እግሮችዎን ማወዛወዝ ለምን አስፈላጊ እንደሆነ እና ለመላው ሰውነትዎ የእድገት ዘዴን ለመጀመር ዳሌዎን በትክክል እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ ይወቁ። እግሮች በሰው አካል ውስጥ ትልቁ የጡንቻ ቡድን ናቸው። ከሴት ልጆች በፊት እግሮችን ማወዛወዝ አስፈላጊ ነው ወይ የሚለው ጥያቄ ዋጋ ቢስ ከሆነ ታዲያ ወንዶች እነሱን ማፍሰስ አይወዱም። ሆኖም ፣ ይህንን በማድረግ እና ለእጆች ፣ ለደረቶች ፣ ለሆድ ወይም ለሌሎች ጡንቻዎች ሁሉንም ትኩረት ለመስጠት በመሞከር ፣ የላይኛውን እና የታችኛውን አለመመጣጠን በፍጥነት ያስተውላሉ። በተጨማሪም ፣ በአንድ ቡድን ልማት ውስጥ መዘግየት ምክንያት እድገቱ ሊቀንስ ይችላል። እስማማለሁ ፣ ኃይለኛ ትከሻዎች እና ቀጭን እግሮች ያሉት ሰው እንደ ማራኪ ተደርጎ ሊቆጠር አይችልም።
እግሮችዎን ማወዛወዝ አስፈላጊ ነው እና ለምን?
ቀደም ሲል በጽሑፉ መጀመሪያ ላይ እግሮች በሰው አካል ውስጥ በጣም ግዙፍ የጡንቻ ቡድን እንደሆኑ አስተውለናል። ስለ ትክክለኛው የእግር ሥልጠና መርሃ ግብር እስካሁን ካላሰቡ ፣ አሁንም በአካል ግንባታ ሳይንስ ውስጥ ብዙ የሚማሩት አሉ። እግሮች በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ ፣ እናም በዚህ ምክንያት ብቻ ማዳበር አለባቸው። ይህ ለእርስዎ በቂ ካልሆነ እና እግሮችዎን ማወዛወዝ አስፈላጊ ነው የሚለው ጥያቄ ገና ካልተወገደ እኛ እንቀጥላለን።
ከትላልቅ ክብደቶች ጋር መሥራት ሥልጠናው በሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም የእግር ጡንቻዎች ተሳትፎን ያካትታል። ስኩዌቶችን ሲያደርጉ ሰውነትዎ ከፍተኛ መጠን ያለው አናቦሊክ ሆርሞኖችን ማዋሃድ አለበት። በዚህ ምክንያት የሌሎች ጡንቻዎች እድገት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ከሴት ልጆች ጋር ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፣ ምክንያቱም እያንዳንዳቸው ቀጭን እግሮች ከተቃራኒ ጾታ ትኩረትን እንደሚጨምሩ ስለሚረዱ። ሆኖም ፣ የታችኛውን የሰውነት ክፍል በማፍሰስ ሴቶች የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ያፋጥናሉ እና ከመጠን በላይ ስብን በፍጥነት ማስወገድ ይችላሉ። እዚህ ያለው ነጥብ ሁሉም በተመሳሳይ አናቦሊክ ሆርሞናዊ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ነው።
ወንዶች በእግራቸው ጡንቻዎች ላይ መሥራት ያለባቸው ዋና ምክንያቶች እዚህ አሉ
- በሰውነት ብዛት ትርፍ ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድር የቶስትሮስትሮን ምርት መጠን መጨመርን ያበረታታል።
- የሰው አካል አንድ አካል ብቻ ነው እና እርስ በርሱ የሚስማማ ብቻ ሊያድግ ይችላል። የእግሮቹ ጡንቻዎች በእድገታቸው ውስጥ በጣም ወደኋላ ቢቀሩ ፣ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችም እድገታቸውን ያቀዘቅዛሉ።
- የቢስፔስን መጠን በአንድ ሴንቲሜትር ለማሳደግ አትሌቱ በአጠቃላይ አራት ኪሎግራም ክብደት ማግኘት አለበት። እጆችን በማፍሰስ ብቻ ይህን ማድረግ አይቻልም።
- ሁሉም ጡንቻዎች ማረፍ አለባቸው ፣ አለበለዚያ እድገታቸው ይቆማል። ኩርባዎችን ወይም ሌሎች ጡንቻዎችን በማይሠሩበት ቀን እግሮችዎን ማድረግ ይችላሉ።
