ክብ ትከሻዎች ካሉዎት እንዴት መናገር እንደሚችሉ ይማሩ እና በቤት ውስጥ ከመጠን በላይ መወፈርን ለማስወገድ የሚያግዙዎትን ምርጥ ልምዶችን ይማሩ። በጣም ከተለመዱት የአኳኋን መዛባቶች አንዱ ክብ ትከሻዎች ናቸው። ሆኖም ፣ ይህ ችግር በልዩ ልምምዶች እገዛ በቀላሉ ሊወገድ ይችላል። አንዴ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ከሆኑ ፣ ቆንጆ አኳኋን ለመጠበቅ በጣም ቀላል ይሆናል።
የትከሻ መገጣጠሚያዎች ወደ ፊት ሲገፉ ክብ ትከሻዎች የድህረ ወሊድ በሽታን ይወክላሉ። ከፍተኛ ተጋላጭ በሆነ አካባቢ ውስጥ በኮምፒተር ላይ ያለማቋረጥ የሚሰሩ ሰዎች ፣ ክብደቶችን ማንሳት እንዲሁም አሽከርካሪዎች አሉ። ዛሬ ክብ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚያስተካክሉ እናሳይዎታለን።
የትከሻ መገጣጠሚያዎች ዝቅ ካሉ እና ወደ ፊት ከተገፉ ፣ ከዚያ በቋሚ ውጥረት ምክንያት ፣ አንዳንድ ጡንቻዎች ያሳጥራሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ በተቃራኒው ይዘረጋሉ። በተመሳሳይ ጊዜ እነሱም ተዳክመዋል። ይህ አሉታዊ ገጽታዎን ብቻ ሳይሆን ጤናዎን ይነካል። ይህንን ጉድለት ለማስተካከል እንዳይዘገይ እንመክራለን።
ክብ ትከሻዎች ካሉዎት እንዴት ይናገሩ?
ይህንን ችግር ለመፍታት የፊዚዮቴራፒ ባለሙያዎች ብዙ ምርመራዎችን ያካሂዳሉ። በመጀመሪያ ፣ የሰውነት እረፍት ላይ ያለው ቦታ ይገመገማል። ክብ ትከሻ ያለው ሰው ቁልቁል አለው ፣ እናም ሐኪሙ ታካሚውን ቀጥ ብሎ እንዲቆም ይጋብዘዋል። ምንም ችግሮች ከሌሉ እጆቹ በአካል አቅራቢያ ይገኛሉ እና አውራ ጣቶች ወደ ፊት ይመራሉ። እንዲሁም መሬት ላይ ተኝተው ዘና ማለት ይችላሉ። የትከሻ መገጣጠሚያዎች መሬቱን ካልነኩ ፣ ከዚያ ደካማ አኳኋን አለዎት።
በርካታ ምርመራዎች ቢኖሩም ፣ ከላይ የተገለጹት ፈተናዎች በጣም ውጤታማ እና ቀላል ናቸው። በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊያደርጓቸው ይችላሉ። ሆኖም ፣ የአቀማመጥ ችግሮች መኖር ወይም አለመገኘት እርግጠኛ ለመሆን ከፈለጉ ታዲያ ልዩ ባለሙያተኛን መጎብኘት አለብዎት። በተመሳሳይ ጊዜ እሱ መጥፎ አኳኋን ለማረም በትክክል መሥራቱ አስፈላጊ ነው።
ክብ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚጠግኑ -ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
ከላይ እንደተናገርነው ፣ ይህ የአቀማመጥ እጥረት ሊስተካከል እና በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሆኖም ፣ በዚህ መዘግየት የለብዎትም። አሁን ለማጠናቀቅ በቀን ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች የሚወስዱትን ቀላል ልምምዶችን እናስተዋውቅዎታለን። ከዚህም በላይ በሳምንት ሁለት ጊዜ ሊያከናውኗቸው ይችላሉ ፣ ግን በአቀማመጥዎ ብዙ ጊዜ በሠሩ ቁጥር ሁኔታውን በፍጥነት ያስተካክላሉ።
- የእጅ መጨባበጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህ ልምምድ ጡንቻዎችዎን እንዲዘረጉ እና በየቀኑ ሊከናወን ይችላል። እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጓቸው ፣ ከጀርባው ወደ መቆለፊያ ያገናኙዋቸው። የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎን ወደኋላ በሚጎትቱበት ጊዜ እጆችዎን መሳብ ይጀምሩ። አንገቱ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ እንዲቆይ ጥንቃቄ መደረግ አለበት። የትከሻ መገጣጠሚያዎች ወደ ኋላ ሲጎተቱ የጎድን አጥንት ይከፈታል እና በጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ ጠንካራ ውጥረት ይሰማዎታል። ይህንን ቦታ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይያዙ።
- በደጃፉ ውስጥ የደረት ጡንቻዎችን መዘርጋት። አኳኋን ለማስተካከል የደረት ጡንቻዎችን እንዲሁ መዘርጋት ያስፈልጋል። በቤት ውስጥ ፣ ይህ በበሩ በር ውስጥ ለመሥራት ቀላሉ ነው። እጆችዎ ከጭንቅላቱ ደረጃ በላይ ሆነው በበሩ ፍሬም ፊት ለፊት ይቁሙ። ትከሻዎን እና ደረትን በመዘርጋት ቀስ ብለው ወደ ፊት መሄድ ይጀምሩ። ከፍተኛ የጡንቻ ውጥረት በሚኖርበት ጊዜ ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
