ያለ ተጨማሪ ገንዘብ በቤት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ጥሩ የፕሮቲን ውህዶችን እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ። እያንዳንዱ የሰውነት ማጎልመሻ ከሥልጠናቸው ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ትክክለኛውን የአመጋገብ መርሃ ግብር የመጠቀምን አስፈላጊነት መገንዘብ አለበት። በእርግጥ ሁሉም ንጥረ ነገሮች አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን የፕሮቲን ውህዶች ብዛት ለማግኘት መሠረታዊ ጠቀሜታ አላቸው። የጡንቻን ጨምሮ ሁሉንም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት የሚያጠቃልሉት እነዚህ ንጥረ ነገሮች ናቸው።
አሁን በስፖርት ምግብ መደብሮች ውስጥ የተለያዩ የፕሮቲን ማሟያዎችን ትልቅ ምርጫ ማግኘት ይችላሉ። የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ውህዶች አብዛኛው ከምግብ ወደ ሰውነት መቅረብ ቢኖርበትም ፣ ያለ ስፖርት አመጋገብ ማድረግ በጣም ከባድ ነው። ስለ ምግብ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ከፕሮቲን ይዘት አንፃር ወተት (የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ) እና ስጋ ምርጥ ናቸው።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ቀኑን ሙሉ ብዙ ጊዜ የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል። ሆኖም ጊዜያቸውን በሙሉ ለስልጠና እና ለአመጋገብ ማዋል የሚችሉት የአትሌቲክስ ደጋፊዎች ብቻ ናቸው። እስማማለሁ ፣ ለአካል ግንባታ አፍቃሪዎች በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ መብላት በጣም ከባድ ነው።
እንዲሁም ፣ ሰውነት ስጋን ለማቀነባበር ብዙ ጊዜ እና ጉልበት እንደሚያጠፋ ማስታወስ አለብዎት ፣ እና ከስልጠና በፊት ቀለል ያሉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል። ቀደም ብለን የጠቀስናቸው የፕሮቲን ማሟያዎች ጠቃሚ የሚሆኑበት ይህ ነው። ሆኖም ፣ እርስዎ እራስዎ ሊያደርጓቸው ይችላሉ ፣ እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በቤት ውስጥ ፕሮቲን እንዴት እንደሚሠሩ እንነግርዎታለን።
ይህንን ለማድረግ ደረቅ የፕሮቲን ክምችት ወይም የተወሰኑ ምግቦችን መጠቀም አለብዎት። ከታች በጣም ውጤታማ የሆኑ ታዋቂ የኮክቴል የምግብ አዘገጃጀት ምሳሌዎች ናቸው። በቤት ውስጥ ፕሮቲንን ለማዘጋጀት ካሰቡ ታዲያ ከዝግጅታቸው ሂደት ብቻ ሳይሆን ከመጠጣታቸው ጋር የተዛመዱ በርካታ ደንቦችን ማክበር አለብዎት።
ጠዋት ላይ ኮክቴል ከወሰዱ ታዲያ ካርቦሃይድሬትን በእሱ ላይ ማከል ይችላሉ ፣ ግን ምሽት ያለዚህ ንጥረ ነገር ማድረግ የተሻለ ነው። የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ለማፋጠን ፣ የሙቀት መጠኑ ዝቅተኛ መሆን የለበትም እና ጥሩው የሙቀት መጠን 37 ዲግሪዎች ነው። እውነታው ግን በሰውነት ውስጥ ያሉት ሁሉም ምግቦች በተወሰነ የሙቀት መጠን ይከናወናሉ። ይህ አመላካች ከሚያስፈልገው በጣም የሚለይ ከሆነ ፣ ሰውነት ዝቅ ማድረግ ወይም ማሳደግ አለበት ፣ እና ይህ ጊዜን ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ የኃይል ወጪን ይጠይቃል። ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ከ 0.3 ሊትር ያልበለጠ የፕሮቲን ድብልቅ መጠጣት አለብዎት። ሰውነትዎ ላክቶስን የማይቀበል ከሆነ ፣ ከዚያ ኮክቴል ለማዘጋጀት ጭማቂ ወይም የተጠበሰ የወተት ምርቶችን መጠቀም አለብዎት። የተጠናቀቀው ኮክቴል የኃይል ዋጋ በተጠቀሱት ምርቶች ላይ በመመርኮዝ ይለያያል። እንዲሁም በቤት ውስጥ ፕሮቲንን እንዴት እንደሚሠሩ እና አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እንሰጣለን ፣ አሁን ግን ለሚያስገቡባቸው ባህሪዎች ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው።
የፕሮቲን መንቀጥቀጥን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?
