የሚቻለውን ምርጥ ውጤት ለማግኘት እንዴት በትክክል ማጓጓዝ እንደሚችሉ ይማሩ። የማሽከርከር ሩጫ የካርዲዮ ልምምድ አይነት ሲሆን በጣም ተወዳጅ ነው። ለእሱ ምስጋና ይግባው ፣ የፍጥነት ጥንካሬ ባህሪያትን ማዳበር ይችላሉ እና ስለሆነም የተለያዩ የስፖርት ትምህርቶች ተወካዮች በስልጠና ፕሮግራማቸው ውስጥ የማሽከርከሪያ ሩጫ ያካትታሉ። መልመጃውን በማከናወን አትሌቱ 180 ዲግሪ ማዞሪያዎችን በማከናወን ተመሳሳይ አቅጣጫውን በሁለት አቅጣጫዎች ብዙ ጊዜ መሸፈን አለበት።
በጣም ታዋቂው የማመላለሻ ሩጫ 3x10 እና 10x10 ነው። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የእግሩን ጡንቻዎች ፈንጂ ጥንካሬን ከፍ ማድረግ ፣ የልብና የደም ቧንቧ ሥርዓትን አፈፃፀም ማሻሻል እና ቅንጅትን እና የጥንካሬን ጽናት ሊያዳብር እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። ለአትሌቶች ብቻ ሳይሆን ለሕግ አስከባሪ መኮንኖችም የሚዘጋጁ የማመላለሻ ሩጫ ደረጃዎች አሉ። ዛሬ ስለ መጓጓዣ ሩጫ ቴክኒክ እንነግርዎታለን።
ብዙውን ጊዜ ፣ የማሽከርከሪያ ሩጫ የሚከናወነው ከ10-30 ሜትር ርቀት ላይ ነው ፣ ምንም እንኳን ልዩ ሁኔታዎች ቢኖሩም። አንዳንድ ጊዜ ውድድሮች እስከ 100 ሜትር ርቀት ላይ ይካሄዳሉ። መልመጃው ውጤታማ እና በአካል ላይ ብዙ ቁጥር ያላቸው አዎንታዊ ተፅእኖዎችን ሊያመጣ ስለሚችል ፣ የማሽከርከር ሩጫ በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደጋፊዎች መካከል በጣም ተወዳጅ ነው ፣ እንዲሁም በወታደራዊ ሰራተኞች አካላዊ ሥልጠና መርሃ ግብር ውስጥም ተካትቷል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በጣም ጉልህ አዎንታዊ ተፅእኖዎችን በአጭሩ አጉልተናል ፣ ግን እነሱን ለማግኘት የማመላለሻ ሩጫ ቴክኒሻን መከተል አለብዎት። በአትሌቲክስ ልማት ከሚስማማው አንፃር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተግባራዊ አጠቃቀም ጉዳይ ላይ በበለጠ ዝርዝር እንኖራለን።
የማመላለሻ አሂድ ቴክኒክ
በብዙ መንገዶች ፣ የማመላለሻ አሂድ ዘዴ በርቀቱ ላይ የሚመረኮዝ ነው ፣ ግን ከፈለጉ ከፈለጉ ሊጨምሩት ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ሰውነትን ከመጠን በላይ ላለመጫን ጤናዎን መከታተል ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ በማሽከርከሪያ ሩጫ ቴክኒክ ውስጥ በማንኛውም ርቀት ላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ አጠቃላይ ገጽታዎች አሉ።
ማስታወስ ያለብዎት ነገር ቢኖር ለአጭር ርቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የተገኘውን ኃይል ሙሉ አቅም በመጠቀም ወዲያውኑ በከፍተኛ ፍጥነት መከናወን አለበት። 10x10 ን ወይም 10x100 ን እንኳን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ የክፍሎቹ የመጀመሪያ አጋማሽ ኃይልን ለመቆጠብ በመሞከር በመካከለኛ ጥንካሬ መደረግ አለበት።
በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ወዲያውኑ ከፍተኛ ጥንካሬን የሚጠቀሙ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ በቀላሉ ጥንካሬ የለዎትም። ምርጡን እንዲሰጡ እና ጥሩ ውጤቶችን እንዲያሳዩ የተወሰነውን አቅምዎን ለመጨረሻው ደረጃ ለመተው ይሞክሩ። እና አሁን የማሽከርከሪያ ሩጫ በተቻለ መጠን በዝርዝር የማከናወን ዘዴን እንመለከታለን-