- የትከሻ ነጥቦችን መቀነስ። ይህ መልመጃ ሰውነትዎ ትክክለኛ አኳኋን ምን እንደሆነ ያስታውሰዎታል። በተጨማሪም ፣ ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ። ወደ መቀመጫ ቦታ ይግቡ እና ቀጥ ይበሉ። በመካከላቸው የቴኒስ ኳስ እንደያዙት የትከሻዎን ምላጭ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ። በዚህ ጊዜ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ወደ ጆሮው ደረጃ መነሳት አለባቸው። ልክ ይህ እንደተከሰተ ፣ በትከሻዎችዎ የክብ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጀምሩ። መልመጃው ለአሥር ሰከንዶች በቀን 10 ጊዜ ይከናወናል።
- ቲ-ቅርጽ ያለው ዝርጋታ። ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ወይም ከመተኛቱ በፊት ይህንን መልመጃ ወዲያውኑ ማከናወን ይመከራል። ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ። መዳፎችዎን ወደ ላይ በመያዝ እጆችዎን ወደ ጎን ያርቁ። በዚህ ጊዜ ፣ በጀርባዎ እና በትከሻ ቀበቶዎ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች ትንሽ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። የታሸገ ፎጣ ከጀርባዎ ስር ማድረግ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በየቀኑ ለአሥር ደቂቃዎች እንዲያከናውን እንመክራለን።
- ግድግዳው ላይ መዘርጋት። ይህ እጅግ በጣም ውጤታማ የአቀማመጥ እርማት ልምምድ ነው። በጀርባዎ ፣ በእጆችዎ እና በጭንቅላቱ ላይ በመንካት የጅራትዎን አጥንት በግድግዳው ላይ ይጫኑ። እግሮች ከግድግዳው አጭር ርቀት መቀመጥ አለባቸው። ይህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች መቀመጥ አለበት።
- በግድግዳው ላይ ለትከሻ መገጣጠሚያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በእጆችዎ በመንካት ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ያዙሩት። እግሮች በትንሹ ወደፊት መሆን አለባቸው። በመነሻ ቦታ ላይ ፣ እጆቹ የ W. ፊደል መመስረት አለባቸው ፣ እነሱን ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ዝቅ ባለ ቦታ ላይ ያቆዩ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃው በ 10 ድግግሞሽ መከናወን አለበት።
ክብ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚጠግኑ -ሌሎች አጋዥ ልምምዶች
- በእሽት ኳስ ላይ ተንከባለለ። የትከሻ መገጣጠሚያዎች በጠንካራ ጡንቻዎች እና ከመጠን በላይ በሆነ የ fascia ንብርብሮች በተሳሳተ ቦታ ይያዛሉ። አኳኋን ለማስተካከል ይህ ሁኔታ መስተካከል አለበት። ከስፖርት ዕቃዎች መደብር የመታሻ ኳስ አስቀድመው ይግዙ። ማንከባለል ለማካሄድ ፣ በሁሉም የሰውነት ክብደት ላይ በመደገፍ በሚፈለገው የሰውነት ክፍል ስር ያድርጉት። ግትርነት የሚሰማዎትን ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች መዘርጋት ያስፈልጋል። ህመም ከተሰማዎት ሁሉንም ነገር በትክክል እያደረጉ ነው። ይህ የአቀማመጥ እርማት ዘዴ በደረት ጡንቻዎች ፣ በትከሻ መታጠቂያ ፣ በሴራተስ ፊት እና በትከሻ ትከሻዎች መካከል ባለው ቦታ ላይ ሊያገለግል ይችላል።
- መልመጃ 1. ወደ ተጋላጭነት ቦታ ይግቡ። በወገብ ክልል ውስጥ የአከርካሪው አምድ እንዳይታጠፍ ፣ ጥቅጥቅ ያለ ትራስ ከሆድ በታች መቀመጥ አለበት። ግንባሩ መዳፍ ላይ ሲሆን የማኅጸን አከርካሪው መታጠፍ የለበትም። ቀጥ ያለ የግራ እግርዎን ከመሬት በላይ ሁለት ሴንቲሜትር ከፍ ያድርጉ ፣ እግርዎን በማጠፍ ላይ። በእግርዎ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ተረከዝዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