- የሳይንስ ሊቃውንት ለእግሮች ምስጋና ይግባቸውና የልብ ጡንቻ በመላው ሰውነት ውስጥ መደበኛ የደም ዝውውርን ማረጋገጥ ይችላል። ስለሆነም የታችኛውን እግሮቹን በማሠልጠን የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ስርዓት ሥራን ያሻሽላሉ።
- ጤናማ እግሮች የአንድን ሰው አጠቃላይ ድምጽ በእጅጉ ያሻሽላሉ ፣ እና እስከ እርጅና ድረስ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።
- ሰውነትዎ በተቻለ መጠን ማራኪ ሆኖ እንዲታይ ፣ እርስ በርሱ የሚስማማ ማልማት ያስፈልግዎታል።
የእግሮች ጡንቻዎች አናቶሚ
ከዚህ በታች ስለ እግሮች ጡንቻዎች ማሠልጠን ህጎች የበለጠ እንነጋገራለን ፣ ግን በመጀመሪያ ስለ የዚህ ቡድን አካል ማውራት ተገቢ ነው። እንዲህ ዓይነቱ መረጃ ብቃት ያለው የሥልጠና ሂደት ለማቀናጀት እና ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ይህ የጡንቻ ቡድን በአራት ትናንሽ ሊከፈል ይችላል ፣ እና አሁን ስለ እያንዳንዳቸው እንነጋገራለን።
ኳድሪሴፕስ
እንዲሁም ፣ ይህ ቡድን ኳድሪፕስፕስ ጡንቻ ይባላል። በጠቅላላው የውጨኛው ጭኑ ርዝመት ላይ የሚገኙ ብዙ ትናንሽ ጡንቻዎችን ይ containsል። የቡድኑ ስም ከአራት የተለያዩ ክፍሎች መገኘት ጋር የተቆራኘ ነው-
- የሽምግልና ክፍል - ከጉልበት መገጣጠሚያ በላይ የሚገኝ ሰፊ እና ወፍራም ጡንቻ።
- መካከለኛ ክፍል - በጣም ደካማው ጡንቻ እና የማይታይ።
- የጎን ክፍል - በጭኑ ውጫዊ ገጽታ ላይ የሚገኝ እና ለስልጠና ጥሩ ምላሽ ይሰጣል።
- ቀጥታ ክፍል - በጭኑ ፊት ላይ የሚገኝ እና በእግሮች ውስጥ ትልቁ ጡንቻ ነው። ቀጥ ያለ ጡንቻ መነሻው በኢሊየም ላይ ሲሆን ጅማቱ ነው። ከዚያ መላውን የጭን ፊት ያቋርጣል እና እንደገና ጅማት ይሆናል።
የ quadriceps ዋና ተግባራት የጉልበት መገጣጠሚያ ተጣጣፊ-ማራዘሚያ ፣ እንዲሁም በጭን መገጣጠሚያ ውስጥ እግሩን ማዞር ናቸው። ይህ የሚያመለክተው የ quadriceps ጡንቻዎ ጠንካራ ከሆነ ፣ ከላይ ባሉት መገጣጠሚያዎች ላይ ያሉት ችግሮች ያነሱ ይሆናሉ።
ሂፕ ቢሴፕስ
ይህ የጡንቻዎች ቡድን አንዳንድ ጊዜ ሀምርት ተብሎም ይጠራል። እንዲሁም ከ quadriceps ያነሱ አራት ጡንቻዎችን ያቀፈ ነው-
- ሂፕ ቢሴፕስ።
- ሴሚቴንድኖሰስ ጡንቻ።
- ከፊል ሽፋን ጡንቻ።
- የጭን ቢስፕስ አጭር ክፍል።
ሺን
ሶስት ትናንሽ ቡድኖችን ያቀፈ ነው-
- የጥጃ ጡንቻ - ከጉልበት መገጣጠሚያ አካባቢ የመነጨ እና ወደታች የሚዘረጋ ሲሆን ይህም ተረከዙ ጅማቶች ላይ ተጣብቋል።
- ተንሳፋፊ ጡንቻ - በቀጥታ ከጥጃው ስር የሚገኝ እና የጉልበት መገጣጠሚያ ሲታጠፍ ይሠራል።
- የፊተኛው የቲቢ ጡንቻ - በታችኛው እግር ፊት ለፊት የሚገኝ ፣ እና ዋናው ተግባሩ የእግሮችን ጣቶች ማንሳት ነው።
መቀመጫዎች
የተደላደለ እና ጠንካራ መቀመጫዎችን የማትመለከት ሴት የትኛው ናት? ወንዶች ለዚህ የጡንቻ ቡድን ብዙም ትኩረት አይሰጡም ፣ ግን እውነተኛ ቆንጆ ምስል እንዲኖርዎት ከፈለጉ ማሰልጠን አስፈላጊ ነው። የግሉቱል ጡንቻዎች በሦስት ክፍሎች ይከፈላሉ -መካከለኛ ፣ ትንሽ እና ትልቅ። የዚህ ቡድን ተግባር ሽክርክሪት ፣ ጠፍጣፋ እና ጭኑን መሳብ ነው።
እግሮችዎን በትክክል እንዴት ማወዛወዝ?
