ሴት ልጅ ምን ዓይነት ፕሮቲን መግዛት እንዳለባት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሴቶች ሁሉ ለምን ፕሮቲን መውሰድ እንዳለባቸው ይወቁ። እያንዳንዱ ሴት ፣ ዕድሜዋ ምንም ይሁን ምን ፣ ማራኪ መስሎ መታየት ትፈልጋለች። ይህንን ለማድረግ ብዙ መስዋእትነት መክፈል አለብዎት እና በመጀመሪያ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ እራስዎን በምግብ ውስጥ ይገድቡ። ሆኖም ፣ ብዙውን ጊዜ ስብን ለማስወገድ የሚደረጉ ሙከራዎች ሁሉ ውጤት አልባ ይሆናሉ ፣ እና በተጨማሪ ፣ አካልን ይጎዳሉ። እውነታው ግን ብዙ ሴቶች የተሳሳተ የክብደት መቀነስ ዘዴዎችን ይመርጣሉ።
የተለያዩ ጠንካራ የአመጋገብ ምግቦችን መርሃግብሮችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ሰውነትን የፕሮቲን ውህዶችን ጨምሮ በትክክል እንዲሠራ የሚፈልገውን ብዛት ያላቸውን ንጥረ ነገሮች እያጡ ነው። ዛሬ ስለ ሴት ልጆች የትኛው ፕሮቲን በጣም ውጤታማ እንደሆነ እንነጋገራለን።
ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ስለ ክብደት መቀነስ ጥቂት ተጨማሪ ቃላትን መናገር ተገቢ ነው። ይህንን ለማድረግ በሰውነት ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት የሚያስከትሉ ጠንካራ የአመጋገብ ፕሮግራሞችን መጠቀም አያስፈልግዎትም። ይህ መላውን ሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል እናም የበሽታ መከላከል ስርዓት ውጤታማነት መቀነስ ፣ እንዲሁም የወር አበባ ዑደትን መጣስ ያስከትላል።
በተጨማሪም የፕሮቲን ውህዶች የቆዳ ሴሉላር መዋቅሮችን ለማደስ አስፈላጊ ናቸው ፣ እና የዚህ ንጥረ ነገር እጥረት ወደ ቆዳ ጥራት መበላሸትን ያስከትላል። የፕሮቲን ውህዶች እጥረት እኩል የሆነ ከባድ ውጤት የድካም መጨመር ነው። በዘመናዊ ፈጣን ሕይወት ውስጥ ፣ ይህ በጣም ተገቢ ላይሆን ይችላል።
ሰውነት የሕብረ ሕዋሳትን የማጥፋት ሂደቶችን ፣ በዋነኝነት ጡንቻን ወደ ማነቃቃቱ የሚወስደውን የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ለመሙላት ይጥራል። የጡንቻ ብዛት በሜታብሊክ ሂደቶች ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር እና ስለሆነም የሰውነት adipose ሕብረ ሕዋሳትን የማቃጠል ችሎታ ስለሆነ ይህ ለማስታወስ በጣም አስፈላጊ ነው። በሌላ አገላለጽ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎች ፣ የሊፕሊሲስ ሂደት የበለጠ ንቁ ይሆናል።
የጡንቻን መጥፋት ለማስወገድ የፕሮቲን ውህዶችን በሚፈለገው መጠን ለሰውነት ማቅረብ አስፈላጊ ነው። በመጀመሪያ ፣ ለዚህ የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ የምግብ ምርቶችን እንዲሁም ለሴት ልጆች ፕሮቲን ያስፈልግዎታል። ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ ፕሮቲን እጅግ በጣም አስፈላጊ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት ከስብ እና ከካርቦሃይድሬቶች ጋር በማነፃፀር የፕሮቲን ውህዶችን በማቀነባበር ብዙ የበለጠ ኃይል በማውጣት ነው።
በተጨማሪም ፕሮቲን የካርቦሃይድሬትን የመጠጣትን ፍጥነት ለመቀነስ ፣ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መደበኛ እንዲሆን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ይህ ሁሉ ለረጅም ጊዜ ረሃብ እንደማይሰማዎት ይጠቁማል። የፕሮቲን ውህዶች ከካርቦሃይድሬት በተቃራኒ የአዲፕስ ንዑስ ሕብረ ሕዋሳት ፈጣን እድገት አያስከትሉም።
ፈጣን እና ዘገምተኛ ፕሮቲኖች ምንድናቸው?
