የኤሮቢክ ልምምድ አጠቃቀም በአትሌቶች እና በልዩ ባለሙያዎች መካከል በንቃት ተወያይቷል። በአካል ብቃት እና በአካል ግንባታ ውስጥ ካርዲዮ እንዴት እና ለምን እንደሚደረግ ይወቁ። በጣም ብዙ ጊዜ አትሌቶች በማድረቅ ወቅት በጣም ከፍተኛ መጠን ያለው ኤሮቢክ ጭነት ይጠቀማሉ። ወደ መልካም ነገር አይመራም። አሁን ለአካል ግንባታ ባለሙያዎች ኤሮቢክስ ምን መሆን እንዳለበት እንነግርዎታለን።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ካርዲዮን በትክክል እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?
ከፍተኛውን የስብ መጠን የማቃጠል ግብ ሲያወጡ ፣ ከዚያ ብዙ ጊዜ ካርዲዮን መጠቀም የለብዎትም። የሰውነት የኃይል ሀብቶች ወሰን እንዳላቸው መረዳት አለብዎት። በሚደርቅበት ጊዜ በዕለታዊ አመጋገብዎ እና በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪ ይዘትን ይቀንሳሉ። ኃይል በሌለው ሁኔታ ውስጥ ፣ ብዙ ጊዜ የካርዲዮ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ብዛት ወደ ማጣት ሊያመራ ይችላል።
ሰውነት ስለ ጡንቻዎች ሊባል የማይችል የስብ ክምችት ለመጠቀም በጣም ፈቃደኛ ነው። በእርግጥ ስብን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን ጡንቻን ለመጠበቅም ይፈልጋሉ። ይህንን ለማድረግ በከባድ ጥንካሬ ስልጠና ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። ካርዲዮ እንደ ተጨማሪ መሣሪያ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለበት።
በአጠቃላይ የሚከሰተውን ሁሉ ግምት ውስጥ ያስገቡ እና ስብን በመዋጋት ላይ ብቻ አያተኩሩ። በተመሳሳዩ ሁኔታ በጂም ውስጥ መስራቱን ይቀጥሉ ፣ አስፈላጊውን የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ውህዶች መጠን ይበሉ። የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን የኃይል ዋጋ በትንሹ መቀነስ ብቻ ያስፈልግዎታል።
ይህን ካደረግህ ስቡ ይጠፋል። በመጠነኛ የካርዲዮ (cardio) መጠን በመሳተፍ ይህንን ሂደት ማፋጠን ይችላሉ። በሚደርቁበት ጊዜ ካርዲዮን በሳምንት ከሶስት ጊዜ ያልበለጠ መጠቀም ይጀምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና በማይኖርዎት በእነዚያ ቀናት ውስጥ መሳተፍ አለብዎት። ያለበለዚያ ፣ ከመጠን በላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ካርዲዮ እንዲሁ በሰውነት ላይ ጭንቀትን ስለሚፈጥር እና ከኃይል ጉድለቶች እና ጥንካሬ ስልጠና ጋር ሲደመር ውጤቱ ከሚጠበቀው ተቃራኒ ሊሆን ይችላል።
ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ካርዲዮን ከፕሮግራምዎ ማግለል ያስፈልግዎታል። ይህ በጡንቻ እድገት ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድር የመልሶ ማግኛ መጠን እንዳይዘገዩ ያስችልዎታል። በእርግጥ የጡንቻን ብዛት ሳያጡ በሳምንት ስድስት ጊዜ ሁለት የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ የሚችሉ ባለሙያዎች አሉ። ሆኖም ፣ ይህ በጣም አነስተኛ ቁጥር ያላቸው አትሌቶች ሊሆኑ ይችላሉ እና እሱን ለአደጋ መጋለጥ የለብዎትም። ከምግብ በፊት ጠዋት ላይ ካርዲዮን ማድረጉ የተሻለ ነው። በዚህ ጊዜ በደም ውስጥ ትንሽ ስኳር አለ። በዚህ ምክንያት ሰውነት ኃይል ለማግኘት ቅባቶችን መጠቀም ለመጀመር ይገደዳል። ከቁርስ በኋላ ካሠለጠኑ ከዚያ የተቀበሉት ካርቦሃይድሬት መጀመሪያ ይጠጣል እና ከዚያ በኋላ ብቻ አስፈላጊ ከሆነ ሰውነት የስብ ክምችቶችን ማውጣት ይጀምራል። ለ 50 ደቂቃዎች ማሠልጠን ለእርስዎ በቂ ነው። ጠዋት ላይ መሥራት ካልቻሉ ፣ ከዚያ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ የካርዲዮ ስልጠና ለእርስዎ ምርጥ አማራጭ ይሆናል። በዚህ ጊዜ የጊሊኮጅን መጋዘን ተሟጠጠ እና ሰውነት ስብ ማቃጠል ከመጀመር በቀር ሌላ የሚያደርገው ነገር የለም።
ኃይለኛ ካርዲዮን አይጠቀሙ። በችኮላ ፍጥነት በመራመድ ጥሩ ውጤት ማግኘት ይቻላል። በተጨማሪም ፣ የምሽቱ የካርዲዮ ትምህርቶች ቆይታ አጭር መሆን አለበት። በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ካታቦሊክ ምላሾች እንዳይጀምሩ ከግማሽ ሰዓት አይበልጥም።
ቢያንስ በሳምንት አምስት ጊዜ ካርዲዮን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ግን ውጤቶችን እያዩ አይደለም ፣ ከዚያ ለአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ትኩረት ይስጡ። በጣም ብዙ ቀላል ስኳር ወይም ካሎሪዎችን የያዘ መሆኑ በጣም ይቻላል። እንዲሁም ተደጋጋሚ ምግቦች ከፍተኛ ሜታቦሊዝምን ለመጠበቅ እንደሚረዱ መታወስ አለበት። በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ ይበሉ።
ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ግን ማድረግ ካልቻሉ ታዲያ ወዲያውኑ የአመጋገብ ፕሮግራሙን ወዲያውኑ ማሻሻል አለብዎት። ከእሷ ጋር ሁሉም ነገር ደህና ከሆነ ፣ ከዚያ ብቻ ካርዲዮን መጠቀም ይጀምሩ እና ቀደም ብለው አይደሉም።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለጅምላ ትርፍ እንዴት ማሠልጠን?
ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን ይጠቀማሉ እና ከባድ ስህተት ይሠራሉ። በሙያዎ መጀመሪያ ላይ ከነፃ ክብደቶች ጋር ለመስራት ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ይህ በስራ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን እንዲጠቀሙ እና በዚህም ምክንያት የሰውነት አናቦሊክ ምላሽ የበለጠ ኃይለኛ ይሆናል።
አስመሳዮች ላይ በሚሠሩበት ጊዜ በሰውነት ላይ ያለው ውጥረት በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅተኛ ነው። እርስዎ ሊያውቁት እንደሚገባ ፣ የበለጠ ኃይለኛ ውጥረት ፣ የበለጠ ንቁ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ያድጋል። ይህንን ለራስዎ ለማየት ፣ በማሽኑ ላይ እና በነጻ ክብደቶች ለተከናወነው ተመሳሳይ የዒላማ ጡንቻ መልመጃዎችን በቀላሉ ማወዳደር ይችላሉ። በሁለተኛው ጉዳይ ላይ የበለጠ ጥረት ማድረግ ይኖርብዎታል። ይህ የሚያመለክተው ለሥጋው ያለው ውጥረት ጠንካራ ይሆናል ፣ ይህም ወደ ጡንቻ እድገት ይመራዋል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ካርዲዮ እና የሰውነት ግንባታን ያጣምሩ
