በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ጉድለቶችን እንዳያድጉ በጣም ውጤታማ የሆኑ መልመጃዎችን ይወቁ። ትክክለኛ አኳኋን እርስዎ የበለጠ ማራኪ እንደሚያደርጉዎት ጥርጥር የለውም። ይበልጥ አስፈላጊ የሆነው ግን አኳኋን ከጤንነትዎ ጋር ብዙ የሚገናኝ መሆኑ ነው። ማንኛውም የአኳኋን መዛባት በአከርካሪው ላይ ወደ ችግሮች ይመራል። እንደ አለመታደል ሆኖ ጥቂት ሰዎች ለጀርባቸው ተገቢውን ትኩረት ይሰጣሉ ፣ እና ይህ ወደ ህመም ስሜቶች ይመራል።
በማንኛውም ዕድሜ ላይ የእርስዎን አቋም መልመድ ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ እሱን ለማረም ለጥሩ አቀማመጥ መልመጃዎችን ማድረግ ብቻ ሳይሆን የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ፣ መጥፎ ልምዶችን መተው ያስፈልጋል። ዛሬ ችግሩን በቤት ውስጥ እንዴት መፍታት እንደሚችሉ እንነግርዎታለን። ዛሬ እኛ የገመገምነው ለመልካም አቀማመጥ ሁሉም ልምምዶች በልዩ ባለሙያዎች የተገነቡ እና በመደበኛ ልምምዶች በተቻለ መጠን ውጤታማ ይሆናሉ።
አኳኋን ምን ይባላል?
አኳኋን አንድ ሰው ቀጥ ያለ ቦታ እንዲይዝ የሚያስችለው የአፅም ፣ የጡንቻዎች እና የተለያዩ የሕብረ ሕዋሳት ዓይነቶች ልዩ ቦታ ሆኖ መገንዘብ አለበት። ይህ የሚመለከተው ግለሰቡ በሚቆምበት በእነዚያ አፍታዎች ላይ ብቻ ሳይሆን ውሸት ወይም ቁጭ ብሎም ነው። አኳኋን በቀጥታ ከአከርካሪው አምድ ጋር የሚዛመድ ሲሆን በሶስት ኩርባዎች ሊታወቅ ይችላል -የአንገት ፣ የደረት እና የወገብ ክልሎች።
ብዙ ሰዎች አኳኋን በጀርባው ጡንቻዎች እንደተሠራ ያምናሉ ፣ ይህም የአከርካሪ አምዱን ተፈላጊውን ቦታ ለመጠበቅ ይረዳል። ሆኖም በተግባር ግን የሆድ ጡንቻዎችም በዚህ ሂደት ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ። የሰው አካል ስምንት ዋና ተሸካሚ መዋቅሮች አሉት-ትከሻ ፣ ዳሌ ፣ ጉልበት እና ቁርጭምጭሚት።
እነሱ ሊሠሩ የሚችሉት በተመሳሳይ አቀባዊ እና አግድም መስመሮች ላይ ከሆኑ ብቻ ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ፣ አኳኋኑ ትክክል እንደሆነ ሊቆጠር ይችላል። እነዚህ አንጓዎች ከተፈናቀሉ ፣ ከዚያ ሰውዬው የተወሰነ ዓይነት ኩርባ አለው ፣ እና የጡንቻ አመጣጥ እንዲሁ ይቻላል።
አኳኋን ለምን ስህተት ሊሆን ይችላል?
ብዙውን ጊዜ ደካማ አኳኋን የሚከሰተው በአንዳንድ የፓቶሎጂ በሽታ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ ስኮሊዎሲስ ፣ kyphosis ፣ ወዘተ። እነሱ በዋነኝነት በልጅነታቸው ያድጋሉ ከዚያም አንድን ሰው በሕይወት ዘመኑ ሁሉ አብረውት ይሄዳሉ። አንዳንድ ጊዜ የአቀማመጥ ችግሮች በጣም ከባድ ከመሆናቸው የተነሳ አንድ ሰው ጀርባውን ቀጥ ማድረግ አይችልም።
እንዲሁም ከአከርካሪ አምድ ጋር የተዛመዱ የተወሰኑ የወሊድ ጉዳቶች ወይም ጉዳቶች በአቀማመጥ መዛባት ምክንያቶች መንስኤዎች ሊወሰዱ ይችላሉ። እንዲሁም በጠረጴዛው ላይ ተገቢ ባልሆነ መቀመጫ ምክንያት አኳኋን ሊጎዳ ይችላል። ዛሬ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ብዙ ሙያዎች በቢሮ ውስጥ መሥራትን ስለሚያካትቱ እና አብዛኛውን ጊዜ አንድ ሰው ጠረጴዛው ላይ ያሳልፋል። ይህንን ለማስቀረት ጀርባዎን ለማስተካከል የሚያስችል ምቹ ወንበር መጠቀም ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ከጠረጴዛው በታች ብዙ ሴንቲሜትር መቀመጥ አለባቸው። በአንገቱ እና በጀርባው ላይ ህመም ላለመጨነቅ ፣ የጡንቻን ኮርሴስን ማጠንከር አስፈላጊ ነው። ሴቶች ከፍ ያለ ተረከዝ ያላቸውን ጫማዎች ያለማቋረጥ እንዲለብሱ አይመከሩም ፣ ይህም ለደካማ አቀማመጥ ምክንያቶች አንዱ ሊሆን ይችላል።
ትክክለኛ አቀማመጥ ጥቅሞች
ትክክለኛ አኳኋን በሁሉም የሰውነት ስርዓቶች አሠራር ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። ልክ እንደ ጤናማ ምግብ ከመብላት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲነጻጸር ለጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ ነው። አንድ ሰው ተደጋጋሚ እርምጃዎችን ሲያከናውን ወይም በአንድ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ ሲቆይ መጥፎ ልምዶች ባሉበት ሁኔታ አኳኋን ሊረበሽ እንደሚችል ቀደም ብለን ተናግረናል። ይህ አካል እነዚህን ሂደቶች ለማካካስ ወደሚሞክር እውነታ ይመራል ፣ ይህም በተቀረው የሰውነት አካል ውስጥ ወደ አለመመጣጠን ይመራል።
