የታጠፈ ፣ ሰፊ (ቪ ቅርፅ ያለው) እና ግዙፍ ጀርባ በአካል ግንባታ ውስጥ የተሳተፈ አትሌት አስፈላጊ ባህርይ ብቻ ሳይሆን የሁሉም ሰው ማለት ነው። የጀርባ ጡንቻዎች ቀጥ ያለ ብሎክ መጎተት ለዚህ ዓላማ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የአካል ብቃት ዓይነቶች አንዱ ነው። የ “ግፊት” ትርጓሜ የሚመጣው ወደ ሰውነት ከተዘረጉት የእጆቹ ባህሪ እንቅስቃሴ ነው። በምሳሌያዊ አነጋገር ፣ በመስቀል አሞሌ ላይ መልመጃ ይመስላል ፣ በተቃራኒው - ገላውን ወደ አግዳሚው አሞሌ አንጎትተውም ፣ ግን አግድም አሞሌን ወደ ሰውነት እንወስዳለን።
የዚህ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቅሎች በመጎተቻዎች ፣ በድምፃዊ ድምፆች ወይም በጌጣጌጥ ውስጥ ባለ ባርቤል ፣ በጀርባ ጡንቻዎች ላይ (በአብዛኛው ሰፊ) ላይ ያነጣጠረ ጭነት ፣ እና እጆች ወይም ደረትን ሳይሆን። በተለይም ለጀማሪ አትሌቶች እና ከመስቀል አሞሌው ጋር “ወዳጃዊ” ያልሆኑትን እና ጀርሞችን እና “የታች ጫማዎችን” ለማስወገድ ይረዳሉ። የፕሮጀክቱን ክብደት የማስተካከል ችሎታም መሠረታዊ ነው።
የተቀመጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
ሰፊ እና ቀጥተኛ መያዣ
የመንገዱን ጫፎች በመያዝ በትከሻዎች በተቻለ መጠን በሰፊው በፕሮጀክቱ ላይ ቀጥ ያሉ እጆችን እናስቀምጣለን። ከመቀመጫው ላይ በጥብቅ ተቀመጡ ፣ ሮለቱን ከጭኑ በታች በማንሸራተት በእሱ ላይ ያርፉ። ሳይታጠፍ ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያድርጉ።
መልመጃውን ሹል በሆነ እጀታ አውጥቶ ወደ ደረቱ በመሳብ እንጀምራለን። እና በጀብደኝነት ሁሉም ነገር መጀመር ያለበት ብቻ ነው። ሁሉም ጥረቶች በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር አለባቸው። በዝቅተኛ ቦታ ፣ የትከሻ ትከሻዎች ፣ አንድ ላይ ተሰብስበው ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ። ያለ ጀርቦች የመመለሻ እንቅስቃሴውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለስላሳ እናደርጋለን።
በዚህ አፈፃፀም ፣ የጡንቻውን ውስብስብነት በማረጋገጥ በዋናነት የጀርባውን መካከለኛ ክፍል እንጭናለን።
ጠቃሚ ምክር: እጀታው በቀጥታ ከእርስዎ በላይ መሆን አለበት። ክርኖችዎ በትንሹ ወደኋላ እንዲቀመጡ ያድርጉ ፣ እና ደረትን ወደ ላይ በማውጣት ጀርባዎን ያጥፉ።
የተገላቢጦሽ መያዣ ረድፍ
በመዳፎቹ ውስጥ ከቀዳሚው ይለያል በመካከላቸው ካለው ዝቅተኛ ርቀት ጋር። ይህ ቀድሞውኑ ለላጣዎች ጭነት ነው።
እዚህ ግንባሮች እና ቢስፕስ ይሳተፋሉ። ከነሱ ጥንካሬ አንፃር እነሱ ከአከርካሪ ጡንቻዎች ያነሱ እና ቀደም ብለው ይደክማሉ ፣ ሙሉ በሙሉ እንዲጭኑ እና እንዲሠሩ አይፈቅድላቸውም። የእጅ ማሰሪያዎች ድካምን ለማሸነፍ እና መልመጃውን ለመቀጠል ይረዳዎታል።
