የማይታመን ተጣጣፊነትን እንዲያዳብሩ እና በአንድ ወር ውስጥ በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ ክፍፍሎች በአንዱ ላይ እንዲቀመጡ የሚረዳዎትን ምስጢራዊ የመለጠጥ ዘዴ ይማሩ። ብዙ ሰዎች የመስቀለኛ መንታ ዘዴን ለመቆጣጠር ይፈልጋሉ። ከዚህ ጋር ያሉ ልጃገረዶች ተጣጣፊነታቸውን ፣ እና ወንዶች - ቅልጥፍናን ማሳየት ይችላሉ። በጂምናስቲክ ፣ በማርሻል አርት እና በአንዳንድ የዮጋ ዓይነቶች ውስጥ በጣም ተወዳጅ አካል ነው። አሁን በጎን መከለያ ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ መማር ይችላሉ።
መስቀል መንትዮች ለጤንነትዎ ጥሩ ነውን?
ለመጀመር ፣ ይህ መልመጃ የእግሮችን ፣ የወገብ እና የቁርጭምጭምን መገጣጠሚያዎች ተጣጣፊነት እና ተንቀሳቃሽነት ፍጹም ያዳብራል። በተጨማሪም ፣ የጡት ጫፎች ተዘርግተዋል። ተሻጋሪው መንትዮች የከረጢቱን ተጣጣፊነት ይጨምራል ፣ ግሮንን ፣ ጭኖቹን እና ጥጆችን የበለጠ የመለጠጥ እና የመለጠጥ ያደርገዋል።
የኋለኛውን መንትዮች በመለማመድ ፣ የታችኛውን ጀርባ ብዙ በሽታዎችን ማከም እና መከላከል እንዲሁም የጭን ጡንቻዎችን ማዝናናት ይችላሉ። ቀኑን ሙሉ በወገብ ክልል እና በጭኑ ውስጥ ጠንካራ ውጥረት ይነሳል ፣ እና እሱን ለማስታገስ በጣም ውጤታማው መንገድ በትክክል ተሻጋሪው መንትዮች ነው። ይህ ልምምድ የትንሽ ዳሌ እና የሆድ ዕቃን በሽታዎች ለመከላከልም ይጠቅማል።
ይህ የሆነው በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ የደም ፍሰት ፍጥነት በመጨመሩ ነው። ይህ መንትዮች በጂኖአሪየስ እና በምግብ መፍጫ ስርዓቶች በሽታዎች ላይ ውጤታማ ህክምና ያደርገዋል። ድብሉ የወር አበባ ዑደትን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል። በተጨማሪም ፣ ብዙ ባለሙያዎች ለመፀነስ ለሚዘጋጁ ሴቶች በተሻጋሪ መንትዮች ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ ለመማር ይመክራሉ። መንትዮች ሰውነትን ለመውለድ ለማዘጋጀት በቀላል እና በእርግዝና ወቅት ሊያገለግል ይችላል።
አሁን የመስቀል መንታውን በፍጥነት ለመቆጣጠር ከሚረዱዎት ልዩ ልምምዶች ስብስብ ጋር መተዋወቅ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ውስጥ ሦስት ጊዜ መከናወን አለባቸው ፣ እና የእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ቆይታ 20 ደቂቃ ያህል ነው። በእነዚህ እንቅስቃሴዎች በመደበኛ ትግበራ ፣ ሥልጠና ከጀመሩበት ጊዜ አንስቶ በሁለት ወይም በሦስት ወራት ውስጥ በተሻጋሪ መከፋፈል ላይ መቀመጥ ይችላሉ።
ለ transverse twine የዝግጅት ልምምዶች
ውስብስቡን ከመጀመርዎ በፊት ከፍተኛ ጥራት ያለው ማሞቂያ ማካሄድ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ከአስር ደቂቃዎች ያልበለጠ ጊዜ ያስፈልግዎታል። ማሞቂያው የሚከተሉትን አካላት ሳያካትት ማካተት አለበት።
- አሂድ።
- በገመድ መስራት።
- ስኩዊቶች።
- የእግሮቹ የማዞሪያ እንቅስቃሴዎች።
- ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ የሱሪያ ናማስካርን ውስብስብ ይከተሉ።
መሞቅ የእንቅስቃሴዎ አስፈላጊ አካል መሆኑን መገንዘብ አለብዎት። ችላ ካሉት ከባድ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል። በመስቀል መንትዮች ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ ለማወቅ ለራስዎ ከወሰኑ ፣ ከዚያ በዚህ ውስብስብ ይጀምሩ። ከዚህ በታች ያሉት እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎን ለማዘጋጀት ይረዳሉ።