አኳኋን ለመላ ሰውነት ጥሩ ጤንነት እና አፈፃፀም አስፈላጊ ነው።ትክክለኛ አኳኋን የሁሉም ሕብረ ሕዋሳት እና የአፅም ፊዚዮሎጂያዊ ተፈጥሮአዊ አቀማመጥን ያቆያል ፣ እና ይህ አፈፃፀሙ በከፍተኛ ደረጃ ላይ ወደሚገኝ እውነታ ይመራል። ጤናማ ለመሆን ከፈለጉ ፣ ከዚያ ጥሩ አቀማመጥ ካለዎት ለጥሩ አቀማመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። የሳይንስ ሊቃውንት አንዳንድ ጊዜ ትክክለኛ አኳኋን ፣ ገለልተኛ አሰላለፍ ብለው ይጠራሉ ፣ የሰውነት ክብደት ያለ ጡንቻ ኮርሴት ሳይሳተፍ ሊደገፍ ይችላል።
የመልካም አቀማመጥ ዋና ዋና አዎንታዊ ውጤቶች እዚህ አሉ
- የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- የአጥንት ሕብረ ሕዋስ እና መገጣጠሚያዎች የመልበስ መጠን ይቀንሳል።
- ጡንቻዎቹ እንዲሠሩ ሰውነት አነስተኛ ኃይል ይጠቀማል ፣ ይህም አጠቃላይ ቅልጥፍናን ያሻሽላል።
- የኒውሮ-ጡንቻ ግንኙነቶች ጥራት ይጨምራል።
- በአንገት እና በታችኛው ጀርባ ላይ የጡንቻ ውጥረት እና ህመም የመያዝ አደጋን ይቀንሳል።
- የሳንባዎች መጠን ይጨምራል ፣ ይህም ለሁሉም ሕብረ ሕዋሳት የኦክስጂን አቅርቦት ጥራት ይጨምራል።
- ሰውዬው የሚያኮራ የእግር ጉዞን ያገኛል እና የበለጠ በራስ መተማመን ይሆናል።
- በሴቶች ውስጥ የጡቱ ገጽታ ይሻሻላል።
- አካላዊው የበለጠ ውበት ያለው ገጽታ አለው።
የአከርካሪው አምድ አንድ ዓይነት ፍሬም መሆኑን ማስታወስ አለብዎት ፣ የጤንነቱ እንዲሁ በውስጣዊ አካላት ሥራ ጥራት ላይ የተመሠረተ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት እያንዳንዱ የአከርካሪ አጥንት ከአንድ የተወሰነ የውስጥ አካል ሥራ ጋር የተቆራኘ በመሆኑ ነው። የአከርካሪ አጥንቱን የተሳሳተ ቦታ ለማረም ለጥሩ አቀማመጥ ልዩ ልምምዶችን ማከናወን ፣ እንዲሁም ተጣጣፊ ጡንቻዎች ፣ ተንቀሳቃሽ መገጣጠሚያዎች መኖር እና የአከርካሪዎን አቀማመጥ በቋሚነት መከታተል አስፈላጊ ነው።
ለጥሩ አቀማመጥ ምርጥ ልምምዶች
የአከርካሪ አምድ ጠመዝማዛ እና ከዚህ ከሚያስከትላቸው መዘዞች ጋር ምን ሊያስከትል እንደሚችል አሁን አግኝተናል። ለጥሩ አቀማመጥ ምን መልመጃዎች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ እንደሚችሉ ለመነጋገር ጊዜው አሁን ነው።
- ድልድይ። እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው ወደ ላይ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። እግሮቹ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ አለባቸው እና የሰውነት ክፍል ከጉልበት እስከ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ቀጥ ያለ መስመር እንዲሆን ከመሬት መነሳት አለበት። በጣም ከፍተኛ በሆነ ቦታ ላይ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች መዘግየት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል። እያንዳንዳቸው ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያላቸው ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።
- የላቀ ድልድይ። መልመጃው ከቀዳሚው ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ ይከናወናል ፣ ግን በእግሮች እና በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ብቻ መተማመን ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ዳሌው በተቻለ መጠን ከፍ ሊል ይገባል። እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ያላቸው ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።
- ጀልባ። በሆድዎ ላይ ተኛ እና እንደ ሶፋ ባሉ ድጋፍ ስር እግሮችዎን ይጠብቁ። እጆች በመቆለፊያ ውስጥ መገናኘት እና የሰውነት የላይኛው ክፍል በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ አለባቸው። እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ያላቸው ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።