- የመነሻ ቦታውን ለመውሰድ የድጋፍ እግሩን ወደ ፊት ማድረጉ እና የሰውነት የስበት ማዕከልን ወደ እሱ ማንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው። የፊት እግሩ ኳድሪፕስ መወጠር እና ከፀደይ ጋር መምሰል አለበት ፣ አካሉ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ማለት አለበት ፣ ግን ጀርባዎን አያጥፉ። የጠቅላላው ርቀት የመጀመሪያ ክፍል በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲሸፈን በጣም ፍንዳታውን ጅምር ማሳካት አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ ይህ ሊገኝ የሚችለው በተሻሻሉ አራት ኳሶች ብቻ ነው።
- በመላው ሩጫ ውስጥ ከፍተኛውን ፍጥነት ይጠብቁ። ይህ እንዲቻል ከእያንዳንዱ እርምጃ በኋላ ያለው እግር ጣቱ ላይ ብቻ ማረፍ አለበት ፣ እና መላውን እግር አይደለም። ይህንን ችሎታ ለማዳበር የሊፍፍራንክ መገጣጠሚያ ከዚህ የሩጫ ቴክኒክ ጋር እንዲላመድ ከሚያስችለው ገመድ ጋር በንቃት መሥራት ያስፈልግዎታል።
- እያንዳንዱን የርቀት ክፍል ካሸነፈ በኋላ የ 180 ዲግሪ ማዞሪያን በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው።ይህንን ለማድረግ የተፋጠነውን ፍጥነት ለመልቀቅ እና የፊት እግርዎን ወደ ቀኝ ማዕዘን መዞሪያ አቅጣጫ ለማሽከርከር የማቆሚያ እርምጃ ይውሰዱ። ይህ ፍጥነትን በሚጠብቁበት ጊዜ ፍሬን እንዲይዙ ያስችልዎታል።
- የርቀቱን የመጨረሻ ክፍል ማሸነፍ ፣ የፍንዳታ ማፋጠን በማድረግ እና ስለ ቀጣዩ ማቆሚያ በማሰብ የመጨረሻዎቹን ኃይሎች ያጥፉ። በመጨረሻው መስመር ላይ ያለው የሩጫ ፍጥነትዎ የመጨረሻውን መስመር እስኪያቋርጡ ድረስ ሁል ጊዜ መገንባት አለበት።
የማመላለሻ ሩጫ በሚሠሩበት ጊዜ ዋናዎቹ ስህተቶች
ጀማሪ አትሌቶች በማሽከርከር ሩጫ ወቅት ተመሳሳይ ስህተቶችን ያደርጋሉ ፣ ይህም ጥሩ ውጤት እንዲያገኙ አይፈቅድላቸውም። ይህ በተለይ ለ 10x10 ሩጫ ንድፍ እውነት ነው ፣ እና አሁን እነሱን እንመለከታቸዋለን-
- የተሳሳተ የጭነት ስርጭት - አንድ አትሌት በማመላለሻ ሩጫ 10 ተመሳሳይ ክፍሎችን ማሸነፍ ሲፈልግ ፣ ከዚያ ብዙውን ጊዜ የርቀቱ የመጀመሪያ አጋማሽ መጨረሻ ላይ በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል የርቀቱን የመጀመሪያ አጋማሽ በአማካይ ፍጥነት እንዲሸፍን እንመክራለን ፣ በእያንዳንዱ አዲስ ክፍል ላይ ፍጥነቱን ቀስ በቀስ ይጨምራል። ይህ የእግር ጡንቻዎች ፍንዳታ ኃይልን ይጠይቃል።
- ሸክሞችን ከመጠን በላይ መጠቀም - የስልጠናው መጠን ከእርስዎ ችሎታዎች ጋር መዛመድ አለበት። ይህ በተለይ በልብ ጡንቻ ሥራ ወይም በቫስኩላር ሲስተም ሥራ ችግር ላለባቸው ሰዎች ማስታወስ አስፈላጊ ነው። ያለበለዚያ በሰውነት ላይ የበለጠ ጉዳት ያደርሳሉ።
- ከመዞርዎ በፊት ዘገምተኛ ብሬኪንግ - ይህ የማመላለሻ አሂድ ቴክኒክ አካል በጣም አስፈላጊ ነው እና ወደ ኋላ ዞር ማለት የለብዎትም። በተራው አቅጣጫ እግሩን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ በከፍተኛ ሁኔታ በማዞር ሁሉንም እንቅስቃሴ በአንድ እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው። በውጤቱም ፣ በፍጥነት ያቆማሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ፍጥነት ሳይዘገዩ የሩጫዎን ፍጥነት ይቀጥሉ።
