ብዙ የሚወሰነው በዴልታዎቹ ጥንካሬ ላይ ነው። ንፁህ እና ጨካኝ እድገትን ለማሳደግ በክብደት ማንሳት ውስጥ ምን ዓይነት ረዳት መልመጃዎች እንደሚጠቀሙ ይወቁ። ዛሬ እንደ ክብደት ማንሻዎች ያሉ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ እንነጋገራለን። ስለ አንድ የተወሰነ ጡንቻ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ እነዚህ ዴልታዎች ናቸው። ስለ ሥልጠና ዘዴዎች ብቻ ሳይሆን ስለ እነዚህ ጡንቻዎች ዓላማም ይማራሉ።
የዴልታ ተግባራት እና አወቃቀር
ዴልታስ ትናንሽ ጡንቻዎች ናቸው ፣ ግን ብዙ በእድገታቸው ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። ትከሻው በጣም ደካማ የሆነ መገጣጠሚያ ነው እንበል። ይህ በዋነኝነት ከፍተኛ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስፈላጊ በሆነው ከፍተኛ ተንቀሳቃሽነት ምክንያት ነው። በትከሻ መገጣጠሚያ ተንቀሳቃሽነት ምክንያት አንድ ሰው ዕቃዎችን ማንሳት ወይም ወደ እሱ መሳብ ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ በአናቶሚካዊ መረጋጋቱ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል እና ትከሻውን የሚሸፍኑት ዴልታዎች ብቻ ናቸው ፣ በዚህም ጥበቃውን ይሰጣል።
ከዴልታ ዋና ተግባራት አንዱ የትከሻ ማረጋጊያ ነው። በተጨማሪም ፣ በተወሰኑ የሥራ ዓይነቶች አፈፃፀም ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ዕቃዎችን ሲያነሱ። በአጠቃላይ ፣ የዴልታዎችን ሶስት ክፍሎች ወይም ክፍሎች መመደብ አስፈላጊ ነው-
- አማካይ;
- ጀርባ;
- ግንባር።
ምንም እንኳን ይህ ክፍፍል ሙሉ በሙሉ ትክክል ባይሆንም ፣ ሰባት ጨረሮች በአንድ ጊዜ ሊለዩ ስለሚችሉ ፣ ይህም በተናጥል ሊሠራ ይችላል። የዴልታዎቹ ሁሉም ክፍሎች በተለያዩ ቦታዎች ይጀምራሉ ፣ ግን እነሱ ከሁለተኛው አፅም ጋር የሚገናኙበት ቦታ አላቸው - በ humerus ውጫዊ ገጽ ላይ የ V- ቅርፅ ያለው tuberosity። እያንዳንዱ የዴልታ ክፍሎች ምን እንደሚሠሩ እንመልከት።
- የፊተኛው ክፍል የትከሻ መገጣጠሚያውን ወደ ውጭ እና ወደ ጎን በመጥለፍ ውስጥ ይሳተፋል። በቀላል ቃላት ፣ እጅን ወደ ፊት ከፍ ለማድረግ ፣ እንዲሁም ወደ ጎን ለመውሰድ ይረዳል። በተጨማሪም ፣ የፊተኛው ክፍል ፣ ከትልቁ የደረት ጡንቻ ጋር ፣ የትከሻ መገጣጠሚያውን ያጣምራል።
- መካከለኛው ጥጃ እጁን ወደ ጎን ከፍ የማድረግ ሃላፊነት አለበት እና በከፊል በሌሎች የትከሻ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋል።
- የኋለኛው ክፍል ክንድውን ወደ ኋላ ይወስዳል እና ከብዙ ጡንቻዎች ጋር በመሆን በሌሎች እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋል። እንዲሁም ዴልታዎች በተናጥል ሊሠሩ እንደማይችሉ እና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ሁለት ክፍሎች እንደሚሳተፉ ማስታወስ አለብዎት።
ለዴልታ ልማት መልመጃዎች
በትከሻ መገጣጠሚያው ከፍተኛ ተግባር ምክንያት ዴልታዎችን ለመሥራት የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን የመጠቀም ዕድል እንዳለን ቀደም ብለን ተናግረናል። እነዚህ መጎተትን ፣ ማተሚያዎችን እና ማወዛወዝን ያካትታሉ። በግልጽ ምክንያቶች ፣ እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች በቁም አቀማመጥ መከናወን አለባቸው። አንድ እንቅስቃሴ ብቻ ልዩ ነው እና በተንኮል ውስጥ መደረግ አለበት።
ዛሬ የትኞቹ እንቅስቃሴዎች ለዴልታ ልማት የበለጠ ውጤታማ ናቸው የሚለው ጥያቄ በከፍተኛ ሁኔታ ተወያይቷል -ማወዛወዝ ወይም የቤንች ማተሚያዎች። የቤንች ማተሚያ ሲያካሂዱ ብዙ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ይህም ከፍተኛ መጠን ያለው ሥራን ያመለክታል። እንደምናውቀው ፣ አካልን የሚጎዳ የጭንቀት ኃይል በቀጥታ በመጠን ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ስለሆነም የጅምላ ጭማሪ ይነገራል።
ማወዛወዝ በዋነኝነት የተነደፈው አንድ የጡንቻ ቡድን ለመጫን ነው። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተሳተፉትን ጡንቻዎች መቀነስ ያስከትላል ፣ እና ስለሆነም የጭንቀት መቀነስን ያስከትላል። ዴልታዎችን ለማፍሰስ መከናወን ያለባቸውን በጣም ውጤታማ ልምምዶችን እንመልከት።
ቋሚ ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
