በቤት ውስጥ በእጅ መያዣ እንዴት እንደሚጀምሩ እና ያለእርዳታ በእጆችዎ ላይ ቀስ በቀስ እንዴት እንደሚራመዱ ይማሩ። በብዙ የስፖርት እንቅስቃሴዎች አካባቢዎች ፣ ቀጥ ያለ የእጅ መያዣ በጣም በንቃት ጥቅም ላይ ውሏል። ብዙ ሰዎች በቤት ውስጥ በእጆቻቸው ላይ ለመቆም እና ለመራመድ ለመማር ፍላጎት አላቸው። ይህ በጣም የተወሳሰበ አካል መሆኑን እና ወደ ከባድ ሥራ መጣጣም እንዳለብዎ ወዲያውኑ ማስጠንቀቅ እፈልጋለሁ።
የእጅ መያዣን ለማከናወን ምን ያስፈልጋል?
በቤት ውስጥ በእጆችዎ ላይ እንዴት መቆም እና መራመድ እንደሚችሉ ለመማር ከወሰኑ ታዲያ በንድፈ ሀሳብ መጀመር ያስፈልግዎታል። ለብዙ ነገሮች ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት-
- የስበት ማዕከል - ብዙ ጀማሪዎች ቀጥ ብለው ይፈራሉ እናም ከባድ ስህተት ይሰራሉ። እጆቻቸው በሰፊው ተዘርግተዋል ፣ ትከሻዎቻቸው እና ሆዳቸው ወደ ኋላ ይመለሳሉ። ቀጥ ያለ የእጅ መያዣን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ለመማር በመጀመሪያ የስበት ማእከልን በትክክል መወሰን ያስፈልግዎታል።
- ሚዛናዊነት - ለዚህ ሁሉም ሰው የሌለውን የእጆቹ ጡንቻዎች ጥንካሬ ያስፈልግዎታል። ሚዛንን ለመጠበቅ ፣ የስበት ማእከሉ በትክክል ከሞላ ጎደል በላይ መሆን እንዳለበት ማስታወስ አለብዎት።
- ቦታ "ሻማ" መጀመሪያ ለመቆጣጠር በጣም ቀላሉ የእጅ ማቆሚያ ቦታ ነው። በሆድዎ ውስጥ መሳል ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ማስተካከል እና እጆችዎን ቀጥ ማድረግ ፣ ዘና ማድረግ ያስፈልግዎታል። የድጋፉ ጥራት እጆቹ በተዘረጉበት ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ማሳደሩ መታወስ አለበት።
- አቋሙን ማሻሻል - ይህንን ለማድረግ ሁለት መንገዶች አሉ። በመጀመሪያው ሁኔታ እጆችዎን መሬት ላይ በማረፍ የመቀመጫ ቦታን መውሰድ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ በእግሮችዎ ይግፉት እና ወደ ላይ ይጥሏቸው። ሁለተኛውን ዘዴ በሚጠቀሙበት ጊዜ ቆመው ሳሉ እጆችዎን መሬት ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል። ከዚያ ፣ በቀኝ እግሩ በመግፋት ፣ ግራውን ወደ ላይ ያንሱ። እግሮችዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ።
- ሚዛን - የ “ሻማ” ቦታን ቀድሞውኑ የተካኑ ከሆነ ፣ እዚያ አያቁሙ እና መሻሻሉን ይቀጥሉ። መረጋጋት ለማሻሻል በመጀመሪያ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ያጥፉ ፣ ምክንያቱም የስበት ማዕከል በዚህ ጊዜ ወደ ታች ስለሚቀየር።
በስልጠና ወቅት ብዙውን ጊዜ ይወድቃሉ ለሚለው እውነታ ይዘጋጁ። ግን በቤት ውስጥ በእጆችዎ ላይ ለመቆም እና ለመራመድ እንዴት እንደሚማሩ ማወቅ ከፈለጉ ፣ ይህ በእርግጥ አያቆምዎትም።
በቤት ውስጥ በእጆችዎ ላይ ለመቆም እንዴት ይማሩ?
