ተገቢ አመጋገብን ለመመሥረት እና እራስዎን በተመጣጣኝ አመጋገብ ለመለማመድ የሚያስችልዎ የደረጃ በደረጃ ስልተ-ቀመር። በማንኛውም ንግድ ውስጥ የመጀመሪያውን እርምጃ ለመውሰድ ሁል ጊዜ ከባድ ነው። ክብደት መቀነስ አለብዎት ብለው ከወሰኑ ታዲያ ለአኗኗር ለውጥ መዘጋጀት ያስፈልግዎታል። የተለያዩ አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ ወደሚፈለገው ውጤት እንደማይመሩ እና ክብደትን ለመቀነስ እና መደበኛ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ ፣ ወደ ተገቢ አመጋገብ መቀየር አለብዎት። ዛሬ ክብደትን ለመቀነስ በትክክል መብላት እንዴት እንደሚጀምሩ እናነግርዎታለን።
ወደ ተገቢ አመጋገብ ሽግግር እንዴት እንደሚጀመር?
ሰዎች ረሃባቸውን ለማርካት ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አለባቸው። ምግብ በመግዛት ፣ ምግብ በማዘጋጀት እና በመብላት ያጠፋውን ጊዜ ካከሉ ፣ ከዚያ ብዙ ይወስዳል። ባለፉት ዓመታት የተገነባ በመሆኑ ብዙ ሰዎች የምግብ ባህላቸውን ለመለወጥ እጅግ በጣም ይከብዳቸዋል።
በሥራቸው ለሚጠመዱ ሰዎች እንኳን ይከብዳል። ክብደትን ለመቀነስ በትክክል መብላት እንዴት እንደሚጀምሩ ማወቅ ከፈለጉ ደህንነታችን በአብዛኛው የተመካው በአመጋገብ ላይ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት አመጋገብ ከሰዎች የሕይወት ዘመን ጋር ብዙ ግንኙነት እንዳለው ብዙ ማስረጃዎችን አግኝተዋል። ለምሳሌ ፣ በቅርቡ እንደ ፊንጢጣ ካንሰር የተስፋፋ በሽታ ብዙውን ጊዜ በበለፀጉ የዓለም አገሮች ነዋሪዎች ውስጥ ይገኛል። ይህ በዋነኝነት የሚከሰተው ብዙ የስብ ስጋዎች እና ፈጣን ምግቦች በመመገባቸው ነው።
ምግብ ለመግዛት ደንቦችን መለወጥ
የአኗኗር ዘይቤዎን እስኪቀይሩ ድረስ ፣ አመጋገብዎ ተመሳሳይ እንደሚሆን መረዳቱ ጠቃሚ ነው። ብዙ ጊዜ የምግብ ማቅረቢያ ተቋማትን አገልግሎቶች የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ በእነሱ ውስጥ የተዘጋጁ ሁሉም ምግቦች ዝቅተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት እንዳላቸው እና በጣም ጥቂት ንጥረ ነገሮችን በተለይም ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን እንደያዙ ይወቁ። ክብደትን ለመቀነስ በትክክል መብላት እንዴት እንደሚጀምሩ ለማወቅ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በትንሽ የሙቀት ሕክምናቸው ወደ ትኩስ ጤናማ ምርቶችን ወደ መብላት መለወጥ ያስፈልግዎታል።
ይህ ግብ ሊሳካ የሚችለው ከምግብ መግዛቱ ጀምሮ አጠቃላይ የምግብ ፍጆታ ዑደትን ሲቆጣጠሩ ብቻ ነው። ስለዚህ ፣ ሁል ጊዜ ምግብን በቤት ውስጥ ለማብሰል እንዲሞክሩ እና ለስራ ከእርስዎ ጋር መክሰስ ይዘው እንዲሄዱ ይመክራሉ። እንዲሁም የተበላሹትን የጣፋጮች እና የዱቄት ምርቶችን መጠን መቆጣጠር ይኖርብዎታል። የምግብ ምርጫ ተቋማት ሌላ ምርጫ ከሌለዎት መጎብኘት ተገቢ ነው።
