Muscleሽፕዎችን በማካሄድ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች እንደሚሳተፉ ፣ ምን ዓይነት የግፋ አፕ ዓይነቶች እንደሆኑ እና የግለሰብ የሥልጠና መርሃ ግብር እንዴት እንደሚፈጥሩ ይወቁ። ዛሬ ውይይቱ በቤት ውስጥ በመገፋፋት ብቻ መንቀሳቀስ ይቻል እንደሆነ እና በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ላይ ይሆናል። ይህ በጣም ከተለመዱት የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች አንዱ ነው እና እሱን ለማከናወን ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ ወይም መሳሪያ አያስፈልግዎትም። አንዳንድ ልዩነቶች ያላቸው በርካታ የግፋ-አይነቶች አሉ። ዛሬ ስለዚህ ሁሉ ይማራሉ።
በመገፋፋቶች እገዛ ብቻ ጡንቻዎችን በጥራት መምታት ይቻላል?
ጭነቱ እንዲሻሻል ስለማይፈቅድ ይህ መልመጃ ጡንቻዎችን በጥራት እንዲሰሩ እንደማይፈቅድልዎት ብዙ ጊዜ መስማት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ በግፊት ግፊት የተያዙ ብዙ ጉዳቶች አሉ። ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ያሉ መግለጫዎች የሚመጡት በዚህ እንቅስቃሴ በመታገዝ አዎንታዊ ውጤቶችን ማግኘት ካልቻሉ ሰዎች ነው። እና አንዳንዶቹ ምናልባት አልሞከሩም።
ከባርቤል እና ከድምፅ ማጉያ ጋር በሚሠለጥኑበት ጊዜ እንኳን ብዙዎች ግቦቻቸውን ማሳካት እንደማይችሉ ልብ ሊባል ይገባል። ወደ ማንኛውም የአካል ብቃት ማእከል ይሂዱ እና በአንጻራዊ ሁኔታ ጥቂት እውነተኛ ቀልዶች መኖራቸውን ያረጋግጡ። ነገር ግን ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በሙሉ ኃይላቸው የሚሞክሩ ብዙ ሰዎች አሉ ፣ ግን ምንም አይመጣም። ግን በአግድመት አሞሌ ላይ ብቻ የሚያሠለጥኑ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ቅርፅ ያላቸው የአትሌቶች ምድብ አለ። ያለምንም ጥርጥር። የእነሱ አካል ከአካል ግንባታ ከዋክብት ጋር ሊወዳደር አይችልም ፣ ግን እርስዎ ይፈልጋሉ?
በቤት ውስጥ በመገፋፋት ብቻ ከፍ ማድረግ ይቻል እንደሆነ ለሚለው ጥያቄ መልስ ለማግኘት ከፈለጉ በመጀመሪያ የስልጠና ሂደቱን ለማደራጀት ትክክለኛውን አቀራረብ መጠቀም ያስፈልግዎታል። ብዙ ሰዎች መልመጃውን እንዴት እንደሚያደርጉ ልብ ይበሉ - ቴክኒክን አይከተሉም ፣ እንቅስቃሴዎቻቸውን አይቆጣጠሩ እና በብዛት ላይ ያተኩሩ። በአካል ግንባታ ውስጥ ማንኛውም እንቅስቃሴ ውጤታማ ሊሆን የሚችለው ሁሉም ቴክኒካዊ ገጽታዎች ከታዩ ብቻ ነው። ብቃት ያለው አትሌት እንኳን 20 ወይም 30 ግፊቶችን በትክክል ማድረግ ይችላል።
በመግፋቶች ውስጥ ምን ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?
ግፊት በሚደረግበት ጊዜ የትኞቹ ጡንቻዎች ሊጫኑ እንደሚችሉ እንወስን-
- Pectoralis ዋና ጡንቻ።
- ዴልታስ።
- ትራይፕስፕስ።
- የክርን ጡንቻ።
እነዚህ ሁሉ ጡንቻዎች የተወሰኑ ተግባራትን ለማከናወን የተነደፉ ናቸው። በሚታወቀው ልምምድ ውስጥ ትልቁ ሸክም በደረት ላይ ይወድቃል። ዴልታስ ከትራክቱ የታችኛው ነጥብ ወደ ላይ በሚንቀሳቀስበት ቅጽበት መሥራት ይጀምራል። ትሪፕስፕስ እጆቹን ለማጠፍ እና የጭነቱን አፅንዖት በላዩ ላይ ለመቀየር የተቀየሰ ነው ፣ የእጆቹን ጠባብ አቋም መጠቀም አስፈላጊ ነው።
ግፊቶችን በመደበኛነት ማከናወን የሚከተሉትን ውጤቶች ሊያመጣ ይችላል-
- ጡንቻዎች ይጠናከራሉ።
- የፍጥነት ባህሪዎች እያደጉ ናቸው።
- ቅልጥፍና እና ጽናት ይጨምራል።
- የሆድ እና የትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ።
የተለያዩ አይነት የግፋ-አይነቶች ዓይነቶች በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ?
ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን እጆችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ማድረግ አለብዎት። በዚህ ምክንያት የደረት ጡንቻዎችን አጠቃቀም ከፍ ማድረግ ይችላሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ሰዎች የመልመጃውን ቴክኒካዊ ገጽታዎች ይረሳሉ ፣ በመድገም ብዛት ላይ ብቻ ያተኩራሉ። አንድ ሰው 20 ግፊቶችን ለማከናወን ከወሰነ ፣ እሱ ቴክኒኩን ሙሉ በሙሉ ዘንግቶ ያደርጋቸዋል።
ሆኖም ፣ ይህ ለንግድ ሥራ አቀራረብ ብቃት ያለው ለመጥራት አስቸጋሪ ነው ፣ ምክንያቱም የማንኛውም የጥንካሬ ልምምድ ውጤታማነት በዋነኝነት የሚወሰነው በታለመላቸው ጡንቻዎች ጥራት ላይ ነው ፣ እና ድግግሞሾችን ብዛት አይደለም። እየሰሩበት ያለው ጡንቻ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ሸክም መሆን እንዳለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ይህ የሚያመለክተው በትራፊኩ መጨረሻዎች ላይ ለአፍታ ማቆምዎን ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኩን በጥልቀት እንመርምር። እጆችዎን እና ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። እጆቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መሆን እና ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለባቸው። ሰውነትዎን ቀጥታ መስመር ላይ ለማቆየት ፣ መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ እና ስብስቡ እስኪጠናቀቅ ድረስ አይዝናኑአቸው። ይህ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው እና pushሽ አፕ ሲሰሩ ሰውነት በአንድ መስመር መዘርጋት እንዳለበት መታወስ አለበት። እንዲሁም አቋምዎን ለማረጋጋት የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እንመክራለን።
ደረትዎ መሬቱን እስኪነካው ድረስ ማለት ይቻላል ወደታች ይተንሱ። በትራፊኩ ታችኛው ክፍል ላይ ለአፍታ ካቆሙ በኋላ በፍጥነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ዳሌዎ መውደቅ እንደጀመረ ካስተዋሉ ይህ የድካም የመጀመሪያ ምልክት ነው። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ መልመጃውን ማጠናቀቅ ተገቢ ነው። በተጨማሪም ፣ እይታዎ በአቀባዊ ወደታች መመራት እንደሌለበት ያስታውሱ ፣ ግን ትንሽ ከፊትዎ። ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎች ከሰውነት አንፃር በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መዘርጋት አለባቸው።
ከቤንች እና ከጉልበት የሚገፉ ግፊቶች
በቴክኒካዊ ሁኔታ ሶስት ወይም አራት ድግግሞሾችን በትክክል ማከናወን ካልቻሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀለል ያለ ስሪት እንዲጠቀሙ እንመክራለን - ከቤንች ወይም ከጉልበት የሚገፋፉ። የዘንባባው ማረፊያ ወለል ከፍ ባለ መጠን መልመጃውን ማድረግ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። የእነዚህ መልመጃዎች ቴክኒክ ከጥንታዊ ግፊቶች ጋር ተመሳሳይ ነው። መልመጃውን ለማወሳሰብ ከፈለጉ እጆችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በሌላ ኮረብታ ላይ ያድርጉ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያርፉ።
በአንድ ክንድ ላይ የግፋ-ባዮች
