ምንም እንኳን ከፍተኛ ጥረት ቢያደርጉም ፣ የጥጃ ጡንቻዎችዎን መገንባት የማይችሉበትን ምክንያት ይወቁ። ለከፍተኛ የደም ግፊት ፈቃደኛ ባለመሆናቸው የእግሮች ጡንቻዎች እና በተለይም ጥጃዎቹ ለማሠልጠን በጣም ከባድ ናቸው። በርግጥ ፣ ለመጫን በጣም ከባድ የሆኑ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች አሉ። ብዙውን ጊዜ በስልጠናቸው ውስጥ የእድገት እጥረት ነው በአትሌቶች ላይ ተስፋ መቁረጥን ያስከትላል ፣ እናም ለእነዚህ ጡንቻዎች በቂ ትኩረት መስጠታቸውን ያቆማሉ።
ሆኖም ግን ፣ ግንበኞች ብዙውን ጊዜ በስልጠና ሂደት ውስጥ ስህተቶችን ያደርጋሉ ፣ ይህም ወደ መሻሻል እጥረት ይመራል። በተመሳሳይ ጊዜ እነሱን ማጥፋት ይችላሉ ፣ እና ለዚህም እንቁላል ለምን እንደማያድግ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ዛሬ የምንነጋገረው ስለ ጥጃ ጡንቻዎች ማሠልጠን ነው።
ጥጃዎችን በሚጥሉበት ጊዜ ዋናዎቹ ስህተቶች
እኛ ለረጅም ጊዜ አንዘገይም እና ለምን ካቪያር እንደማያድግ ወዲያውኑ እንነግርዎታለን። ይህ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በሚሰሯቸው በርካታ ስህተቶች ሊባል ይችላል።
የጥጃ ልምምዶች የሚከናወኑት በስልጠናው የመጨረሻ ደረጃ ላይ ነው።
ከጥጃዎቹ ጋር ያለው ሁኔታ ከጀርባ ዴልታዎች ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው - አትሌቶች ለእነዚህ ቡድኖች ብዙም ትኩረት አይሰጡም። አብዛኛዎቹ ግንበኞች እነዚህን ጡንቻዎች ወደ ክፍለ -ጊዜው ማብቂያ ላይ ይጎትቱታል ፣ በተግባር ምንም ጥንካሬ በማይኖርበት ጊዜ። በሾላ ማሰልጠኛ መርሃ ግብር ውስጥ ከስህተቶች ጋር ብዛት ማግኘት እንደማይቻል ማወቅ አለብዎት። ጥጆች ለምን እንደማያድጉ ለማወቅ ፍላጎት ካለዎት እና በከፍተኛ ጥራት ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ታዲያ ደረትን ወይም ሌሎች ጡንቻዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ ልክ እርስዎ በተመሳሳይ መንገድ መሥራት አለብዎት።
ኳድሪፕስን በሚነዱበት ጊዜ በተመሳሳይ ጥንካሬ በመስራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጥጃ ልምምድ ይጀምሩ። የላይኛውን እግርዎን በንቃት በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በቀላሉ በጥጃ ጡንቻዎችዎ ላይ ለመሥራት ጉልበት የለዎትም። ሰውነትዎን በስምምነት ለማዳበር ከፈለጉ ታዲያ ለሁሉም ጡንቻዎች በቂ ትኩረት መስጠት አለብዎት።
የጥንታዊው ተወካይ ክልል ጥቅም ላይ ይውላል - ከ 10 እስከ 15
እነዚህን ጡንቻዎች በሚያሠለጥኑበት ጊዜ በዚህ ክፈፍ ውስጥ መሆን የለብዎትም። በእያንዳንዱ ስብስብ ከ 20 ድግግሞሽ በላይ ለማድረግ ይሞክሩ። እንዲሁም ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም አያስፈልግዎትም ሊባል ይገባል። ብዙ ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥርዓቱ የጥጃዎችን እድገት ፍጹም ያነቃቃል ፣ እንዲሁም ኃይለኛ የፓምፕ ውጤት ይፈጥራል።
ጥጆች እና የሶልዩስ ጡንቻዎች በእኩል አይጨነቁም
አብዛኛዎቹ አትሌቶች የጥጃ ልምምዶቻቸውን አይቀይሩም። ያለማቋረጥ በመቀመጫ ወይም በቆመበት ሁኔታ ብቻ የሚሰሩ ከሆነ ጥጃዎቹ በእኩል ሊጫኑ አይችሉም። ይህ ቡድን በርካታ ጡንቻዎችን ያካተተ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት።
በቆመበት ሁኔታ በሚሠራበት ጊዜ ጭነቱ በሙሉ በጥጃ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል። ሆኖም ፣ በእነሱ ስር ሶሉስ አሉ ፣ በዚህ ሁኔታ በተግባር አይሰራም። የሶሌሶቹን ጡንቻዎች ለመሳብ ፣ በተጣመመ እግሮች የእግር ጣቶችን ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው። በጠቅላላው ቡድን ጡንቻዎች ላይ መሥራት አስፈላጊ ነው ፣ እና በስራው ውስጥ በከፊል አያካትታቸው። እድገትን ማየት የሚችሉት ከዚያ በኋላ ብቻ ነው።