- የአተነፋፈስ ዘዴን አለመከተል - በመጀመሪያ ፣ እሱ የትንፋሽ እና የትንፋሽ ድግግሞሽን ይመለከታል። በሚተነፍስበት ጊዜ መልመጃውን ሲያከናውን ፣ በሚተነፍስበት ጊዜ ሁለት እርምጃዎችን እና ተመሳሳይ መጠን መውሰድ ያስፈልጋል። ይህ መርሃግብር “2x2” ይባላል። እንዲሁም በአፍዎ ሳይሆን በአፍዎ መተንፈስ ያስፈልግዎታል።
- ብዙ ፍላጎት ያላቸው አትሌቶች ማሞቂያውን ችላ በማለት ወይም በቂ ባልሆነ ጥራት በማከናወን የስልጠና ፕሮግራሙን ዋና ክፍል በተቻለ ፍጥነት ለመጀመር ይሞክሩ። የዚህ አቀራረብ ውጤት በቀላሉ ሊወገድ የሚችል የሚያበሳጭ ጉዳት ነው።
የማመላለሻ ሩጫ ስልጠና ፕሮግራም
አሁን ለአትሌቲክስ አትሌቶች የተነደፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ምሳሌ እንሰጣለን። ለስድስት ክፍለ ጊዜዎች መከናወን አለበት ፣ በእያንዳንዳቸው መካከል ለሁለት ወይም ለሦስት ቀናት ማረፍ አስፈላጊ ነው። ይህ ሰውነት ሙሉ በሙሉ እንዲድን ያስችለዋል። በተመሳሳይ ጊዜ ከስድስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ወደ ፕሮግራሙ እንዲቀይሩ አንመክርም ፣ ይህንን ብዙ ጊዜ መድገም የተሻለ ነው። የሩጫውን ርቀት በተቻለ መጠን በትክክል ለመለካት በአትሌቲክስ ስታዲየም ውስጥ ትምህርቶችን ማካሄድ የተሻለ ነው።
- ሶስት ስብስቦች 4x9.
- አምስት ስብስቦች 4x9.
- ሶስት ስብስቦች 4x15።
- አምስት ስብስቦች 4x15።
- ሶስት ስብስቦች 4x20።
- በ 10x10 መርሃግብር መሠረት አንድ ውድድር።
ለኃይል መዋቅሮች እና ለወታደራዊ ሰራተኞች ተወካዮች ለማሽከርከር ሩጫ ልዩ መመዘኛዎች እንደተፈጠሩ አስቀድመን ተናግረናል። እኛ ሁሉንም አንጠቅሳቸውም ፣ ግን ለምሳሌ በ spetsnaz ውስጥ 10x10 ርቀት በ 25 ሰከንዶች ውስጥ መሸፈን አለበት እንላለን።
Crossfit ውስብስብዎች ከመርከብ ሩጫ ጋር
ዛሬ መስቀለኛ መንገድ በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆኗል እና የማመላለሻ ሩጫ የሚጠቀሙ ብዙ መገልገያዎች አሉ። አሁን ስለ በጣም ዝነኛዎቹ እነግርዎታለን-
- ኪት-ካት -በሶስት ዙሮች ፣ 60 መጎተቻዎች እና ቁጭቶች ፣ የ 15 ግፋ-ባሮች ፣ 50 ግፊቶች እና የማመላለሻ ሩጫ 10x10 ይከናወናሉ።
- ሊራ - የማሽከርከሪያ ሩጫ 6x10 እና 15 ቡርሶች በ 10 ዙሮች ይከናወናሉ።
- ማራፎን -በአራት ዙር በ 4x10 መርሃግብር መሠረት በ 250 ሜትር ፣ በ 5 መጎተቻዎች ፣ በ 10 ግፊትዎች ፣ በአምስት የተንጠለጠሉ እግሮች መነሳት እና የማመላለሻ ሩጫ ውድድርን ማካሄድ አስፈላጊ ነው።
- ራልፍ - ለሶስት ዙሮች በ 6x10 መርሃግብር መሠረት አሥር የሞት ማንሻዎችን (ክላሲክ ሥሪት) እና በርሜሎችን ማድረግ አለብዎት ፣
- የሰውነት ጠባቂ - በ 4 ዙሮች 4x10 የማሽከርከሪያ ሩጫ ፣ በገመድ 40 ድርብ መዝለል ፣ እና እያንዳንዳቸው 30 -ሽ አፕ እና ስኩዌቶች ያድርጉ።
የማመላለሻ አሂድ ቴክኒክዎን ለማሻሻል ምክሮች
የማሽከርከሪያ ሩጫ የማከናወን ዘዴን ሸፍነናል ፣ እና አሁን በጣም ጥሩውን ውጤት እንዲያገኙ የሚያግዙዎት አንዳንድ ምክሮችን መስጠት እንችላለን።