ይህ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው እናም በዚህ ምክንያት እኛ የጀመርነው። ይህንን መልመጃ በሚያከናውንበት ጊዜ ትልቅ ስፋት ጥቅም ላይ ይውላል ፣ እና ከዴልታስ በተጨማሪ ፣ ትልቁ የደረት ጡንቻ ፣ ትሪፕስ እና ትራፔዚየስ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። በትክክለኛው መጠን ትልቅ ጭነት በ triceps ድርሻ ላይ እንደሚወድቅ ልብ ይበሉ ፣ እና እነዚህ ጡንቻዎች በደንብ ካልተዳበሩ ታዲያ የቤንች ማተሚያ አፈፃፀም ላይ ችግሮች ይከሰታሉ።
በዚህ መልመጃ ውስጥ ያለው ዋናው ጭነት በፊት እና በመካከለኛ ዴልታዎች ላይ ይወድቃል።በተጨማሪም መልመጃው ሊቆም የሚችለው በሚቆሙበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን በመቀመጥም ነው ሊባል ይገባል። በሁለተኛው ሁኔታ ሰውነትዎ በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ነው ፣ ግን በእግሮችዎ እራስዎን ለመርዳት ምንም ዕድል የለም። መልመጃውን ሲያካሂዱ ፣ መያዣው ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ትንሽ በመጠኑ ሰፊ መሆን አለበት።
ዱምቤል ፕሬስ
ይህ መልመጃ በቴክኒካዊ ከቀዳሚው የበለጠ ቀላል ነው። ዲምቦቹ በእጆችዎ ውስጥ ናቸው ፣ እና በጥብቅ ቀጥ ባለ መንገድ ላይ መጭመቅ አለብዎት። በተጨማሪም በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው ቬክተር ከቀዳሚው በመጠኑ የተለየ መሆኑን እናስተውላለን ፣ ይህም በ triceps ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል ፣ እና የላይኛው የደረት ጡንቻዎች ከስራ ሙሉ በሙሉ ይገለላሉ።
ብዙውን ጊዜ መልመጃው የሚከናወነው ከባርቤል ፕሬስ በኋላ ነው ፣ ዴልታዎቹ ቀድሞውኑ ሲደክሙ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ሥራ ማከናወን አይችሉም። ለእድገታቸው አስተዋፅኦ በሚያደርግ በዴልታ ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋሉ። እንዲሁም በሚቀመጡበት ጊዜ ዱምቤል ማተሚያውን እንዲያደርጉ እንመክርዎታለን። ይህ የሆነበት ምክንያት ይህ የስፖርት መሣሪያ ለመያዝ በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ እና ከዚህ የመንቀሳቀስ መረጋጋት እየቀነሰ በመምጣቱ ነው።
ዱምቤል ማወዛወዝ
ይህ ንቅናቄ በተናጠል መመደብ ያለበት መሆኑን ቀደም ብለን ጠቅሰናል። በአንድ የተወሰነ የዴልታ ክፍል ላይ ማተኮር ሲፈልጉ ይጠቀሙበት። እንዲሁም ሶስት ዓይነት ማወዛወዝን መጠቀም እንደሚችሉ ልብ ይበሉ
- ከፊትህ ተነስ - የዴልታዎቹ የፊት ክፍል;
- የጎን መነሳት - የዴልታዎች መካከለኛ ክፍል;
- በተንሸራታች ውስጥ ማወዛወዝ - የዴልታዎቹ ጀርባ።
በማወዛወዝ ላይ የታጠፈው በእውነቱ በጡንቻው የኋላ ክፍል ላይ ያለውን ጭነት የሚያጎላ ብቸኛው እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ለማድረግ ሰውነትዎን ከ 45 እስከ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ማጠፍ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ይህንን እንቅስቃሴ በኋለኛው ዴልታ ጥረቶች ብቻ ለማከናወን ይሞክሩ።
ባርቤል ወደ አገጩ ይጎትታል
ይህ መልመጃ ሁሉንም የዴልታ ክፍሎች በአንድ ጊዜ እንዲሳተፉ ያስችልዎታል። እንቅስቃሴውን ለማከናወን ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ይልቅ ሰፋ ያለ shellል መውሰድ ያስፈልጋል። በዚህ ሁኔታ ፣ መያዣው አይደለም ፣ ግን ልዩ ጠቀሜታ ያለው የክርን መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ። እነሱ ከሰውነት ጋር ትይዩ ሆነው መንቀሳቀስ አለባቸው ፣ እና ፕሮጄክቱ በተቻለ መጠን ቅርብ በሆነ ቦታ ላይ ይገኛል።
አሞሌውን እስከ አገጩ ድረስ ማንሳት ይመከራል ፣ ሆኖም ፣ ካልቻሉ ፣ እስከ ደረቱ ድረስም ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ በእንቅስቃሴው ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎች ከእጆቹ በላይ የሚገኙ መሆናቸውን ማረጋገጥ ያስፈልጋል። በትከሻው መዋቅራዊ ባህሪዎች ምክንያት እሱን ማድረግ ለእርስዎ የማይመች ሊሆን ይችላል። በዚህ ሁኔታ ማወዛወዝን ይጠቀሙ።
ትከሻዎችን እና የዚህ ዋና መርሆዎችን ሲያሠለጥኑ ለዋና ስህተቶች እዚህ ይመልከቱ-