ትላልቅ ክብደቶችን በመጠቀም
ካቪያር ለምን እንደማያድግ ከላይ ያለውን ጥያቄ በመመለስ ፣ ቀደም ሲል ትላልቅ የሥራ ክብደቶችን በአጭሩ እናስታውሳለን። ሆኖም ፣ ይህ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው እና ለእሱ የበለጠ ትኩረት መስጠቱ ምክንያታዊ ነው። ስለ ክብደቶች ስንናገር ከባድ ፣ ግን ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ማለታችን ነው።
ትላልቅ ክብደቶች ወደ ቴክኒክ መጣስ ይመራሉ ፣ እና እርስዎም ሳያውቁ ማጭበርበርን መጠቀም ይጀምራሉ። በውጤቱም, ከሙሉ እንቅስቃሴ ጋር መስራት አይቻልም. ከመጠን በላይ የሥራ ክብደት መጠቀሙ ኳድሶቹ አንዳንድ ሸክሞችን ለራሳቸው እንዲወስዱ ያስገድዳቸዋል እንበል። የተሳሳተ ክብደት የመረጡ አንዳንድ ምልክቶች እዚህ አሉ
- እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ቁርጭምጭሚቶች ከሐምበር እና ከአራት ጋር አይጣሉም።
- እግሮችዎን ሳይታጠፉ በቆመበት ቦታ ላይ ሶክ ማሳደግ አይችሉም ፣ እና በሚቀመጡበት ጊዜ እራስዎን በእጆችዎ ይረዳሉ።
- በአኪሊስ ዘንበል አካባቢ ህመም አለዎት።
የተገለሉ እንቅስቃሴዎች በከፍተኛ ስፋት አይከናወኑም
የደም ግፊት ሂደቶችን ለማግበር ማንኛውንም ጡንቻዎች ሲያሠለጥኑ ፣ የእንቅስቃሴው ዘገምተኛ አሉታዊ ክፍል ፣ ከፍተኛው ስፋት ፣ እንዲሁም የጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ መዘርጋት እጅግ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ቀደም ብለን እንደተናገርነው ፣ ከመጠን በላይ ክብደቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ፣ ሙሉ ስፋት ላይ ለመስራት እድሉ የለዎትም። ይህ በተራው በላይኛው ከፍተኛ ቦታ ላይ የጡንቻ ቃጫዎችን ሙሉ በሙሉ ማራዘም አይፈቅድም።
ብዙ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ከፍተኛ የደም ግፊት ሊነቃ የሚችለው ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ሲዋሃዱ ብቻ ነው ብለው ያምናሉ። ስለዚህ ፣ ካልሲዎችዎ ላይ ከፍ ሲያደርጉ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው መነሳት ያስፈልግዎታል። ይህ እስኪሆን ድረስ ካቪያር ለምን አያድግም የሚለው ጥያቄ ለእርስዎ ተገቢ ሆኖ ይቆያል። በዝግታ ፍጥነት መስራት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና በአንጻራዊ ሁኔታ በትንሽ ክብደቶች እንኳን ፣ ጡንቻዎችዎን በደንብ መዘርጋት ይችላሉ።
ትክክል ያልሆነ የእግር አቀማመጥ
ጣቶችዎን ወደ ውስጥ ፣ ቀጥታ እና ወደ ጎን ሲያስገቡ ጥጃዎችዎን በተለያዩ ማዕዘኖች መሥራት እንደሚቻል ሰምተው ይሆናል። አንድ ሰው በዚህ መግለጫ ሊስማማ ይችላል ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አይደለም። በተግባር ፣ ሁሉም ነገር እንደሚከተለው ይከናወናል
- እግሮቹ ቀጥ ያሉ ናቸው - ጭነቱ በሁሉም የጥጃዎች ጥቅል ላይ በእኩል ይሰራጫል።
- እግሮቹ በጣቶች ወደ ውስጥ ይቀመጣሉ - ጭነቱ በውጭው ክፍል ላይ አፅንዖት ይሰጣል።
- ጣቶች ወደ ውጭ ዞረዋል - ጭነቱ ወደ ውስጠኛው ጥጃ ይዛወራል።
ሆኖም ጣቶችዎን ከ 2.5 ሴንቲሜትር በላይ በአንድ ላይ ማምጣት ወይም መራቅ የለብዎትም። በዚህ ጉዳይ ላይ የተለያዩ ማዕዘኖችን መጠቀም እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል ደረጃ ላይሆን ይችላል። ዋናው ነገር አብዛኛው ጭነት ወደ ጅማቶች እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት ስለሚዛወር በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ሊጫኑ አይችሉም።
ካቪያርን በትክክል እንዴት ማጠፍ እንደሚቻል?
