግሮችዎን ማንሳት ይጀምሩ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ውጥረት እንዲጠብቁ ያድርጉ። አሥር ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በእግሮችዎ የቆመ ቦታ ይያዙ። የማስመሰያው አንድ እጀታ ከእግሩ በታች የሚገኝ ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ በተመሳሳይ ስም እጅ ይያዛል። ማስፋፊያውን በተቃራኒ ሰውነቱን ወደ ጎን ማጠፍ ይጀምሩ። እንቅስቃሴው የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ለማልማት የተነደፈ ነው።
ለእግሮች ጡንቻዎች መልመጃዎች
- ወንበር ላይ ተቀመጡ እና አንድ የማስፋፊያ እጀታ ወደ ተቃራኒው ግድግዳ ይጠብቁ። ሁለተኛው እጀታ ከእግሩ በታች መቀመጥ አለበት። ዳሌዎን ከወንበሩ ወንበር ላይ ሳያነሱ ከመሬት ጋር ትይዩ ለማድረግ ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። ለእያንዳንዱ እግር አሥር ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኑ አንድ እጀታ ግድግዳው ላይ ተስተካክሏል። ሁለተኛው በእጅዎ ውስጥ ነው ፣ እና በአንድ እግር ላይ መቆም አለብዎት። ስኩዊቶች ማድረግ ይጀምሩ።
ለሴት ልጆች የደረት ማስፋፊያ ያላቸው መልመጃዎች
- ከእርስዎ ስር የማስፋፊያ ቴፕ በጀርባዎ ተኛ። የአስመስሎቹን እጀታዎች በሚይዙበት ጊዜ እንደ ዱምቤል ማተሚያ በእጆችዎ ተለዋጭ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ።
- ቁጭ ብለው ፣ ቴፕዎን በእግሮችዎ በመርገጥ እና አስመሳዩን በእጆችዎ ይያዙ። ለመነሳት ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አሥር ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- በቆመበት ቦታ ላይ እግርዎን በቴፕ መሃል ላይ ይረግጡ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱንም እጆች ከፍ ማድረግ ይጀምሩ።መዳፎችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የማስመሰያውን መያዣዎች ይያዙ።
- ፕሮጀክቱን ከመሬት ጋር ትይዩ በማድረግ አንድ እግሩን ወደፊት ያስቀምጡ። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ይጀምሩ።
በደረት ማስፋፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች
ከፍተኛ ጥራት ባለው ሙቀት እያንዳንዱን ትምህርት አስቀድመው መቅደም አለብዎት። ጡንቻዎች ከተሞቁ በኋላ ብቻ ወደ ሥልጠናው ዋና ክፍል መቀጠል ይችላሉ። ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ፣ ሁሉም ልምምዶች በዝግታ መከናወን አለባቸው። ይህ ለሁለቱም ልጃገረዶች እና ወንዶች ይሠራል።
ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ብቻ አዎንታዊ ውጤቶችን ሊያመጡ ይችላሉ ፣ እንዲሁም የጉዳት አደጋን ያስወግዳሉ። ስብስቡን ከጨረሱ በኋላ ትንሽ ማረፍ እና ጡንቻዎችዎን ማዝናናት ያስፈልግዎታል። ጀማሪዎች በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ 10 ድግግሞሾችን ወዲያውኑ ለማድረግ መሞከር የለባቸውም። ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት በአካል ብቃትዎ ላይ የተመሠረተ ነው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በደረት ማስፋፊያ ስለ ስልጠና የበለጠ ይረዱ-
