እንደዚህ ዓይነቱን የተወሰነ ስኩዊቶች እና ይህንን መልመጃ ከማድረግ ማን እንደሚጠቀም በየትኛው የጊዜ ወቅት ይወቁ። የሲሲ ስኩዊቶች የታችኛው quadriceps ን ለማጠንከር የታለሙ ናቸው። ከእንቅስቃሴው ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት በአኩሪ አተር ስልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ በትክክል ማስተዋወቅ ያስፈልግዎታል። ይህ እንቅስቃሴ ገለልተኛ እና በተመሳሳይ ጊዜ ያለ ክብደት ወይም በትንሽ የሥራ ክብደት ይከናወናል።
ብዙውን ጊዜ ሲስዊ ስኩዊቶች የጡንቻዎች ምጣኔን ለማስተካከል በአትሌቶች ይጠቀማሉ ፣ ወይም ወደ ላይኛው ክፍል ይጨመራሉ። ማስታወስ ያለብዎት ይህ እንቅስቃሴ ብዙዎችን ለማግኘት የታሰበ አይደለም ፣ እና ለሥራ ክብደት ልዩ ትኩረት መስጠቱ ምንም ፋይዳ የለውም። የታችኛው quadriceps ን መሥራት ያስፈልግዎታል ብለው ካሰቡ ታዲያ ይህ ልምምድ ይህንን ግብ ለማሳካት ትልቅ እገዛ ይሆናል።
የጉልበት ችግሮች ካሉብዎት ፣ ከዚያ ሲስኪ ስኩዊቶች ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም። እንቅስቃሴው የሚከናወነው ከራሱ አካል ክብደት ጋር ብቻ ነው ፣ ግን ክብደቱ ሲቃረብ ወይም ከ 100 ኪሎ በሚበልጥበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎች “መጨፍለቅ” ሊጀምሩ ይችላሉ። ይህንን ልምምድ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ካካተቱ ታዲያ ሁሉንም እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ በመቆጣጠር በዝግታ ማከናወን ያስፈልግዎታል።
ከባድ ክላሲክ ባርቤል ስኩዊቶችን ከማድረግዎ በፊት እንቅስቃሴው ትልቅ ሙቀት ሊሆን ይችላል ሊባል ይገባል። ሲስኪ ስኩዊቶች ተለዋዋጭነትን እና ቅንጅትን ለማዳበር እንደሚረዱ አይርሱ። የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ በትክክል ለመዘርጋት ለዚህ እንቅስቃሴ ችሎታ ምስጋና ይግባው ፣ በእግር ሥልጠና የመጨረሻ ደረጃዎች ውስጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
በሲሲ ስኩተቶች ላይ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች እንዴት ይሰራሉ?
አብዛኛው ሸክም በአራት -አራፕስ ፣ እና በትክክል በእነዚህ ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል ላይ ያተኮረ መሆኑን ቀደም ብለን አስተውለናል። በተጨማሪም የጥጃ ጡንቻዎች እንዲሁ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። ሁሉም ሌሎች የስኩዊቶች ዓይነቶች የስበት ማእከሉን ተረከዙ እና በእግሩ ውጫዊ ክፍል ውስጥ ማካተት ያካትታሉ ፣ እናም በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት አትሌቱ በእግሮቹ ጣቶች ላይ ይቆማል ፣ ይህም ወደ ጣቶች ደረጃ ከፍ ወዳለ የጉልበት መገጣጠሚያዎች እንዲራዘም ያደርጋል።.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጉልበት መገጣጠሚያዎች ከባድ ጭነት እንዳላቸው የሚጠቁመው ይህ አንድ እውነታ ብቻ ነው። ስለዚህ ፣ ትልቅ የክብደት ክብደትን መጠቀም በጥብቅ ተስፋ ይቆርጣል። እንቅስቃሴን በሚፈጽሙበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ ፣ ከአንድ ነገር ጋር መጣበቅ አለብዎት። ያለበለዚያ እርስዎ ሊወድቁ ይችላሉ።
እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ሁለት መገጣጠሚያዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ - ጉልበት እና ቁርጭምጭሚት። ይህ እንደ ጥቅምና ጉዳት በተመሳሳይ ጊዜ ሊቆጠር ይችላል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዋናው አሉታዊ ነጥብ የጉዳት አደጋ መጨመር ነው። በእውነቱ ፣ ይህ ተጨማሪ መልመጃዎችን ለመጠቀም ይህ መልመጃ የማይመች ያደርገዋል። አወንታዊው ነገር አትሌቱ ቁርጭምጭሚትን በጥራት የመዘርጋት ዕድል አለው። ይህንን እንቅስቃሴ ክላሲክ ቅርፅን ለማከናወን የሚያስፈልጉትን ሚዛናዊነት ስሜት ለማሻሻል ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ ሲስኪ ስኩተትን የሚጠቀሙበት ዋነኛው ምክንያት ይህ ነው። የሚረብሹ ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ከእግርዎ በታች ፓንኬኬዎችን ማስቀመጥ ይችላሉ ፣ ይህም መልመጃውን በተወሰነ ደረጃ ቀላል ያደርገዋል። ሆኖም ፣ ቅድሚያ የሚሰጡት ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ትክክለኛ ቴክኒክ ዘገምተኛ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ።
ሲሲ ስኳት ቴክኒክ
ይህ እንቅስቃሴ አማካይ የችግር ደረጃ አለው ፣ እና አሁን ስለ አፈፃፀሙ ቴክኒክ በዝርዝር እንነግርዎታለን። እራስዎን በመቆሚያ ወይም ድጋፍ አቅራቢያ ያስቀምጡ። በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ እግርዎን በማስቀመጥ ቀጥ ብሎ መቆም ያስፈልጋል።በእግር ጣቶችዎ ላይ ተነሱ እና በአንድ እጅ ድጋፉን ይያዙ። የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች በትንሹ በማጠፍ ፣ ሰውነቱን በትንሹ ወደኋላ ያዙሩት። ይህ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መነሻ ቦታ ነው።
አየር ወደ ውስጥ በመሳብ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ ይጀምሩ ፣ ወደ ፊት ወደፊት ይግፉት። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ይመለሳል። እባክዎን ጀርባዎ ሁል ጊዜ ጠፍጣፋ መሆን አለበት። የጉልበት መገጣጠሚያዎች በሚፈቅዱት መጠን ዝቅ ብሎ መውረድ ያስፈልጋል። በጉልበቶችዎ ውስጥ ምቾት ማጣት እንደጀመሩ ወዲያውኑ ወደ ታች መንቀሳቀስዎን ያቁሙ። በቦታው ዝቅተኛው ቦታ ላይ ፣ ለሁለት ቆጠራዎች ለአፍታ ቆም ይበሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይጀምሩ።
አሁን ስለ ሲስኪ ስኳታ ክላሲክ ስሪት የማከናወን ዘዴን ተነጋገርን። ሆኖም ይህ ልምምድ ብዙ አማራጮች አሉት
- ቀበቶ እና ባር ባለው ክፈፍ ውስጥ።
- የገመድ እጀታ ያላቸው የላይኛው ብሎኮች።
- ከጀርባው በስተጀርባ ከሚገኙት ዱባዎች ጋር።
- በደረት ላይ ካለው ፓንኬክ ጋር።
- ከታች ባለው አሞሌ በስሚዝ ማሽን ውስጥ።
ሲስኪ ስኩዊቶችን የማድረግ ዋና ስህተቶች እና ምስጢሮች
