ግሉታዊ የመነጠል መልመጃዎችን የማድረግ ዘዴን ይማሩ። ጠንካራ እና የሚያብረቀርቁ ዳሌዎችን ማድረግ ለሚፈልጉ ልጃገረዶች ምርጥ። በማሽኑ ላይ ጠለፋውን በማከናወን ጭነቱን በ gluteal ጡንቻዎች ላይ ብቻ ማጉላት ይችላሉ። አብዛኛውን ጊዜ እንቅስቃሴው በሴቶች ልጆች ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ምክንያቱም ለአብዛኞቹ ዋና ሥራቸው ዳሌዎችን ማጎልበት እና ማጠንከር ነው። አንዳንድ ጊዜ መልመጃው በወንዶች ይከናወናል ፣ ግን ይህ በጣም አልፎ አልፎ ነው የሚከሰተው።
በፍጥነት መከናወን ስለሚኖርበት እና የጭን መገጣጠሚያው በደንብ ሲሞቅ (ብዙውን ጊዜ ይህ በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ እውነት ነው) ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በስልጠና ፕሮግራሙ መጨረሻ ላይ ማድረጉ የተሻለ ነው። ወደ ጉዳቱ ሊያመራ ይችላል። በተጨማሪም የሰውነት ጩኸቶች እና ማዞሮች በማንኛውም መንገድ መወገድ አለባቸው። በ gluteal ጡንቻዎች ጥረት እና እንቅስቃሴውን ሙሉ በሙሉ በመቆጣጠር ብቻ ይስሩ። በዚህ መልመጃ ላይ በርካታ ልዩነቶች እንዳሉ ልብ ይበሉ ፣ እኛ ደግሞ ዛሬ እንመለከታለን።
አስመሳዩን ወደ ኋላ ሲጎትቱ የጡንቻ እና የጋራ ሥራ
ዛሬ ላለው ለእያንዳንዱ የእንቅስቃሴ አማራጮች ተጓዳኝ ማስመሰያዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ ፣ ግን የጭነቱ አፅንዖት ሊለወጥ ይችላል። በመጀመሪያ ፣ የሂፕ እና መቀመጫዎች ቢስፕስ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። በሰውነትዎ አቀማመጥ ላይ በመመስረት ሌሎች ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ሆነው ያገለግላሉ።
እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን በዒላማዎ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ እግርዎ በጉልበቱ እንደተገታ ያስቡ። ስለዚህ እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን በትክክል እና በሚፈለገው ስፋት ማከናወን ይችላሉ።
ምንም እንኳን ዳሌው ዋናው ቢሆንም የተወሰነ ጭነት አሁንም በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ይወድቃል። የጉልበት መገጣጠሚያውን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ኳድሪፕስፕስ አንዳንድ ሸክሙን ለራሱ ይወስዳል። ይህንን ለማስቀረት ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር የሚችሉትን ክብደቶች ብቻ ይጠቀሙ። ቀላል ክብደቶችን መጠቀም እና አሁንም እንቅስቃሴውን በጥሩ ሁኔታ ማከናወን ሁል ጊዜ ጥሩ ነው።
ማሽኑን በትክክል እንዴት ማፈን እንደሚቻል?
እንቅስቃሴውን የት እንደሚያደርጉ በእውነቱ ምንም አይደለም - በመስቀለኛ መንገድ ላይ ወይም በልዩ አስመሳይ ላይ ፣ በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ያለው ዘዴ አልተለወጠም። እጆችዎን ወደ አስመሳዩ ላይ በደንብ ማረፍ እና በወገብ ክልል ውስጥ ጀርባዎን ማጠፍ አስፈላጊ ነው። የጉልበት መገጣጠሚያ ትንሽ በመታጠፍ የሥራው እግር በትንሹ መነሳት አለበት። የስበት ማዕከል ወደ ደጋፊው እግር ተረከዝ መዘዋወር አለበት። በልዩ አስመሳይ ላይ እንቅስቃሴን ሲያካሂዱ ፣ ጣትዎን ሳያነሱ ሳህኑን ተረከዝዎን ይግፉት። መስቀልን በሚጠቀሙበት ጊዜ የመጎተት እንቅስቃሴን ማከናወን አስፈላጊ ነው እና በተመሳሳይ ጊዜ ተረከዙ ከእግር ጣቱ ጋር ሲነፃፀር (በሌላ አነጋገር እግሩን ማጠፍ) አለበት። ከመነሻ ቦታው እግሩ ወደ ኋላ መወሰድ እና የጉልበት መገጣጠሚያው በትራፊኩ መጨረሻ ላይ ብቻ ሊራዘም ይገባል ፣ እግሩ የሚንቀሳቀስበት ቦታ የለውም። በመጨረሻው ቦታ ላይ ይያዙ እና ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይሂዱ።
አግዳሚው ላይ ትክክለኛው ጠለፋ ምንድነው?
