መላ ሰውነትዎን እንዴት በትክክል ማሠልጠን እና ከእንደዚህ ዓይነት ሥልጠና ምን ጥቅሞች እንደሚያገኙ ይማሩ። የሙሉ ሰውነት ሥልጠና መርሃ ግብር ቀላል እና በተመሳሳይ ጊዜ ውጤታማ የሥልጠና ዘዴ ነው። በአሁኑ ጊዜ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የመከፋፈያ ፕሮግራሞች ጋር ሲነፃፀር ፣ ሙሉ ሰውነት በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ በሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ላይ መሥራትን ያካትታል። ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ያሉ መርሃግብሮች ከአራት እስከ ስምንት መልመጃዎችን ያጠቃልላሉ ፣ ይህም እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሳምንት ሦስት ጊዜ እንዲጨምር ያስችለዋል። ለጀማሪዎች አትሌቶች ወይም በስልጠና ረዥም ዕረፍት ለነበራቸው ፣ ይህ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ዘዴዎች አንዱ ነው።
ሙሉ አካል ከመከፋፈል የበለጠ ውጤታማ የሚሆነው መቼ ነው?
በአካል ግንባታ ውስጥ የሥልጠናውን ከባድነት የሚወስኑበት ሁለት ጠቋሚዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ - ጥንካሬ እና መጠን። የስልጠናው መጠን በሳምንቱ ውስጥ እንደ ክፍለ -ጊዜዎች ብዛት ፣ ጥቅም ላይ የዋሉ መልመጃዎች ፣ እንዲሁም የስብስቦች እና ድግግሞሽ ብዛት ሆኖ መገንዘብ አለበት። የክፍለ -ጊዜው ጥንካሬ በአንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሥራው ክብደት እስከ ከፍተኛው ጥምርታ ነው።
ቀስ በቀስ በአትሌቲክስ አፈፃፀም እድገት አትሌቶች እድገታቸውን ለመቀጠል ጥንካሬን እና መጠኑን ይጨምራሉ። አካሉም የማገገም ችሎታውን ያሻሽላል ፣ ግን እነዚህ ገደቦች አሏቸው። በተከታታይ ለማሻሻል ፣ አትሌቶች ሰውነትን በጡንቻ ቡድኖች መከፋፈል እና በተወሰኑ ቀናት ውስጥ መሥራት ይጀምራሉ። ይህ የሥልጠና ሥርዓት መከፋፈል ይባላል።
በውጤቱም ፣ መከፋፈልን በሚጠቀሙበት ጊዜ ፣ ገንቢው በትላልቅ ክብደት በሚሠራበት ጊዜ በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ የማድረግ ዕድል አለው። በተጨማሪም ፣ መሰንጠቂያው ከእንደዚህ ዓይነቶቹ መልመጃዎች በኋላ ከመጠን በላይ ሥራን እና ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ ያስችልዎታል። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ስለሚሠራ ፣ የእረፍቱ ጊዜ ሰባት ቀናት ያህል ነው። ይህ ሙሉ በሙሉ ለማገገም በቂ ነው።
በሌላ አነጋገር መከፋፈል ውጤታማ ሊሆን የሚችለው አትሌቱ ቀድሞውኑ የተወሰነ ልምድ ካለው እና የተወሰነ የሥልጠና ደረጃ ላይ ከደረሰ ብቻ ነው። ጀማሪ አትሌቶች ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ትልቅ የስልጠና መጠን ማከናወን አይችሉም ፣ እንዲሁም ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም አይችሉም። ይህንን ለማድረግ አካሉን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፣ ይህም የሚቻለው የተወሰኑ ውጤቶች ሲገኙ ብቻ ነው።
በመጀመሪያው የሥልጠና ደረጃ ላይ ትናንሽ ክብደቶችን መጠቀም እና ሁሉንም መልመጃዎች የማከናወን ዘዴን ማሻሻል አስፈላጊ ነው። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ከባድ ሸክሞችን አያካትትም ፣ እናም ሰውነት በአጭር ጊዜ ውስጥ ይድናል። ለዚህም ነው ለጀማሪዎች አትሌቶች የተሟላ የአካል ማሰልጠኛ መርሃ ግብር ምርጥ አማራጭ የሚሆነው።