የአካል ብቃት ባለሙያዎች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች ከመጠን በላይ ውፍረት በሚዋጉበት ጊዜ ለሴቶች ልጆች ዘገምተኛ ወይም ውስብስብ ፕሮቲን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ። ለፕሮቲን ውህዶች የሰውነት የዕለት ተዕለት ፍላጎቱ ግማሽ በምግብ እርዳታ መሟላቱ በጣም አስፈላጊ ነው። ዘገምተኛ የፕሮቲን መገጣጠሚያዎች የሚባሉትን እንወቅ። በሰውነት ውስጥ ለረጅም ጊዜ የሚሠራ ፕሮቲን ነው። በውጤቱም ፣ ሰውነት ብዙ ኃይል ማውጣት ይፈልጋል እና ይህ ወደ lipolysis ሂደቶች ማግበር ይመራል። ለሴት ልጆች ይህ ፕሮቲን ኬሲን ነው።
የኬሲን የመሳብ ጊዜ ከስድስት እስከ ስምንት ሰዓታት ነው ፣ እና በዚህ ጊዜ ውስጥ ረሃብ አይሰማዎትም። ስለ ተክል ተፈጥሮ ፕሮቲን ውህዶች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ የአኩሪ አተር ፕሮቲን መታወቅ አለበት ፣ እሱም ረጅሙ የመዋሃድ ጊዜ አለው። ስለዚህ ሰውነትዎ የወተት ተዋጽኦዎችን ካልተቀበለ ታዲያ የአኩሪ አተር ፕሮቲን መምረጥ ተገቢ ነው።
ከላይ በተጠቀሰው መሠረት ኬሲን እንደ አይብ ፣ እርጎ ክሬም ፣ የጎጆ አይብ ፣ እርጎ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ማለት እንችላለን። ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ስፖርቶችን መጫወት ለመጀመር ከወሰኑ ታዲያ በኬሲን ብቻ ሊገደቡ አይችሉም። ትምህርቶችን ከጨረሱ በኋላ ፈጣን የፕሮቲን ውህዶችን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው - ለሴት ልጆች የ whey ፕሮቲን።
የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶችን የያዙ ውስብስብ የፕሮቲን ምግቦችን ማገናዘብ ለእኛ ይቀራል። በሌላ አነጋገር ፣ ሁለቱም ፈጣን እና ዘገምተኛ የፕሮቲን ውህዶች በአንድ ጥንቅር ውስጥ በአንድ ጊዜ ይገኛሉ። እነዚህ ማሟያዎች ከክፍል በፊት ወይም በኋላ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፣ ግን ኬሲን ከመተኛቱ በፊት እና በዋና ምግቦች መካከል ባሉ ማቆሚያዎች ውስጥ መወሰድ አለበት። ይህ ረሃብን በተሳካ ሁኔታ ያስወግዳል ፣ እንዲሁም የሌሊት የካታቦሊክ ምላሾችን ያስወግዳል።
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ለሴት ልጆች ፕሮቲን እንዴት እንደሚወስዱ?