- ጭንቅላቱን ወደ ጉልበት መገጣጠሚያዎች (ጃኑ ሺርሻሳና) ማጠፍ። ይህ እንቅስቃሴ የጭን መገጣጠሚያዎችዎን ተንቀሳቃሽነት እንዲጨምሩ እንዲሁም የእግሮችን ጡንቻዎች እንዲዘረጉ ያስችልዎታል። ለማንኛውም ዓይነት መንትዮች ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው የመቀመጫ ቦታ ይያዙ። በዚህ ሁኔታ ፣ ካልሲዎቹ ወደላይ መምራት አለባቸው። በግራ እግርዎ በጉልበቱ ተንበርክከው ተረከዝዎን በተቆራረጠ ቦታ ላይ ያድርጉት እና እግርዎን በውስጥ ጭኑ ላይ ያድርጉት። እግሩ መሬት ላይ መሆን አለበት። በዚያ ቅጽበት የግራ እግርዎን የጉልበት መገጣጠሚያ ወደ መሬት ዝቅ ሲያደርጉ ፣ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ከዚያ ለስላሳ ነገር ከሱ በታች ፣ ለምሳሌ ፣ ብርድ ልብስ ያድርጉ። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ፣ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ቀኝ እግርዎ ያዙሩት እና ወደ ፊት ጎንበስ። የቀኝ እግርዎን ጣት በመያዝ ፣ ሆድዎን ወደ ዳሌ ፣ እና አገጭዎን ወደ ጉልበት መገጣጠሚያ መዘርጋት ይጀምሩ። ቁልቁለቱን በሚያከናውንበት ጊዜ ጀርባው ክብ አለመሆኑን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው።ይህ ከተከሰተ ፣ ከዚያ በጥልቀት አያጠፉ።
- ቢራቢሮ (ባድሃ ኮናናሳና)። ይህንን እንቅስቃሴ በማድረግ የግርግርዎን የመለጠጥ መጠን ከፍ ማድረግ እና የጭን ጡንቻዎችዎን ማራዘም ይችላሉ። እነዚህ ጡንቻዎች በቂ የመለጠጥ ችሎታ ከሌላቸው ፣ ከዚያ በጎን በተሰነጣጠሉ ላይ መቀመጥ ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል። የመቀመጫ ቦታ ይውሰዱ እና እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። ከዚያ በኋላ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በማጠፍ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ዳሌው ቅርብ አድርገው ይጎትቱ። መጽሐፍ እንደከፈቱ እግሮችዎን ያገናኙ ፣ ተረከዝዎን አንድ ላይ ይጫኑ እና ጣቶችዎን ያሰራጩ። የክርን መገጣጠሚያዎችን በወገቡ ላይ ያስቀምጡ እና ወደ ፊት ያጥፉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- የቀኝ ማዕዘን አቀማመጥ (upavista konasana)። ይህ አቀማመጥ የሂፕ መገጣጠሚያውን እንዲከፍቱ ያስችልዎታል ፣ ያለ እሱ በቀላሉ በተሻጋሪው መከፋፈል ላይ መቀመጥ የማይቻል ነው። ወደ መቀመጫ ቦታ ይግቡ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ። ከዚያ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግ እና እግሮችዎን በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ ማሰራጨት ያስፈልግዎታል። ካልሲዎቹ ማመልከት አለባቸው። ከዚያ በኋላ ወደ ፊት ማዘንበል አለብዎት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሆድዎን ወደ መሬት ያራዝሙ። በጀርባዎ ወጪ ሳይሆን በጅቡ አካባቢ መንከባለል አለብዎት። አሁንም ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ካልቻሉ የጉልበት መገጣጠሚያዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ። ይህ እንቅስቃሴ ለእርስዎ በጣም ከባድ ካልሆነ ፣ ከዚያ መጀመሪያ ሆድዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ደረትን። በዚህ ምክንያት የአከርካሪው አምድ ቀጥ ባለ መስመር መዘርጋት አለበት። የእንቅስቃሴው ቆይታ ከአንድ እስከ ሶስት ደቂቃዎች ነው።
ለ transverse twine መሰረታዊ ልምምዶች
- እግሮች ተለያይተው ተዳፋት። ከትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ሁለት እጥፍ ስፋት ባለው እግርዎ የቆመ ቦታ ይያዙ። ከዚያ በኋላ ጥልቅ ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ጀርባው በተመሳሳይ ጊዜ መጠምጠም የለበትም። የሰውነት ክብደት በእግሮቹ መሃል መሆን አለበት ፣ እና ዳሌው ከጫማዎቹ በላይ መሆን አለበት።