የእግሮቹን የጡንቻ ስርዓት አወቃቀር ማወቅ ፣ እነሱን ለማፍሰስ በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን መወሰን ይችላሉ። አሁን የምንነጋገረው ይህ ነው ፣ ምክንያቱም ለጥያቄው መልስ ቀድሞውኑ ያውቃሉ - እግሮችዎን ማወዛወዝ አስፈላጊ ነው? ሆኖም ብዙ አትሌቶች አወንታዊ ውጤት እንዳያገኙ የሚከለክሏቸውን ዋና ስህተቶች በማየት እንጀምራለን።
ውጤታማ ያልሆኑ መልመጃዎችን መጠቀም
ብዙውን ጊዜ ግንበኞች አስመሳዮች ላይ ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ እና ብዙ የተናጥል እንቅስቃሴዎችን ያከናውናሉ። ሆኖም ፣ እነሱ ለከባድ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች እንደ ረዳት ብቻ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን መጣስ
ይህ በጣም ትልቅ ርዕስ ነው እና አሁን እያንዳንዱ ጀማሪ አትሌት የሁሉንም የጥንካሬ ልምምዶች ቴክኒኮችን መቆጣጠር እንዳለበት እና ብቻ ወደ ጭነቱ እድገት መቀጠል እንደምንችል ልናስታውስዎት እንፈልጋለን።
ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ
በዚህ ምክንያት በሰውነት ውስጥ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች እድገት ፍጥነት ይቀንሳል። ብዛት እንዲጨምሩ ወይም ጥንካሬን እንዲያሳድጉ የሚያግዙዎት የተወሰኑ የመጠባበቂያ ክልሎች አሉ።
ክብደትን ለማግኘት ከከፍተኛው ከ 80 እስከ 85 በመቶ በሚደርስ የሥራ ክብደት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። ሌሎች የሥልጠና ዘዴዎች ውጤታማ የሚሆኑት የስፖርት ፋርማኮሎጂን ሲጠቀሙ ብቻ ነው። የስቴሮይድ አጠቃቀም በስልጠና መርሃ ግብሩ ውስጥ የተካተቱትን በርካታ ስህተቶች ደረጃ ለመስጠት የሚያስችል መሆኑን መታወቅ አለበት። ሆኖም ፣ የጡንቻዎች ፈጣን እድገት እና በአናቦሊክ መድኃኒቶች ተጽዕኖ ስር የእነሱ ጥንካሬ እንደ መገጣጠሚያዎች ከጭነት ጭማሪ ጋር የመላመድ ተመሳሳይ ችሎታ ስለሌለው የጋራ ጉዳት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።
ሆኖም የተፈጥሮ አትሌቶች ጥሩ ውጤት ማግኘት አይችሉም ብለው አያስቡ። በእርግጥ ቁጥራቸው ከሰውነት ግንባታ ከዋክብት አካላዊ ሁኔታ በእጅጉ የተለየ ይሆናል ፣ ግን ብዙ ሰዎች እንደዚህ ያሉ ግዙፍ ጡንቻዎች አያስፈልጉም። የእግርዎ ስፖርቶች ውጤታማ እንዲሆኑ ጥቂት ቀላል መመሪያዎችን ይከተሉ።
መሰረታዊ ልምምዶችን ያድርጉ
የብዙ-መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴዎች ብቻ ለጠንካራ ስልጠና ኃይለኛ የሆርሞን ምላሽ መስጠት ይችላሉ። ከ4-6 ወይም ከ5-7 ድግግሞሽ ብዛት ጋር ያከናውኗቸው።
የጭነት እድገትን መርህ በደህና እንዲጠቀሙ የሚፈቅድልዎትን መልመጃዎች ይጠቀሙ
እያንዳንዱ ተፈጥሯዊ አትሌት የጡንቻ እድገት የሚቻለው በጥንካሬ መለኪያዎች መጨመር ብቻ መሆኑን ማስታወስ አለበት። ይህ የክብደት ክብደትን ቀስ በቀስ መጨመርን በሚያመለክተው ተራማጅ ከመጠን በላይ የመጫን መርህ በመተግበር ሊገኝ ይችላል። ሆኖም ፣ ሁሉም መልመጃዎች ለከባድ ክብደቶች ተስማሚ አይደሉም ፣ ለምሳሌ በማሽን ውስጥ እንደ እግር ማጠፍ። ይህ የሆነው በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ አሉታዊ ጭነት በመጨመሩ ነው።
ብዙ ክብደት ጥቅም ላይ ሲውል ያነሰ ድግግሞሽ መሆን አለበት።