ጠቃሚ ምክር -ከመጀመርዎ በፊት እጆችዎ በትንሹ የታጠፉበት እና እጀታው ወደ ታች የሚንቀሳቀስበት በትከሻዎ ላይ ክብ እንቅስቃሴ ያድርጉ። የደረት ጡንቻዎችን ተሳትፎ ከማግለል እንቅስቃሴውን ከዚህ አቀማመጥ ይጀምሩ። ዋናው ጭነት በጀርባው ላይ ይተኛል።
ትይዩ መያዣ
በልዩ እጀታ ላይ ፣ ውስጣዊ ጎኖች ያሉት መዳፎች “እርስ በእርስ”። በማሽኑ ላይ ክብደት ለመጨመር ቀላሉ ልምምድ።
ገላውን በትንሹ ወደኋላ በማጠፍ እና የደረት መሃከልን እንደ የመገናኛ ነጥብ እንገልፃለን። በላይኛው አቀማመጥ ፣ ከመጠን በላይ ማፈናቀልን በማስወገድ ሰውነትን በተቻለ መጠን እናሰፋለን። በተቻለ መጠን ጀርባውን እንጭነዋለን። እኛ በመተንፈስ እንጀምራለን እና በመተንፈስ እንጨርሳለን።
ጠቃሚ ምክር -እስከመጨረሻው ሳይስተካከሉ እጆችዎን በትንሹ ተጣጥፈው ይተው። ይህ መሰንጠቅን ይከላከላል። አይዝናኑ ፣ የኋላ ውጥረትዎን ይተው። ይህ መልመጃ ለልጆች ነው።
የተቀመጡ ረድፎች
በሚሠራበት ጊዜ ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እጆች በሰፊው ይያዙ ፣ እና ጭንቅላቱ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል። አንገቱን እስኪነካ ድረስ አሞሌውን እንጎትተዋለን እና ከአጭር መዘግየት በኋላ ክርኖቹን ቀጥ ያድርጉ። የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ እናመጣለን።
ጠቃሚ ምክር -የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በአከርካሪ እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ብዙ ጭንቀትን ያስከትላል እና ስለሆነም አሰቃቂ ነው። ክብደትን አያሳድዱ እና ይልቁንስ ይቀንሱ። ከማሽኮርመም ለመራቅ ይሞክሩ።
ቋሚ ረድፍ
ሰፊ መያዣ
በእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ የባርቤል ደወል እንጠቀማለን እና እኛ እራሳችን በቆመ “ወታደር” አቋም ውስጥ ነን።መዳፎቻችንን ከትከሻ ደረጃው ትንሽ በመጠኑ ሰፋ አድርገን እንሳባለን ፣ አሞሌውን እስከ አገጩ ድረስ። በከፍተኛው ነጥብ ላይ ትንሽ ትንፋሽ እና እንቅስቃሴ ፣ እና ለስላሳ መውረድ አለ።
ጠቃሚ ምክር -ዘይቤው በጣም ፈጣን መሆን የለበትም ፣ እና ጭነቱ በጣም ከባድ መሆን የለበትም። የኋላ ተጣጣፊ እና የክርን ወደፊት አቀማመጥ ተቀባይነት የለውም።
ጠባብ መያዣ
አሞሌው በተለይ የተጠማዘዘ ባር ሊኖረው ይገባል። መዳፎቹ “ቀድሞውኑ በትከሻዎች” አቀማመጥ ውስጥ ናቸው። ጉንጩን ወደ ጫጩት እና በቀላል ክብደት እንሰራለን። መልመጃው የሚከናወነው የጀርባውን እፎይታ ለማጉላት ነው።
ጠቃሚ ምክር -በጣም ጠባብ መያዣን አይጠቀሙ ወይም ክርኖችዎን ወደ ፊት አይገፉ - ይህ በጀርባው ላይ ውጥረትን ይቀንሳል እና ወደ ትከሻ ጉዳቶች ሊያመራ ይችላል።