- የሞርታር. እግሮቹን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ አቋም ይውሰዱ። ከዚያ በኋላ ፣ ዳሌውን በስፋት በማሰራጨት ፣ የጅራት አጥንቱን ወደ ፊት በመሳብ እና በወገብ አከርካሪው ውስጥ ያለውን ማጠፍ / ማስቀረት / መንሸራተትን ያካሂዱ። ስኩዊቶች በሚሰሩበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎች በተቃራኒ አቅጣጫዎች መዞር አለባቸው። አካሉ በጥብቅ በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ የሚገኝ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ቋሚ ሳንባዎች። የጎን ሳንባዎችን ያካሂዱ። ይህንን ለማድረግ የቀኝ እግሩን የጉልበት መገጣጠሚያ ማጠፍ አስፈላጊ ነው ፣ ግራውን ሲያስተካክሉ። የቀኝ እግሩ ወደ ውጭ መሆን አለበት እና የግራ ጣቶች ወደ ላይ ይጠቁሙ። ግንድዎን ወደ መሬት ያራዝሙ። በዚህ አቋም ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች መቆየት አለብዎት። እና ከዚያ በሌላ መንገድ ይሮጡ።
- ሮልስ-ሳንባዎች። ቀዳሚውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ አንድ ጎን ያካሂዱ እና ከዚያ ሰውነትዎን በተቃራኒ አቅጣጫ ይራመዱ። በጥቅሉ ወቅት ዳሌው በተቻለ መጠን ወደ መሬት ዝቅ ማለት አለበት። በአጠቃላይ በመስቀል መንትዮች ላይ ከመቀመጥዎ በፊት ጡንቻዎችን ፍጹም ለማሞቅ የሚያስችል ሁለት ደርዘን ጥቅልሎች መከናወን አለባቸው።
- የእንቁራሪት አቀማመጥ። ይህ እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን የውስጥ ጭኑ ጡንቻዎችዎን እንዲሰሩ ያስችልዎታል። ይህንን መልመጃ በቀላሉ ማድረግ በሚችሉበት ጊዜ ፣ ከዚያ ብዙም ሳይቆይ የመስቀል መንትዮቹ ለእርስዎ ይገኛሉ። በአራት እግሮች ላይ ቦታ ይውሰዱ እና ከዚያ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ግንድዎን ወደ መሬት መዘርጋት ይጀምሩ እና በወገብ ክልል ውስጥ ምንም ማፈንገጥ አለመኖሩን ያረጋግጡ። በመጨረሻው ቦታ ላይ ለሁለት ደቂቃዎች መቆየት አለብዎት።
ጉዳት ሳይደርስ በመስቀል መንትዮች ላይ እንዴት መቀመጥ እንደሚቻል?
ሁሉንም መልመጃዎች ከዋናው ውስብስብ በቀላሉ ሲያካሂዱ ፣ ከዚያ በተሻጋሪ መንትዮች ላይ ለመቀመጥ መሞከር መጀመር ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ በመነሻ ቦታ ላይ እግሮች ባሉበት ቦታ ላይ ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት። እነሱ ትይዩ መሆን አለባቸው። በሌላ አገላለጽ ፣ ተረከዙ ወደ ውጭ መመራት አለበት ፣ እና ጣቶቹ ወደ ውስጥ አቅጣጫ መሆን አለባቸው።
ዳሌውን ወደኋላ በማዞር እግሮቹን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ይጀምሩ ፣ በዚህም በወገብ ክልል ውስጥ ያለውን ማዞር ያስወግዳል። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ በጠቅላላው እግር ላይ መደገፍ አለብዎት።በመጀመሪያ እግሮችዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ግጭቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። በመስቀል መንትዮች ላይ በተቀመጡበት ቅጽበት ህመም የማይታይ መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው። ምቾት እንደተሰማዎት ወዲያውኑ ወደ ታች መውረድዎን ያቁሙ።
በሁለት ሳምንታት ውስጥ በጎን ተከፋፍለው እንዴት እንደሚቀመጡ ለማወቅ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ይህንን ሀሳብ ከጭንቅላትዎ ያውጡ። ይህ በቀላሉ የማይቻል ነው እና ለዚህ ሁለት ወራት ያስፈልግዎታል። በእርግጥ ፣ አስደናቂ የመተጣጠፍ ችሎታ ካለዎት ከዚያ ያነሰ ጊዜ ያስፈልግዎታል። በእያንዳንዱ የዝግጅት ደረጃ ለጊዜያዊ ውድቀቶች እራስዎን ያዘጋጁ። ይህ አይቀሬ ስለሆነ ተስፋ መቁረጥ የለበትም። ግብዎን ለማሳካት በቁም ነገር ከወሰኑ ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት ይሳካሉ እና ትዕግስት ማሳየት ብቻ ያስፈልግዎታል። በመስቀል መንትዮች ላይ ለመቀመጥ የሚያስፈልግዎት ፍላጎትና ትዕግስት ነው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በተሻጋሪ መንትዮች ላይ በፍጥነት እንዲቀመጡ የሚያግዙዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ-