ዋናዎቹን ስህተቶች ለይተናል ፣ እና ካቪያር ለምን እንደማያድግ መረዳት አለብዎት። በጥጃ ጡንቻዎችዎ ላይ በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ እንነጋገር። ቀደም ብለን እንደተናገርነው ጥጃዎች ሊያድጉ የሚችሉት ከተመሳሳይ ቢስፕስ ጋር በማነፃፀር ለእነሱ ብዙም ትኩረት ካልሰጡ ብቻ ነው።
በልዩ የድር ሀብቶች ላይ ጥጃዎችን ለማፍሰስ ብዙውን ጊዜ ትኩረት እንደማይሰጥ አስተውለው ይሆናል። እዚህ ያለው ነጥብ አትሌቶች ለዚህ የጡንቻ ቡድን ብዙም ግድ የላቸውም ማለት አይደለም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር እጅግ በጣም ውስን ነው። ስለ አስመሳዮች ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል ፣ ምክንያቱም በእውነቱ ፣ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመስራት ፣ የእግር ጣቶች መነሳት በቆሙ ወይም በተቀመጡ ቦታዎች ብቻ ይከናወናሉ።
እነዚህ የአንደኛ እንቅስቃሴ ሁለት ስሪቶች ብቻ እንደሆኑ የሚያምኑት የጀማሪ አትሌቶች ዋና የተሳሳተ ግንዛቤ የተገናኘው በአነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት ነው። በውጤቱም ፣ ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ አንዱ በስልጠና paragram ውስጥ ብቻ ይገኛል። ካቪያር ለምን አያድግም ለሚለው ጥያቄ መጨነቅ መጀመራቸው በጣም ግልፅ ነው።
ቆሞ በሚቀመጥበት ጊዜ ጥጃዎችን ከፍ ለማድረግ የትኞቹ መገጣጠሚያዎች እንደሚሳተፉ ለራስዎ ያስቡ። በሁለተኛው ጉዳይ ላይ የቁርጭምጭሚትን መገጣጠሚያ ብቻ ሳይሆን የጉልበት መገጣጠሚያንም ይጠቀማሉ። በውጤቱም ፣ በቆመበት ቦታ ላይ መነሳት የአንድ አካል እንቅስቃሴ ነው ፣ እና በተቀመጠበት ቦታ ፣ ባለብዙ-የጋራ እንቅስቃሴ ነው ማለት እንችላለን። ከዚህ በመነሳት የጥጃ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ መንገድ አይነኩም ብለን መደምደም እንችላለን።
በእነዚህ እንቅስቃሴዎች መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የሚሰሩት ጡንቻዎች ብዛት ነው። በቋሚ ቦታ ላይ እንቅስቃሴን ሲያካሂዱ ፣ ግን ጭነቱ በሙሉ በጥጃዎቹ ላይ ይወድቃል ፣ እና እርስዎ ከተቀመጡ ፣ ከዚያ ብቸኛ ጡንቻ ወደ ጨዋታ ይመጣል። የላይኛው ክፍል ከጉልበት መገጣጠሚያ ጋር ስለተያያዘ ቆሞ ጥጃዎቹ ፍጹም ተጭነዋል።
ሲስተካከል ፣ ከዚያ የጥጃው ጡንቻ በደንብ ተዘርግቷል። እርስዎ ከተቀመጡ ጥጃዎቹ በደካማ ይሰራሉ እና አብዛኛው ሸክም ወደ ብቸኛ ጡንቻ ይዛወራል።ስለሆነም ጥጆች ለምን እንደማያድጉ ለሚለው ጥያቄ መልስ ለማግኘት በአሰቃቂ ሁኔታ ላለመፈለግ ሁለቱንም እንቅስቃሴዎች ማከናወን አስፈላጊ ነው።