አንድ ዓይነት የስፖርት ቅጽ ከደረሱ በኋላ ብቻ የዚህ ዓይነቱን ግፊት ማሳደግ መጀመር ይችላሉ። ከጥንታዊው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ አቋም ይውሰዱ። በዚህ ሁኔታ ፣ የሚሠራው እጅ ከሰውነት በታች መቀመጥ አለበት ፣ ሁለተኛው ደግሞ ከጀርባው ጀርባ መቀመጥ አለበት። ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ እግሮችዎን ስለ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ስፋት ወይም የበለጠ ሰፊ ያድርጉት።
በተቻለ ፍጥነት ዝቅ ብለው መስመጥ ላይችሉ ይችላሉ። አይበሳጩ ፣ ለመጀመሪያ ጊዜ የ 20 ሴንቲሜትር ግፊት ማድረጉ በቂ ነው። ሰውነትዎን ወደ ጎን እንዲወድቅ ባለመፍቀድ ይመልከቱ። እንዲሁም ፣ ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ፣ የክርን መገጣጠሚያው ወደ ኋላ ማጠፍ አለበት። በውጤቱም ሙሉ ስፋት ባለው መጠን እንዲሰሩ ቀስ በቀስ ወደ ታች እና ወደ ታች ለመውረድ ይሞክሩ።
ግፊት ፣ ጠባብ እጆች
እዚህ ሁለት ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአንድ ጊዜ መለየት ይቻላል። ከመካከላቸው የመጀመሪያው የ triceps ን ለመሥራት የታለመ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የክርን መገጣጠሚያዎች በሰውነት ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው። በትራፊኩ አናት ላይ ፣ እጆቹ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለባቸው። ሆኖም መልመጃው የራሱ ድክመቶች የሉትም-
- አነስተኛ በቂ የእንቅስቃሴ ክልል።
- በእጅ አንጓ አካባቢ ምቾት ማጣት ስሜት ይቻላል።
የእጆቹ ጠባብ ቅንብር ያለው ሁለተኛው የመግፋት ዓይነት ትሪፕስፕስን ብቻ ሳይሆን መካከለኛ ደረትንም እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ጎኖቹ መከፈል አለባቸው።
ውጤታማ የግፊት ስልጠና መርሃ ግብር እንዴት መፍጠር እንደሚቻል?
በርካታ የግፋ-አይነቶችን ዓይነቶች በማጣመር ከፍተኛው ውጤት እንደሚገኝ ግልፅ ነው። ሆኖም ፣ ጀማሪዎች በመጀመሪያ ክላሲክ መልመጃውን በደንብ መቆጣጠር እና ቀስ በቀስ ሊያወሳስቡት ይገባል። በጥሩ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ሲሆኑ የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር መጠቀም መጀመር ይችላሉ-
- ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች በከፍተኛ ድግግሞሽ ብዛት።
- ዳይፕስ - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች ፣ የተደጋጋሚዎች ብዛት ከፍተኛ ነው።
- ጠባብ የደረት መሃከል ግፊቶች - የስብስቦች ብዛት በእያንዳንዱ ውስጥ ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት 3-4 ነው።
- ለ triceps ጥብቅ ግፊቶች - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች ፣ በእያንዳንዱ ውስጥ ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት።
ይህንን ስልጠና በሳምንት ከአንድ እስከ ሶስት ጊዜ እንዲያካሂዱ እንመክራለን። ሆኖም ስለ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች አይርሱ። Pushሽ አፕ በሚደረግበት ጊዜ ስለ ሸክሙ እድገት የበለጠ በዝርዝር ማውራት ተገቢ ነው። ማወቅ አለብዎት። ያ ይህንን መርህ ሳይጠቀሙ በፍጥነት በእድገትዎ ውስጥ ያቆማሉ።