እንዲሁም ገንዘብዎን ጤናማ በሆኑ ምርቶች ላይ ብቻ የማዋል ልማድ ማድረጉ ለእርስዎ አስፈላጊ ነው። በእርግጥ እርስዎ ስለጤንነትዎ የሚጨነቁ ከሆነ። የቀዘቀዘ ሥጋ ከአዲስ ሥጋ ርካሽ ነው ፣ ግን ጥቅሞቹ በጣም ያነሱ ናቸው። ስለ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ከተነጋገርን ፣ እዚህ እዚህ ስለ ጥቅሞቻቸው ሳይሆን ስለ አደጋዎቻቸው ማውራት ተገቢ ነው።
ብዙ ሰዎች ፈጣን የምግብ ምርቶችን የመግዛት ሥር የሰደደ ልማድ አላቸው እናም ይህ በጤናቸው ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። እንዲሁም ወደ ቀጭን ስጋዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ትኩስ አትክልቶች ፣ ወዘተ መቀየር አለብዎት። ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ እንደ gastritis ፣ duodenitis ፣ atherosclerosis ፣ ወዘተ ባሉ ከባድ የጤና ችግሮች የተሞላ ነው። በዚህ ምክንያት እርስዎ ቀደም ሲል በምርቶች ላይ ካከማቹት ለእነዚህ ሕመሞች ሕክምና የበለጠ ጉልህ ወጪ ያደርጋሉ።
ምግብን ለማዘጋጀት ትንሽ ጊዜን ለማሳለፍ ፣ እንዲሁም ፋይናንስዎን በጥበብ ለማሳለፍ ፣ ጥቂት ቀናት አስቀድመው ምናሌ ያድርጉ። እንዲሁም በተገኘው ላይ ከመታመን ይልቅ ምርቶችን አስቀድመው መግዛት ስለሚችሉ አመጋገብዎን እንዲለያዩ ያስችልዎታል።
ሁል ጊዜ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት እና አሪፍ ምስል እንዲኖርዎት ከፈለጉ ወደ ተገቢ አመጋገብ ከመቀየር በተጨማሪ ስፖርቶችን መጫወት መጀመር አለብዎት። ይህ ምክር ክብደትን ለመቀነስ በትክክል መብላት መጀመር ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ይሠራል። ይህ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱ ጥምረት ትክክለኛውን የክብደት መቀነስ እንዲያገኙ እና ለሥጋው ከባድ ጭንቀት አለመኖሩን ያረጋግጣል።
በጣም ሥራ የሚበዛብዎት ከሆነ እና ወደ ጂምናዚየም መሄድ የማይችሉ ከሆነ ቤት ውስጥ መሥራት ወይም ቢያንስ እንቅስቃሴዎን ማሳደግ ይችላሉ። ዕለታዊ የእግር ጉዞዎች እንኳን በጣም ጠቃሚ ይሆናሉ። ከዚህም በላይ ይህ ምክር ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ ቀጫጭን ላላቸው ሰዎችም ተገቢ ነው። የአካል እንቅስቃሴ ለቆንጆ ምስል እና እጅግ በጣም ጥሩ ጤና ቁልፍ የሆነውን ለሜታቦሊዝም መደበኛነት አስተዋፅኦ ያደርጋል።
ክብደትን ለመቀነስ ብቃት ያለው አመጋገብ ለመንደፍ ህጎች
ጤናማ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ በትክክል መብላት መጀመር ከፈለጉ ማወቅ ያለብዎትን የተወሰኑ ህጎችን ማክበርን ያካትታል። በሰውነት ውስጥ ፣ ሁሉም ሂደቶች በተፈጥሮ የሚወሰኑት ለቢዮሮሜትሮች ተገዥ ናቸው። ጭነቶች ከነዚህ ቢዮሮሜትሮች ጋር የሚገጣጠሙ ከሆነ ፣ ሰውነት ያለ ከባድ ረብሻዎች ለረጅም ጊዜ መሥራት ይችላል።