- መጀመሪያ ላይ ከፍተኛ አቋም ይጠቀሙ። ለመነሻ ቦታው ትክክለኛ ስሌት ፣ የሚሮጠው እግር ግምት ውስጥ መግባት አለበት። የግራ እግሩን እንደዚያ ለመጠቀም የበለጠ ምቹ የሚያገኙት እነዚያ አትሌቶች ፣ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ማጠፍ እና ወደ መሬት በትንሹ ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ የድጋፍ እግሩ ሚና ለትክክለኛው ይመደባል። ጀርባዎን ቀጥ ብሎ እና በተለይም በታችኛው ጀርባ ላይ ማድረጉ አስፈላጊ ነው። ለመጀመር ምልክቱ እንደተሰጠ ፣ ከመሪው እግር (ከግራችን ጋር) በመግፋት ገላውን በፍጥነት ወደ ፊት ይጣሉት። የመሮጥ እግሩ ግብ መወርወሩ ትክክል እንዲሆን ተጨማሪ ሞገድ መፍጠር ነው። ማንኛውንም የመነሻ ቦታ መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ከፍተኛው በጣም ተወዳጅ እና በብዙ አትሌቶች መሠረት በጣም ምቹ ነው።
- በትምህርቱ ላይ ፍጥነትዎን ይጠቀሙ። ርቀቱን በሚሸፍኑበት ጊዜ የከፍተኛ ፍጥነት ሩጫ መርህ መጠቀም አስፈላጊ ነው። የእሱ ይዘት በአጭር ርቀት ውስጥ መላውን ርቀት ማሸነፍ ላይ ነው። ይህንን ተግባር ለማሳካት ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩ እና በሚሮጡበት ጊዜ በእግሮችዎ ኃይለኛ የመሮጥ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። በርቀት የአንድ አትሌት ፍጥነት በዋነኝነት የሚወሰነው በመጀመሪያ የአካል ብቃት ላይ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። በማሽከርከር ሩጫ ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ለማሳየት ፣ በገመድ በንቃት እንዲሠሩ እንመክራለን። እንዲሁም ዝላይዎች በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ መካተት አለባቸው ፣ ይህም የጡንቻኮላክቴሌትታል ስርዓትን ኃይል እንዲጨምሩ ፣ የጥጃ ጡንቻዎችን እንዲጭኑ ያስችልዎታል። በሚሮጡበት ጊዜ ለኃይለኛ መቃወም ይህ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በሩጫው ወቅት አንጎል ከውጭ ሀሳቦች መጽዳት እና ርቀቱን በማሸነፍ ላይ ማተኮር እንዳለበት ያስታውሱ።
- እንቅፋቶችን በትክክል ያስወግዱ። የማመላለሻ ሩጫ እኩል አስፈላጊ አካል መሰናክልን ማስወገድ ነው። አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ጥሩ ጅምር ያገኛሉ እና በደንብ ያፋጥናሉ ፣ ግን ከዚያ ጠቃሚ ጊዜን በማባከን ያባክናሉ። የማመላለሻ ሩጫ የማከናወን ዘዴን ስናጤን ከዚህ በላይ ስለዚህ ቅጽበት ተነጋገርን። ለችግሩ እጅግ በጣም ውጤታማ የሆነ መፍትሔ በብዙ ስፖርቶች ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ የሚውለው የማቆም ደረጃ ነው ፣ ለምሳሌ የቅርጫት ኳስ።
- በትክክል ጨርስ። በመጨረሻው መስመር ላይ ሥነ ልቦናዊ ራስን ማታለልን ለማስወገድ ይሞክሩ። አትሌቱ ከመዞሩ በፊት ማሽቆልቆልን ሊለመድ ይችላል እና ከማጠናቀቁ በፊት እንዲሁ ማድረግ ይጀምራል። ይህ ለከፍተኛ የስፖርት ውጤቶች ስኬት በጭራሽ አስተዋፅኦ እንደማያደርግ መረዳት ይቻላል። የርቀቱን የመጨረሻ ክፍል በከፍተኛ ፍጥነት መሸፈን እና በተመሳሳይ ጊዜ ስለ ብሬኪንግ ማሰብ የለብዎትም።
የአተገባበሩን ቴክኒክ እየተመለከቱ የአትሌቲክስ አፈፃፀማቸውን በማሽከርከር ሩጫ ማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች ልንሰጣቸው የምንችላቸው ሁሉም ዋና ምክሮች ናቸው።
በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ የማመላለሻ ሩጫ የማከናወን ባህሪዎች