በቤት ውስጥ በእጆችዎ ላይ ለመቆም እና ለመራመድ እንዴት እንደሚማሩ የዛሬው ርዕስ ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው ፣ እና እነዚህን የጂምናስቲክ ንጥረ ነገሮችን ማስተዳደር የሚያስፈልግዎት እንደዚህ ነው። የእጅ መያዣን እንዴት እንደሚሠሩ ሳይማሩ በዚህ ቦታ መንቀሳቀስ እንደማይችሉ በጣም ግልፅ ነው። ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ስለ contraindications ማውራት እፈልጋለሁ -
- የ intracranial ግፊት መጨመር።
- አጣዳፊ የበሽታ ዓይነቶች መኖር።
- የአከርካሪ አምድ ችግሮች።
- የጋራ ጉዳቶች።
ምንም ጥርጥር የለውም ፣ ቀጥ ያለ የእጅ መያዣው ሌሎችን ሊያስደንቅ የሚችል በጣም ውጤታማ ዘዴ ነው። በቤት ውስጥ በእጆችዎ ላይ ለመቆም እና ለመራመድ እንዴት መማር እንደሚችሉ ለማወቅ ከፈለጉ ከዚያ ልዩ የዝግጅት ልምዶችን በማከናወን ሥልጠና መጀመር አለብዎት። ቀጥ ያለ የፍሳሽ ማስወገጃዎችን ለማከናወን በእጆች ጡንቻዎች ውስጥ በቂ ጥንካሬ ሊኖርዎት እንደሚችል ቀደም ብለን ተናግረናል። መጀመር ያለብዎት እዚህ ነው።
በእርግጥ ሚዛን እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ያለ ጠንካራ እጆች ፣ በቀላሉ አቋሙን መያዝ አይችሉም። ለግፊቶች እና ለተለያዩ የ “ሳንቃዎች” ዓይነቶች በትኩረት እንዲከታተሉ እንመክራለን።እነዚህ ሁሉ ልምምዶች ከአክሊል እስከ ተረከዝ ድረስ ቀጥ ባለ አካል መከናወን እንዳለባቸው እዚህ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። Pushሽ አፕ ሲሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ለማሳደግ በትራክቱ የታችኛው ጫፍ ነጥብ ላይ ለአፍታ ማቆም ይችላሉ።
በቤት ውስጥ በእጆቻቸው ላይ ለመቆም እና ለመራመድ እንዴት መማር እንደሚችሉ ለማወቅ የሚፈልጉ ሁሉ ተጣጣፊነትን በአእምሯቸው መያዝ አለባቸው። ያለዚህ ጥራት ፣ ንጥረ ነገሩን ማሟላት በጣም ችግር ያለበት ይሆናል። ተጣጣፊነትን ለማዳበር ጥሩ መንገድ የድልድይ ልምምድ ነው። በጣም ቀላል በሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥሪት ይጀምሩ ፣ እና ፍጹም በሚሆንበት ጊዜ ወደ በጣም ውስብስብ ወደሆነ ይቀጥሉ። ቀጣዩ የዝግጅት ልምምድ የጭንቅላት እና የፊት እጀታ ሊሆን ይችላል። ፉሉቱ ሲጨምር ፣ ይህንን ንጥረ ነገር ማከናወን ቀላል ይሆናል። ሆኖም ፣ መጀመሪያ ላይ ጉዳትን ለማስወገድ የጓደኛዎን ድጋፍ ወይም በግድግዳ ላይ ማሠልጠን አለብዎት። ይህ አቋም በአንተ የተካነ በሚሆንበት ጊዜ ወደ አስና “ቁራ” ጥናት ይቀጥሉ። የትከሻዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር ይህ ጥሩ መንገድ ነው።
