የ “አምባው” ግዛት ችግር የሥልጠና ደረጃው ምንም ይሁን ምን ለሁሉም አትሌቶች ተገቢ ነው። ይህንን ሁኔታ እንዴት ማሸነፍ እንደሚችሉ ይወቁ እና አንዱን ምክሮች ይጠቀሙ። እያንዳንዱ አትሌት ሜዳማ ሜዳ ሊያገኝ ይችላል። ከዚህም በላይ የሥልጠና ደረጃው ወሳኝ አይደለም። ለረጅም ጊዜ መሻሻል ይችላሉ ፣ ግን በተወሰነ ጊዜ የስልጠናው ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል ፣ እና እድገቱ ሊቆም ይችላል። ሁሉም የሥልጠና እና የአመጋገብ መርሃ ግብር መስፈርቶች ቢከተሉም ይህ ሊከሰት ይችላል። አንድ ሰው በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ሊረካ ይችላል ፣ ሌሎች ደግሞ ከዚህ ሁኔታ መውጫ መንገድ ይፈልጋሉ። ይህ ጽሑፍ የተፃፈው የጡንቻን ብዛት ለመቀጠል ለሚፈልጉ አትሌቶች ነው። በውስጡ ፣ የፕላቶውን ውጤት እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል 7 ምክሮችን መማር ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 - በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ለውጦችን ያድርጉ
በጣም ታዋቂው የሥልጠና ዑደት 4 ወይም 6 ሳምንታት ነው። ሆኖም ፣ ሰውነትዎ ቀድሞውኑ በቂ ሥልጠና ሲሰጥ ፣ ከዚያ እንዲህ ዓይነቱ አገዛዝ መሥራት ያቆማል። ረዘም ያለ ጊዜ እና ውስብስብ አወቃቀር ያላቸው ሌሎች ጥቂት ፕሮግራሞች አሉ ፣ ይህም የእራስዎን እድገት በተሻለ ሁኔታ ለመከታተል ያስችልዎታል።
በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ ተደጋጋሚ ለውጦችን ካደረጉ በየሁለት ሳምንቱ ይናገሩ ፣ ከዚያ በፍጥነት ይሻሻላሉ። ለምሳሌ ፣ የዮዳ ሶስት ሥልጠና (Y3T) ስርዓት በጣም ተወዳጅ እና የ 3 የሥልጠና ዘይቤዎችን ብስክሌት ያካትታል።
- በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ መሰረታዊ ልምምዶችን ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሽ ያካሂዳሉ።
- ሁለተኛ ሳምንት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከ 8 እስከ 12 ባለው በርካታ ድግግሞሽ የተናጠል እና መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል።
- ሀ በሦስተኛው ሳምንት በከፍተኛ ጥንካሬ እና በድምፅ ሞድ ውስጥ እየሰሩ ነው። የድግግሞሽ ብዛት ቀድሞውኑ ወደ 15 ገደማ ነው ፣ በተጨማሪም ፣ ሱፐርቶች እና ጠብታዎች በስልጠና ፕሮግራሙ ውስጥ መካተት አለባቸው።
ለዚህ ዘዴ ምስጋና ይግባቸውና የማያቋርጥ የጡንቻን ስብስብ ማግኘት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2 - የጭነት ጊዜ
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የፕላቶ ግዛቱን ለማሸነፍ የሚፈልጉት በዝቅተኛ ድግግሞሽ ብዛት ወደ ሥልጠና መሄድ ይጀምራሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ተቃራኒው የሥልጠና ዘዴ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ለጡንቻ እድገት ፣ በጣም አስፈላጊ መስፈርት የሚጫኑበት ጊዜ ነው። ከ 3 እስከ 5 ድረስ አነስተኛ ድግግሞሾችን በመጠቀም የጭነቱን በቂ ጊዜ አይሰጥም።
እንዲህ ዓይነቱ ዘዴ የጥንካሬ አመልካቾችን መጨመር ያስከትላል ፣ ግን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የደም ግፊት (hypertrophy) ሊያስከትል አይችልም። ይህንን ለማድረግ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ማከናወን ያስፈልግዎታል። በበለጠ ፣ ይህ ለትንሽ ጡንቻዎች ይሠራል። ስለዚህ የጥንካሬ አመልካቾችን ለማዳበር ሁለት ከፍተኛ-ተደጋጋሚ ስብስቦች ወደ አቀራረቦች ሊጨመሩ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 3-የአንጎል-ጡንቻ ግንኙነት
ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ለኒውሮሜካላዊ ግንኙነቶች የበለጠ ትኩረት ተሰጥቷል። ሆኖም አትሌቶች ይህንን መርህ በተግባር አይጠቀሙም። ለዚህ ዋነኛው ምክንያት የዚህ ቃል አለመግባባት ነው። ከዚህ ጋር በመሆን አዋቂውን ከልጁ የሚለየው በጣም አስፈላጊው ገጽታ ነው። አብዛኛዎቹ ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች የጡንቻን ብዛት በማግኘት እና የሰውነት ሚዛንን በመስጠት የዚህን ምክንያት ከፍተኛ ጠቀሜታ ያውቃሉ።
