አርኒ ዛሬ ለብዙ አትሌቶች ጣዖት ናት። ሁሉም ምክሩን ያዳምጣል። የደረትዎን እና የቢስፕስ ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ አርኖልድ የሚመክረውን ይወቁ። የቤንች ማተሚያ በጣም ታዋቂ ከሆኑት እንቅስቃሴዎች አንዱ በመሆኑ ማንም አይከራከርም። በተመሳሳይ ጊዜ በተለይ ለጀማሪዎች አትሌቶች በጣም ውጤታማ ነው። የቤንች ማተሚያ በሚሠራበት ጊዜ ብዙ ክብደትን መጠቀም ብዙ ትርጉም የማይሰጥ መሆኑን የበለጠ ልምድ ያላቸው ማንሻዎች ያውቃሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ የጡንቻዎች ብዛት አስፈላጊ ነው ፣ በተለያዩ ልምምዶች ውስጥ የግል መዝገቦች አይደለም። ዛሬ በአርኖልድ ሽዋዜኔገር በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የመውለድ ምስጢር እንገልጽልዎታለን።
ረዘም ላለ ጊዜ መጨናነቅ ለጡንቻ እድገት ማነቃቂያ ነው
በጥንታዊው ቅርፅ ፣ ልምድ ያላቸው አትሌቶች የቤንች ማተሚያውን እንደሚከተለው ያከናውናሉ። አግዳሚው በ 30 ዲግሪ ማእዘን ያጋድላል። ፕሮጄክቱ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ትንሽ በመጠኑ በመያዝ ይወሰዳል ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ግን በሰፊው ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው ከሰውነት ጋር የ 90 ዲግሪ ማእዘን ይፈጥራሉ። እንዲሁም አግዳሚ ወንበር ላይ በተቻለ መጠን ጀርባዎን በጥብቅ መጫን አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴው የሚከናወነው በደረት እና በትከሻ ክልል ጡንቻዎች ምስጋና ይግባው።
በዚህ ሁኔታ ፣ በማንኛውም መንገድ አዲስ መዝገብ ማዘጋጀት አይችሉም ፣ ይህም በመርህ ደረጃ ለእርስዎ የማይጠቅም ነው። የጡንቻን ብዛት መገንባት የበለጠ አስፈላጊ ነው ፣ እና ይህ ሊገኝ የሚችለው ከላይ በተገለፀው የቤንች ማተሚያ ዘዴን በመጠቀም ብቻ ነው። በዚህ ሁኔታ የደረት እና የትከሻ ክልል ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ጥቅም ላይ ይውላሉ።
በምላሹ የኃይል ማተሚያውን ለማከናወን ሁሉም ነገር ማለት ይቻላል በሌላ መንገድ መከናወን አለበት-
- አግዳሚው በጥብቅ አግድም አቀማመጥ መቀመጥ አለበት ፣ እና መያዣው በተቻለ መጠን ሰፊ ነው ፣ ይህም መጠኑን ይቀንሳል።
- የክርን መገጣጠሚያዎች ከሰውነት ቅርብ ሆነው ይገኛሉ ፣ በዚህም የ triceps ን ያሳትፋሉ።
- በጋዜጣው ወቅት የታችኛውን ጀርባዎን ከመቀመጫው ላይ መቀደድ አለብዎት። በዚህ የእንቅስቃሴ አፈፃፀም ፣ የ pectoral ጡንቻዎች የጭነቱን ትንሽ ክፍል ይቀበላሉ ፣ በእርግጥ ለእድገታቸው አስተዋጽኦ አያደርግም።
ለጡንቻ እድገት ዋነኛው ማነቃቂያ ከፍተኛው የጡንቻ መጨናነቅ የጊዜ ክፍተት ነው። በፍንዳታ ጥንካሬ ምክንያት ስለሚከናወኑ ማንኛውም የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች የሚጠበቁ ውጤቶችን አያመጡልዎትም። ይህ ጡንቻዎች እስከ ከፍተኛው እሴት ድረስ እንዲጨነቁ ያስችላቸዋል ፣ ግን የዚህ ውጥረት ጊዜ እጅግ በጣም አጭር እና የእድገት ስልቶች መንቃት አይችሉም። ስለዚህ አትሌቶች በማንኛውም ጊዜ ከፍተኛውን የጡንቻ መጨናነቅ ጊዜ መዘግየት ለማሳካት መሞከር አለባቸው። ለዚህ ፣ ሁለት ዘዴዎች ብቻ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፣ እነሱ በአካል ግንባታ ውስጥ መሠረታዊ ፅንሰ -ሀሳቦች ከፍተኛ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል። አብዛኛዎቹ የሰውነት ግንባታ አድናቂዎች ከእነሱ ጋር አያውቋቸውም እናም በዚህ ምክንያት ሥልጠናቸው ብዙውን ጊዜ ውጤታማ አይደለም። ወደ ጂምናዚየም ሲመጡ በቀላሉ በመጀመሪያ ምን ማግኘት እንደሚፈልጉ አያውቁም። በእነሱ አስተያየት ፣ ትልቅ የሥራ ክብደት ብቻ በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ሊረዳ ይችላል ፣ ይህም ዋናው ስህተት ነው። መጀመሪያ ላይ በእርግጥ ይሠራል ፣ ግን ከዚያ የጥንካሬ አመልካቾች ማደግ ያቆማሉ እናም አትሌቱ በውጤቱ በራስ የመተማመን ስሜቱን ያጣል። እና እነሱ የተሳሳተ ቴክኒክ ብቻ ይጠቀማሉ። አሁን በአካል ግንባታ ውስጥ ሁለቱንም መሰረታዊ መርሆችን እንመለከታለን።
