ልጃገረዶች ደረታቸውን ጠንካራ እና ቶን እንዲያደርጉ የላይኛው አካልን እንዴት በትክክል ማሰልጠን እንደሚችሉ ይማሩ። አንድን የተወሰነ ጡንቻን በብቃት እንዴት እንደሚጭኑ ለመረዳት ፣ በፊዚዮሎጂ መስክ የተወሰነ ዕውቀት ሊኖርዎት ይገባል። ለሴት ልጆች የጡት ልምምድ ተመሳሳይ ነው። ወዲያውኑ የሴት ጡት የአፕቲዝ ቲሹ እና የጡት ማጥባት እጢን ያካተተ መሆኑን ወዲያውኑ መናገር አለበት።
ምናልባት የክብደት መቀነስ የማይቻል እና ስብ በመላው ሰውነት ላይ እንደተቃጠለ አስቀድመው ያውቁ ይሆናል ፣ ግን በተለያዩ መጠኖች። ከሴት ልጆች ጋር በተያያዘ ስብ በላይኛው አካል ውስጥ በፍጥነት ይቃጠላል ፣ እና በታችኛው ውስጥ ይህ ሂደት በጣም ቀርፋፋ ነው። እንዲሁም የሰውነት የዘረመል ባህሪዎች የስብ ማቃጠልን መጠን እንደሚወስኑ መታወስ አለበት ፣ እና ምንም ነገር መለወጥ አይችሉም።
በዚያ የሰውነት ክፍል ውስጥ የደም ፍሰትን በማነቃቃት በ cardio በኩል በተወሰነ የሰውነት ክፍል ውስጥ የስብ ማቃጠልን መጠን በትንሹ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በዚህ ጉዳይ ላይ የሊፕሊሲስ መጠን መጨመር ወሳኝ አይሆንም. ስለዚህ ስብ እንደ ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ተመሳሳይ ጥንካሬ በደረት ውስጥ ይቃጠላል ብሎ በእርግጠኝነት መናገር ይቻላል። ለሴት ልጆች የጡት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት በመላ ሰውነት መጠን በደረት ላይ ባለው ጥምርታ ላይ የጋራ መግባባት ላይ መድረስ ያስፈልግዎታል።
የጡት ጡንቻ በጡት እጢ ስር ይገኛል ፣ እና በማሠልጠን የጡትዎን መጠን በትንሹ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም በዚህ ጉዳይ ላይ የፕላስቲክ ቀዶ ጥገና ብቻ ሊረዳ ስለሚችል በታላቅ ውጤቶች ላይ መታመን የለብዎትም። በልጃገረዶቹ አካላት ውስጥ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች ቀስ ብለው ያድጋሉ ፣ እና መጠናቸውን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ አይችሉም። በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ማለት በጭራሽ ማሠልጠን አይችሉም ማለት አይደለም። ሰውነትዎን የበለጠ ማራኪ ለማድረግ ፣ ያለ ስፖርት ማድረግ አይችሉም።
የደረት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ከጀርባው ጋር ነው። ለ pectoral ጡንቻዎች የበለጠ ትኩረት መስጠት ከፈለጉ ፣ ከዚያ በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ ለሥልጠናቸው እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ። በዚህ ጊዜ የበለጠ ጥንካሬ አለዎት እና ሥልጠናው የበለጠ ኃይለኛ ይሆናል።
ለሴት ልጆች የጡት ስልጠና ፕሮግራም
ለአብዛኞቹ ልጃገረዶች በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ሶስት ስብስቦችን መጠቀም በጣም ውጤታማ ነው ፣ በእያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ይሆናል። ይህ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ መሠረታዊ ጠቀሜታ የሆነውን የሥልጠናውን ጥንካሬ ይጨምራል። ጀማሪዎች ቢያንስ 12 ድግግሞሾችን ማከናወን አለባቸው ፣ ግን ቀለል ያሉ የስፖርት መሳሪያዎችን በመጠቀም።
የሁሉንም መልመጃዎች ቴክኒክ ለመቆጣጠር ይህ አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ በጥሩ ሁኔታ ማከናወን እንደቻሉ ፣ የተደጋጋሚዎችን ብዛት ይጨምሩ። የ 15 ድግግሞሽ ምልክት ላይ ሲደርሱ። የሥራ ክብደት መጨመር አለበት። የጡንቻን ብዛት ማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ የስብስቦች ብዛት 3-5 መሆን አለባቸው ፣ እና በእያንዳንዳቸው ውስጥ 6-8 ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት። አሁን የጡትዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሴት ልጆች በተቻለ መጠን ውጤታማ የሚያደርጋቸውን መልመጃዎች እንመልከት።