ለሴት ልጆች ከፕሮቲን ጋር ተጣምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በፍጥነት እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል። ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ፣ ግብዎን ለማሳካት ብዙ ተጨማሪ ጊዜ ያስፈልግዎታል። አንዲት ልጅ ሁለት ፓውንድ ፣ እና አሥር ወይም ከዚያ በላይ ማጣት ስትፈልግ ይህ በተለይ ለእነዚያ ሁኔታዎች እውነት ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ክብደት መቀነስ እና የፕሮቲን ማሟያዎችን መውሰድ እንደማይችሉ እርግጠኛ ከሆኑ ታዲያ በመላው ሰውነትዎ ላይ ለቆዳ ቆዳ መዘጋጀት አለብዎት። ሰውነት ስብን ብቻ እንዲያቃጥል ማስገደድ አይችሉም ፣ እና ያለ በቂ ፕሮቲን ፣ የጡንቻ ብዛት እንዲሁ ይጠፋል። እስማማለሁ ፣ እንደዚህ ያለ የክብደት መቀነስ ውጤት አያስፈልግዎትም እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው ምስል የተሻለ አይሆንም።
የፕሮቲን ማሟያዎችን ብቻ ሳይሆን በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው። በበይነመረብ ላይ ፕሮቲን ለጤና ጎጂ ሊሆን እንደሚችል መረጃ ማግኘት ይችላሉ። አብዛኛዎቹ እነዚህ ክሶች አልተረጋገጡም ፣ ሆኖም ፣ እንደዚህ ዓይነቱን የስፖርት ምግብ በተሳሳተ መንገድ ከተጠቀሙ ፣ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ። ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ለሴት ልጆች ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምን እንደሆነ እንይ። ነገሩ በስልጠና ወቅት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ፋይበርን ይጎዳሉ ፣ በዚህም ማይክሮtrauma ያስከትላሉ። ሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን መጠገን አለበት ፣ እና ይህ ፕሮቲን ይፈልጋል። ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎትን ማስላት በጣም ቀላል እና የሰውነትዎን ክብደት በ 1.8-2 ግራም ማባዛት ያስፈልግዎታል።
በስልጠና ቀናት የፕሮቲን ማሟያዎች በጠዋት ፣ ከመጀመሩ 60 ደቂቃዎች በፊት ፣ እና ከጨረሱ በኋላ ተመሳሳይ የጊዜ ርዝመት መወሰድ አለባቸው። በከፍተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ከዚያ በምግብ መካከል ለስላሳ መጠጦችን መጠጣት ይችላሉ። ከስልጠና እረፍት በሚወስዱበት ጊዜ ዕለታዊ የፕሮቲን መጠንዎ በስልጠና ቀንዎ 50 በመቶ መሆን አለበት። በዚህ ሁኔታ ፣ ከእራት ወይም ከሰዓት መክሰስ ይልቅ አንድ ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ተገቢ ነው።
ፈጣን እና ቀርፋፋ የፕሮቲን መጋጠሚያዎች - የትኛው የተሻለ ነው?
አሁን ከአስር ዓመት በፊት ስለተደረገው አንድ በጣም አስደሳች ሙከራ እንነግርዎታለን። የሳይንስ ሊቃውንት በሰውነት ላይ ያላቸውን ተፅእኖ በማወዳደር የኬሲን እና የ whey ፕሮቲን ውጤቶችን ማወቅ ፈልገው ነበር። ትምህርቶቹ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ መርሃ ግብርን ተከትለዋል ፣ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደረጉ እና ፕሮቲን ወስደዋል። ሙከራው ለሦስት ወራት ቆይቷል።
ሁሉም የጥናት ተሳታፊዎች በሦስት ቡድኖች ተከፍለዋል-
