የፒሊንቶቪች የሥልጠና ሥርዓት በአካል ግንባታ ክበቦች ውስጥ ይታወቃል። ይህ ለጀማሪዎች አትሌቶች ተስማሚ የሥልጠና ልምምድ ነው። አንዳንድ ልዩነቶችን ለማብራራት ይቀራል ፣ እና ሰውነትዎን በደህና ማፍሰስ ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች እነዚህን አማራጮች አጣምረው ውጤታቸውን ያገኛሉ። ለእርስዎ ትክክል የሆነውን ለመረዳት እያንዳንዱን ፕሮግራም በዝርዝር መበተን ያስፈልግዎታል።
ማይክሮ-ፔሮዲዜሽን-ህጎች እና ልዩነቶች
የፕሮግራሙ ዋና “ባህሪ” ጭነቱ በሳምንት 3 ጊዜ - ከባድ (ሙሉ ጥንካሬ) ፣ ቀላል (50% ጥንካሬ) እና መካከለኛ (70-80%) ነው። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በተለዋጭ ማከናወን ተመራጭ ነው ፣ ለምሳሌ - ሰኞ ፣ ረቡዕ ፣ አርብ። የድግግሞሽ ብዛት አይለወጥም ፣ የኪሎግራም ብዛት ይለወጣል።
ለእያንዳንዱ የሥልጠና ደረጃ የክብደቶችን ዝርዝር ንድፍ ይመልከቱ። ከ 80 ኪ.ግ የማይበልጥ ማንሳት ከቻሉ ፣ ከዚያ 100%ጋር እናመሳስለዋለን። ስለዚህ 50% 40 ኪ.ግ እና 75% 60 ኪ.ግ ነው። በብርሃን ሥልጠና ወቅት ፣ መሣሪያው ግማሽ ያህል ሲመዘን ፣ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ እንደሚፈልጉ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። ግን ይህ በማንኛውም ሁኔታ መከናወን የለበትም። በቀድሞው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ጡንቻዎች ብዙ ውጥረቶችን እንዳገኙ አይርሱ ፣ እና ዛሬ እነሱ በማገገም ደረጃ ላይ ናቸው።
በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ “እምቢታ” ይኖራል - ሁሉም ጉልበት ስለጠፋ ቀጣዩን አቀራረብ በትክክለኛው አፈፃፀም ላይ ማጠናቀቅ አለመቻል። የተቀሩት የሥልጠና ቀናት እንደዚህ አይሰማቸውም። እንደ ፕሊንቶቪች ስርዓት ፣ የቅርፊቱ ክብደት ቀስ በቀስ ሲጨምር ፣ በእያንዳንዱ አዲስ አቀራረብ ቀጥታ የፒራሚድ ዘዴን መተግበር አስፈላጊ ነው። ቴክኒኩ እየተሰቃየ እንደሆነ ከተሰማዎት እና ለመቀጠል ምንም ጥንካሬ ከሌለ ፣ ከዚያ ወደ መጨረሻው ነጥብ ደርሰዋል።
ዝርዝር ምሳሌን እንመልከት። 6 ጊዜ 80 ኪ.ግ እየጨመቁ ነው እንበል። አምስት አቀራረቦችን ያድርጉ። ስለዚህ ፣ የአሞሌው ክብደት በሚከተለው እድገት ውስጥ መጨመር አለበት።
- 30 ኪ.ግ 6 ጊዜ።
- 50 ኪ.ግ 6 ጊዜ።
- 70 ኪ.ግ 6 ጊዜ።
- 75 ኪ.ግ 6 ጊዜ።
- 80 ኪ.ግ 6 ጊዜ።
በዚህ ሁኔታ ፣ በምንም ሁኔታ ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን ቁጥር አይጥስም። ምንም እንኳን ቀላል ስልጠና ምንም ጭነት የማይሰጥ ቢመስልም። የዝግጅት ድግግሞሽ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል ፣ ግን አሁን እየተነጋገርን ያለነው ስለ ሰውነት ገንቢዎች ነው። ለእነሱ ይህ መመዘኛ ተስማሚ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል።
እንዲሁም በመነሻ ደረጃዎች ውስጥ የአቀራረቦችን ብዛት መቀነስ የተሻለ ነው 3. ቁጥራቸውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሱ በእኩል እንደተዘረጋ ያያሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ ቢያንስ ጡንቻዎችዎን በመገንባቱ የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ ስቴሮይድ መጠቀም አስፈላጊ አይደለም። ወደ ከፍተኛ ክብደትዎ እራስዎ ለመድረስ ይሞክሩ።
የዚህ ሥርዓት ልዩነትም መላ ሰውነት የሰለጠነ መሆኑ ነው። 5-6 መልመጃዎችን መምረጥ እና በተቋቋሙት አቀራረቦች እና ድግግሞሽ መሠረት ማከናወን ያስፈልግዎታል። አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለረጅም ጊዜ ይጠቀማሉ ፣ እና በእርስዎ ክምችት ውስጥ ያለው ኪሎግራም ብዛት ብቻ ይለወጣል። በፕሊንቶቪች ዘዴ መሠረት ለጀማሪ የሰውነት ግንባታ ፕሮግራም