የአንድ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጥቅሞች
አሁን ሙሉ የአካል ማሰልጠኛ መርሃ ግብር ለጀማሪዎች የሚሰጥባቸውን ዋና ዋና ጥቅሞችን እናሳይ።
- በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ይሰራሉ ፣ ይህም የጡንቻን ድምጽ እንዲያሻሽሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ብዛት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
- በሳምንቱ ውስጥ ከአንድ እስከ ሶስት ክፍለ ጊዜዎች ማከናወን ይችላሉ ፣ እና የሥራው ክብደት በቀጥታ በቀሪው ቆይታ ላይ የተመሠረተ ነው። ሆኖም በማንኛውም ሁኔታ ሁሉም ሥልጠና ውጤታማ ይሆናል።
- በየጊዜው ፣ እንቅስቃሴዎችን በመለወጥ ፣ ወደ ሙሉ ሰውነት ሥልጠና መርሃ ግብር ለውጦችን ማድረጉ ጠቃሚ ነው። ይህ ሰውነት ከውጥረት ጋር እንዳይላመድ እና እድገትን ያረጋግጣል።
እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ ከመጀመርዎ በፊት በደንብ ማሞቅ ያስፈልግዎታል። ሁሉም ሰው ስለዚህ ጉዳይ ይጽፋል እና ምናልባት አንድ ሰው በዚህ ምክር ቀድሞውኑ ሰልችቶታል። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ ከከባድ ጥረት በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው። በአጠቃላይ ማሞቅ ወቅት የመርገጫ ማሽን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መጠቀም ይችላሉ። ከዚያ በኋላ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ የመጀመሪያዎቹን ጥንድ ስብስቦች ከቀላል ክብደቶች ጋር መፈጸምን የሚያካትት ልዩ ሙቀት ያስፈልጋል።በዚህ ምክንያት ጡንቻዎች እና የነርቭ ሥርዓቱ ቀስ በቀስ ወደ ሥራ ይመለሳሉ ፣ ይህም የጉዳት አደጋን በእጅጉ ይቀንሳል።
በመጀመሪያዎቹ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ሥልጠና ውስጥ የእንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ ለማጥናት ሁሉንም ትኩረት መስጠት አለብዎት። ይህ በጣም አስፈላጊ እና ከባድ ክብደቶች አይተዉዎትም። ከተጠቀሙት እያንዳንዱ ልምምድ ከፍተኛውን ውጤት የሚያረጋግጥዎት ሁሉንም የቴክኒክ ልዩነቶች ማክበር ብቻ ነው። በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ የእንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ መማር ያስፈልግዎታል ፣ እና በሁለተኛው ውስጥ ጭነቱን ማንሳት ይጀምሩ። ከዚያ (ሦስተኛው ሳምንት) ጭነቱን በትንሹ ይጨምሩ ፣ ግን ወደ ውድቀት አይሂዱ። የነርቭ ሥርዓቱ ገና ለእነሱ ዝግጁ ስላልሆነ በመጀመሪያው የሥልጠና ወር ውስጥ እምቢታ ሥልጠና መከናወን የለበትም።
እዚህ ትንሽ ማብራሪያ መደረግ አለበት - ውድቀት ድግግሞሾችን ማከናወን አለመቻል ነው ፣ ከዚያ በኋላ ስብስቡ እንደ ተጠናቀቀ ይቆጠራል። እንዲሁም በስብስቦች መካከል ስላለው ለአፍታ ጊዜ ሊባል ይገባል። የእነሱ ቆይታ የሚወሰነው በአትሌቱ ሥልጠና ደረጃ እና በግለሰባዊ ግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ ነው። ለአንድ ገንቢ ፣ ለ 60 ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ማቆም በቂ ነው ፣ እና ሁለተኛው እስትንፋስን ለመመለስ ጥቂት ደቂቃዎችን ይወስዳል። በስብስቦች መካከል ለማረፍ ከአንድ እስከ ሶስት ደቂቃዎች እንዲወስድ የሥራውን ክብደት መምረጥ አለብዎት። ተጨማሪ ጊዜ ከፈለጉ ጭነቱን መቀነስ አለብዎት። የአንድ ትምህርት ቆይታ ከ 40 እስከ 60 ደቂቃዎች መሆን አለበት።
ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ምክሮች
እንዲሁም ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን ምሳሌዎች እንመለከታለን ፣ ግን አሁን አንዳንድ ተጨማሪ ምክሮችን መስጠት እፈልጋለሁ። ምናልባት የሥልጠና መርሃግብሮች ብዙውን ጊዜ አንድ የተወሰነ የውክልና ክልል እንደሚለዩ አስተውለው ይሆናል። የዚህን ወሰን የላይኛው እሴቶች ለማሟላት የአሠራር ክብደቱን ያስተካክሉ።
ከተሳካ ታዲያ የፕሮጀክቱን ክብደት መጨመር አለብዎት። በላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ በሚሠሩበት ጊዜ የሥራውን ክብደት ከ 2.5 ኪሎግራም አይበልጥም ፣ እና ለእግሮች ጡንቻዎች ይህ አኃዝ አምስት ኪሎግራም ነው። የሥራ ክብደትዎን ከጨመሩ በኋላ ፣ በክልሉ ግርጌ ላይ ያለውን ማንኛውንም ድግግሞሽ ብዛት ያድርጉ። ቀስ በቀስ ድግግሞሾችን ቁጥር ወደ ከፍተኛው ይጨምሩ እና የሥራውን ክብደት እንደገና ይጨምሩ። ከዚያ ይህ ክበብ እንደገና ይደገማል።
በአንድ ወቅት ፣ በተወሰነ የሥራ ክብደት ላይ ያቆማሉ ፣ እና እሱን ማሸነፍ አይችሉም። ይህ በሚሆንበት ጊዜ ሶስት ጊዜ ይሞክሩ። እነሱ ካልተሳካ ፣ ከዚያ ጭነቱን በ 10 ወይም በ 15 በመቶ ይቀንሱ እና እንደገና ክብደቱን ማሻሻል ይጀምሩ። ይህ ዘዴ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል መዘግየትን ለማሸነፍ ይረዳል። ሆኖም ፣ ይህ ዘዴ ሁል ጊዜ አይሰራም ፣ እና የተወሰነ የሥልጠና ደረጃ ከደረሱ በኋላ አምባውን ለማሸነፍ የበለጠ ውስብስብ መርሃግብሮችን መጠቀም ይኖርብዎታል።
በትክክል መብላት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ለ 50 በመቶ ስኬት ዋስትና ይሰጥዎታል። በተጨማሪም ፣ መሻሻል የሚቻለው ሰውነት ሙሉ በሙሉ ካገገመ ብቻ መሆኑን መታወስ አለበት። የነርቭ ሥርዓቱን ከመጠን በላይ ላለመጫን በቂ እንቅልፍ ማግኘት አለብዎት። በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ሥራ ውድቀቶች ምክንያት አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ የመጠጣት ሁኔታ ውስጥ ይገባሉ። ሙሉ የአካል ማሰልጠኛ መርሃ ግብርን በሚጠቀሙበት ጊዜ የክብደቶቹ ክብደት በጣም ትልቅ እንደ ሆነ ሲሰማዎት ወደ መከፋፈል መለወጥ አለብዎት። ለመጀመር ሰውነትዎን በሁለት ክፍሎች መከፋፈል በቂ ይሆናል - ታች እና ከላይ።
ለወንዶች ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ምሳሌ
ይህ ፕሮግራም ለጀማሪዎች ግንበኞች በብረት አርኒ እራሳቸው ይመከራል-
- ስኩዊቶች - 10 ስብስቦች 4 ስብስቦች
- አግዳሚ ወንበር በተጋለጠ ቦታ ፣ ሰፊ መያዣ - 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ።
- መጎተቻዎች - 3 ስብስቦች ከከፍተኛው ተወካዮች ጋር።
- የጦር ሰራዊቶች - 4 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ።
- ቢስፕስ ባርቤል ኩርባዎች - 3 ስብስቦች የ 10 ድግግሞሽ።
- የሆድ ጡንቻዎች መጨናነቅ - በአንድ ውድቀት 3 ስብስቦች።
እንደሚመለከቱት ፣ ይህ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በጣም ቀላል ግን ውጤታማ ነው። አርኖልድ ሽዋዜኔገር በሳምንት ሦስት ጊዜ ለማሠልጠን ይመክራል እና በአጠቃላይ ይህ ለሁሉም ተመሳሳይ ፕሮግራሞች ይሠራል።ከስልጠና በኋላ ለአንድ ቀን ማረፍ ያስፈልግዎታል።