- ቡድን 1 - 10 ሰዎች የፕሮቲን ማሟያዎችን አልወሰዱም።
- የቡድን ቁጥር 2 - 14 ሰዎች በኪሎ ክብደት በ 1.5 ግራም መጠን ኬሲንን በልተዋል።
- የቡድን ቁጥር 3 - 14 ሰዎች በኪሎ ክብደት በ 1.5 ግራም መጠን የ whey ፕሮቲኖችን ይበላሉ።
በዚህ ምክንያት ሁሉም የጥናት ተሳታፊዎች 2.5 ኪሎ ግራም ገደማ አጥተዋል። በመጀመሪያው ቡድን ውስጥ የስብ ስብ መቀነስ 2 በመቶ ነበር። የሌሎች ቡድኖች ተወካዮች እዚህ የተሻሉ ውጤቶችን ማግኘት ችለዋል። ኬሲን በሚጠቀሙበት ጊዜ የስብ መጥፋቱ 8 በመቶ ነበር ፣ እና ተገዥዎቹ 4 ኪሎ ግራም ያህል የጡንቻን ብዛት ማግኘት ችለዋል።የ whey ፕሮቲን ሲጠቀሙ የጥናት ተሳታፊዎች 4 በመቶ ስብን አጥተዋል እና 2 ፓውንድ የጡንቻን ብዛት አግኝተዋል።
ሌላ ጥናት አዲስ ነው ፣ እና ሳይንቲስቶች ለሴቶች ልጆች የ whey እና የአኩሪ አተር ፕሮቲኖችን ውጤታማነት አነፃፅረዋል። ሁሉም የትምህርት ዓይነቶች የሰለጠኑ ፣ ተመሳሳይ የአመጋገብ መርሃ ግብር የተከተሉ እና 60 ግራም ፕሮቲን የሚበሉ ነበሩ። ከስድስት ወራት በኋላ ሳይንቲስቶች የዚህን ሙከራ ውጤት ማጠቃለል ጀመሩ። እነሱ የፕሮቲን ማሟያዎች አጠቃቀም ክብደትን የማጣት ሂደትን ያፋጠኑ እና በተመሳሳይ ጊዜ የ whey ፕሮቲን ከአኩሪ አተር ፕሮቲን የበለጠ ውጤታማ መሆኑን ገልፀዋል።
ጣፋጭ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
ብዙውን ጊዜ በልዩ መድረኮች ላይ ሰዎች የፕሮቲን ማሟያዎችን ይወያዩ እና ብዙውን ጊዜ ስለ አንድ የተወሰነ ምርት ጣዕም ይናገራሉ። ሆኖም ፣ በጣም ውጤታማ ሆኖም ጣፋጭ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ማድረግ ይችላሉ። እንደ ሙሉ ቁርስ ወይም እራት ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ከፍራፍሬ ጋር የፕሮቲን መንቀጥቀጥ አንድ ክፍል ከመጀመሩ በፊት ሲጠጣ እጅግ በጣም ውጤታማ ይሆናል።
- ለቁርስ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ። መንቀጥቀጥዎን ለማድረግ አንድ የፕሮቲን ማሟያ ፣ አነስተኛ የስብ እርጎ ብርጭቆ ፣ እና 30 ሚሊ ሊትር አዲስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ ያስፈልግዎታል። የስፖርት መጠጥ ለማዘጋጀት በቀላሉ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያጣምሩ።
- ለመክሰስ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ። አንድ ሙዝ ፣ 0.2 ሊትር ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት እና አንድ የሻይ ማንኪያ ኮኮዋ ይጠቀሙ። ከላይ የተጠቀሱትን ንጥረ ነገሮች ሁሉ እንደ መክሰስ ለመጠቀም ለታላቅ መንቀጥቀጥ በብሌንደር ያጣምሩ።
ብዙ እንደዚህ ያሉ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ ፣ እና እርስዎ እራስዎ ከእራስዎ ጋር መምጣት ይችላሉ። አሁን ለሴቶች ልጆች የትኛው ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ እንደሚሆን እና ይህንን ተጨማሪ በትክክል እንዴት እንደሚወስዱ ያውቃሉ። ለክብደት መቀነስ ጥብቅ የአመጋገብ መርሃ ግብሮች እንደማያስፈልጉ እንደገና እናስታውስዎት። የአመጋገብ ካሎሪ ይዘትን መቀነስ ፣ እንዲሁም ስፖርቶችን መጫወት እና የፕሮቲን ማሟያዎችን መውሰድ መጀመር ብቻ በቂ ነው።
ልጃገረዶች ስለ ፕሮቲን ማወቅ ለሚፈልጉት ሁሉ ፣ የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።