እርስዎ እንደሚገምቱት ፣ የፕሮቲን ማሟያዎችን የመጠቀም ዓላማ በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ የፕሮቲን ውህዶችን ማከማቸት ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ በጡንቻ እድገት ላይ መተማመን ይችላሉ። ሳይንቲስቶች ትምህርቱ ከመጀመሩ ከአርባ ደቂቃዎች በፊት እና ከተጠናቀቀ በኋላ ለግማሽ ሰዓት የሚሠሩትን “የፕሮቲን መስኮቶች” የሚባሉትን አግኝተዋል። ኮክቴል በእርግጠኝነት መጠቀም ያለብዎት በዚህ ጊዜ ውስጥ ነው። ሆኖም ፣ የፕሮቲን ማሟያ በጣም ውጤታማ በሚሆንባቸው ሊሆኑ የሚችሉ ሁኔታዎችን ሁሉ እንመልከት።
- ጠዋት. ሌሊቱን ሙሉ በሰውነት ውስጥ ምግብ ስለሌለ የጉበት ግላይኮጅን ክምችት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል። ይህ ከማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ወደ ካታቦሊክ ዳራ መጨመር ያስከትላል።ምንም እንኳን ጠዋት ክፍል ባይኖርዎትም ፣ ካታቦሊክ ዳራ አሁንም በጣም ከፍተኛ ነው። በዚህ ምክንያት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ተደምስሰዋል ፣ እና በጭራሽ አያስፈልጉዎትም። በዚህ ጊዜ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከጠጡ ፣ ከዚያ የ catabolic ግብረመልሶችን ማቀዝቀዝ እና ማገድ እንኳን ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ በ fructose የበለፀጉ ምርቶችን ለምሳሌ ማር ወይም ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ወደ ኮክቴል ማከል ተገቢ ነው።
- የስልጠና ክፍለ ጊዜ. ስልጠናውን ከመጀመርዎ በፊት የእርስዎ ዋና ተግባር ለጡንቻዎች ኃይል ሊሆኑ በሚችሉ ንጥረ ነገሮች መሙላት ነው። በዚህ ሁኔታ የፕሮቲን ውህዶች ብቻ ሳይሆን ካርቦሃይድሬቶችም ያስፈልጋሉ። በእርግጥ ከመለማመጃ በፊት ብዙ ምግብ መብላት የለብዎትም ፣ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለእርስዎ ከባድ ይሆናል። ፍሩክቶስን የያዘ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይጠቀሙ። ይህ ዓይነቱ ካርቦሃይድሬት ኢንሱሊን በድንገት እንዲለቀቅ ሊያደርግ አይችልም። ይህንን ምክር ችላ ካሉ ፣ ከዚያ በከፍተኛ የኢንሱሊን ክምችት ምክንያት የስብ ማቃጠል ሂደት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከጨረሱ በኋላ የጊሊኮጅን መጋዘን እድሳት ማፋጠን ፣ እንዲሁም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገትን ሂደቶች ለማግበር ሰውነትን በፕሮቲን ውህዶች መስጠት አስፈላጊ ነው። አንዳንድ ሰዎች በትምህርቱ መጨረሻ ላይ ሙሉውን ኮክቴል መብላት አይችሉም ፣ እና በዚህ ሁኔታ በሁለት መተላለፊያዎች ውስጥ ሊከናወን ይችላል።
- ቀን. በየሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት ለመብላት ይሞክሩ ፣ ይህም በተግባር ለመተግበር በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ሙሉ ምግብ እንደማይኖርዎት እርግጠኛ ከሆኑ ታዲያ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጠጣት ይችላሉ እና በቅርቡ በቤት ውስጥ ፕሮቲን እንዴት እንደሚሠሩ እንነግርዎታለን።
- ምሽት. ጡንቻ በእረፍት ጊዜ እንኳን ብዙ ኃይል ይጠይቃል። በተመሳሳይ ጊዜ ጠንካራ ምግብ በምሽት ሊሠራ አይችልም እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እንደገና ለማዳን ይመጣል። ይህ ዓይነቱ ፕሮቲን ረጅም የመሳብ ጊዜ ስላለው እና ለብዙ ሰዓታት ለሰውነት ንጥረ ነገሮችን ለማቅረብ ስለሚችል በተመሳሳይ ጊዜ ለዝግጅታቸው ኬሲን መጠቀም አለብዎት።