ለምሳሌ ፣ ከምሽቱ ዘጠኝ ሰዓት በኋላ የሁሉም የሰውነት ሥርዓቶች ሥራ በሰውነት ውስጥ ፍጥነት ይቀንሳል። በዚህ ጊዜ ከባድ ምግብ ለመብላት ከወሰኑ ፣ ከዚያ የምግብ መፍጫ ሥርዓቱ በሙሉ ቁርጠኝነት እንዲሠራ እና ሰውነቱን ከተለመደው ምት እንዲገታ ያስገድዱት። በውጤቱም ፣ በዚህ ተደጋጋሚ ድግግሞሽ ፣ ከባድ ችግር ሊኖር ይችላል። ዘግይቶ ፣ ከባድ ምግቦች በሰውነት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አላቸው። ክብደትን ለመቀነስ በትክክል መብላት እንዴት እንደሚጀምሩ ለማወቅ ከፈለጉ ታዲያ በሰውነትዎ ቢዮሮሜትሮች መሠረት ምግቦችዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል። እያንዳንዱን ምግብ ለማደራጀት ዋና ምክሮች እዚህ አሉ።
ቁርስ
የመጀመሪያውን ምግብ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ መውሰድ ይመከራል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከእንቅልፉ መነሳት ቢያንስ ግማሽ ሰዓት ማለፍ አለበት። የአመጋገብ ባለሙያዎች በቁርስ ወቅት ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ባላቸው ምግቦች ላይ እንዲያተኩሩ ይመክራሉ። ያስታውሱ የዚህ ንጥረ ነገር ግሩም ምንጮች ፓስታ ፣ ጥራጥሬ ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ እና ጥራጥሬዎች ናቸው። ጠዋት ላይ የፕሮቲን ውህዶችን አይስጡ።
ምሳ
ይህ ምግብ እንደ አማራጭ ነው ነገር ግን በአመጋገብ ባለሙያዎች ይመክራል። ስለዚህ የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት እንዳይወድቅ ፣ በየሶስት ሰዓታት ምግብ መውሰድ ተገቢ ነው። ይህ የሚያመለክተው በዋና ምግቦች መካከል መክሰስ እና ሁለተኛ ቁርስ ለእነሱ በሰዓቱ ማመቻቸት አለብዎት። በዚህ ጊዜ የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ሰላጣ ፣ ተፈጥሯዊ ጭማቂ ፣ ጣፋጭ ወይም የወተት ምርት መብላት አለብዎት።
እራት
ለምሳ በጣም ጥሩው ጊዜ ከ 12:00 እስከ 14:00 ነው። በዚህ ጊዜ ሁሉም የሰውነት ስርዓቶች በከፍተኛ ብቃት ይሰራሉ ፣ እና ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን በደህና ሊበሉ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ስለ ፕሮቲን ውህዶች አይርሱ።
ከሰዓት በኋላ መክሰስ
ከሰዓት በኋላ ከሶስት እስከ አራት ባለው ጊዜ ውስጥ ሌላ መክሰስ። በዚህ ጊዜ እንደ እርጎ ፣ የጎጆ ቤት አይብ ወይም ኬፉር ያሉ የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ በፍጥነት ሊፈጩ የሚችሉ ምግቦችን መመገብ የተሻለ ነው።
እራት
ከምሽቱ ከአምስት እስከ ሰባት መካከል ይህ የመጨረሻው ምግብ ነው። የአመጋገብ ስጋዎችን እና አትክልቶችን መብላት ይችላሉ። ይህ ረሃብ እንዳይሰማዎት ያደርግዎታል ፣ እና ከመጠን በላይ ክብደት እንዳያገኙ ዋስትና ተሰጥቶዎታል።
ሁለተኛው የተመጣጠነ ምግብን የማደራጀት ደንብ ምግቦች በአንድ ጊዜ መወሰድ አለባቸው ይላል። በተወሰነ መርሃግብር መሠረት ከበሉ ፣ ከዚያ በአጭር ጊዜ ውስጥ ሪፕሌክስ ያዳብራሉ። መብላት ከመጀመርዎ በፊት ሰውነት የጨጓራ ጭማቂን ማዋሃድ ይጀምራል። ይህ ንጥረ ነገሮችን ማቀነባበር እና መምጠጥን በእጅጉ ያሻሽላል።