- መልመጃ 2. የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። ግራ እጅዎን እና ቀኝ እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ያድርጉ። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ የእግር ጣቶችዎ ወደ እርስዎ እንዲያመለክቱ እግርዎን ያጥፉ። አየር በመተንፈስ ፣ በዚህ መስመር ላይ የአከርካሪ አጥንቱን ዘርጋ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይሂዱ። መልመጃው በስድስት ድግግሞሽ ይከናወናል።
- መልመጃ 3. የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እጆቹ ተለያይተዋል። እግሮችዎን አንድ ላይ ያዙሩ ፣ መከለያዎን በጥብቅ ያጥፉ። የወገብ አከርካሪው የማይታጠፍ መሆኑን ያረጋግጡ። የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ በማምጣት ትከሻዎን ፣ እጆችዎን እና ጭንቅላቱን ከፍ ያድርጉ። በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ በእጆችዎ የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጀምሩ። መልመጃው በ 10 ድግግሞሽ ይከናወናል።
- መልመጃ 4. የመነሻው አቀማመጥ ከአካል ብቃት # 1 ጋር ይዛመዳል። በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ከመሬት ሁለት ሴንቲሜትር ከፍ ያድርጉ። እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት እና በዚህ ቅጽበት በመተንፈስ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጓቸው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃው በ 10 ድግግሞሽ ይከናወናል።
- መልመጃ 5. ከስር ባለው ጠንካራ ትራስ ወደ ተጋላጭ ቦታ ይግቡ። እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ እና እግሮችዎን በጥብቅ ይዝጉ። እጆችዎን በጎን በኩል ወደ እግሮችዎ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ ፣ መዳፎችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ የአከርካሪው አምድ በደረት ክልል ውስጥ ብቻ መዘርጋት አለበት ፣ ግን በወገብ ውስጥ አይደለም። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- መልመጃ 6. እግሮችዎን በማያያዝ እና የተቀላቀሉት እጆችዎ ወደ ፊት በመዘርጋት የተጋለጡ ቦታን ይያዙ። እጆችዎን ፣ እግሮችዎን እና ጭንቅላትን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ያድርጉ። በዚህ ጊዜ የአከርካሪው አምድ ሲለጠጥ ሊሰማዎት ይገባል። የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።እና እግሮቹ ከመሬት ሁለት ሴንቲሜትር ብቻ ናቸው። በዚህ አቋም ውስጥ ለሦስት ደቂቃዎች ቆም ማለት አስፈላጊ ነው።
- መልመጃ 7. በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ አቅራቢያ እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ እጆችዎን መሬት ላይ ያርፉ። እጆችዎን ቀጥ አድርገው ፣ ከመሬት ከፍ ያድርጉ ፣ በጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያርፉ። ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎ በቦታው ላይ ሆነው ቀጥ ብለው በሚቆዩበት ጊዜ በሾላዎችዎ ላይ ይቀመጡ። በወገብዎ አከርካሪ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንቅስቃሴው ስድስት ጊዜ ይከናወናል።
- መልመጃ 8. ሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ወገብዎን በጥብቅ በመጨፍለቅ እና በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ አጠገብ እጆችዎን መሬት ላይ ያርፉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ፊት ያስተካክሉ። መተንፈስ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ጭንቅላትዎን እና የላይኛው አካልዎን ከፍ ያድርጉ። ጀርባው በተመሳሳይ ቦታ ላይ ይቆያል ፣ እና እጆቹ ወደ ኋላ ይንቀሳቀሳሉ እና በሰውነት ላይ ይጫኑ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ያለማቋረጥ እንቅስቃሴውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ እንቅስቃሴ የጡት ምት ከመዋኛ ጋር ይመሳሰላል።