እንደሚመለከቱት ፣ ይህ ፕሮግራም የተከፋፈሉ ስፖርቶችን አያካትትም። ምንም እንኳን ለብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ይህ የጥንካሬ ጭነት ዘዴ ተቀባይነት አለው። ለምን? ምክንያቱም በመነሻ ደረጃ ላይ ሰውነት ለጭንቀት መጨመር ተስማሚ አይደለም። ቀስ በቀስ አቀራረብ እና በመላው አካል ላይ የኃይል ብክነት የተከፋፈሉ ስፖርቶችን ለመሥራት ትክክለኛውን መሠረት ይሰጣል። ከጊዜ በኋላ የጡንቻው ብዛት ሲጨምር እና የሰውነት ጽናት ሲጨምር እርስዎም ወደዚህ ደረጃ ጭነት ይሸጋገራሉ።
ብዙዎች ከፕሮግራሙ ጋር በመተዋወቃቸው ፣ የሆድ ልምምዶች አለመኖራቸው ሊቆጡ ይችላሉ። መደናገጥ አያስፈልግም ፣ በሚተኛበት ጊዜ የመጠምዘዣውን ልምምድ በተለያዩ አቅጣጫዎች በደህና ማብራት ይችላሉ።እና እነሱን እንደ “የቤት ሥራ” መተው ይሻላል። ለሰውነት ግንባታ በጣም ውጤታማ የሆኑ አንዳንድ ስፖርቶች እዚህ አሉ። የተከፈለውን ፕሮግራም እስኪያደርጉ ድረስ ቀሪዎቹን መልመጃዎች ይተው።
የማክሮ ፔሮዲዜሽን - የሥልጠና ህጎች
ፕሮፌሽናል አትሌቶች ከሶስት ወር በላይ በአንድ ፕሮግራም በጭራሽ አይሠለጥኑም። ሰውነት ከተመሳሳይ የጭንቀት ዓይነቶች ጋር ይጣጣማል ፣ እና የጡንቻ ብዛት ማደግ ያቆማል።
የማክሮ ስርዓቱ በሦስት ደረጃዎች ተከፍሏል - ጥንካሬ ፣ ብዛት እና ጽናት። እያንዳንዱ የወር አበባ ቢያንስ አንድ ወር እና ከ 60 ቀናት ያልበለጠ ነው። ማንኛውም ደረጃ ከ7-14 ቀናት እረፍት ያበቃል። በዚህ ወቅት ፣ ሰውነት እያገገመ ነው ፣ እና ለተጨማሪ ስኬት በፍጥነት ለመዝለል ዝግጁ ነው። እንዲህ ዓይነቱ መርሃ ግብር በብዙ ሰዎች መካከል ለሽልማት እና ለራስ ማረጋገጫ ሲሉ በሚለማመዱ ሁሉም አትሌቶች የተመረጠ ነው።
ለአካል ግንበኛ ፣ ሁለት ሳምንታት ያለ ድካም የአካል ብቃት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ስለዚህ ቀሪውን አላግባብ አይጠቀሙ ፣ ከሰባት ቀናት አይበልጥም። እኛ በዚህ መንገድ ስልጠናዎችን እናከናውናለን-
አስገድድ
- ጥቂት ስብስቦችን ያደርጋሉ እና ብዙ ክብደት አይጠቀሙም። ለእዚህ ጊዜ ፣ የማይክሮ ፔሮዲዜሽን ሥልጠና መርሃ ግብርን መጠቀም ይችላሉ። ለሁለት ወራት ይቆያል ፣ ከዚያ በኋላ ለሰባት ቀናት ያርፋሉ።
ክብደት
- አሁን ሥልጠናዎች በተከፈለ ስርዓት ውስጥ ይከናወናሉ። ሰውነትዎን ወዲያውኑ አያሠለጥኑም ፣ ግን መልመጃዎቹን በሁለት ቀናት ይከፋፍሉ። ድግግሞሾችን ከስድስት ወደ ስምንት ይጨምሩ። በመጀመሪያው ላይ ፣ በትከሻዎች ፣ በጀርባ እና በደረት ላይ ሸክም እናደርጋለን። በሁለተኛው ጊዜ ውስጥ ትሪፕስፕስ ፣ ቢስፕስ እና እግሮችን እናጥባለን። ይህ በእንዲህ እንዳለ በማይክሮ ፐርኦይዲዜሽን ተስፋ አልቆረጡም። ይበሉ ፣ ከእውነታው የራቀ ነው? አጥብቀው ከፈለጉት ማንኛውም ነገር ይቻላል።
በሰባት ቀናት ውስጥ ሁለት ስፖርቶችን ለማዋሃድ መሞከር አያስፈልግዎትም። እርስዎም ለሦስት ቀናት ያጠናሉ ፣ ግን አንድ ሳምንት ብቻ ማይክሮ ሲስተም አለው ፣ ሁለተኛው ደግሞ ማክሮ አለው።
የመጀመሪያ ሳምንት ሥልጠና;
- የቤንች ማተሚያ - 4 ስብስቦች / 8 ድግግሞሽ።
- ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ ዱባዎችን እንጭናለን - 4/8።
- እንነሳለን - 6/6።
- ወደ ላይ በማጠፍ የባርቤሉን መጎተት እናከናውናለን - 6/6።
- የቆመ ቦታ ፣ የደረት ደወሉን ይጫኑ - 4/8።
የሁለተኛው ሳምንት ሥልጠና;
- ባርቤል በመጠቀም መንሸራተት - 6/8።
- የሞት ማንሻ ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ - 5/8።
- የባርበሉን ደወል እንጭነዋለን ፣ መያዣው ጠባብ ነው - 5/8።
- ለቢስፕስ ሥልጠና የባርቤላውን ከፍ ያድርጉ - 4/8።
- ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ዱባዎችን እንጭናለን - 4/8።
- መዶሻ ማጠፍ - 4/8.