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የሚቀጥለው ደንብ ከተወሰኑ መጠኖች ጋር መጣጣምን ይገምታል። እሱን ለመከተል ቀላል ለማድረግ በአመጋገብ ባለሙያዎች የተገነባውን ፒራሚድ መጠቀም አለብዎት። ለሰውነት እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆኑ አራት የምግብ ቡድኖችን ይ containsል።
ከፒራሚዱ ግርጌ ላይ የአመጋገብዎ መሠረት መሆን ያለባቸው እህልች አሉ። እነዚህ ምግቦች ማለት ይቻላል ስብ የሌለባቸው እና በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ክብደትን ለመቀነስ በትክክል መብላት እንዴት እንደሚጀምሩ ለማወቅ ከፈለጉ ታዲያ ለእህልች ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት። የእፅዋት ቃጫዎች ሜታቦሊዝምን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያፋጥኑ እና የምግብ ፍላጎትን ሊገድቡ ይችላሉ።
የእህል እህሎች ብራን ፣ ፍሌክስ ፣ ጥራጥሬ ፣ ፓስታ ፣ እንዲሁም ብሬን የያዙ የዱቄት ምርቶችን ያካትታሉ። በፒራሚዱ ሁለተኛ ደረጃ ላይ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች አሉ። እነዚህ ምግቦች በማይክሮኤለመንቶች የበለፀጉ ከመሆናቸውም በላይ ምርጡን ለማግኘት ጥሬ ወይም ማብሰል አለባቸው።
ሦስተኛው ደረጃ የእንስሳት ምርቶችን ፣ እንዲሁም ለውዝ እና ጥራጥሬዎችን አካቷል። ደህና ፣ አናት በስብ እና ጣፋጮች የተሠራ ነበር ፣ እሱም ሊጠጣ ይችላል ፣ ግን በተወሰነ መጠን።
ምግብን ለማደራጀት ወደ ህጎች እንመለስ እና የመጨረሻውን አራተኛውን እንመልከት። ከሁሉም ጤናማ ካልሆኑ ምግቦች መራቅ አለብዎት ይላል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ዝርዝሩ በጣም ትልቅ ሊሆን ይችላል-
- የተሻሻሉ ቅባቶችን የያዙ ምግቦች - ማርጋሪን ፣ ቀላል ዘይቶች ፣ ወዘተ.
- ብዛት ያላቸው ኬሚካሎች የያዙ ምግቦች።
- ያጨሱ እና የደረቁ ሳህኖች።
- እንደ ቺፕስ ያሉ ጨዋማ ምግቦች።
- የቀዘቀዙ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች።
ወደ ጤናማ አመጋገብ የሚደረግ ሽግግር ለብዙ ሰዎች በጣም ከባድ እንደሆነ አምኖ መቀበል አለበት። ባለፉት ዓመታት የተገነቡ ልማዶችን መተው በጣም ከባድ ነው። መቃወም ካልቻሉ እና ከወደቁ ፣ ከዚያ ተስፋ አይቁረጡ ፣ ግን እንደገና ይድገሙት። ክብደትን ለመቀነስ በትክክል መብላት መጀመርን መማር ብቻ ሳይሆን የህይወትዎ መሠረት እንዲሆን ከፈለጉ በመጀመሪያ በመጀመሪያ ረሃብን እና ከመጠን በላይ መብላትን ማስወገድ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ጤናማ አመጋገብን ለማደራጀት ቀላል የሚያደርግልዎትን ማስታወሻ ደብተር እንዲይዙ እንመክራለን።
በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ 7 የአመጋገብ ህጎች
