በስልጠና ወቅት የመጉዳት እድልን ለመከላከል ጥሩ ማሞቅ አለብዎት። ዛሬ በመለጠጥ ልምምዶች ላይ እናተኩራለን። የጽሑፉ ይዘት -
- ከስልጠና በፊት ይሞቁ
- ማሞቂያ ማድረግ
- በመዘርጋት ላይ
ከስልጠና በፊት ይሞቁ
የማሞቂያው ዋና ዓላማ ጡንቻዎችን ለከባድ ጭነት ማዘጋጀት ነው። ጡንቻዎቹ “ከቀዘቀዙ” በቀላሉ ሊጎዱ ይችላሉ ፣ እና “ምርጡን መስጠት” አይችሉም። በማሞቅ ልምምዶች ወቅት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሙቀት መጠኑ ይነሳል ፣ እና የደም ፍሰቱ ይጨምራል - ሰውነት ለመጪው ውጥረት የሚዘጋጀው በዚህ መንገድ ነው። መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች በደንብ ሲሞቁ የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናሉ እና የመጉዳት አደጋ የለም።
በአጠቃላይ ፣ ማሞቅ ብዙውን ጊዜ በዝቅተኛ ጥንካሬ የተከናወኑ ብዙ ድግግሞሽ ይባላል ፣ ግን በከፍተኛ ፍጥነት። ጡንቻዎችን በደንብ ማዘጋጀት የሚችል ይህ የአሠራር ዘዴ ነው። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ሁለት ዓይነት ማሞቂያዎች አሉ-
- ጄኔራል - በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ ተከናውኗል።
- ልዩ - ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት የተከናወነ እና ቀላል ክብደት ያላቸው በርካታ ድግግሞሾችን ያቀፈ ነው።
ማሞቂያ ማድረግ
ትምህርቱን ከመጀመርዎ በፊት ለአጠቃላይ ማሞቂያ አሥር ደቂቃ ያህል መመደብ አለብዎት። በትሬድሚል ላይ መሮጥ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መጠቀም ይችላሉ። በተዘረጋ ልምምዶች አማካኝነት የማሞቅ ዑደቱን መጨረስ ይችላሉ። ሆኖም ፣ እነሱ ኃይለኛ መሆን የለባቸውም። ማሞቂያው በተሻለ ፣ የመለጠጥ ልምምዶችን ለማከናወን የበለጠ ቀላል እንደሚሆን ወዲያውኑ መናገር አለበት።
ዋናዎቹ ስብስቦች ለአፍታ ቆመው ሲከናወኑ ፣ እነዚህን የእረፍት ደቂቃዎች በ “መዘርጋት” መሙላት በጣም ጠቃሚ ነው - ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል። ከዚህም በላይ ይህ መሠረተ ቢስ መግለጫ አይደለም ፣ ነገር ግን በሙከራ የተረጋገጠ እውነታ ነው። መዘርጋት እንዲሁ የጡንቻን ቅርፅ ይለውጣል ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ ያለውን አናቦሊክ ዳራ ያሻሽላል።
በመዘርጋት ላይ
ብዙውን ጊዜ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የቋሚ ነጥብ ዘዴን ይጠቀማሉ። እሱ የተዘረጋውን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች በመያዝ ያካትታል።
መዘርጋት ቀስ በቀስ መደረግ አለበት ፣ ደረጃ በደረጃ ወደ ገደቦች እሴቶች እየተቃረበ። በጣም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይችሉም። ይህ ዘዴ በዋና ስብስቦች መካከል ክፍተቶችን ለመሙላት በጣም ጥሩ ነው። የመለጠጥ ሂደቱ ራሱ ለመረዳት የሚቻል ነው ፣ እና እሱን መግለፅ ምንም ፋይዳ የለውም። ለእያንዳንዱ አትሌት ግለሰብ ስለሆኑ መልመጃዎቹን እራስዎ መምረጥ የተሻለ ነው። ክብደትን በሚጎትቱበት ወይም በሚነሱበት ጊዜ ጡንቻዎች ኮንትራቶች መሆናቸውን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ተቃራኒው ደረጃ ዝርጋታ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ ለጭንቅላት ጡንቻዎች ፣ በአንድ እጅ መደርደሪያውን ይያዙ እና በሚተኛበት ጊዜ የዴምበሎች መስፋፋት ማስመሰል ይችላሉ።
ከስልጠና በፊት እንዴት ማሞቅ እንደሚቻል ቪዲዮ-
