ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ያለ ዕፅዋት እና ቁስሎች በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዴት ጥሩ መዘርጋት እንደሚቻል ይማሩ። ብዙ ሰዎች መንትዮቹ ላይ እስከ 20 ዓመት ድረስ መቀመጥ እንደሚችሉ እርግጠኛ ናቸው። ይህንን ዕድሜ ካሸነፉ በኋላ ይህንን መልመጃ ለማከናወን የሚደረግ ማንኛውም ሙከራ መጎዳቱ አይቀሬ ነው። በእርግጥ ጉዳት ሊደርስ ይችላል ፣ ግን ማሞቂያ ካላደረጉ ብቻ። አንድ ሰው በዕድሜ እየገፋ ሲሄድ ሰውነቱ ተንቀሳቃሽ አይደለም። ሆኖም ፣ ቁመታዊ ክፍፍል ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ ማወቅ ለሚፈልጉ ዕድሜ ከባድ እንቅፋት ሊሆን አይችልም። ለዚህ ብቻ የዝግጅት ሥራ ማከናወን እንዳለብዎ ማስታወስ አለብዎት።
ድብሉ በጣም ውጤታማ ቦታ ነው እና ቴክኒኩን ከተቆጣጠሩት በእርግጠኝነት ሌሎችን ማስደመም ይችላሉ። ግን ከዚህ በተጨማሪ መንትዮቹ ሰውነትን ለማጠንከር ያስችልዎታል። በወገብ ፣ በጭኑ ፣ በሆድ እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። በተጨማሪም ፣ ከላይ ባሉት የሰውነት ክፍሎች ውስጥ የስብ መቶኛ እንዲሁ ይቀንሳል።
የ መንትዮቹ እኩል አስፈላጊ ችሎታ በዳሌው አካባቢ የደም ፍሰት መደበኛነት ነው። መንትዮችን በመስራት የአንጀት ትራክ ሥራን እና አጠቃላይ የምግብ መፍጫ ስርዓትን ማሻሻል እንዲሁም የጄኒአሪን ስርዓት እና የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን ብዙ በሽታዎችን መከላከል ይችላሉ። ለሴቶች ፣ መንትዮች የወር አበባ ዑደትን መደበኛ ለማድረግ ይረዳሉ ፣ እንዲሁም ለመውለድ እራሳቸውን ያዘጋጁ።
የ twine ዓይነቶች
በርካታ ዓይነት መንትዮች ዓይነቶች አሉ ፣ እና ከነሱ መካከል በጣም ዝነኛ ቁመታዊ እና ተሻጋሪ ናቸው። ሁሉንም ዓይነት መንትዮች በፍጥነት እንመልከታቸው።
- ቁመታዊ። ይህ በጣም ቀላሉ ቅጽ ነው ፣ እና ዛሬ ቁመታዊ መንትዮች ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ በትክክል እንነጋገራለን። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ አንድ እግሩ ወደ ፊት ይራዘማል ፣ ሁለተኛው ወደ ኋላ ይራዘማል። በዚህ ምክንያት እግሮቹ ቀጥ ያለ መስመር ይሠራሉ።
- ተሻጋሪ። እግሮቹ ወደ ጎን ተዘርግተው ግን ቀጥ ያለ መስመር ስለሚፈጥሩ ከቁመታዊው ይለያል።
- ሳጊ። በእውነቱ ፣ እሱ ቁመታዊ ወይም ተሻጋሪ መሰንጠቂያዎች ዓይነት ነው ፣ ግን ሲከናወን እግሮቹ ከፍታ ላይ ይገኛሉ ፣ ዳሌዎቹም በአየር ውስጥ ናቸው።
- አቀባዊ። የሚከናወነው በአንድ እግሩ ላይ ከቆመበት ቦታ ሲሆን ቁመታዊ ወይም ተሻጋሪ ሊሆን ይችላል።
መሰንጠቂያዎችን በትክክል ለማድረግ ምን ማወቅ ያስፈልግዎታል?