ይህ ምክር ጡንቻዎችን ለማገገም የተወሰነ ጊዜ የመስጠት አስፈላጊነት ጋር ይዛመዳል። ክብደቱ በጣም ክብደቱ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ለማገገም ረጅም ጊዜ ይወስዳል። ያለበለዚያ እራስዎን ከመጠን በላይ የመለማመጃ ሁኔታ ውስጥ ያገኛሉ። በተግባራዊ ተሞክሮ ላይ በመመሥረት ከከፍተኛው ከ80-85 በመቶ ክብደት ለ 5-7 ቀናት ሲሠራ ከ 60 እስከ 70 ድግግሞሽ እንዲያከናውን እንመክራለን። ይህ ምክር በሰውነት ውስጥ ላሉት ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ይሠራል።
አሁን ወደ ምርጥ የእግር ልምምዶች እንሂድ። ከእነዚህ ውስጥ የመጀመሪያው በእርግጠኝነት ተንኮለኛ ነው። የእንቅስቃሴውን የጥንታዊ ስሪት በማከናወን እግሮቹን ብቻ ሳይሆን ከደረት ውጭ ያሉትን ጡንቻዎችም ማጠንከር ይችላሉ። እንዲሁም ኳድሪፕስን በመጫን በጣም ጥሩ የሆኑትን የፊት ስኩዌቶችን መምከር ይችላሉ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ይቀንሳል።
እንቅስቃሴው ለጭኑ እና ለጭኑ መገጣጠሚያዎች በደንብ ስለሚሠራ የባርቤል ሳንባዎች ብዙውን ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ያገለግላሉ። ወንዶችም ሊመክሩት ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ሰውነት እርስ በርሱ የሚስማማ መሆን አለበት። የጡት ጫፎችን ለመሥራት የሮማኒያ ሟችሊፍት ትልቅ ምርጫ ነው።
ስለ ቡልጋሪያዊ ስፕሊት ሽክርክሪት ሁሉም ሰው አያውቅም ፣ እና ይህንን እንቅስቃሴ በደንብ እንዲቆጣጠሩት እንመክራለን። በእሱ እርዳታ የጅማቱን ሕብረቁምፊዎች በጥራት መስራት ፣ እንዲሁም በጥንታዊ ስኩዊቶች ውስጥ አንድ ድግግሞሽ ከፍተኛውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። በተለይ ኳድዎ ወደ ኋላ ከቀረ የ GACK ስኩተቶች በጣም ሊረዱ ይችላሉ። በወገብ ጀርባ ላይ አነስተኛውን ጭነት ከተሰጠ ፣ ይህ እንቅስቃሴ በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ በደህና ሊካተት ይችላል።
የእግረኞች ማተሚያዎች እንዲሁ በማሽኑ ውስጥ ይከናወናሉ እና ኳድሪፕስፕስን ለማጠንከር ይረዳሉ። መቀመጫውን ውጤታማ ለማድረግ ልጃገረዶች አግዳሚ ወንበር ላይ አፅንዖት በመስጠት ዳሌውን እንዲያነሱ ሊመከሩ ይችላሉ። ያለ ሸክም ወይም ከእነሱ ጋር መሥራት ይችላሉ። ካልሲዎችን ሳያደርጉ የጥጃ ጡንቻዎችን በጥራት ማከናወን አይችሉም። መልመጃው በተቀመጠ እና በቆመ ቦታ መከናወን አለበት።
ለማጠቃለል ፣ የእግርዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ምሳሌ እነሆ-
- የባርቤል ትከሻ ስኩዊቶች -ለወንዶች 4-6 ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦች እና ለሴቶች 8-10።
- የፊት ስኩዊቶች -ሶስት ስብስቦች 4-6 እና 8-10 ድግግሞሽ ለወንዶች እና ለሴቶች።
- ቡልጋሪያኛ ተከፋፈለ ስኩዌቶች - የስብስቦች እና ድግግሞሽ ብዛት ከቀዳሚው እንቅስቃሴዎች ጋር ተመሳሳይ ነው።
- ቋሚ ጥጃ ያነሳል - ሶስት ስብስቦች 8-10 ድግግሞሽ።
- አግዳሚ ወንበር ላይ አፅንዖት በመስጠት ዳሌውን ከፍ ማድረግ - ሶስት ስብስቦች 8-10 ድግግሞሽ። ልጃገረዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው። እና እንደወደዱት ለወንዶች።
ከሚከተለው ቪዲዮ ለምን እግሮችዎን እንደሚወዛወዙ የበለጠ ይማራሉ-