እስቲ ጥንታዊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገና ማድረግ እንደማትችሉ እናስብ። በዚህ ሁኔታ ፣ ከመቀመጫ ወንበር ላይ ግፊት ማድረጊያዎችን ማድረግ ይጀምሩ። ስለእሱ አታስቡ። በጣም ቀላል እንደሚሆን። ዝግጁ ባልሆነ ሰው ለሁሉም ቴክኒካዊ ልዩነቶች ተገዥ ፣ እንደዚህ ያሉ ግፊቶች እንኳን በከፍተኛ ችግር ሊሰጡ ይችላሉ። አንዴ ጠንካራ ስሜት ከተሰማዎት ፣ የታወቀውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ። በእሱ ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ካገኙ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ወደሚባለው መሄድ ይችላሉ። እጆችዎን ከትከሻዎ በላይ በሰፊው መሬት ላይ ያድርጉ። ነገር ግን ከመገፋፋት ይልቅ ክብደትዎን ከአንድ እጅ ወደ ሌላው ይለውጡ። ልምድ ያላቸው አትሌቶች ለጀርባው አቀማመጥ ልዩ ትኩረት እንዲሰጡ ይመክራሉ ፣ እሱም ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
Pushሽ አፕ ለማድረግ ፕሮ ጠቃሚ ምክሮች
በዚህ እንቅስቃሴ የደረት ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ትሪፕስፕስ ፣ የትከሻ መታጠቂያ እና ሌላው ቀርቶ ቢስፕስንም ማጠናከር ይችላሉ። Ushሽ-አፕስ እንደ ደህንነቱ የተጠበቀ መልመጃዎች አንዱ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ እና አንዱ ጥቅማቸው በራስዎ የማሰልጠን ችሎታ ነው። በማንኛውም ቦታ እነሱን የማከናወን ችሎታ እንቅስቃሴን የበለጠ ተመራጭ ያደርገዋል።
አሁንም አጽንዖቱን ወደ አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ማዛወር የማያስፈልግዎት ከሆነ ፣ ግን ተግባሩ ሁሉንም ነገር ማጠንከር ነው ፣ ከዚያ የመካከለኛ እጅ ቅንጅትን ይጠቀሙ። በዚህ ሁኔታ ሸክሙ በስራው ውስጥ በተሳተፉ ሁሉም ጡንቻዎች መካከል በእኩል ይሰራጫል። እንዲሁም እጆቹ ጠባብ እንደሆኑ ፣ ጭነቱ በ triceps ላይ የበለጠ እንደሚያተኩር ያስታውሱ። በተጨማሪም ክንፎቹ በስራው ውስጥ ይካተታሉ። በቤት ውስጥ የሚገፋፉትን ብቻ ማፍሰስ ይችሉ እንደሆነ ለማወቅ ከፈለጉ መልሱ አዎ ነው። ሆኖም መልመጃውን ሲያካሂዱ ቴክኒኩን መከተል እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው።
ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኩን ከአንድ ጊዜ በላይ ጠቅሰናል። ይህ ድንገተኛ አይደለም ፣ ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ ውስጥ ማንኛውም የጥንካሬ ልምምድ ውጤታማ ይሆናል። ልምድ ያላቸው አትሌቶች በመጀመሪያ ለዚህ ገጽታ ትኩረት እንዲሰጡ ይመከራሉ። የእያንዳንዱን ትምህርት ዋና ክፍል ከመጀመሩ በፊት ከፍተኛ ጥራት ያለው ማሞቂያ ማከናወኑ በእኩል አስፈላጊ ነው። ይህ ጉዳትን ያስወግዳል።
ምንም እንኳን ግፊቶች በተቻለ መጠን ደህና ቢሆኑም ፣ ይህ የፊዚዮሎጂ እንቅስቃሴ ስለሆነ ፣ ባልተሞቁ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ፣ የጉዳት አደጋዎች በጣም ከፍተኛ ናቸው። እንዲሁም ፣ በትምህርቶች ወቅት ፣ በእርስዎ ሁኔታ ላይ ማተኮር አለብዎት። ከታመሙ ሙሉ በሙሉ እስኪያገግሙ ድረስ ሥልጠናውን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፉ የተሻለ ነው። ከጭነቱ እድገት ጋር አይጣደፉ።
በእርግጥ ፣ ያለዚህ ፣ እርስዎ አያድጉም ፣ ግን በከፍተኛ ጭነት መጨመር አጠቃላይ እድገትዎን አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በተጨማሪም ፣ ጀማሪዎች በክፍሎች መጀመሪያ ላይ ከባድ ሸክሞችን ማስወገድ አለባቸው። ሰውነትዎ ለከባድ ሥራ ገና ዝግጁ አይደለም እና ለመላመድ ጊዜ ይወስዳል። ከስልጠናው ውጤታማነት አንፃር አመጋገብ እና እረፍት ትልቅ ጠቀሜታ አላቸው። በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ባሉ ማቆሚያዎች ውስጥ ጡንቻ ብቻ ያድጋል። ጡንቻዎችዎ ለማገገም በቂ ጊዜ ካልሰጡ ፣ መሻሻል አይችሉም። እንደ ባለሙያ አትሌቶች ገለፃ ከስኬትዎ ከ 50 በመቶ በላይ የሚሆነው በአመጋገብዎ ጥራት ላይ የተመሠረተ ነው።
በመግፋቶች መጨፍጨፍ ይችሉ እንደሆነ የበለጠ ይረዱ