እርስዎ ቁመታዊ መንትዮች ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ ማወቅ እንደሚፈልጉ ለራስዎ ከወሰኑ ታዲያ ይህ ጊዜ ይወስዳል። ለሁለት ሳምንታት አይወርዱም። ቁመታዊ መንትዮችን የማከናወን ዘዴን የማስተዳደር ፍጥነት በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል። በእርግጥ የአካል ብቃትዎ እዚህ ልዩ ጠቀሜታ አለው።
ስፖርቶችን የማይጫወቱ ከሆነ ከዚያ የበለጠ ብዙ ጥረት ማድረግ ይኖርብዎታል። ከእድሜ ጋር ተጣጣፊነት ስለሚቀንስ ዕድሜ እኩል ነው። መንትዮቹን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ማንኛውንም የጊዜ ገደብ ማዘጋጀት ምንም ትርጉም እንደሌለው መረዳት አለብዎት። በቁመታዊ መንትዮች ላይ ለመቀመጥ ከወሰኑ ታዲያ ይህንን ለማሳካት ይችላሉ ፣ ትዕግስት ብቻ ያስፈልግዎታል።
በስልጠና ወቅት ፣ የእራስዎን ስሜት መከታተል እና ምቾት ካስከተሉ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ። ብዙ ወራት ትምህርቶች ያስፈልግዎታል ፣ ይህም መደበኛ መሆን አለበት። ሆኖም ፣ ሁሉም ጥረቶች በፍላጎት ይከፍላሉ ፣ እና አንድ ጥሩ ቀን ለቤተሰብዎ እና ለጓደኞችዎ ቁመታዊ ክፍፍል ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ ማሳየት ይችላሉ።
ከዚህ በፊት ነጠብጣብ ካልሠሩ ፣ ከዚያ ዋናው ትኩረት በመዘርጋት ላይ መሆን አለበት። ሆኖም ግን ፣ የግርድን ወይም የጡን ጡንቻዎችን መዘርጋት ብቻ ሳይሆን መላ ሰውነትዎን ተጣጣፊነት ማሳደግ ያስፈልግዎታል። አካሉ አንድ ነጠላ ዘዴ ነው እና የተቀመጠውን ተግባር ለማሳካት እሱን ሙሉ በሙሉ ማዳበር ያስፈልግዎታል።ሰውነትዎን ሲያዘጋጁ ብቻ ፣ ከዚያ በኋላ ብቻ በንግድ ሥራ ስኬት ላይ መተማመን ይችላሉ።
ከመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችን መዘርጋት ይችላሉ ፣ ወይም በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ ጉዳት እንዳይደርስብዎ አስቀድመው ጡንቻዎችን ማሞቅ ያስፈልግዎታል። ለዚህም ፣ ማሞቅ አስፈላጊ ነው ፣ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው መሆን አለበት። ለዚህ ሩጫ ፣ መዝለል እና ጭፈራንም ይጠቀሙ። በማሞቂያው የመጨረሻ ደረጃ ላይ እግሮቹን ወደ ጎን እና ወደ ፊት እና ወደ ፊት በማወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። በትንሽ ስፋት ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በተጨማሪም መንትዮች በሚሠራበት ጊዜ ጅማቶች እንዲሁ በስራው ውስጥ እንደሚሳተፉ መታወስ አለበት ፣ እሱም መዘጋጀት አለበት። በመጀመሪያ ፣ እግሩ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ተጣብቆ የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን እንዲያከናውን እንመክራለን ፣ ከዚያ ሰውነቱን ያዙሩ እና ከዚያ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ያሞቁ። መላው ማሞቂያው ሩብ ሰዓት ያህል ይወስዳል። መከለያዎቹን ከማሸት በተጨማሪ በሞቃት መታጠቢያ በመታገዝ ገላውን ለመከፋፈል ማዘጋጀት እንደሚችሉ መታከል አለበት።
በመደበኛነት ማሠልጠን በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም አለበለዚያ በ ቁመታዊ ክፍፍሎች ላይ ለመቀመጥ በጣም ረጅም ጊዜ ይወስዳል። ሰውነት ለማገገም ጊዜ እንዲኖረው በየሁለት ቀኑ ትምህርቶችን በማድረግ ይጀምሩ። ከዚያ በየቀኑ ማሠልጠን ይችላሉ። እንዲሁም ለስልጠና በጣም ጥሩው ጊዜ ማለዳ መሆኑን እናስተውላለን ፣ ይህም ቀኑን ሙሉ ውጤታማነትዎን እንዲጨምሩ እንዲሁም የደም ፍሰትን እንዲያፋጥኑ ያስችልዎታል።
በስፖርት ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ ፣ ቁመታዊ ክፍፍልን ለማከናወን ፣ ሰውነትዎን እንዲሰማዎት መማር ያስፈልግዎታል። ማንኛውንም እንቅስቃሴ ማከናወን ፣ አካሉን ያዳምጡ። ይህ የስልጠና ሂደቱን እንዲቆጣጠሩ እና የተቀመጠውን ተግባር በጣም ቀደም ብለው እንዲፈቱ ያስችልዎታል።
ለመከፋፈል እንዴት ማሞቅ ይቻላል?