ከላይ የተገለጹትን ሁሉንም ደረጃዎች ሲያልፍ ፣ በእጅዎ ያለውን ዋና ክምችት ለመቆጣጠር ዝግጁ ይሆናሉ። ሆኖም ፣ እዚህ ብዙ ሰዎች ፍርሃት ይገጥማቸዋል ፣ ይህ ለመረዳት የሚቻል ነው ፣ ምክንያቱም ወደታች ወደታች ያለው አቀማመጥ ለእኛ ተፈጥሮአዊ አይደለም። የፍርሃት ስሜትን ለማሸነፍ በራስዎ ላይ ጠንክሮ መሥራት አለብዎት።
ከድጋፍ ጋር የእጅ መያዣ
ጉዳትን ለማስወገድ በግድግዳ ላይ ወይም ከጓደኛዎ ጋር ያሠለጥኑ። ከድጋፍ (ግድግዳው) ከ25-30 ሴንቲሜትር ርቀት ላይ የቆመ ቦታ ይያዙ። ትከሻዎን አጣጥፈው እጆችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ ይህም በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ደረጃ ላይ መሆን አለበት። ከዚያ በኋላ በአንድ እግሩ ገፍተው ገላዎን ቀጥ አድርገው ፣ እግሮችዎን በግድግዳው ላይ በመዘርጋት።
መጀመሪያ ላይ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ እንዲቆዩ አንመክርም ፣ ይልቁንም ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ይህ የእርስዎን ጥንካሬ ውጤት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
ያለ ድጋፍ የእጅ መያዣ
አንዴ ቀዳሚውን ኤለመንት ከተለማመዱ በኋላ መሻሻሉን መቀጠል ይፈልጉ ይሆናል። ይህንን ለማድረግ ከውጭ እርዳታን መከልከል አለብዎት። ሆኖም ፣ ሁሉም ነገር ቀስ በቀስ መከናወን አለበት። በግድግዳው ውስጥ ድጋፍ በመያዝ ፣ እግሮችዎን ከላዩ ላይ ቀስ ብለው ማንሳት ይጀምሩ። በመጀመሪያ ፣ በእያንዳንዱ እግሮች ተለዋጭ ያድርጉት ፣ እና ከዚያ በአንድ ጊዜ በሁለት። ይህ መልመጃ በደንብ በሚታወቅበት ጊዜ በግድግዳው ላይ ያለውን ርቀት ይጨምሩ። ግን መጀመሪያ ፣ አሁንም ከእሱ ብዙም ሳይርቅ መቀመጥ አለብዎት።
ተፈላጊውን ውጤት ከደረሱ በኋላ በክፍት ቦታ ውስጥ ወደ ሥልጠና መቀጠል ይችላሉ። ሆኖም ፣ የጓደኛን እርዳታ ወዲያውኑ መቃወም የለብዎትም። የእጅ መያዣ ተሞክሮዎ ምናልባት መጀመሪያ ላይ ረጅሙ ላይሆን ይችላል። ሆኖም ጊዜው ቀስ በቀስ ይጨምራል ፣ ዋናው ነገር አዘውትሮ ማሠልጠን መቀጠል ነው። በጣም አስቸጋሪው የእጅ መያዣ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ በድጋፍ የሚከናወን መሆኑን ልብ ይበሉ።
የእጅ መያዣ ሲሰሩ ዋናዎቹ ስህተቶች
ልምድ ላለው አማካሪ እንኳን ለጀማሪዎች ስህተት መሥራቱ የተለመደ ነው። አንድ ሰው አንድን ነገር በራሱ ከተቆጣጠረ ከዚያ የበለጠ ብዙ ጊዜ ያደርጋቸዋል። ቀጥ ያለ የእጅ መያዣን ስንሠራ አሁን ጥቂት የተለመዱ ስህተቶችን እንመለከታለን-
- እጆች በጣም ሰፊ ናቸው - ይህ የስበት ማእከል ከሞላ ጎደል ተለይቶ ሚዛንን ለመጠበቅ የማይቻል ወደሚሆን እውነታ ይመራል።
- ክንዶች ታጥቀዋል - እጆቹ በተቻለ መጠን ቀጥታ መሆን እንዳለባቸው አስቀድመን ተናግረናል። ጡንቻዎችዎ በቂ ካልሆኑ ታዲያ ይህ አይሰራም።
- የትከሻ መገጣጠሚያዎች ወደ ፊት ተገፉ - ሚዛንን የመጠበቅ ተግባርን ያወሳስበዋል።
- የኋላ ቅስት ወይም የተጠጋጋ - እንዲሁም ሚዛንን እንዲጠብቁ አይፈቅድልዎትም።
በቤት ውስጥ በእጆችዎ ላይ ለመቆም እና ለመራመድ እንዴት እንደሚማሩ ለማወቅ ከፈለጉ ታዲያ በትክክል እንዴት እንደሚወድቁ መማር አለብዎት። ሚዛንዎን ሲያጡ ከዚያ የሰውነትዎን ክብደት በፍጥነት ወደ ፊት ለማዞር እና እግሮችዎን ለማጠፍ ይሞክሩ ፣ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያርፉ።ድብደባውን ለማለስለስ ፣ እጆችዎን በማጠፍ እና ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ በመጫን የተለመደው መለወጫ ያድርጉ። ወደ ኋላ ከወደቁ ፣ ጀርባዎን በፍጥነት ለማጠፍ እና በ “ድልድዩ” አቀማመጥ ውስጥ ለመሆን ይሞክሩ።
በቤት ውስጥ በእጆችዎ መራመድ እንዴት መማር እንደሚቻል?
በጡንቻ ድክመት ምክንያት ለጀማሪዎች የእጅ መያዣን ለመውሰድ ወይም በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ለመራመድ አስቸጋሪ እንደሆነ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው። ይህ እውነት ነው ፣ ግን አንድ ሰው ቀደም ሲል የጠቀስነውን የፍርሃት ስሜት መቀነስ የለበትም። በእውነቱ ፣ የስበት ማእከሉን ለመቀየር አስቸጋሪ የሚያደርገን ፍርሃት ነው ፣ ምክንያቱም በግዴለሽነት ሁሉም ሰው ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ጀርባውን ይወድቃል። ጠንካራ እጆች ፍርሃትን ለማሸነፍ ይረዳሉ።
የጽሑፉን የመጀመሪያ ክፍል አጥንተው የእጅ መያዣውን እንደተካኑ እንገምታለን። ቀጥ ብሎ ወደ ላይ መጓዝን መማር ይቀራል። ከእጅ ማቆሚያ መንቀሳቀስ ለመጀመር ወዲያውኑ አይሞክሩ። ለመጀመር ፣ ሰውነት በትንሹ እንዲላመድ እንዲችል ከላይ ወደ ታች መቆም ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ አንድ እጅ ከመሬት ላይ አንስተው ትንሽ እርምጃ ይውሰዱ። የሁለተኛውን እንቅስቃሴ ይድገሙት። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእጆችዎ መራመድ እንዲማሩ ይረዳዎታል።
የእጆችዎን ጡንቻዎች የበለጠ ለማሠልጠን የእጅ መያዣ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። ይህንን ለማድረግ ፣ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ግፊት ማድረጊያዎችን ማድረግ ይችላሉ። በእሱ እርዳታ የደረት ፣ የዴልታ እና የ triceps ጡንቻዎችን ፍጹም ማጠንከር ይችላሉ። ግፊቶችን በሚሠሩበት ጊዜ ድጋፍ የሚጠቀሙ ከሆነ የማረጋጊያ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ አይሳተፉም። ሆኖም ፣ በዚህ ስሪት ውስጥ እንኳን መልመጃው ውጤታማ እንደሆነ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል።