በወገብ አካባቢ ውስጥ ጀርባዎን በትንሹ አጣጥፈው ፣ እና ወደፊት ይጠብቁ። እጆችዎን ከመቀመጫው ጀርባ አጥብቀው ይያዙ ፣ እና የሥራው እግር በአግዳሚው ደረጃ ላይ መሆን አለበት (የጉልበቱ መገጣጠሚያ በቀኝ ማዕዘን የታጠፈ)። በእንቅስቃሴው አሉታዊ ምዕራፍ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ እና በሚጥሩበት ጊዜ ይተንፍሱ።
በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ለእዚህ የጭን መገጣጠሚያ ብቻ በመጠቀም እግሩን በትንሹ ጠልፎ መውሰድ ያስፈልጋል። እንዲሁም የመጠባበቂያ እንቅስቃሴው በእግር ተጣጥፎ መከናወኑ አስፈላጊ ነው።ተረከዙ ከእግር ጣቱ ፊት ለፊት በሚሆንበት ጊዜ የቁርጭምጭሚቶች እና የጡት ጡንቻዎች ከፍተኛው ኮንትራት ይሳካል።
ለአትሌቶች ጠቃሚ ምክሮች የማሽን ጀርባ ጠለፋ
በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ በርካታ ትላልቅ ጡንቻዎች አሉ -የጭኑ የፊት እና የኋላ ፣ የታችኛው እግር እና መቀመጫዎች የ triceps ጡንቻ። እኛ እንደተናገርነው ፣ ይህ እንቅስቃሴ ለሴት ልጆች አስፈላጊ እውነታ የሆነውን የጭን እና የጡት ጫፎችን ያሳትፋል። ልጃገረዶች ጡንቻዎቻቸውን የበለጠ ወሲባዊነት እንዲሰጡ የሚያደርጉት እነዚህን ጡንቻዎች በማዳበር ነው።
በተጨማሪም ፣ ኳድሪፕስፕስ በስራው ውስጥ አይሳተፍም ፣ ይህም የእግሮችን ስምምነት እንዳይቀይሩ ያስችልዎታል። ምንም እንኳን የሴቶችን ስኩተቶች ቢያደርጉም ፣ ኳድሪፕስፕስ ይሳተፋል ፣ ይህ ሁል ጊዜ አዎንታዊ ነገር አይደለም። ለእግር ጡንቻዎች ፈጣን የደም ግፊት (hypertrophy) ለተጋለጡ እነዚያ ልጃገረዶች እንደ ማሽኑ ላይ ወደ ኋላ መጎተት ላሉ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት።
ይህ እንቅስቃሴ አንዳንድ ጊዜ በወንዶች እንደሚጠቀም አስቀድመን ተናግረናል። ይህ በዋነኝነት የሚከሰተው በሚከናወንበት ጊዜ ጡንቻዎች ተዘርግተዋል ፣ ይህም የደም ግፊት ሂደትን ያፋጥናል። ሆኖም ፣ ለሴት ልጆች ይህ እንቅስቃሴ ዋነኛው ነው ፣ ከዚያ ብዙውን ጊዜ ወንዶች ወደ እሱ መጠቀማቸው ትርጉም የለውም። ሁሉም ሥራ በቁርጭምጭሚቶች እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች መከናወኑን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው።
የኋላ ጠለፋ በማከናወን የ gluteal ጡንቻዎችን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ ይህንን ታሪክ ይመልከቱ-