ጀርሞችን ሳይጨምር የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን በእርጋታ ማከናወን ያስፈልጋል። እንዲሁም ፣ ህመም ሊያስከትሉ የሚችሉ ጠንካራ ጥረቶችን ማድረግ የለብዎትም። ምቾት ወይም ህመም እንደተሰማዎት ወዲያውኑ እንቅስቃሴውን በተመሳሳይ ጥንካሬ ማከናወንዎን ያቁሙ።
በመጀመሪያ ፣ አጠቃላይ የእንቅስቃሴዎች ውስብስብ በአንድ አቅጣጫ መከናወን አለበት እና ከዚያ በኋላ ብቻ - በሌላኛው። አንድ የሰውነትዎ አካል ከሌላው ያነሰ የተወጠረ ነው ብለው ካሰቡ ከዚያ ከዚያ ጎን መዘርጋት ይጀምሩ። እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ እስትንፋስዎን መያዝ አይችሉም። ጡንቻዎችዎ እንዳይደክሙ በእኩል እና በጥልቀት ይተንፉ። በዚህ ሁኔታ ፣ ከፍተኛውን ዝርጋታዎን ማሳካት ይችላሉ።
በእያንዳንዱ አቀማመጥ ቢያንስ ለሁለት አስር ሰከንዶች ያህል መዘግየት አለብዎት ፣ ግን ከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ። በመጀመሪያ ፣ የስልጠናው ጊዜ አነስተኛ መሆን አለበት ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል።
ለቁመታዊ መንትዮች የዝግጅት ልምምዶች
- 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እስትንፋስ ፣ ወደ ፊት ያርፉ ፣ የፊት እግርዎን እግር በቀጥታ ከጉልበት መገጣጠሚያው በታች ያድርጉት። የተዘረጋው እግር ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለበት። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ እና እይታዎን ከፊትዎ ይምሩ። እጆችዎን ከምድር ላይ መግፋት ፣ የኋላ እግርዎን ያራዝሙ ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጠቃልላል።
- 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ የሆነ የመነሻ ቦታ ይውሰዱ። እጆችዎን ከምድር ላይ በማንሳት ፣ ሰውነታቸውን ቀጥ ሲያደርጉ ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ። ትከሻዎን ወደ ታች እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ የፔሪኒየም እና የሆድ ጡንቻዎችን በትንሹ ማጠንጠን ያስፈልጋል።
- 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ከመነሻ ቦታው ፣ ከቀደመው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ፣ የኋላ እግሩን የጉልበት መገጣጠሚያ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ እና ጣቶችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ መዳፎችዎን በቅዳሴ ላይ ያስቀምጡ። በተቻለ መጠን የጅራት አጥንትዎን እና ዳሌዎን ዝቅ በማድረግ የትከሻ መገጣጠሚያዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይልቀቁ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ለማሳደግ እራስዎን በቡችዎች መርዳት ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ጭንቅላቱ በትንሹ ወደኋላ መታጠፍ አለበት ፣ እና እይታ በጥብቅ ከፊትዎ ይመራል።
- 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የመነሻ ቦታውን ሳይቀይሩ ፣ ሰውነቱን ወደ ፊት እና ዳሌውን ወደኋላ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ። ጣትዎን ወደ እርስዎ በማመልከት የፊት እግርዎን ቀጥ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትን ወደ ፊት እና ወደ ላይ እየመሩ ወደ ፊት ማጠፍ ይጀምሩ። የትከሻ መገጣጠሚያዎች ወደ ታች መውረድ አለባቸው እና ጀርባው ደረጃ ሆኖ ይቆያል። ጀማሪዎች እንቅስቃሴውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ቁርጭምጭሚቱን ወይም ጣቶቹን በእጃቸው መያዝ ይችላሉ ፣ ልምድ ያላቸው አትሌቶች እጆቻቸውን መሬት ላይ ማድረግ ይችላሉ።
- 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የቀደመውን እንቅስቃሴ በቀላሉ ከተቋቋሙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባው ካልተሽከረከረ መልመጃውን ያወሳስቡታል። ይህንን ለማድረግ ሆዱን ወደ እግሩ ፣ ከዚያ የጎድን አጥንቱን ፣ ጭንቅላቱን እና ከዚያ ግንባሮቹን ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ዳሌው ወደ ኋላ መጓዙን ያረጋግጡ ፣ እና የፔሪኒየም ጡንቻዎች መጨናነቅ ያስፈልጋቸዋል።
ይህንን የእንቅስቃሴዎች ስብስብ በመደበኛነት ያከናውኑ እና ከጥቂት ወራት በኋላ በእርግጠኝነት ቁመታዊ ክፍፍል ላይ መቀመጥ ይችላሉ። ለዚህ ፍላጎት እና ትዕግስት ሊኖርዎት ይገባል። ያለበለዚያ ሙከራዎችዎ ውድቀት ላይ ናቸው።
በረጅሙ መንትዮች ላይ በፍጥነት እንዴት እንደሚቀመጥ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