መርህ 1 - ቀጣይ የጡንቻ መጨናነቅ
ወደ አዳራሹ መምጣት ፣ ለአፈፃፀሙ ፣ እንደሚከተለው እርምጃ መውሰድ አለብዎት። ከጠቅላላው እንቅስቃሴ ስፋት በታች ካለው ቦታ ፣ የስፖርት መሣሪያዎች መላውን እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ በመቆጣጠር በዝግታ ፍጥነት መነሳት አለባቸው። በተመሳሳይ ሁኔታ በተቃራኒው አቅጣጫ ያለው እንቅስቃሴ መከናወን አለበት።ትላልቅ ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ከአርኖልድ ሽዋዜኔገር በሰውነት ግንባታ ውስጥ ከፍተኛውን የረጅም ጊዜ ውሎችን ማግኘት አይችሉም።
በመጀመሪያ ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ሰውነትዎን በሚረዱበት ጊዜ መጀመሪያ ላይ በሹል እንቅስቃሴ መጀመር ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ፣ ፕሮጄክቱ እራስዎን ለመጠቀም የማይፈልጉትን ግድየለሽነት ያገኛል። ይህ ሁሉ የሚሆነው የታለመው ጡንቻ ጭነቱን የማይቀበል ወደመሆኑ ብቻ ይመራል። እንቅስቃሴዎቹን በመቆጣጠር የፕሮጀክቱን አቅጣጫ ዝቅ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ አይችሉም ፣ ክብደቱ በቀላሉ አብሮዎት ይጓዛል። ጡንቻው የአንድ ሴኮንድ ክፍልን ያጠቃልላል ፣ ይህም የሕብረ ሕዋሳትን እድገት ሊያስከትል አይችልም።
እንዲሁም የታለመው ጡንቻዎች በጠቅላላው የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ በእኩልነት እንደሚዋሃዱ ማረጋገጥ አለብዎት። ይህ ሊደረስበት የሚችለው መልመጃውን በዝግታ በማከናወን እና ይህንን ውፅዓት በመሰማት ብቻ ነው። ሁሉንም ነገር በትክክል መስራት ሲጀምሩ ምናልባት ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ቁጥር ማጠናቀቅ ላይችሉ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ የፕሮጀክቱን ክብደት ይቀንሱ። በአካል ግንባታ ውስጥ ክብደትን መጨመር በራሱ ፍፃሜ አለመሆኑን ማስታወስ አለብዎት ፣ ግን ጡንቻን ለመገንባት ከሚያስፈልጉ መሣሪያዎች አንዱ። ይህ በጥበብ መከናወን አለበት።
መርህ 2 - ከፍተኛ የጡንቻ መጨናነቅ
ይህ በጣም ቀላል መርህ ነው እና ዋናውን ለመረዳት ለእርስዎ አስቸጋሪ አይሆንም። የታለመው ጡንቻ እስከ ገደቡ በተዋረደበት ቅጽበት ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ። ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
በተግባር ፣ ጀማሪ አትሌቶች ተቃራኒውን ያደርጋሉ ፣ እኛ አሁን የቤንች ማተሚያውን እንደ ምሳሌ በመጠቀም እንመለከተዋለን። ትልቅ ክብደት ሲጠቀሙ ብቻ ጡንቻ እንደሚያድግ እርግጠኞች ናቸው። በዚህ ምክንያት የእንቅስቃሴውን የመጀመሪያ ደረጃ በፍጥነት ያልፋሉ እና ፕሮጄክቱን ወደ ቀጥታ እጆች ይገፋሉ። ይህን በማድረግ እነሱ ማድረግ የማይችለውን የደረት ጡንቻዎችን ብቻ ያወርዳሉ።
የፕሮጀክቱን ቀስ በቀስ ወደ ላይ ማጠፍ ያስፈልግዎታል። ጡንቻው ረዘም ላለ ጊዜ በሚሠራበት ጊዜ የሕብረ ሕዋሳት እድገት የበለጠ እንደሚነቃቃ መታወስ አለበት። የክርን መገጣጠሚያዎች በተግባር ሲስተካከሉ እንቅስቃሴውን ያቁሙ እና ለአፍታ ያቁሙ። ከዚያ ቀስ በቀስ የፕሮጀክቱን ደረጃ ዝቅ ያድርጉት።
ስለ ዛሬ ልነግራችሁ ከፈለግሁት ከአርኖልድ ሽዋዜኔገር በሰውነት ግንባታ ውስጥ የረጅም ጊዜ የመቁረጥ ምስጢሮች ሁሉ እነዚህ ናቸው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ የጡንቻ መወጠር ቴክኒክ የበለጠ ይረዱ-
