ክላሲክ ስኩዊትን እንዴት እንደሚተካ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ውስጥ ምቾት አለ። ጽሑፎቹን ያንብቡ እና ስለ Hack Squat ቴክኒክ ይወቁ። Hack squats ከ quadriceps ውጭ በጥልቀት የሚሠራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የመገለል ልምምድ ውጤታማ የሚሆነው በአራተኛው የጭን ጡንቻ ጡንቻ ውስጥ ያለውን መጠን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን የጎን ጭኑ ጡንቻን “ብረት” ለማድረግ ነው። ለ 3-4 ስብስቦች ከ6-12 ድግግሞሽ ከመሠረታዊ ልምምዶች በኋላ እንደ አንድ ደንብ ይከናወናሉ።
ለእግሮች ሌሎች የጥንካሬ መልመጃዎች-
- አስመሳዩ ውስጥ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ
- ክላሲክ ባርቤል ስኩዊቶች
መልመጃዎች የሚከናወኑት በትከሻ ማረፊያዎች እና በእግረኛ ፓድ የታጠፈ ተንቀሳቃሽ መድረክ በሆነው በሃክ ማሽን ውስጥ ነው። ምንም እንኳን ከጀርባው በስተጀርባ በባርቤል ማከናወን ቢቻልም ፣ በትክክል ከጭንቅላቱ ስር። የኋለኛው አማራጭ የማይመች እና ውጤታማ አይደለም ፣ ግን በማስመሰያው ውስጥ መንጠቆ-መንሸራተት በርካታ ጥቅሞች አሉት። ዋናው እንደ ክላሲክ ሽክርክሪት ሁሉ ጀርባውን “የመስበር” አደጋ የለም።
መንጠቆ ስኩዊቶችን የማድረግ ባህሪዎች
- በማስመሰያው ውስጥ እና በማስመሰያው አናት ላይ በሚገኙት ሮለቶች ስር መቆም ያስፈልግዎታል ፣ ጀርባዎን በድጋፉ ላይ በመጫን ትከሻዎን ይተኩ።
- የእግሮቹ አቀማመጥ በትከሻ ስፋት ስፋት መሆን አለበት ፣ እግሮቹ ከሰውነቱ ፊት በትንሹ ከ 25 እስከ 30 ሴ.ሜ በሆነ ቦታ ላይ እንዲገኙ ተደርገዋል።
- የቶርሶው ቀጥ ያለ ነው ፣ ብዙም የማይታይ ነገር ግን በታችኛው ጀርባ ላይ አስገዳጅ ማጠፍ እና በጠቅላላው ስብስብ ጊዜ ውጥረት።
- የጭንቅላት መዞር እና ማዘንበል አይፈቀድም ፣ መመልከቻው ቀጥታ ወደ ፊት መመራት አለበት ፣ እና በላይኛው ነጥብ ላይ ያሉት እግሮች በትንሹ ተጣጥፈው መቆየት አለባቸው።
- በመተንፈስ ላይ ፣ አትሌቱ የጉልበቱ መገጣጠሚያ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪያገኝ ድረስ ይወርዳል ፣ ማለትም ፣ ዳሌው ከመድረክ ጋር ትይዩ መሆን አለበት።
- መጨፍጨፍ በተመሳሳይ የሞገድ ርዝመት ላይ መከናወን አለበት -ሳይተነፍስ ፣ በሙሉ ጥንካሬዎ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ ፣ ኳድሪፕስዎን ያጥፉ እና እራስዎን ሳያንቀሳቅሱ በቀስታ ወደ ላይ ይግፉ።
- የመውጫውን በጣም አስቸጋሪ የሆነውን የእድገት ክፍል ካለፉ በኋላ እንደ ሌሎቹ መልመጃዎች ይከናወናል።
በሚንሸራተቱበት ጊዜ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ከሰውነት በስተጀርባ ነው ፣ በሚዛናዊነት ላይ ምንም ችግሮች የሉም ፣ ምክንያቱም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው ቦታ በግማሽ ተደግሟል።
በአሠልጣኙ ውስጥ ጠቃሚ የጆክ ስኳታ ምክሮች
- የእግሮቹ ስፋት ትልቅ ሚና ይጫወታል -እግሮቹ ሰፋ ያሉ ከሆነ ፣ የጭን ውስጠኛው ገጽ “ተደበደበ” ፣ ጠባብ ከሆነ ፣ የጭነቱ ክፍል ወደ ጭኑ ፊት ይሄዳል።
- እግሮችዎን ከዳሌው መስመር ጋር ቀጥታ ማድረግ የተከለከለ ነው ፣ እነሱ ወደ ፊት መገፋፋት አለባቸው። ያለበለዚያ ጉልበቶቹ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ካልሲዎችን “ይወጣሉ” እና የሰውነት አካል ከድጋፍ ይወጣል።
- በማንኛውም የጭረት እና መንጠቆ -መንኮራኩር ቴክኒክ ውስጥ የማይለዋወጥ ደንብ ፣ ጨምሮ - ጉልበቶች አደገኛ ጭነት ወደ መገጣጠሚያዎች እንዳይሸጋገሩ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ከጣቶቹ በላይ መሄድ የለባቸውም።
መንጠቆ-መንሸራተቻዎችን ለመተግበር ምስጋና ይግባቸው ፣ እግሮቹ ቀጭ ያሉ እና የተሸከሙ ይሆናሉ ፣ የአራቱፕስፕስ ከጭኑ ቢስፕስ በግልጽ ተለይቶ ይታያል። በአካል ልማት ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ይህ ልምምድ በእግሮች ላይ የጥንካሬ ስልጠና የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ ከሌሎች ልምምዶች ጋር ተጣምሮ መከናወን አለበት።
ከዴኒስ ቦሪሶቭ ጋር ስለ መንጠቆ ስኩዊቶች ቪዲዮ ፣ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