ጀማሪዎች በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ሁለት ስብስቦችን ማከናወን አለባቸው ፣ ከዚያ የዚህን ፕሮግራም ምክሮች ይከተሉ። በእነዚህ እንቅስቃሴዎች እገዛ መላውን አካል በአንድ ጊዜ መሥራት ስለሚችሉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የነርቭ ሥርዓቱ ፣ የ ligamentous-articular መሣሪያ ይጠናከራል ፣ እንዲሁም የጡንቻው ብዛት ያድጋል።
ለሴት ልጆች ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
ለሴት ልጆች ፣ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከካርዲዮ ጭነቶች እና ተገቢ አመጋገብ ጋር ተዳምሮ ሰውነትዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ ማራኪ ያደርገዋል። የእርስዎ ተግባር ለወንዶች አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አይደለም ፣ ግን የጡንቻ ቃና ለማሻሻል። ስለዚህ ፣ ትልቅ የሥራ ክብደቶችን መጠቀም አያስፈልግዎትም።
አሁን ልጃገረዶች ቁጥራቸውን እንዲያሻሽሉ ስለሚያስችላቸው ስለ አንድ ውጤታማ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እንነግርዎታለን። አምስት እንቅስቃሴዎች አሉት እና ክብ ነው። በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ12-15 ድግግሞሽ ጋር ከሶስት እስከ አምስት ክበቦችን ያካሂዱ። የክብ ሥልጠና የሁሉንም ልምምዶች ተለዋጭ አፈፃፀም በመካከላቸው በትንሹ ለአፍታ ማቆም የሚያካትት መሆኑን ልብ ይበሉ።
- ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች። እንደ ሸክም ፣ የባርቤል ፓንኬክ ፣ ኬትቤል ወይም ዱምቤል መጠቀም ይችላሉ። እንቅስቃሴው የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሠራል። የእግሮቹ አቋም ሰፋ ያለ ፣ መቀመጫዎች የበለጠ በንቃት በስራው ውስጥ ይካተታሉ።
- ከተገላቢጦሽ የሚገፉ ግፊቶች። እጆችዎን ከጀርባዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ማረፍ እና እግሮችዎን ከፊትዎ መዘርጋት ያስፈልግዎታል። ከዚያ ግፊቶችን ያድርጉ። ይህ መልመጃ ትሪፕስዎን ያጠናክራል።
- የባርቤል ሳንባዎች ተለዋጭ ናቸው። በትከሻዎ ላይ ባለው projectile ፣ በእያንዳንዱ እግሮች ተለዋጭ እርምጃዎችን ወደፊት ማከናወን ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ ከፊት ለፊቱ የተቀመጠው የእግር የጉልበት መገጣጠሚያ በቀኝ ማዕዘን መታጠፍ አለበት። እንቅስቃሴው በእግሮች እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
- የጎን ሰሌዳ ግፊቶች። በፕላንክ ቦታ ላይ ግፊት ማድረጊያዎችን ማድረግ እና ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ አንድ እጅን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ይህ የደረትዎን ፣ የትከሻ ቀበቶዎን እና የ triceps ጡንቻዎችን ያጠናክራል።
- ክብደቱ ከክብደት ጋር ይርገበገባል። በቆመበት ቦታ ላይ ፓንኬክን ከፊትዎ በመያዝ ፣ በጠርዝ ውስጥ እንደሚንከባለሉ ወደ ጎን አንድ እርምጃ ወደኋላ መውሰድ ያስፈልግዎታል። በዚህ እንቅስቃሴ ፣ መንሸራተቻዎችዎን ፣ ጭኖችዎን እና ዋና ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ።
ለምን ሙሉ አካል ከመከፋፈል ይሻላል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