እንደገና ወደ እንቅስቃሴ ክልል እንመለስ። ቀደም ብለን በአንድ በኩል ጥጃዎቹ ከጉልበት መገጣጠሚያ ጋር ተያይዘዋል ፣ የታችኛው ክፍል ደግሞ ተረከዝ አጥንት ላይ ተጣብቋል። በውጤቱም ፣ ተረከዙን ዝቅ ዝቅ የሚያደርጉት ፣ የጥጃ ጡንቻው በተዘረጋ ቁጥር።
ሁኔታው ከከፍተኛው ጽንፍ አቀማመጥ ጋር ተመሳሳይ ነው - ከፍ ባለዎት ቁጥር ብዙ የጥጃ ቃጫዎች ይዘረጋሉ። እንደ ምሳሌ ፣ በጣቶችዎ ክብደት ማንሳት ይችላሉ። ከአንድ ጣት ይልቅ በሁለት ጣቶች የበለጠ ክብደት ማንሳት እንደሚችሉ ይስማሙ። በውጤቱም ፣ በጥጃ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛው ጭነት የሚቻለው በተቻለ መጠን ተረከዝዎን ዝቅ ካደረጉ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ በእግርዎ ጫፎች ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ሲቆሙ ብቻ ነው።
በእኩል አስፈላጊ የደጋፊዎች ብዛት ስብስቦች ጥያቄ ነው። ይህ የሆነው በጥጃዎቹ ውስጥ ብዙ ዘገምተኛ ዓይነት ቃጫዎች በመኖራቸው ነው። እንደሚያውቁት እድገታቸው ከፈጣን ቃጫዎች የተለየ ስልት ይጠይቃል። እዚህ በጣም ጥሩው አማራጭ ሁለት ዓይነት ቃጫዎችን ማሠልጠን ነው። ይህንን ለማድረግ ለፈጣን ቃጫዎች ሁለት ከባድ ስብስቦችን እንዲያደርጉ እንመክራለን ፣ ከዚያ ለዝግመተ ቃጫዎች እኩል የብርሃን ስብስቦች ይከተላሉ።
እንቁላሎቹ ትንሽ ቡድን ስለሆኑ በፍጥነት ይድናሉ። ከዚህ በመነሳት ከትላልቅ ቡድኖች ይልቅ ብዙ ጊዜ በእነሱ ላይ መሥራት ተገቢ ነው። ሆኖም ፣ የእረፍት ቀናት አሁንም ትንሽ ይሆናሉ ፣ እና በተቻለ መጠን የጥጃ ጡንቻዎችን እንዲጭኑ እንመክርዎታለን ፣ እና ከዚያ የህመም ስሜቶች ሲያልፉ ይከታተሉ። ብዙውን ጊዜ ይህ ከአንድ ወይም ከሁለት ቀን በኋላ ይከሰታል። ያስታውሱ ፣ የጥጃ ጡንቻዎችዎ በሚታመሙበት ጊዜ እንደገና ማሰልጠን እንደማይችሉ ያስታውሱ።
በመጀመሪያ ፣ ጥጃን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማከናወን እና ከዚያ መቀመጥ ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ እነዚህ እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑበት ቅደም ተከተል ሊለወጥ ብቻ ሳይሆን አስፈላጊም ሊሆን ይችላል። ይህንን በወር አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ያድርጉ። ካቪያር ለምን አያድግም ለሚለው ጥያቄ መልስ ስንሰጥ ከእርስዎ ጋር ለመካፈል የፈለግነው መረጃ ሁሉ ይህ ነው?
የጥጃ ጡንቻዎችዎ እንዴት እንዲያድጉ ይላል አሌክሲ ሽሬደር