በእጃቸው የመራመድን ቴክኒክ የተካኑ ብዙ አትሌቶች በዚህ ሁኔታ ውስጥ ቋሚ ቦታን ከማድረግ ይልቅ ሚዛንን ለመጠበቅ በጣም ቀላል እንደሆነ ልብ ይበሉ። ይህ እውነታ የራሱ ማብራሪያ አለው። መንቀሳቀስ በሚጀምሩበት ጊዜ የስበት ማዕከል ወደ ፊት ይቀየራል እና ለአጭር ጊዜ ጡንቻዎች ከአሁን በኋላ ጠንካራ ጭነት አይለማመዱም። ይህ በእነሱ ሁኔታ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ምክንያቱም እነሱ ከስታቲክ አቀማመጥ ጋር ሲነፃፀሩ በጣም አይደክሙም። እዚህ ያለው ዋናው ችግር እግሮችዎን ከሰውነት ትንሽ ወደ ፊት በመወርወር ፣ እንዲሁም እጆችዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ተመሳሳይ ፍርሃት ውስጥ ነው። በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት በእጆችዎ ላይ ጥሩ ርቀት መጓዝ ይችላሉ። ያስታውሱ ማንኛውም የአክሮባክቲክ አካላት በቋሚ ልምምድ ብቻ ሊካኑ እንደሚችሉ ያስታውሱ።
የእጅ መያዣ ደህንነት
ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ በትክክል ማሞቅ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ለአስተማማኝ ውድቀት ሁኔታዎችን በመፍጠር ለስልጠና ቦታ ማደራጀት ያስፈልጋል። እኛ ብዙ ጊዜ ከምድር ጋር እንደምትጋጭ አስቀድመን ተናግረናል ፣ ይህ በጣም የተለመደ ነው። በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ደረጃዎች ላይ ድጋፍን መጠቀሙን ያረጋግጡ ወይም የጓደኛን እርዳታ ይጠይቁ። ያለ የደህንነት መረብ የእጅ መያዣውን መቆጣጠር የለብዎትም።
እንደገና ፣ በቂ የአካል ብቃት ደረጃ መኖሩን ማሳሰብ እፈልጋለሁ። ካላደረጉ መጀመሪያ ሥልጠናን ለማጠንከር ጊዜ ይውሰዱ። በልዩ አደጋ ውስጥ ፣ የእጅ መያዣን ሲያከናውን የእጅ አንጓዎች እና እጆች አሉ። ለአብዛኞቹ ሰዎች እነዚህ በጣም ደካማ የአካል ክፍሎች ናቸው። የትከሻ እና የክርን መገጣጠሚያዎች ፣ እንዲሁም የኋላ እና የታችኛው ጀርባ በከፍተኛ ሁኔታ ውጥረት ውስጥ ናቸው። እነዚህን ጡንቻዎች ማሠልጠን አይርሱ።
እንዲሁም ፣ የጭንቅላት መቀመጫ አደጋዎች እግሮችዎን ወደ ላይ ሲወረውሩ ድንገተኛ የደም መፍሰስ ወደ ጭንቅላቱ ያጠቃልላል። በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ደረጃዎች ላይ ሰውነት ለመላመድ እድሉ እንዲኖርዎት በአቋሙ ውስጥ ለረጅም ጊዜ መቆየት የለብዎትም። መጀመሪያ ላይ በጭንቅላትዎ ውስጥ ደስ የማይል ስሜቶች ሊኖሩዎት ይችላል። እነሱ ለረጅም ጊዜ ካልጠፉ ፣ የእጅ መያዣውን በትክክል መቆጣጠር ይፈልጉ እንደሆነ በጥንቃቄ ያስቡበት።
የሚከተለው ቪዲዮ በእጆችዎ ላይ መቆምን ለመማር ጠቃሚ መረጃ ይ containsል-
እና በእጆችዎ ላይ እንዴት እንደሚራመዱ ሥልጠና እዚህ አለ-