- ዱምቤል ቤንች ፕሬስ በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ። ከፍተኛ ጥራት ላለው የ pectoral ጡንቻዎች ጥናት ፣ ዱምቤሎች ከባርቤል ጋር ሲነፃፀሩ የበለጠ ተመራጭ ናቸው። ይህ እውነታ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ትልቅ የእንቅስቃሴ ክልል መጠቀም ስለሚችሉ ነው። እንቅስቃሴውን ለመፈፀም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ መቀመጥ እና እጆችዎን ከፊትዎ በድምፅ ማጉያዎች ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። መዳፎቹ ከእርስዎ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው ፣ እና እጆቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው። የክርን መገጣጠሚያውን በቀኝ ማዕዘን ያጥፉት። መተንፈስ ፣ ዛጎሎቹን ወደ ላይ መጭመቅ ይጀምሩ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ተቃራኒውን እንቅስቃሴ ያድርጉ። ቅርፊቶችን ከማንሳት ጋር ሲነፃፀር ወደ ሁለት እጥፍ ያህል ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በዱባዎቹ ታች ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የደረት ጡንቻዎች እንዲዘረጉ የትከሻ ነጥቦችን መቀነስ ያስፈልጋል።
- በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ዱምቤል ይጫኑ። ይህ እንቅስቃሴ በላይኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ያጎላል። መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ፣ የዝንባታው አንግል የበለጠ ጥቅም ላይ እንደሚውል ፣ በትከሻ ቀበቶው ላይ ያለው ጭነት የበለጠ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። በአጠቃላይ መልመጃውን የማከናወን ቴክኒክ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በትራፊኩ የላይኛው ጫፍ ቦታ ላይ እጆችዎ መሬት ላይ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።
- Dumbbells ን ማራባት። አግዳሚ ወንበር ላይ የውሸት አቀማመጥ መውሰድ ያስፈልግዎታል። በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በማስቀመጥ እና መዳፎችዎን እርስ በእርስ በመጠቆም እጆችዎን ከፊትዎ በድምፅ ደወሎች ከፍ ያድርጉ። ከተነፈሱ በኋላ እጆችዎን በጎኖቹ ላይ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። እንቅስቃሴው የሚከናወነው በትከሻ መገጣጠሚያዎች ብቻ መሆኑን ያረጋግጡ። ከትንፋሽ በኋላ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይዘው ይምጡ።
- ፑሽ አፕ. በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በተዘረጉ እጆች ላይ ተኝቶ አፅንዖት ይስጡ። መላ ሰውነት በአንድ መስመር መዘርጋቱ በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የሆድ እና የጡት ጡንቻዎችን ማጠንከር አለብዎት። ከዚያ በኋላ pushሽ አፕ ማድረግ ይጀምሩ። ከዚህ ቀደም ስፖርቶችን ካልተጫወቱ እና የዚህ እንቅስቃሴ ክላሲክ ስሪት ለማከናወን ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ፣ ከዚያ ከጉልበትዎ ግፊቶችን ይጀምሩ።
ዛሬ ለታሰቡ ልጃገረዶች የጡት ስልጠና ውስብስብ ይህንን የጡንቻ ቡድን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጭኑ ያስችልዎታል።
ለሴት ልጆች ደረትን በትክክል እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ እዚህ ይመልከቱ-