- ሻማ። ይህ የአቀማመጥ ልምምድ አንዳንድ የአክሮባክቲክ ክህሎቶች እና ተጣጣፊነት እንዲኖርዎት ይጠይቃል። እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው የተጋለጡ ቦታ ይውሰዱ። ወገብዎን በእጆችዎ ይያዙ ፣ ሚዛንን በመጠበቅ እግሮችዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በላይኛው ጫፍ ቦታ ላይ ከሶስት እስከ አምስት ሰከንዶች የሚቆይበት ጊዜ መቆየት አለበት። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ ያላቸው ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- ዓሳ። እጆችዎን ወደኋላ በመመለስ የሺንዎን የታችኛው ክፍል በመያዝ የተጋለጠ ቦታ ይውሰዱ። ከዚያ በኋላ ፣ ከደረት ወደ ጉልበት መገጣጠሚያዎች እና ጀርባ ሲንከባለሉ ቀስ ብለው ማወዛወዝ ይጀምሩ። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ ያላቸው ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
እነዚህ ለጥሩ አቀማመጥ በጣም ውጤታማ መልመጃዎች ነበሩ ፣ እና በተጨማሪ ፣ ሌላ የእንቅስቃሴዎችን ስብስብ ማከናወን ይችላሉ-
- መልመጃ 1. እግሮችዎ ተዘርግተው የመቀመጫ ቦታ ይያዙ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት። እጆች ከፊትዎ ወይም ከኋላዎ ሊቀመጡ ይችላሉ። ከዚያ በኋላ በዝግታ ፍጥነት የጎን ማጠፊያዎችን ማድረግ ይጀምሩ። እያንዳንዳቸው ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሽ ያላቸው ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።
- መልመጃ 2. የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው።ራስዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ ፣ በዚህ ቦታ ለአምስት ሰከንዶች ይቆዩ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩ ፣ በዚህ ቦታም ይቆዩ። እያንዳንዳቸው ከ 4 እስከ 6 ድግግሞሽ ያላቸው ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።
- መልመጃ 3. በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ድጋፍን ይውሰዱ ፣ በእጆችዎ ላይ ያርፉ። እና እግሮቹ እርስ በእርስ አጠገብ መቀመጥ አለባቸው። ጀርባዎን ማጠፍ እና ማጠፍ ይጀምሩ። እያንዳንዳቸው ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያላቸው ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።
- መልመጃ 4. እጆችዎ ተጣጥፈው እግርዎ አንድ ላይ ሆነው ወደ ተጋላጭ ሁኔታ ይግቡ። በወገብ ክልል ውስጥ በማጠፍ እጆችዎን ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ። ዳሌው መሬት ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ። ከ 4 እስከ 6 ድግግሞሽ አንድ ስብስብ ያድርጉ።
- መልመጃ 5. የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እግሮቹ ተለያይተው መሆን አለባቸው። እጆችዎን በቀስታ ማላቀቅ ይጀምሩ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ መጀመሪያ ጭንቅላትዎን እና ከዚያም ደረትንዎን ወደ ግራ ያዙሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ፣ በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ከ 4 እስከ 6 ድግግሞሽ አንድ ስብስብ ያድርጉ።
- መልመጃ 6. በመዳፍዎ በመንካት ከግድግዳው አንድ እርምጃ ይራቁ። ሰውነትን በተቻለ መጠን ወደኋላ ማጠፍ ይጀምሩ እና ቦታውን ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይያዙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ 4 እስከ 6 ድግግሞሽ አንድ ስብስብ ያድርጉ።
- መልመጃ 7 … የቆመ ቦታን ይያዙ እና የሰውነት ጀርባውን ከጀርባዎ ይያዙ ፣ የላይኛው ጫፍ ወደ ጭንቅላቱ ጀርባ ፣ እና የታችኛው ወደ ዳሌው መጫን አለበት። መጀመሪያ ስኩዊቶችን ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተመሳሳይ መንገድ ፣ ጎን ለጎን ማጠፍም ያስፈልጋል። ከ 4 እስከ 6 ድግግሞሽ አንድ ስብስብ ያድርጉ።
- መልመጃ 8. በቆመበት ቦታ ላይ ፣ የጭንቅላቱ ጀርባ ፣ የትከሻ ቢላዎች ፣ የታችኛው ጀርባ እና ተረከዙ እንዲነኩት ግድግዳው ላይ ይጫኑ። ይህ ቦታ ለአሥር ሰከንዶች መቀመጥ አለበት። ከ 4 እስከ 6 ድግግሞሽ አንድ ስብስብ ያድርጉ።
ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዳበር የትኞቹ መልመጃዎች ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