ምናልባት ይህ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመስልዎታል ፣ ግን እንዲህ ዓይነቱን መደምደሚያ ለማምጣት እንዲጣደፉ አንመክርም። ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች የዚህን ልምምድ ሁሉንም ስውር ዘዴዎች ሳይቆጣጠሩ ክብደትን መጠቀም ይጀምራሉ። ይህ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ከእንቅስቃሴው የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ የሚያግዙዎትን የሳይሲ ስኩተቶች ሁሉንም ምስጢሮች እንመልከት።
- በስብስቡ በሙሉ ፣ በእግር ጣቶችዎ ላይ መቆም እና ተረከዝዎን መሬት መንካት የለብዎትም።
- የጉልበት መገጣጠሚያዎች በከፍተኛ ሁኔታ የተጫኑ ስለሆኑ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፣ እና ምንም ምቾት እንዳይኖር በጣም ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው።
- በዝቅተኛ ቦታ ላይ ለሁለት ቆጠራዎች ቆም ማለት ያስፈልጋል።
- እየገፉ ሲሄዱ በደረትዎ ላይ የተቀመጡ እንደ ፓንኬክ ያሉ ክብደቶችን መጠቀም መጀመር ይችላሉ። ሆኖም ፣ የክብደቶችን ክብደት በመጨመር መወሰድ የለብዎትም።
- ወደ ታች ሲወርዱ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ እና ወደ ላይ ሲወጡ እስትንፋስዎን እስትንፋስዎን ይከተሉ።
- የሲሲ ስኩዊቶች እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሽ በሶስት ወይም በአራት ስብስቦች ውስጥ መከናወን አለባቸው።
የሲሲ ስኳታ አናቶሚ
በሰውነታችን ውስጥ ካሉት ትላልቅ ጡንቻዎች አንዱ ኳድሪፕስፕስ ነው። እሱ የተለያዩ መምሪያዎችን የሚያመለክቱ አራት መምሪያዎችን ያቀፈ ነው። በተጨማሪም ፣ በአራት -አራፕስ ላይ ብዙ መሥራት አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ደግሞ ትልቅ መጠኑ ውጤት ነው።
ሲስኪ ስኩተቶችን በመጠቀም በሌሎች መልመጃዎች ውስጥ በጣም የማይንቀሳቀሱትን እነዚያን መምሪያዎች በጥራት መስራት እና በዚህም ምክንያት በእድገታቸው ወደ ኋላ ቀርተዋል። እንዲሁም ይህ መልመጃ የተለመደውን ጭነት አይሰጥም ፣ ስለሆነም ፣ ውጥረት ነው ሊባል ይገባል።
ይህ ሁሉ ፣ ተጨማሪ ሸክም በሌለበት እንኳን ፣ በዚህ የጡንቻ እድገት ውስጥ አምባን ለማሸነፍ ይረዳሉ ወደሚል እውነታ ይመራል። ሆኖም ፣ ሲሲ ስኩዊቶች መሠረታዊ እንቅስቃሴ አለመሆናቸው እና በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ የመካተቱ ውሳኔ ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ላይ የተመሠረተ መሆኑን ወደ እርስዎ ትኩረት እንሰጣለን።
ቀደም ሲል በዚህ ጽሑፍ መጀመሪያ ላይ የሳይሲ ስኩዊቶች በጣም የተወሰነ እንቅስቃሴ መሆናቸውን አስተውለናል። በእያንዳንዱ አትሌት መከናወን የለባቸውም ፣ ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች እነሱ በጣም ውጤታማ ይሆናሉ። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የጡንቻ ውጥረትን መቆጣጠር እንዲችሉ ዘገምተኛ ፍጥነትን መጠቀም አለብዎት። የእንቅስቃሴ ዘዴን በደንብ መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም አለበለዚያ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ሊጎዱ ይችላሉ። በጉልበቶችዎ ላይ ችግሮች ከሌሉዎት ፣ ከዚያ የሳይሲ ስኩተትን መጠቀም ለእግር ልምምዶች ስብስብ መጀመሪያ ላይ መሆን አለበት።
ባለአራት (ስኩዊቶች) ኳድዶችን እንዴት እንደሚገነቡ?