- መልመጃ 9. የጉልበት-አንጓ አቀማመጥ ይውሰዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ቀጥ ያለ የግራ እጅዎን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ያንሱ። ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው እጅ እንቅስቃሴውን ይድገሙት። ከዚያ በኋላ እጆችዎን ወደ ጎን ወደ ጎን ያዙሩ። መልመጃው ያለማቋረጥ ለሁለት ደቂቃዎች ይከናወናል።
- መልመጃ 10. የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። የግራ እጁ መዳፍ ወደ ፊት ይንሸራተታል ፣ ጭንቅላቱ ዝቅ ይላል። የአከርካሪው አምድ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉት። በአጠቃላይ ስድስት ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- መልመጃ 11. እግሮችዎን በጥብቅ በመገጣጠም እና እጆችዎ ወደ ፊት በመዘርጋት የተጋለጠ ቦታ ይውሰዱ። የትከሻ ቀበቶዎን ከፍ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። በዚህ አቋም ውስጥ ለ1-3 ደቂቃዎች መቆየት ያስፈልግዎታል።
- መልመጃ 12. የጉልበት-አንጓ አቀማመጥ ይውሰዱ። ቀጥ ያለ የግራ ክንድ በጎን በኩል በአቀባዊ ወደ ላይ ይወጣል። በተመሳሳይ አቅጣጫ ጭንቅላትዎን ያዙሩ እና በትራክቱ መጨረሻ ነጥብ ላይ ያለውን እጅ ይመልከቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንቅስቃሴው በ 10 ድግግሞሽ መከናወን አለበት።
- መልመጃ 13. የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። የአንድ እግሩን የጉልበት መገጣጠሚያ በማጠፍ ወደ ሆድ ይጎትቱ። በዚህ ሁኔታ ፣ ጭንቅላቱ ዘንበል ማለት የለበትም ፣ ግን እይታው ወደ ፊት መመራት አለበት። ከዚያ የሥራውን እግር ወደኋላ ያስተካክሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ 8 እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት።
- መልመጃ 14. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው የተረጋጋ አቋም ይውሰዱ። እግሮቹ እርስ በእርስ አጠገብ ናቸው ፣ እና እጆቹ ተዘርግተዋል። እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ግራ-ቀኝ-ግራ ያዙሯቸው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት። በአጠቃላይ ስድስት ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- መልመጃ 15. እግሮችዎን አንድ ላይ አድርገው እግሮችዎ መሬት ላይ ተስተካክለው ወደ ከፍተኛ ቦታ ይግቡ። እጆቹ በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል። እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ከእነሱ ጋር ብስክሌት የሚመስል እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጀምሩ። የሆድ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እስኪደክሙ ድረስ ይስሩ።
- መልመጃ 16. እጆችዎ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ የእጅ አንጓዎች ወደ ላይ በመጠቆም ቀጥ ብለው ይቆዩ። እግሮቹ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ አለባቸው ፣ እና እግሮቹ መሬት ላይ ማረፍ አለባቸው። ክርኖችዎን መሬት ላይ ማረፍ ፣ ጀርባዎን በደረትዎ ውስጥ ቀጥ አድርገው ይህንን ቦታ ለአስር ቆጠራዎች ይያዙ። መልመጃው ሦስት ጊዜ ተደግሟል።
የተንሸራታች እና የተጠጋጋ ትከሻዎችን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል ተጨማሪ መረጃ ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
