በሚቆሙበት ጊዜ እጆችዎን በድምፅ ማጉያዎች ከፍ በማድረግ ትከሻዎን መገንባት ይችላሉ። ይህ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ ዴልታዎችን ከፍ ለማድረግ ከሚረዱት ጥቂቶቹ አንዱ ነው - ቴክኒክ እና ቪዲዮ ምክር። ውብ ያደጉ ትከሻዎች የአንድ አትሌት ኩራት ናቸው። የዴልታ የፊት እና የመካከለኛ ጥቅል ብዙ ጊዜ በስራው ውስጥ ይካተታል እና ይህ በትከሻዎች እድገት ውስጥ ወደ አለመመጣጠን እንዳይለወጥ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል።
እጆችን በዱምቤሎች ላይ በቆመበት ጎን ለጎን ማራባት የዴልቶይድ ጡንቻዎችን የኋላ ጥቅል በትክክል ለመጫን የተነደፈ ሲሆን ይህም ለጡጦቹ ጡንቻዎች እድገት ትልቅ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
ዴልቶይድ ጡንቻ ለትከሻው ውጫዊ አካል ተጠያቂ የሆነው የትከሻ ላይ ላዩን ጡንቻ ነው። የዴልታ ቅርፅ በሦስት ክፍሎች ተከፍሏል - ከፊት ፣ ከመሃል እና ከኋላ። የዴልታ የኋላ ጥቅል ለአካላዊ እንቅስቃሴ ምላሽ ከሚሰጥ ፈጣን ጡንቻ አንዱ ነው። ምንም እንኳን ይህ ሁኔታ ቢኖርም ፣ ለብዙ አትሌቶች ይህ ከሶስቱ የዴልታ ጭንቅላት በጣም የዘገየ ክፍል ነው ፣ ምክንያቱም እሱ ሌሎች መሠረታዊ ልምምዶችን (ዱምቤል ፕሬስ ፣ የደረት ፕሬስ) ሲያከናውን ብዙም ጥቅም ላይ አይውልም። በአንጻራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ መሥራት የትከሻውን መታጠቂያ እና እጆችን ጀርባ ወደ ቆንጆ ሁኔታ ለማምጣት ያስችልዎታል።
የዴልታዎችን የኋላ ጭንቅላት ለመሥራት የታጠፈ የዴምቤል ማሳደግ በጣም የተሻሉ የመነጠል ልምምዶች ናቸው።
መልመጃው የትከሻውን የኋላ ገላጭ ገላጭ ቅርፅ “ቅርፃቅርፅ” ያደርጋል ፣ እና በተቀረው የኋላ ጡንቻዎች ዳራ ላይ ውጤታማ ሆኖ ይቆማል።
ዝንባሌን ወደ ጎን ወደ ላይ በማንሳት ቴክኒክ
በተንጣለለ ሁኔታ በዱባ ደወሎች እጆችን ማንሳት ከዚያ ከፍተኛውን ውጤት ያመጣል እና በቁም ነገር ሲወሰድ እና ለትክክለኛ ቴክኒክ ቁጥጥር ሲደረግ አይጎዳውም። በትላልቅ ክብደት ፣ ግን በ “አንካሳ” ቴክኒክ ከማከናወን ይልቅ በብርሃን ወይም በትንሽ ክብደት እንኳን መስራት ፣ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን አቀራረቦችን ማከናወን እና እጅግ የላቀ ውጤት ማግኘት ይችላሉ።
የመጠምዘዝ አቀማመጥ በጣም ተወዳጅ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በአተገባበሩ ውስጥ በጣም የተወሰነ ነው። ማንኛውንም አስመሳይን ከጎበኘን እና ሰዎች በተንጣለለው አቀማመጥ ውስጥ “እንዴት እንደሚሳቡ” ከተመለከትን ፣ እያንዳንዱ ሰው ይህንን ልምምድ በእራሱ ማስተካከያዎች ያከናውናል ብለን መደምደም እንችላለን። ግን ይህንን መልመጃ ለማከናወን ደንቦቹ ለሁሉም ተመሳሳይ ናቸው ፣ እና ሥራው ከፍተኛ በሆነ ተመላሽ ውጤታማ እንዲሆን ፣ መታወቅ እና መከተል አለባቸው።