ሁሉም የአካል ብቃት ማእከሎችን የመጎብኘት ዕድል የለውም ፣ ግን ብዙ ሰዎች በአካል ግንባታ ውስጥ የመሳተፍ ፍላጎት አላቸው። ቤትዎ ኳድሪፕስዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ጥቂት ቀላል መመሪያዎችን ይከተሉ-
- ከእሱ ጋር ለአምስት ደቂቃዎች በመስራት ትምህርቶችን በገመድ መጀመር ተገቢ ነው።
- የስልጠና መርሃ ግብርዎ ዋና ሶስት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች መሆን አለባቸው (ከግድግዳዎች ጋር ትይዩዎች ከዲምቤሎች ጋር ወደ ፊት ተዘርግተው ፣ የእግሮች ጠባብ አቋም ባላቸው ዲምቤሎች ፣ ከዳምቤሎች ጋር ወደ አግዳሚ ወንበሮች መቅረብ) ፣ እንዲሁም ተለይተው መሆን አለባቸው።
- በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ከ 8-10 ድግግሞሽ ጋር ሶስት ስብስቦችን ማድረግ ፣ እና በተናጠል እንቅስቃሴ ውስጥ አምስት ስብስቦች ከ 20 ድግግሞሽ ጋር ማድረግ ተገቢ ነው።
- እያንዳንዱን ስብስብ ከጨረሱ በኋላ ኳድሪፕስን መዘርጋት ተገቢ ነው።
- በየሳምንቱ በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሥራ ክብደትን እና በሲሲ ስኩተቶች ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር አስፈላጊ ነው።
- በሳምንቱ ውስጥ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ በዚህ መካከል ለ 48 ሰዓታት ማረፍ ያስፈልግዎታል።
- ይህንን ዕቅድ ለሦስት ወራት ይጠቀሙ።
ከችግር አካባቢዎች አንዱ የጉልበት መገጣጠሚያ ለሆኑ ልጃገረዶችም አንዳንድ ምክሮችን መስጠት እፈልጋለሁ። ብዙውን ጊዜ ከ 30 ዓመት በኋላ ፣ ምንም እንኳን ቀደም ሲል ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎች አካባቢ የሰባ ሕብረ ሕዋስ ፣ እብጠት ወይም ቦርሳዎች ይታያሉ። እነዚህን አሉታዊ ክስተቶች ለማረም የሚከተሉትን የሥልጠና መርሃግብሮች እንዲጠቀሙ እንመክራለን-
- በክፍለ -ጊዜው መጀመሪያ ላይ በችግር ቦታ ላይ ይስሩ።
- በዚህ ሁኔታ ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆኑት ሲስኪ ስኩዊቶች ፣ የዱምቤል አግዳሚ ወንበር አቀራረቦች እና የእግሮች ማራዘሚያዎች መቀመጥ ናቸው።
- በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ እያንዳንዳቸው በ 20 ድግግሞሽ አምስት ስብስቦችን ማከናወን ተገቢ ነው።
- በሳምንቱ ውስጥ በ 48 ሰዓታት ክፍሎች መካከል ለአፍታ ቆም ብለው ሁለት እንደዚህ ያሉ ውስብስብ ነገሮችን ማከናወን ተገቢ ነው።
በእርግጥ ብዙ አትሌቶች ፣ እና በመጀመሪያ ፣ በእርግጥ ፣ ጀማሪዎች ስለዚህ እንቅስቃሴ መኖር እንኳን አያውቁም ነበር። ሆኖም ፣ ስለእሱ የሚያውቁ ሰዎች እንኳን ሲስኪ ስኩተቶችን አይጠቀሙም። በተመሳሳይ ጊዜ እንቅስቃሴ በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ሊረዳዎት ይችላል። በተለይም በእግራቸው ጡንቻዎች እድገት ውስጥ እድገታቸውን ላቆሙ አትሌቶች ወይም በቤት ውስጥ ማሠልጠን ለሚመርጡ አትሌቶች ጠቃሚ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመሩ በመጀመሪያ በመጀመሪያ በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ፣ በተመሳሳይ ክላሲክ ስኩተቶች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። የሲሲ ስኩዊቶች ልምድ ባላቸው አትሌቶች መጠቀም አለባቸው።
ለስሜታዊ ስኩዊቶች አፈፃፀም ቴክኒክ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