ቀጥ ያለ የማገጃ ግፊት አጠቃላይ መመሪያዎች
- ጀርባዎን በሚጭኑበት ጊዜ በተቻለ መጠን እጆችዎን ማውረድ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ፣ ቢስፕስዎን እንዴት ማጥፋት እንደሚችሉ መማር ያስፈልግዎታል። ይህ በአከርካሪ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ቀለል ያለ የሌሊት (እያንዳንዳቸው 5 ደቂቃዎች) ልምምዶችን በምናባዊ ሌዘር በማከናወን ሊከናወን ይችላል። ከሶስት ወር ሥልጠና በኋላ ዋናውን ጭነት ወደ ጀርባዎ እንዴት እንደሚያዞሩ እና በእውነተኛ ማሽን ላይ ቀጥ ያሉ ረድፎችን በቀላሉ ማከናወን ይማራሉ።
- መጎተቻዎችን ሙሉ በሙሉ አይተው። ይህ መልመጃ ፣ ከሌሎች ቀጥ ያሉ ረድፎች ጋር ፣ የክንፎችዎን ስፋት እና ውፍረት ለመጨመር ይረዳል።
- ጡንቻዎች ጠዋት ላይ ካልጎዱ ፣ ከዚያ ከስልጠናው ምንም ውጤት የለም ብሎ መገመት አስፈላጊ አይደለም። ይህ በክፍል ውስጥ የእድገትዎ ውጤት እና የጥቃቅን ጉዳቶች ብዛት መቀነስ ሊሆን ይችላል።
- ማንኛውንም ዓይነት መያዣ አይጠቀሙ። ሰፊ በሚሆንበት ጊዜ የላይኛው ጀርባ የበለጠ ይሠራል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የእንቅስቃሴው ክልል ይቀንሳል። በጣም ጥሩው አማራጭ መካከለኛ ነው ፣ በተለይም ቢስፕስን የማጥፋት ችሎታ።
- በክፍሎች መጀመሪያ ላይ ግን ቢያንስ ቢያንስ መሠረታዊ ክህሎቶችን እና ሥልጠና የሚጠይቀውን እንቅስቃሴ “ከጭንቅላቱ ጀርባ” ይተው።
- ምርጥ የጭነት ጥምረቶችን በስልጠና ውስጥ ይጠቀሙ - ዴልታስ + ጀርባ እና ቢሴፕስ + ጀርባ።
- በፔሪቶኒየም ውስጥ ግፊት በመጨመሩ ምክንያት የሆድ እከክ እና እድገትን ለመከላከል ቀበቶ ይጠቀሙ።
- በሌሎች በሁሉም ልምምዶች እና እንቅስቃሴዎች ውስጥ የኋላ ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ ፣ በዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይጨምሩ።
ሁሉም መልመጃዎች (እንቅስቃሴዎች) በኃይል እና በአጭር ጊዜ መከናወን አለባቸው ፣ ሁሉንም ምርጡን በመስጠት። ሥልጠናዎች ሙሉ ጥንካሬ እንደሆኑ በመቁጠር ውጤቱን የሚያስከትለውን ውጤት በመቀነስ ቴክኒኩን ችላ ማለት አያስፈልግም። አንድ ትልቅ የትንሽ ጡንቻዎችን ቡድን በመስራት እና ብዙዎችን በመገንባት በተለያዩ መጎተት ጠንካራ እና ኃይለኛ ጀርባ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ጀርባ የጥንካሬ ትኩረት ነው። ያለ እሱ ፣ ጠንካራ እግሮች ፣ እጆች እና ትከሻዎች አይኖሩም። በአጠቃላይ ፣ በአጠቃላይ የአጠቃላይ ፍጡር ጤና ምን ያህል የማይቻል ነው።
ከላይ ያለውን ቀጥ ያለ ብሎክ በትክክል እንዴት እንደሚጎትቱ ጠቃሚ ምክሮች ያሉት ቪዲዮ (ዴኒስ ቦሪሶቭ)