የመጀመሪያው እርምጃ ለጭንቅላቱ እና ለአካሉ አቀማመጥ በፍላጎት ላይ መወሰን ነው ፣ እሱ ግድግዳ ወይም ምቹ አግዳሚ ወንበር ጥግ ሊሆን ይችላል። ይህ ሁኔታ የማጭበርበር እና ማንኛውንም ረዳት እንቅስቃሴዎችን የመቀነስ እድልን ይቀንሳል። በእርግጥ መልመጃውን ያለ ድጋፍ ማከናወን ይችላሉ ፣ አጠቃቀሙ እንደ አማራጭ ነው ፣ ግን የሚፈለጉትን ጡንቻዎች በመስራት ላይ በማተኮር ላይ በእጅጉ ይረዳል። ስለዚህ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች እንኳን ድጋፍን ከመጠቀም ወደኋላ አይሉም። በተንጣለለ ተንጠልጥሎ በዱምቤሎች እጆችን የማንሳት ቴክኒክ
- ገለልተኛ እጅን በመያዝ በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይውሰዱ።
- ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ወደ ፊት ጎንበስ። በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ቅስት ይፍጠሩ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ።
- ከፊትዎ ባለው ድጋፍ (ማን እንደሚፈልግ) ጭንቅላትዎን ያስቀምጡ።
- እጆች ተፈጥሯዊ አቀማመጥ ሊኖራቸው ይገባል - እነሱ ልክ ከጎድን አጥንት በታች እንዲሆኑ ዘና ባለ ሁኔታ ዘና ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጓቸው።
- እስትንፋስ እና በተያዘ እስትንፋስ ፣ ቀስ በቀስ እጆችዎን በድምፅ ደወሎች ወደ ጎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ (ሳይንገጫገጭ!) ወደ አግድም አቀማመጥ። በአንድ አውሮፕላን ውስጥ የማንሳት ጥብቅ አቀባዊነት መከታተል አለበት ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ወይም ወደኋላ መውሰድ አስፈላጊ አይደለም።
- የመጠን መጠኑን የመጨረሻ ደረጃ ላይ ደርሰው ፣ በዚህ ቦታ ላይ አፍስሱ እና ዘግይተው ፣ በሙሉ ኃይሎችዎ የሚሠሩትን ጡንቻዎች በማጠንከር - ይህ የሥራቸው ከፍተኛ ነው።
- በስበት ኃይል ላይ በመመስረት እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በእርጋታ ዝቅ ያድርጉ። ሳያቋርጡ ፣ የሚቀጥለውን አቀራረብ መከተል ይጀምሩ። በግድያ ወቅት በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ ትንሽ መታጠፍ አለበት።
- የታቀዱትን ድግግሞሾች ብዛት ያድርጉ።
ትከሻዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ማድረግ ካልቻሉ ታዲያ ቢያንስ ለዚህ ጥረት ማድረግ አለብዎት። በትንሽ ዝንባሌ ማእዘን ላይ ጭነቱ በጀርባው ላይ ሳይሆን በዴልቶይድ ጡንቻዎች መካከለኛ እሽጎች ላይ ያተኩራል። በትከሻው ትይዩ አቀማመጥ ፣ በዴልታዎቹ የኋላ ጨረሮች ላይ ያለው ጭነት ከፍተኛ ይሆናል።
በክንድ አናሎግ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች ላይ ቆሞ ቆሞ