በስልጠና ወቅት ፣ በተለይም በትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ፣ ብዙ ቁጥር ያላቸው ረዳት ጡንቻዎች ከሥራው ጋር የተገናኙ ናቸው። ይህ የበለጠ ክብደት ለማንሳት አስተዋፅኦ ያደርጋል ፣ ግን ጭነቱ ለሁሉም ጡንቻዎች ተሰራጭቷል። በዚህ ምክንያት ፣ የታለሙ ጡንቻዎች ያነሰ ውጥረት ያገኛሉ። የኒውሮማሲካል ግንኙነቶች በትክክል ከተሳተፉ ሁኔታው ይለወጣል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 4 - ማነቆዎችን ያስወግዱ
እያንዳንዱ አትሌት በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ማነቆዎች አሉት።የእነሱ መገኘት በጡንቻዎች እድገት እና በስራ ክብደት መጨመር እድገት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። ለምሳሌ ፣ የውሸት አቀማመጥ ላይ የቤንች ማተሚያ ሲያካሂዱ ፣ ብዙ አትሌቶች በአንዳንድ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ላይ ችግሮች አሉባቸው። ይህ የላይኛው ወይም መካከለኛ አቀማመጥ ፣ “የሞተ” ነጥብ ላይ መጠገን ሊሆን ይችላል። ለመቀጠል እነዚህ ችግሮች መወገድ አለባቸው። ደካማ ጡንቻዎችን መለየት እና ተገቢውን ትኩረት መስጠት አለብዎት። ለዚህም ፣ ተጨማሪ ልምምዶች በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ መተዋወቅ አለባቸው።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 5 - ግዙፍ አቀራረቦችን ይጠቀሙ
ግዙፍ ስብስቦች በጡንቻዎችዎ ውስጥ ህይወትን ለመተንፈስ ጥሩ መንገድ ናቸው። የአሠራሩ ይዘት ከከፍተኛው የሥራ ክብደት ከ 50 እስከ 70% ጭነት መጠቀም እና ከዚያ በተከታታይ ከ 3 እስከ 5 ጊዜ መልመጃውን ማከናወን ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የእረፍት ጊዜ አነስተኛ መሆን ወይም በጭራሽ ያለ እረፍት መሥራት አለበት።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 6 የሥልጠና መርሃ ግብርዎን ይገምግሙ
የፕላቶ ግዛት ዋና መንስኤዎች አንዱ አካል ወደ ጭካኔ ጭነቶች መላመድ ነው። ተመሳሳዩን መልመጃዎች አዘውትሮ በመጠቀም ሰውነት ለእነሱ ጥቅም ላይ ይውላል እና እድገቱ ይቀንሳል። አዳዲስ ልምዶችን በየጊዜው መፈለግ እና በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ መጠቀም ያስፈልግዎታል።
ለምሳሌ ፣ እያንዳንዱ አትሌት የሥልጠና መርሃ ግብር የሞት ማንሻዎችን እና የቤንች ማተሚያዎችን ያጠቃልላል። የማገጃ ማሽንን በመጠቀም ፣ ለምሳሌ ፣ የፊት ስኩተቶች እና የደረት ማተሚያ እነሱን ለመተካት ይሞክሩ። እንዲሁም ወደ ልምምድ ልምምዶችዎ የሱሞ ገዳይ ማንሳትን እና ሌሎችን ማከል ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 7 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጋር ያግኙ
በእርግጥ በራስ ተነሳሽነት በጣም አስፈላጊ እና ቀጣይ እድገትዎ ውስጥ ካሉት ዋና ዋና ነገሮች አንዱ ነው። ሆኖም ፣ ውጫዊ ተነሳሽነት የበለጠ ውጤታማ እና የፕላቶ ግዛቱን ለማሸነፍ ይረዳዎታል። በሙሉ ቁርጠኝነት ለማሰልጠን እራስዎን ሁል ጊዜ ማስገደድ በቂ ነው። አጋርዎ የሚረዳዎት በዚህ ሁኔታ ውስጥ ነው።
በተጨማሪም ፣ ከውጭ ፣ ሁሉም ስህተቶች የበለጠ የሚታወቁ እና አዲስ መረጃ ያገኛሉ። ብዙውን ጊዜ መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ተጨማሪ ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ የውጭ እርዳታ ያስፈልጋል። እድገትዎ ካቆመ ፣ እና ለረጅም ጊዜ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ካልቻሉ ፣ ከዚያ ተስፋ መቁረጥ የለብዎትም። በእያንዳንዱ አትሌት ሥራ ውስጥ እንደዚህ ያሉ ወቅቶች ሊኖሩ ይችላሉ እና ይህንን ሁኔታ ለማሸነፍ ብዙ መንገዶች አሉ። ከላይ የተገለፀውን የፕላቶ ውጤት ለማሸነፍ 7 ምክሮችን ይጠቀሙ እና እንደገና ይሻሻላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ አምባው ውጤት እና ይህንን ችግር እንዴት እንደሚፈታ የበለጠ ይረዱ