እምቢታ ለጠንካራ ሥልጠና ብቻ ነው። በሳንባዎች ጊዜ ውስጥ የለም። በጂም ውስጥ በጣም ከባድ ከሆነው የባርቤል ደወል ጋር መሥራት የለብዎትም። በጠቅላላው የሥልጠና ዑደት ላይ ብዙ ፓውንድ በማንሳት መሻሻል ያስፈልግዎታል።
ጽናት
- ሥራ የሚከናወነው በአነስተኛ የኃይል ጭነት ነው ፣ ግን የመድገም ብዛት ይጨምራል። የጡንቻ ሕብረ ሕዋስዎ እንዲድን ይፈቅዳሉ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲል አይፈቅድም። ለፕሊንቶቪች ስርዓት “ሱስ” ሁሉም አትሌቶች ሦስተኛውን ዑደት አያከናውኑም - የጥንካሬ እና የጅምላ መለዋወጥ ለእነሱ በቂ ነው። ግን ስለ ሦስተኛው ዑደት ማውራት አሁንም አስፈላጊ ነው።
መሰንጠቅ በሦስት ክፍሎች ተከፍሏል። በወሩ ውስጥ ብዙ ድግግሞሾች ይከናወናሉ።
በመጀመሪያው ቀን የደረት እና የኋላ ጡንቻዎችን እናሠለጥናለን-
- አሞሌውን በአንድ ማዕዘን ላይ እንጭነዋለን - 5/15።
- በአንድ አንግል ላይ ዱባዎችን እንጭናለን - 5/15።
- በመጠምዘዝ ጊዜ የባርቤል ረድፍ እንሰራለን - 5/15።
- እኛ ቀጥ ያለ ብሎክ መጎተቻውን እናከናውናለን - 5/15።
በሁለተኛው ቀን የትከሻዎችን እና የእግሮችን ጡንቻዎች እንጭናለን-
- በተጋለጠ ቦታ ላይ እግሮቹን ማጠፍ - 4/15።
- በተቀመጥንበት ጊዜ ዱባዎችን እንጭናለን - 4/15።
- የቆመ ዱምቤል ማወዛወዝ - 4/15.
- ከባርቤል ጋር መንሸራተት - 5/15።
- ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሞት ማንሻ - 4/15።
- በሚቀመጡበት ጊዜ እግሮችዎን ያራዝሙ - 4/15።
የሦስተኛው ቀን የሥልጠና ዓላማ ቢሴፕ እና ትሪፕስፕስ ምስረታ ላይ ያተኮረ ነው-
- ቢስፕስን በማሰልጠን የባርበሉን ድምጽ ከፍ ያድርጉ - 4/15።
- ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ዱባዎችን እንጭናለን - 4/15።
- ጥጆች ፣ በቆመበት ቦታ - 4/15።
- ጥጃዎች ፣ በተቀመጠ ቦታ - 4/15።
- ጠባብ መያዣን በመጠቀም አሞሌውን እንጭነዋለን - 4/15።
- መዶሻ ማጠፍ - 4/15.
- ጭንቅላቱን በማዞር ፣ በተጋላጭ ሁኔታ ውስጥ - 4 ስብስቦች ፣ የሚቻለውን ከፍተኛ ድግግሞሽ ብዛት እናደርጋለን።
ዑደቱ ይመለሳል ፣ ስለዚህ ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር እስከ 12 ጊዜ መቀነስ ይችላሉ። በእያንዳንዱ ስርዓት ውስጥ ሁሉንም የተቋቋሙ ደንቦችን መከተል አስፈላጊ ነው። የራስ-እንቅስቃሴ የተፈለገውን ውጤት ላይሰጥ ይችላል። በጥበብ ያሠለጥኑ ፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ እድገትን ያያሉ!
ቪዲዮ ስለ ፕሊንቶቪች ስርዓት