ብዙ ዘመናዊ ማሽኖች በቀላል ቅጾች እና በአስተማማኝ ሁኔታ ውስጥ ክላሲክ የባርቤል እና የዴምቤል ልምምዶችን እንዲያካሂዱ ያስችሉዎታል። በዱምቤል ማሳደግ ላይ ቆሞ በመስቀለኛ መንገድ ወይም በአሰልጣኝ አግድ ላይ ሊደገም ይችላል።
በመስቀለኛ መንገድ ውስጥ የመስቀል ድብልቆች ይከናወናሉ። የማሽኑ መቋቋም እስከሚጀምር ድረስ እጀታዎቹን ይውሰዱ እና ወደ ኋላ ይመለሱ። ከዱምቤሎች ጋር ሲሰሩ ተመሳሳይ ደንቦችን ይከተሉ ፣ የሚፈለገውን የመሟሟት ብዛት ያከናውኑ። ከሙሉ ድምጽ ማጉያ ጋር አብሮ መሥራት የበለጠ ውጤታማ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፣ ምክንያቱም እዚያ የሙሉ ስፋት ቅልጥፍናን ማከናወን ይችላሉ ፣ እና በመስቀለኛ መንገድ ውስጥ ኬብሎችን ማቋረጥ ይህንን ይከላከላል።
የማገጃ አሠልጣኙ የኋላ ዴልታዎችን በተለያዩ መንገዶች “ፓምፕ” እንዲያደርጉ ያስችልዎታል። ብዙውን ጊዜ ፣ ሽቦዎች ቆመው ሲቆሙ ወይም በታችኛው ብሎክ ውስጥ በአንድ እጅ ተንበርክከው በሁለቱም እጆች ላይ ሽቦዎች ይለማመዳሉ።
በሚቀመጡበት ጊዜ መልመጃውን መሞከር ይችላሉ። እግሮችዎን እንዲነኩ ዱባዎችን መውሰድ ፣ በመቀመጫው ጠርዝ ላይ ቁጭ ብለው ጣትዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል። የተከናወኑት እንቅስቃሴዎች ከመራባት በላይ ከታጠፉት ጋር ተመሳሳይ ይሆናሉ። ይህ ዘይቤ የማጭበርበር እድልን ይቀንሳል ፣ ምክንያቱም የሰውነት አካል ተስተካክሏል ፣ እና የትከሻ ቀበቶው የኋላ ጨረሮች በጭነቱ ውስጥ አንድ ዓይነት ልዩነት ይሰማቸዋል።
የጭነቶች ተፈጥሮ ለጀማሪዎች እና ለሁለቱም ጾታዎች ልምድ ላላቸው አትሌቶች ትከሻዎችን ለማሠልጠን ያስችልዎታል። ለነገሩ ሴቶች ልክ እንደ ወንዶች ቆንጆ የአትሌቲክስ አካል ያስፈልጋቸዋል። ስለዚህ ቴክኒኩ “አይዳከም” እና ደስ የማይል ሁኔታዎች እንዳይከሰቱ ፣ ችሎታዎችዎን በእውነቱ መገምገም እና ትልቅ ክብደትን አለመከታተል ተገቢ ነው። ሸክሙ ያለ ማጭበርበር እና ከቴክኒክ ርቀቱ ለ 8-12 ድግግሞሽ (ከዚህ ያነሰ) ሊያገለግል የሚችል መሆን አለበት። አቅionዎች በአንፃራዊነት ቀላል ዱባዎችን እንዲወስዱ እና ትክክለኛውን ዘዴ ወደ አውቶማቲክ በማሻሻል ላይ እንዲሠሩ ይመከራሉ ፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ቀስ በቀስ ክብደትን መጨመር ይጀምራሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የላይኛውን የሰውነት ክፍል በሚሠራበት ቀን ዘንበል ብለው ወደ ጎኖች ማንሳት ይመከራል። የጭነቶች ውጤታማነት ይጨምራል ፣ እና ከመሰራጨቱ በፊት ለትከሻዎች (የተለያዩ ማተሚያዎች) መሰረታዊ ልምምዶችን ካከናወኑ እና ዱባዎቹን በቋሚ ቦታ ከፍ በማድረግ እና በተቃራኒው እጆቹን ከፊት ለፊቱ ከፍ በማድረግ ትከሻዎች በቀላሉ “ይቃጠላሉ”። ካንተ.
ዘንበል ብሎ ወደ ጎኖቹ የማንሳት ቴክኒክ ቪዲዮ ፣ ከዴኒስ ቦሪሶቭ ምክር -
