ጠንካራ እና የሚያብለጨልጭ መቀመጫዎች ይፈልጋሉ? ከዓለም ምርጥ አሠልጣኞች የደረጃ በደረጃ የሥልጠና መመሪያን በቅርበት ይመልከቱ። ጉብታዎችን ለማሰልጠን ሳንባዎች እና ስኩዊቶች በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች መሆናቸውን ሁሉም ያውቃል። ግን ይህንን የሴት አካልን በእውነት ቆንጆ ለማድረግ ፣ እነሱ በቂ አይሆኑም። እውነት ነው ፣ ይህ የጡንቻ ቡድን ልዩ ነው። ምንም እንኳን እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ የመገጣጠሚያዎች ጡንቻዎች ውጥረት ቢሰማዎትም ፣ ይህ ሁሉም ተሳታፊ ናቸው ማለት አይደለም።
በተመሳሳዩ ስኩተቶች ወይም ሳንባዎች ፣ ከጭንቅላቱ በተጨማሪ ፣ የጡት እና የኳድሪፕስ እንቅስቃሴ በንቃት እየሰሩ ነው። ስለዚህ ፣ የሴት ልጅዎ የመጫኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በእውነት ውጤታማ እንዲሆን ፣ ጭነቱን በእነዚህ ኢላማ በሆኑ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ የተለያዩ ማዕዘኖችን በመጠቀም ብዙ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በተጨማሪ ገለልተኛ ልምምዶችን በመጠቀም መከለያዎቹን ይሠሩ።
ለሴት ልጆች የጡት ጫወታ እንዴት እንደሚገነባ?
መሟሟቅ
ብዙዎች ለዚህ የትምህርቱ አካል በቂ ጊዜ አይሰጡም። በእርግጥ ፣ መጪው ትምህርትዎ በጣም ቀላል ከሆነ ፣ ከዚያ የማሞቅ ጊዜን ማሳጠር ይችላሉ። ሆኖም ፣ በጂም ውስጥ የጥራት ሥራ መሥራት ሲፈልጉ ፣ ከዚያ በማሞቅ እገዛ ጡንቻዎን በደንብ ማሞቅ ያስፈልግዎታል።
ጥሩ ሙቀት ጥሩ ሥልጠና ቁልፍ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። ለአምስት ደቂቃዎች በትሬድሚሉ ላይ ማሞቂያዎን ይጀምሩ። ከዚያ የማሞቅያ ስብስቦችን አስቀድመው በማጠናቀቅ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የመጀመሪያ እንቅስቃሴ ይቀጥሉ። ሰውነትዎን ይመልከቱ ፣ እና ለኃይለኛ ሸክሞች ሲዘጋጅ ይነግርዎታል።
የሥልጠና ቆይታ
በስራ ክብደት እድገት ላይ አይቸኩሉ። የስልጠና ሂደትዎ በትክክል ከተገነባ ፣ ከዚያ በትንሽ ክብደት ይሻሻላሉ። በከፍተኛ ጥንካሬ ማሠልጠን ስለሚኖርብዎት በስብስቦች መካከል ያለውን የእረፍት መጠን መከታተል አለብዎት። በስብስቦች መካከል ያሉት ማቆሚያዎች ከ 30 እስከ 45 ሰከንዶች ርዝመት መሆን አለባቸው። ይህንን ጊዜ ከጨመሩ ፣ ከዚያ የትምህርቱ ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
ሁሉም ልምምዶች በዝግታ ፍጥነት መከናወናቸው በጣም አስፈላጊ ነው። በሁሉም እንቅስቃሴዎች ላይ ሙሉ ቁጥጥር ሊኖርዎት ይገባል። በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም ጊዜን ቀንሰዋል ፣ ግን ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው። በትራፊኩ ታችኛው ክፍል ላይ በሚንሸራተቱ ወይም በሳንባዎች ውስጥ ለማቅለል ይሞክሩ።