የፕሮቲን መንቀጥቀጥ የምግብ አዘገጃጀት ምሳሌዎች
በቤት ውስጥ ፕሮቲን እንዴት እንደሚሠሩ ልንነግርዎ ጊዜው አሁን ነው። ለዚህ ዝግጁ ከሆኑ የፕሮቲን ተጨማሪዎች ዝግጅት ጋር በማነፃፀር ብዙ ጊዜ ማሳለፍ እንዳለብዎ ወዲያውኑ ልብ ሊባል ይገባል። ሆኖም ፣ እርስዎም በቤት ውስጥ የተሰራ ፕሮቲን በመውሰድ የበለጠ ደስታ ያገኛሉ።
ከቾኮሌት ጣዕም ጋር የፕሮቲን መንቀጥቀጥ
- ኮክቴል “ቸኮሌት ከፍሬ ቁጥር 1”። ለመቅመስ አንድ የ whey ፕሮቲን ፣ 0.3 ሊትር ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ 100 ግራም የተጠበሰ የአልሞንድ እና የተጠበሰ ቸኮሌት ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ፕሮቲኑን ከወተት ጋር ቀላቅለው ከዚያ የተቀሩትን ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ።
- ኮክቴል “ቸኮሌት ከፍሬ ቁጥር 2”። አንድ የ whey ፕሮቲን እና ኬሲን ፣ አንድ የሎሚ ጭማቂ አንድ ኩባያ ያስፈልግዎታል።
ከተፈጥሮ ምርቶች ፕሮቲን ይንቀጠቀጣል
- 1 ኛ የምግብ አሰራር። ለማብሰል 180 ግራም የጎጆ አይብ ፣ 0.6 ሊትር ወተት ፣ ሁለት ሙዝ ፣ 50 ግራም ለውዝ እና ሁለት ወይም ሶስት የሾርባ ማንኪያ ማር መውሰድ አለብዎት። በብሌንደር ያሉ ሁሉም ምርቶች ወደ ተመሳሳይ ሁኔታ ማምጣት አለባቸው።
- 2 ኛ የምግብ አሰራር። ለማብሰል ፣ ለመቅመስ 0.25 ሊትር kefir (ወተት) ፣ ግማሽ ሙዝ ፣ ከሁለት እስከ ሶስት የሾርባ ማንኪያ የኦቾሜል እና ቀረፋ መውሰድ አለብዎት። በዚህ ኮክቴል ውስጥ ማንኛውንም የቤሪ ፍሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን ማከል ይችላሉ።
- 3 ኛ የምግብ አሰራር። ለማብሰል 0.5 ሊት ኬፊር ፣ 250 ግራም የጎጆ አይብ ፣ 0.1 ሊትር ውሃ ፣ አምስት የሻይ ማንኪያ ኮኮዋ እና የስኳር ምትክ መውሰድ አለብዎት። መጀመሪያ የኮኮዋ እና የስኳር ምትክ በውሃ ውስጥ ይቅለሉት ፣ ከዚያ ድብልቁን ወደ ድስት ያመጣሉ። ያለማቋረጥ በማነሳሳት እነዚህን ንጥረ ነገሮች ለአንድ 60 ሰከንዶች ያብስሉት ፣ ከዚያ ያቀዘቅዙ። ኬፊርን ከጎጆ አይብ ጋር ከተቀላቀሉ በኋላ የቤት ውስጥ ቸኮሌት ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ።
- 4 ኛ የምግብ አሰራር። ለማብሰል አንድ እንቁላል ፣ 0.25 ሊትር ወተት እና አንድ የሻይ ማንኪያ ስኳር መውሰድ አለብዎት።
- 5 ኛ የምግብ አሰራር። ለማብሰል 200 ግራም የጎጆ ቤት አይብ ፣ 0.1 ሊትር ጭማቂ ፣ 0.1 ሊትር kefir እና ለመቅመስ ፋሬስ ወይም ሙዝ መውሰድ አለብዎት።
- 6 ኛ የምግብ አሰራር። ለማብሰል ፣ 0.1 ሊትር ጭማቂ (ቼሪ) ፣ 100 ግራም የጎጆ አይብ ፣ አንድ እንቁላል ነጭ ፣ እንዲሁም ለመቅመስ የስኳር ምትክ መውሰድ አለብዎት። በጣም ጤናማ ስለሆኑ ተፈጥሯዊ ጭማቂዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
- 7 ኛ የምግብ አሰራር። ለምግብ ማብሰያ አንድ ብርጭቆ የተጋገረ ወተት ፣ 250 ግራም የጎጆ አይብ ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ የሾርባ ማንኪያ እና የተልባ ዘር ዘይት መውሰድ አለብዎት።
በቤት ውስጥ የፕሮቲን ውህዶችን ለማዘጋጀት እጅግ በጣም ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ። ለምናብዎ ነፃ ድጋፍ መስጠት እና ጣፋጭ እና ጤናማ ኮክቴሎችን መደሰት ይችላሉ። አሁን በቤት ውስጥ ፕሮቲን እንዴት እንደሚሠሩ አሳይተናል እና የዚህን ሂደት መሠረታዊ መርሆዎች መረዳት አለብዎት። ከዚያ በኋላ ሙከራ ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል።
በቤት ውስጥ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ለማዘጋጀት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