ትክክለኛውን የሥራ ፍጥነት ከመረጡ ፣ ከዚያ በትራፊኩ እያንዳንዱ ነጥብ ላይ እርምጃዎችዎን ይቆጣጠራሉ። ብዙውን ጊዜ ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ልጃገረዶች ትይዩ በታች ለመውደቅ ይሞክራሉ። ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ኳድስ አብዛኛውን ሸክሙን ይወስዳል ፣ እና በእውነቱ ለሴቶች ልጆች መከለያውን እያሠለጠኑ ነው። እርስዎ ትኩረት አልሰጡ ይሆናል ፣ ግን ሁሉም ልምምዶች ማለት ይቻላል በአቀባዊ አውሮፕላን ላይ ይከናወናሉ። ተመሳሳይ ስኩዊቶችን እናደርጋለን ወይም ወደ ላይ እና ወደ ታች ይጫኑ። በሌሎች አውሮፕላኖች ውስጥ እኛ በጭራሽ አንሠራም። ነገር ግን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ብቻ ካከናወኑ ፣ ከዚያ ከሦስቱ ውስጥ አንድ ግሉታዊ ጡንቻ ብቻ በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋል። ስለዚህ ፣ የሴት ልጆች የመቀመጫ ሥልጠና በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን ፣ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ ፣ ጠመዝማዛ ሳንባ።
የሴት ልጅ መቀመጫዎችን የማሰልጠን ውስብስብ
በሱፐርቶች ላይ የተመሠረተ ይህ በጣም ከባድ ውስብስብ መሆኑን ወዲያውኑ ማስጠንቀቅ አለበት። ጡንቻዎችዎ እንዲቃጠሉ ይዘጋጁ። የስልጠናውን ዋና ክፍል ከጨረሱ በኋላ የመለጠጥ ልምዶችን ማከናወን ግዴታ ነው። ይህንን ፕሮግራም በሳምንቱ ውስጥ ሶስት ጊዜ ይለማመዱ።
ምናልባት ለጭንቅላት ጡንቻዎች ብቻ ለሰባት ቀናት ብዙ ክፍለ ጊዜዎችን ለማድረግ ብዙ ወስነዋል ፣ ከዚያ ተሳስተዋል።ብዙውን ጊዜ የሥልጠና መርሃግብሮች በእግሮች ጡንቻዎች ላይ ሥራን እና ለጭንቅላቱ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ። በዚህ መንገድ ካሠለጠኑ ፣ እድገትዎ በጣም ቀርፋፋ ይሆናል። አሁን የሚብራራው ውስብስብ ፣ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ውጤቶችን እንዲያዩ ያስችልዎታል።
ሱፐርሴት ቁጥር 1
- ስሚዝ ማሽን ስኩተቶች - ሶስት ስብስቦች 12 ድግግሞሽ።
- በመድረኩ ላይ መጓዝ - 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ።
ሱፐርሴት ቁጥር 2
- ስሚዝ ማሽን ሳንባዎች - 10 ስብስቦች 3 ስብስቦች።
- የተቀመጠ ጥጃ ይነሳል - 3 ስብስቦች 20 ድግግሞሽ።
ሱፐርሴት ቁጥር 3
- Sumo squats - 3 ስብስቦች 20 ድግግሞሽ።
- Curtsy Lunge - ሶስት ስብስቦች 12 ድግግሞሽ።
ሱፐርሴት ቁጥር 4
- ተሻጋሪ እግር ጠለፋ - 3 ስብስቦች የ 10 ድግግሞሽ (በአንድ እግር)።
- እግሮች ወደ ጎኖቹ - ሶስት ስብስቦች 10 ድግግሞሽ (ለእያንዳንዱ እግር)።
ሱፐርሴት ቁጥር 5
- አቀባዊ የመድረክ እግር መጫኛዎች - ሶስት ስብስቦች 15 ድግግሞሽ።
- አግድም የመድረክ እግር መጫኛዎች - ሶስት ስብስቦች 20 ድግግሞሽ።
ትሪሴት
- Deadlift - ሶስት ስብስቦች 10 ድግግሞሽ
- በተመጣጣኝ ኳስ ላይ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ወደ ደረቱ መሳብ - 3 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ።
- በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ዳሌውን ማንሳት - 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ።
ለሴት ልጆች መቀመጫን በትክክል እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ እዚህ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
